Shutterstock
Es ist die Jahreszeit, in der sich viele von uns Ziele für das kommende Jahr setzen. Der häufigste Vorsatz für das neue Jahr – festgelegt von 59% von uns - ist, mehr Sport zu treiben.
Aber unsere Forschungsprojekte legt die Art und Weise nahe, wie wir normalerweise beim Training Ziele setzen klappt oft nicht. Was sollten wir stattdessen tun?
Unsere Untersuchung mit Spitzensportlern legt nahe, dass eine Möglichkeit darin besteht, stattdessen offene Ziele zu setzen.
Konkrete Ziele können uns tatsächlich abschrecken
Im Allgemeinen sind wir beraten um spezifische oder SMART-Ziele zu setzen (wobei SMART für spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und terminiert steht). Ein gängiges Beispiel ist das Ziel, 10,000 Schritte pro Tag zu gehen.
Dieser Rat basiert normalerweise auf Zielsetzungstheorie aus den 1990er Jahren. Diese Theorie hat sich jedoch inzwischen bestätigt entwickelt, da die Forschung mittlerweile darauf hinweist, dass bestimmte Ziele uns in manchen Fällen tatsächlich abschrecken können.
Ein Problem besteht darin, dass es konkrete Ziele gibt alles oder nichts: Entweder man erreicht das Ziel oder man scheitert.
Deshalb könnte es sein, dass Sie das Gefühl haben, gescheitert zu sein, nachdem Sie „nur“ 9,000 Schritte aufgezeichnet haben, während Ihr Ziel bei 10,000 lag. In Wirklichkeit könnten 9,000 Schritte tatsächlich eine Leistung sein (besonders an einem anstrengenden Tag) – aber weil Sie Ihr spezifisches Ziel nicht erreicht haben, kann es enttäuschend sein.
Wenn Sie aufhören, Ihrem Ziel näherzukommen, oder das Gefühl haben, dass Sie versagen, ist es leicht, aufzugeben – genau wie viele von uns tun es mit Neujahrsvorsätzen.
Bei falscher Anwendung führen bestimmte Ziele sogar zu unethischem Verhalten (z. B. der Einsatz von Geräten zur künstlichen Erhöhung unserer Schrittzahl usw.). Profitieren Sie von günstigeren Versicherungsprämien!).
Eine Alternative besteht darin, ein sogenanntes offenes Ziel festzulegen.
Das Problem besteht darin, dass es bei bestimmten Zielen um alles oder nichts geht: Entweder man erreicht das Ziel oder man scheitert. Shutterstock
Was sind offene Ziele?
Offene Ziele sind unspezifisch und explorativ und werden oft so formuliert, dass sie darauf abzielen, „zu sehen, wie gut ich es kann“. Zum Beispiel Profi-Golfer in einem Studie beschrieben, ihr Bestes zu geben, wenn es darum ging, „zu sehen, wie viele unterdurchschnittlich ich erreichen kann“.
Wenn Kollegen und ich befragte Spitzensportler zu außergewöhnlichen Leistungen, ein Mount-Everest-Kletterer, beschrieb, wie:
Ich dachte nur: „Oh, ich werde einfach sehen, wie es läuft, und es so nehmen, wie es kommt.“ Ich kletterte immer höher und der Aufstieg wurde immer fesselnder, schwieriger und umfassender, bis ich feststellte, dass ich ungefähr 40 Meter geklettert war, ohne bewusst zu wissen, was ich tat.
Offene Ziele funktionieren nicht nur bei Spitzensportlern – sie funktionieren auch gut beim Training. Eine Studie fanden heraus, dass ungenügend aktive Menschen bei der Verfolgung offener Ziele bessere Leistungen erbrachten (das bedeutete in dieser Studie, dass sie weiter gingen) als bei SMART-Zielen.
Die Fitnessbranche beginnt bereits damit, offene Ziele zu nutzen. Zum Beispiel die Les Mills Die Fitnessmarke empfiehlt jetzt offene Ziele („um zu sehen, wie aktiv Sie sein können“) und die Apple Watch Enthält jetzt offene Ziele als Trainingsoption.
Psychologische Vorteile offener Ziele
Offene Ziele sind nicht nur gut für die Leistung, sie sind auch psychologisch viel vorteilhafter als SMART-Ziele.
Tatsächlich beschrieben die Spitzensportler, die als erste über offene Ziele berichteten, dass diese ein wichtiger Teil des Erlebens seien Fluss – der erfreuliche, lohnende Zustand, in dem einfach alles zu passen scheint und wir gute Leistungen erbringen, ohne überhaupt darüber nachdenken zu müssen.
Folgestudien Offene Ziele – im Vergleich zu SMART-Zielen – machen das Gehen angenehmer, geben den Menschen mehr Selbstvertrauen und geben ihnen das Gefühl, bessere Leistungen zu erbringen. Das steigert die Motivation und deutet darauf hin, dass offene Ziele Menschen dabei helfen können, länger an ihren Trainingsroutinen festzuhalten.
Ein Teilnehmer sagte, offene Ziele „haben das Trauma des Scheiterns beseitigt“.
Offene Ziele sind nicht nur gut für die Leistung, sie sind auch psychologisch viel vorteilhafter als SMART-Ziele. Shutterstock
Warum funktionieren offene Ziele anders als SMART-Ziele?
Es gibt einen weiteren wichtigen Unterschied zwischen offenen und SMART-Zielen. Wenn Sie sich ein SMART-Ziel setzen, identifizieren Sie etwas in der Zukunft was Sie erreichen möchten („Ich möchte jeden Tag 10,000 Schritte gehen können“).
Beim Verfolgen von SMART-Zielen geht es also darum, die Lücke zwischen dem aktuellen Stand und dem gewünschten Ziel zu verringern – man bleibt immer hinter dem zurück, was man erreichen möchte. Das kann den Eindruck erwecken, dass Sie nur langsam Fortschritte machen Langsamer Fortschritt fühlt sich nicht gut an.
Wenn Sie sich ein offenes Ziel setzen, liegt Ihr Fokus auf Ihrem Ausgangspunkt. Wenn Ihr Ziel darin besteht, „zu sehen, wie viele Schritte ich heute schaffen kann“, dann wird es sich mit zunehmender Schrittzahl so anfühlen, als würden Sie Fortschritte machen. Du denkst vielleicht: „Oh, ich bin schon bei 2,000 Schritten … Jetzt sind es 3,000 Schritte … Mal sehen, wie viele ich schaffe.“
Anstatt mit Ihrem Standort zu vergleichen sollte Seien Sie, Sie bauen ständig auf Ihrem Ausgangspunkt auf.
Das macht den Prozess viel positiver – und desto positiver fühlen wir uns Je mehr wir trainieren, desto mehr möchten wir es immer wieder tun.
Wenn Sie sich ein offenes Ziel setzen, liegt Ihr Fokus auf Ihrem Ausgangspunkt, von dem aus Sie nur aufbauen und Fortschritte machen können. Shutterstock
Um eigene offene Ziele festzulegen, überlegen Sie zunächst, was Sie verbessern möchten (z. B. „aktiver sein“). Identifizieren Sie dann, was Sie messen möchten, beispielsweise Ihre tägliche durchschnittliche Schrittzahl.
Formulieren Sie Ihr Ziel offen und explorativ: „Ich möchte sehen, wie hoch ich meine durchschnittliche tägliche Schrittzahl bis zum Ende des Jahres erreichen kann.“
Und dann legen Sie los! Mit einem offenen Ziel ist es wahrscheinlicher, dass Sie Fortschritte sehen, die Erfahrung genießen und daran festhalten, bis Sie bereit sind, spezifischere Ziele zu setzen – und zu erreichen.
Über den Autor
Christian Swann, außerordentlicher Professor für Psychologie, Southern Cross Universität
Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.
Bücher über Bewegung aus der Amazon-Bestsellerliste
Die Viererpack-Revolution: Wie Sie niedriger zielen, bei Ihrer Ernährung schummeln und trotzdem Gewicht verlieren und es halten können
von Chael Sonnen und Ryan Parsons
Die Four-Pack Revolution präsentiert einen ganzheitlichen Ansatz zum Erreichen von Gesundheits- und Fitnesszielen ohne harte Arbeit und Leiden.
Klicken Sie für weitere Informationen oder zum Bestellen
Größer, schlanker, stärker: Die einfache Wissenschaft zum Aufbau des ultimativen männlichen Körpers
von Michael Matthews
Wenn Sie ohne Steroide, gute Genetik oder lächerlich viel Zeit im Fitnessstudio und Geld für Nahrungsergänzungsmittel so schnell wie möglich Muskeln aufbauen, Fett verlieren und großartig aussehen wollen, dann sollten Sie dieses Buch lesen.
Klicken Sie für weitere Informationen oder zum Bestellen
Das große Übungsbuch zur Frauengesundheit: In vier Wochen schlanker, sexyer und gesünder!
von Adam Campbell
Das Women's Health Big Book of Exercises ist der unverzichtbare Trainingsleitfaden für alle, die einen besseren Körper wollen. Als umfassendste Übungssammlung, die jemals erstellt wurde, ist dieses Buch ein Power-Tool zur Körperformung, sowohl für Anfänger als auch für langjährige Fitnessfans.
Klicken Sie für weitere Informationen oder zum Bestellen
Bodyweight Krafttraining Anatomie
von Bret Contreras
Mit Bodyweight Strength Training Anatomy hat der Autor und renommierte Trainer Bret Contreras die maßgebliche Ressource zur Steigerung der Ganzkörperkraft geschaffen, ohne dass Hanteln, Fitnessgeräte oder sogar ein Fitnessstudio erforderlich sind.
Klicken Sie für weitere Informationen oder zum Bestellen
Das große Übungsbuch für Männergesundheit: Vier Wochen für ein schlankeres, stärkeres und muskulöseres Sie!
von Adam Campbell
Das Men's Health Big Book of Exercises ist der unverzichtbare Trainingsleitfaden für alle, die einen besseren Körper wollen. Als umfassendste Übungssammlung, die jemals erstellt wurde, ist dieses Buch ein Power-Tool zur Körperformung, sowohl für Anfänger als auch für langjährige Fitnessfans.
