Viele von uns überschätzen unsere Übungsstufen - So berechnen Sie, wie viel Sie wirklich tun

Viele von uns überschätzen unsere Übungsstufen - So berechnen Sie, wie viel Sie wirklich tun
Erwachsene sollten mindestens 150-300 Minuten mäßiger bis kräftiger Bewegung pro Woche erhalten.
StratfordProductions / Shutterstock

Selbst wenn Sie jeden Tag Sport treiben - sei es zu Hause, im Fitnessstudio oder wenn Sie mit Ihrem Hund spazieren gehen - werden Sie möglicherweise nicht so viel körperlich aktiv, wie Sie denken. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 bis 300 Minuten von mäßiger bis starker aerober Aktivität pro Woche.

Aber selbst mit diesen klaren Richtlinien zeigt die Forschung, dass viele von uns überschätzen die Menge an Bewegung, die wir machen. Tatsächlich überschätzen rund 36% der Menschen ihre körperliche Aktivität - und sogar höherer Anteil (61%) von Personen, die kein angemessenes Aktivitätsniveau erreichen, überschätzen ihre körperliche Aktivität. Eine Überprüfung ergab sogar, dass Menschen ihre Aktivitäten überall überschätzen 36% bis 173%.

Einer der Gründe, warum Menschen dazu neigen, ihre körperliche Aktivität zu überschätzen, ist, dass sie nicht verstehen, was damit gemeint ist mäßige und kräftige Intensitätsübung. Dies könnte nicht nur bedeuten, dass die Menschen nicht genug Bewegung bekommen, sondern auch, dass diejenigen, die regelmäßig Sport treiben, nicht so viel Nutzen haben, wie sie vielleicht denken. Glücklicherweise können wir die Trainingsintensität leicht beurteilen, indem wir unsere Herzfrequenz während des Trainings messen.

Bewegung mit mäßiger Intensität wird als jede körperliche Aktivität angesehen, bei der eine Person arbeiten muss 40-59% ihrer Herzfrequenzreserve (der Unterschied zwischen Ruheherzfrequenz und maximaler Herzfrequenz). Alles, was höher als 60% Ihrer Herzfrequenzreserve ist, gilt als kräftiges Training. Obwohl dies einfach klingt, kann die Herzfrequenz eines jeden bei gleicher Trainingsintensität unterschiedlich sein - abhängig von Alter, Geschlecht und Fitness.

Um die Zielherzfrequenz zu berechnen, die Sie für die verschiedenen Trainingsintensitäten erreichen müssen, müssen Sie zunächst Ihre Ruheherzfrequenz sowie Ihre geschätzte maximale Herzfrequenz kennen. Ihre Ruheherzfrequenz kann gemessen werden, indem Sie zählen, wie oft Ihr Herz in Ruhe pro Minute schlägt. Für einen durchschnittlichen Erwachsenen kann eine gesunde Ruheherzfrequenz zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute liegen. Ihr geschätztes Herzfrequenzmaximum kann berechnet werden, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren. Beispielsweise hat jemand, der 45 Jahre alt ist, ein Herzfrequenzmaximum von etwa 175 Schlägen pro Minute.

Wenn Sie Ihre Ruhe- und maximale Herzfrequenz erreicht haben, berechnen Sie den Bereich (indem Sie die Ruheherzfrequenz vom Maximum abziehen) und multiplizieren Sie den Anteil der gewünschten Herzfrequenzreserve (z. B. 45% - 0.45 - wenn Sie mit mäßiger Intensität trainieren möchten). . Wenn Sie diesen Wert zu Ihrer Ruheherzfrequenz hinzufügen, erhalten Sie die Anzahl der Schläge pro Minute, die Sie versuchen sollten, während Sie mit der gewünschten Intensität trainieren.

Zum Beispiel habe ich eine Ruheherzfrequenz von 45 und meine geschätzte maximale Herzfrequenz beträgt 187. Um mit mäßiger Intensität (40-59% meiner Herzfrequenzreserve) zu trainieren, müsste meine Herzfrequenz zwischen 102 und 123 Schlägen pro Herzschlag liegen Minute während des Trainings. Alles, was darüber liegt, wird als kräftige Intensitätsübung angesehen.


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Bei mäßig intensiven Übungen müssen Sie über 40% Ihrer Herzfrequenzreserve arbeiten.
Bei mäßig intensiven Übungen müssen Sie über 40% Ihrer Herzfrequenzreserve arbeiten.
Sergey Nivens / Shutterstock

Wenn dies jedoch zu kompliziert klingt, gibt es eine einfachere (wenn auch subjektive) Option, die als Rate der wahrgenommenen Belastungsskala bezeichnet wird. Diese Skala fordert die Menschen auf, zwischen sechs und 20 zu bewerten, wie schwierig sie die Übung fühlen, die sie machen. Es wird angenommen, dass mäßig intensives Training zwischen 12 und 13 (etwas hart) und kräftige Intensität ab 14 Jahren liegt. Seien Sie hier jedoch vorsichtig, da diese Skala subjektiv ist und möglicherweise nicht so genau ist. Jemand, der gerade mit dem Training begonnen hat, würde das Joggen mit sechs Meilen pro Stunde als kräftige Intensität empfinden, während ein normaler Marathonläufer es als mäßig intensiv oder niedriger empfinden würde.

Ebenso können Sie die zählen Anzahl der Schritte Sie nehmen in einer bestimmten Zeit. Eine Schrittgeschwindigkeit von 100 Schritten pro Minute wird empfohlen, um eine mäßige Intensität zu erreichen. Mehr als 100 Schritte pro Minute sind erforderlich, um eine kräftige Intensität zu erreichen.

Nachdem wir nun wissen, was mäßige und kräftige Übung ist, lassen Sie es uns in einen Zusammenhang bringen, um zu sehen, wie viel Bewegung wir tatsächlich machen. Nehmen wir an, Sie gehen 30 Tage lang fünf Tage die Woche spazieren. Dies würde zu 150 Minuten Aktivität pro Woche führen, aber sind diese Trainingseinheiten intensiv genug? Achten Sie auf Ihr Tempo, ob Sie während Ihrer Spaziergänge anhalten oder nicht und wie anstrengend es sich anfühlt.

Ein Schritttempo von mindestens drei Meilen pro Stunde oder mehr ohne Pausen während der 30-minütigen Übung wäre erforderlich, damit dies als 30-minütige Übung mit mäßiger Intensität angesehen werden kann. Sie sollten in der Lage sein, dieses Tempo bis zu einer Stunde aufrechtzuerhalten, jedoch nicht länger. Denken Sie für diese begeisterten Wanderer daran, wie Sie sich während dieser Spaziergänge fühlen. Je fitter Sie werden, desto schneller müssen Sie laufen, um Ihre Herzfrequenz auf die gewünschte Intensität zu bringen.

Denken Sie daran, dass das Herz ebenso wie Ihre Arme und Beine ein Muskel ist. Um es gesund und stark zu halten, ist es wichtig, das Herz zum Pumpen zu bringen - weshalb mäßige oder kräftige Bewegung wichtig ist. Eine verstärkte Nutzung Ihres Herzmuskels führt auch zu einer besseren kardiovaskulären Fitness, was möglich ist helfen zu reduzieren Risiko eines vorzeitigen Todes oder einer Herz-Kreislauf-Erkrankung sowie eines Herzinfarkts.

Während die Empfehlungen der WHO existieren, um Menschen dabei zu helfen, fit zu bleiben und gesund zu bleiben, liegt es an jeder Person, zu entscheiden, welche Aktivitäten für sie am besten sind. Und wenn Sie mehr trainieren, sollten Sie Ihren Fortschritt überwachen, indem Sie darauf achten, wie sich die Übung anfühlt. Wenn es sich leichter anfühlt, müssen Sie möglicherweise die Intensität erhöhen, um die Zielherzfrequenz zu erreichen.

Über den AutorDas Gespräch

Viv Lee, Postdoktorandin, Sport- und Bewegungswissenschaften, Universität von Birmingham

Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.

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