Wie Bewegung Ihr Gehirn gesund hält - und es vor Depressionen und Angstzuständen schützt

Wie Bewegung Ihr Gehirn gesund hält und es vor Depressionen und Angstzuständen schützt
Der Autor Arash Javanbakht in seinem Fitnessstudio. Javanbakht trainierte nicht gern, bis er eine Aktivität fand, die ihm Spaß machte. Arash Javanbakht, CC BY-SA

Wie bei vielen anderen Ärzten war es für mich bis vor einigen Jahren nur eine ärztliche Aufgabe, Patienten körperliche Aktivität zu empfehlen. Das lag daran, dass ich selbst nicht sehr aktiv war. Im Laufe der Jahre, als ich mit dem Boxen anfing und aktiver wurde, sammelte ich aus erster Hand positive Auswirkungen auf meinen Geist. Ich habe auch angefangen zu recherchieren Auswirkungen von Tanz- und Bewegungstherapien über Trauma und Angst bei Flüchtlingskindern, und ich lernte viel mehr über die Neurobiologie der Bewegung.

Ich bin ein Psychiater und Neurowissenschaftler Erforschung der Neurobiologie der Angst und wie unsere Interventionen das Gehirn verändern. Ich habe angefangen zu denken, dass die Verschreibung von Bewegung den Patienten sagt, dass sie ihre „Übungspillen“ einnehmen sollen. Jetzt, da ich weiß, wie wichtig Sport ist, verpflichten sich fast alle meine Patienten zu einem gewissen Grad an Bewegung, und ich habe gesehen, wie sich dies auf verschiedene Bereiche ihres Lebens und ihres Lebensunterhalts auswirkt.

Wir alle haben Details darüber gehört, wie Bewegung den Bewegungsapparat, den Herz-Kreislauf, den Stoffwechsel und andere Aspekte der Gesundheit verbessert. Was Sie vielleicht nicht wissen, ist, wie dies im Gehirn geschieht.

Wie Bewegung das Gehirn verbessert.

Gehirnbiologie und Wachstum

Regelmäßig trainieren verändert wirklich die Gehirnbiologieund es ist nicht nur "geh spazieren und du wirst dich einfach besser fühlen". Regelmäßige Bewegung, insbesondere Cardio, verändert das Gehirn. Im Gegensatz zu dem, was manche vielleicht denken, ist das Gehirn ein sehr plastisches Organ. Täglich entstehen nicht nur neue neuronale Verbindungen, sondern auch Neue Zellen werden generiert in wichtigen Bereichen des Gehirns. Ein Schlüsselbereich ist der Hippocampus, die am Lernen und Gedächtnis beteiligt ist und negative Emotionen reguliert.

Ein Molekül namens Gehirn-abgeleiteten neurotrophischen Faktor hilft dem Gehirn, Neuronen oder Gehirnzellen zu produzieren. Eine Vielzahl von aeroben und intensiven Intervalltrainingsübungen BDNF-Spiegel signifikant erhöhen. Es gibt Hinweise aus Tierversuchen, dass diese Veränderungen vorliegen epigenetisches NiveauDies bedeutet, dass diese Verhaltensweisen die Expression von Genen beeinflussen und zu Veränderungen der neuronalen Verbindungen und Funktionen führen.


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Mäßige Bewegung scheint auch zu haben entzündungshemmende Wirkung, Regulierung des Immunsystems und übermäßige Entzündung. Dies ist wichtig angesichts der neuen Erkenntnisse, die die Neurowissenschaften in das Potenzial gewinnen Rolle der Entzündung bei Angstzuständen und Depressionen.

Schließlich gibt es Hinweise auf die positiven Auswirkungen von Bewegung auf die Neurotransmitter - Gehirnchemikalien, die Signale zwischen Neuronen senden - Dopamin und Endorphine. Beide sind beteiligt an positive Stimmung und Motivation.

Übung verbessert die klinischen Symptome von Angstzuständen und Depressionen

Die Forscher haben auch die Auswirkungen von Bewegung auf die messbare Gehirnfunktion und die Symptome von Depressionen und Angstzuständen untersucht. Übung verbessert sich Memory-Funktion, kognitive Leistung und akademische Leistung. Studien deuten auch darauf hin, dass regelmäßige Bewegung eine mäßige Wirkung auf depressive Symptome, sogar vergleichbar mit Psychotherapie. Bei Angststörungen, Dieser Effekt ist leicht bis mittelschwer bei der Verringerung von Angstsymptomen. In einer Studie, die ich mit anderen unter Flüchtlingskindern durchgeführt habe, fanden wir eine Verringerung der Symptome von Angstzuständen und PTBS bei Kindern die acht bis 12 Wochen Tanz- und Bewegungstherapien besuchten.

Sport kann Menschen sogar gegen körperliche Angstsymptome desensibilisieren. Dies liegt an der Ähnlichkeit zwischen den körperlichen Auswirkungen von Bewegung, insbesondere bei intensiver Bewegung, und denen von Angstzuständen, einschließlich Atemnot, Herzklopfen und Engegefühl in der Brust. Durch die Reduzierung der Grundherzfrequenz kann Bewegung auch zur Signalisierung von a führen ruhigere innere physische Umgebung zum Gehirn.

Es ist wichtig anzumerken, dass die Mehrheit der Studien die Auswirkungen von Bewegung isoliert und nicht in Kombination mit anderen wirksamen Behandlungen für klinische Angstzustände und Depressionen wie Psychotherapie und Medikamente untersuchte. Aus dem gleichen Grund schlage ich Bewegung nicht als Ersatz für die notwendige psychische Versorgung bei Depressionen oder Angstzuständen vor, sondern als Teil davon und zur Vorbeugung.

Wie Bewegung Ihr Gehirn gesund hält und es vor Depressionen und Angstzuständen schütztViele Menschen haben während der Pandemie Fitnessstudios im Freien angelegt. Richard Baker / In Bildern über Getty Images, CC BY-SA

Neben den neurobiologischen Auswirkungen von Bewegung gibt es noch weitere Vorteile. Wenn man spazieren geht, ist man mehr Sonnenlicht, frischer Luft und Natur ausgesetzt. Eine meiner Patientinnen freundete sich während ihrer regelmäßigen Spaziergänge mit einer Nachbarin an, was zu regelmäßigen Taco-Dienstagen mit dieser neuen Freundin führte. Ich habe in meiner Boxhalle einige großartige Freunde gefunden, die nicht nur meine Motivatoren sind, sondern auch ein großartiges unterstützendes soziales Netzwerk. Man könnte einen Hund als Laufkameraden auswählen und ein anderer könnte ein neues Date treffen oder die hohe Energie im Fitnessstudio genießen. Übung kann auch als Achtsamkeitspraxis und Erholung von alltäglichen Stressfaktoren sowie von unseren elektronischen Geräten und dem Fernseher dienen.

Durch die Steigerung der Energie und Fitness kann auch Bewegung Selbstbild und Selbstwertgefühl verbessern .

Praktische Wege für ein geschäftiges Leben

Wie können Sie also Zeit zum Sport finden, insbesondere bei all den zusätzlichen Zeitanforderungen der Pandemie und den durch die Pandemie auferlegten Einschränkungen wie dem eingeschränkten Zugang zu den Fitnessstudios?

  • Wählen Sie etwas, das Sie lieben können. Nicht alle von uns müssen auf einem Laufband laufen (ich hasse es wirklich). Was für eine Person funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für eine andere. Probieren Sie eine abwechslungsreiche Gruppe von Aktivitäten aus und finden Sie heraus, welche Ihnen am besten gefällt: Laufen, Spazierengehen, Tanzen, Radfahren, Kajakfahren, Boxen, Gewichte, Schwimmen. Sie können sogar zwischen einigen wechseln oder saisonale Änderungen vornehmen, um Langeweile zu vermeiden. Es muss nicht einmal eine Übung genannt werden. Was auch immer Ihren Herzschlag höher schlagen lässt, sogar mit der Fernsehwerbung tanzen oder mit den Kindern spielen.

  • Nutzen Sie positiven Gruppenzwang zu Ihrem Vorteil. Ich habe eine Gruppenmeldung für die Boxhalle erstellt, da ich nach einem anstrengenden Tag in der Klinik um 5:30 Uhr möglicherweise Probleme habe, die Motivation zu finden, ins Fitnessstudio zu gehen oder ein Online-Training zu absolvieren. Es ist einfacher, wenn Freunde eine Nachricht senden, die sie gehen, und Sie motivieren. Und selbst wenn Sie sich während der Pandemie nicht wohl fühlen, in ein Fitnessstudio zu gehen, können Sie gemeinsam an einem Online-Training teilnehmen.

  • Sehen Sie es nicht als alles oder nichts. Es muss keine einstündige Fahrt zum und vom Fitnessstudio oder Radweg sein, um eine Stunde zu trainieren oder auf der Couch zu bleiben. Ich sage meinen Patienten immer: "Ein Schritt mehr ist besser als keiner, und drei Kniebeugen sind besser als keine Kniebeugen." Wenn Sie weniger motiviert sind oder am Anfang stehen, seien Sie einfach nett zu sich selbst. Mach so viel wie möglich. Drei Minuten Tanzen mit Ihrer Lieblingsmusik zählen immer noch.

  • Kombinieren Sie es mit anderen Aktivitäten: 15 Minuten zu Fuß, während Sie mit einem Freund telefonieren, auch im Haus, sind immer noch aktiv.

  • Wenn Sie zögern oder wenig motiviert sind, fragen Sie sich: "Wann habe ich es das letzte Mal bereut?"

  • Obwohl es helfen kann, ist Bewegung nicht die ultimative Strategie zur Gewichtsreduktion. Diät ist. Ein großer Brownie kann mehr Kalorien enthalten als eine Stunde Laufen. Geben Sie das Training nicht auf, wenn Sie nicht abnehmen. Es bietet immer noch alle Vorteile, die wir besprochen haben.

Auch wenn Sie sich nicht ängstlich oder depressiv fühlen, nehmen Sie die Übungspillen ein. Verwenden Sie sie zum Schutz Ihres Gehirns.Das Gespräch

Über den Autor

Arash Javanbakht, außerordentlicher Professor für Psychiatrie, Wayne State University

Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.

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