Hier ist, was die meisten an ihren Übungspraktiken vermissen

Mann, der in einer halb hockenden Position drinnen steht
Das Schöne an Übungssnacks ist, dass sie keine Ausrüstung oder sogar einen Wechsel der Kleidung erfordern. (Shutterstock) 

The new Richtlinien zu körperlicher Aktivität und Bewegungsmangel Die von der Weltgesundheitsorganisation veröffentlichten Informationen zeichnen sich durch das Fehlen aus: die Mindestzeit für eine Trainingseinheit.

Ähnlich wie in früheren Richtlinien erkennen diese die Bedeutung regelmäßiger Aktivitäten für das körperliche und geistige Wohlbefinden an. Die Richtlinien empfehlen ein Ziel zwischen 150 und 300 Minuten pro Woche mit mäßiger Aktivität (z. B. zügiges Gehen) oder 75 bis 150 Minuten pro Woche mit intensiver Aktivität (z. B. Laufen) oder eine Kombination aus beiden.

Vorbei ist die Anforderung, dass Ihre Trainingsminuten in Abschnitten von mindestens 10 Minuten durchgeführt werden müssen.

Meine Forschungsgruppe untersucht die Rolle regelmäßiger körperlicher Aktivität für Gesundheit und Krankheit. Unsere Forschung zeigt die Gesundheits- und Fitnessvorteile durch Bewegung beginnen bereits im ersten Schritt der Bewegung. Diese Vorteile häufen sich weiterhin linear bis zu 300 bis 400 Minuten pro Woche bei mäßiger Aktivität. Darüber hinaus treten weiterhin Vorteile auf, jedoch zu einem reduzierten Satz.

Die Änderung der WHO-Richtlinie folgt der Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner, 2. AuflageDiese Änderung wurde vorgenommen, da es keine Anhaltspunkte dafür gibt, dass ein Training von mindestens 2018 Minuten besser ist als Anfälle von kürzerer Dauer.

Dies sind großartige Neuigkeiten für Menschen, denen es schwer fällt, sich fit zu halten, und die angesichts der Herausforderungen, die die aktuelle Pandemie für die täglichen Aktivitäten vieler Menschen mit sich gebracht hat, sehr aktuell sind. Die Leute haben ihre gesehen Die Anzahl der Schritte verringert sich um bis zu 50 Prozent während COVID-19.

Im Laufe des Tages Sport treiben

Diese Richtlinien werden durch Untersuchungen zum sogenannten Übungs-Snacking unterstützt: kurze Aktivitätsschübe, an denen Sie den ganzen Tag über naschen. Das Naschen von Übungen ist aus der Forschung zum hochintensiven Intervalltraining (HIIT) hervorgegangen - wiederholte Ausbrüche von hochintensivem Training, unterbrochen von aktiver Ruhe (Training mit geringer Intensität, normalerweise mit derselben Aktivität). Zwischen einem Aufwärmen und Abkühlen kann eine vollständige HIIT-Sitzung 20 bis 30 Minuten dauern.


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Lächelnder Mann, der zu Hause Liegestütze machtDie gesundheitlichen Vorteile von Sport-Snacks sind eine gute Nachricht für Menschen, denen es schwer fällt, Sport in ihren Zeitplan aufzunehmen. (Shutterstock)

Das Naschen von Übungen unterscheidet sich von HIIT sowohl in der Dauer des Aktivitätsausbruchs als auch in der Zeit dazwischen. Während die Übungsstöße in HIIT zwischen 30 Sekunden und vier Minuten liegen können, werden diese beim Naschen von Übungen auf 20 Sekunden reduziert.

Die Wirkung dieser Snacks auf die Fitness wurde in einer Studie an 28 inaktiven Erwachsenen getestet. Diejenigen, die nach dem Zufallsprinzip drei 20-Sekunden-Sprints mit dem Fahrrad absolvierten, die durch ein bis vier Stunden Inaktivität getrennt waren, erlebten an drei Tagen pro Woche dreimal täglich a Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness um neun Prozent. Dies war vergleichbar mit der 13-prozentigen Verbesserung in der Gruppe, die die drei 20-Sekunden-Sprints über einen Zeitraum von 10 Minuten durchführte.

Das bedeutet nicht, dass Sie mehrmals am Tag für eine Minute ins Fitnessstudio gehen oder Ihr eigenes Fitnessstudio zu Hause benötigen. Oder sogar in Spandex geraten. Das Schöne an Übungssnacks ist, dass Sie keine Ausrüstung benötigen. Sogar das Treppensteigen von drei Treppen, dreimal pro Tag, drei Tage pro Woche für sechs Wochen führte zu einem bescheidene Steigerung der Fitness bei Nicht-Trainierenden. Diese kleine Menge an Aktivität reicht aus, um den Insulinstoffwechsel verbessern bei Menschen mit Übergewicht, was frühere Forschungsergebnisse bestätigt Zwei Minuten mäßiges Gehen alle 20 Minuten senken den Blutzucker nach einem zuckerreichen Testgetränk.

Passend zu Ihren täglichen Snacks

Sport-Naschen ist nicht neu, obwohl die Forschung und der Begriff sind. Wenn Sie jemals an Ihrem Computer gesessen oder ferngesehen haben und den Drang hatten, aufzustehen und herumzulaufen oder sich zu strecken, hatten Sie einen Übungssnack. Diese Art von Körper- und Gehirnbruch ist bei vielen Schriftstellern bekannt. Dan Brown, Autor von The Da Vinci Code, verbringt jede Stunde eine Minute beim Schreiben von Liegestützen und Sit-ups. Und warum nicht? Kurze Trainingspausen können Ihnen eine geben Energieschub und Verbesserung Ihrer Produktivität.

Was den Übungssnack vom Aufstehen und Dehnen oder Gehen in die Küche unterscheidet, ist die Erhöhung Ihrer Herz- und Atemfrequenz. Aber Sie müssen sich keine Sorgen um das Schwitzen machen. Ein bis zwei Minuten Bewegung reichen nicht aus, um zu beginnen. Dies macht es einfach, in Alltagskleidung zu tun.

Einige Aktivitäten, die Sie ausführen können, umfassen Treppensteigen, Joggen an Ort und Stelle, Jumping Jacks und Burpees. Sie können sogar einen flotten Spaziergang machen oder um den Block joggen. Wenn Sie ein stationäres Fahrrad oder Rudergerät haben, springen Sie einfach etwa eine Minute darauf.

Wenn Sie etwas von längerer Dauer wollen, gibt es die 11-minütiger Trainingsplan der Royal Canadian Air Force. Das 1959 entwickelte Programm kann zu Hause ohne Ausrüstung durchgeführt werden (obwohl es ratsam ist, die Knie beim Sitzen gebeugt zu halten). Forscher haben kürzlich eine modifizierte Version dieses Programms untersucht und festgestellt, dass es bei wirksam ist Verbesserung der Fitness.

Es ist immer noch ideal, um regelmäßig Sport zu treiben und Snacks zu sich zu nehmen. Aber Übungssnacks sind eine großartige Möglichkeit, Aktivität in Ihren Tag zu integrieren.

Wenn Sie glauben, dass es Ihnen schwer fällt, sich daran zu erinnern, von Zeit zu Zeit aufzustehen, kann Technologie helfen. Von einem einfachen Kochtimer über den Alarm Ihres Telefons bis hin zu vibrierenden Uhren, die Sie daran erinnern, aufzustehen. Am effektivsten ist es jedoch, eine Bildschirmzeit-App auf Ihrem Computer, Tablet oder Telefon zu verwenden. Einige dieser Apps sperren Ihr Gerät für einen festgelegten Zeitraum und geben Ihnen den Anstoß, aufzustehen und sich zu bewegen.

Über den Autor

Scott Lear, Professor für Gesundheitswissenschaften, Simon Fraser Universität. Scott Lear schreibt den wöchentlichen Blog Feel Health mit Dr. Scott Lear.Das Gespräch 

Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.


 

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