10 streckt sich, um Sie während Ihres gesamten Lebens geschmeidig zu halten und "Inflexibilität" zu überwinden

10 streckt sich, um Sie während Ihres gesamten Lebens geschmeidig zu halten und "Inflexibilität" zu überwinden
Bild von Mohamed Hassan

(Anmerkung der Redaktion: Während dieser Artikel geschrieben wird, für Männer, gelten die Grundsätze, die bei Männern und Frauen.)

Im Allgemeinen sind Männer weniger flexibel als Frauen. Dies ist eine Situation, die uns mit einer Vielzahl von Problemen konfrontiert, wenn wir älter werden - angefangen von der althergebrachten Bewegung (die Folge zu enger Hüftbeugemuskulatur) bis hin zu Schmerzen im unteren Rückenbereich und anderen irritierenden Faktoren Gliederschmerzen. Das ist der Grund, warum wir so viel gewinnen können, wenn wir unsere Routinen erweitern. (Eines der besten verfügbaren Flexibilitätstrainings ist übrigens Yoga.)

Ein großer Teil unseres "Inflexibilität" kann in unserer "Köpfe", oder vielleicht sein, in unserem Erbgut, ein Relikt aus der Kampf-oder Flucht-Reaktion, in der wir Männer neigen dazu, Spannungen in unseren Hüften, Gesäßmuskeln und hinteren Oberschenkelmuskeln (die großen Muskeln zu halten auf dem Rücken von unseren Beinen), als wäre bereit, springen weg zu jedem Zeitpunkt. Wenn unser Körper in dieser Position nach vorne lehnt, macht es unseren Rücken schwerer, als es zu funktionieren hat, besonders, wenn wir eine Last trägt oder Durchführung von Übungen (wie Kniebeugen), an die eine Belastung für unsere Wirbelsäule. Das Ergebnis: Schmerzen im unteren Rücken und anderen Rückenproblemen.

Stretching zu "Inflexibilität" Overcome

Stretching kann Ihnen helfen, diese zu überwinden inhärente Tendenz, aber die meisten Menschen - insbesondere Männer - dazu neigen, auf dieser Facette ihres Workouts knausern. Durch die Festlegung auf eine Flexibilität Routine, jedoch können Sie eigentlich verhindern Verletzungen, die man in späteren Jahren ins Abseits und können stattdessen weiterhin Ihren Körper mehr in vollem Umfang zu nutzen, weil man größere Palette von Bewegung in Ihre Muskeln und Gelenke werden aufrecht zu erhalten.

Deshalb ist Stretching ist heute Routine für alle Athleten - und sollte eine Routine für uns alle sein. Die meisten Mainstream-Trainer und Sporttrainer lehren Strecken, die von Yoga-Übungen abgeleitet werden, ob die Athleten es erkennen oder nicht. Einige Trainer bieten eine Flexibilität Beurteilung, die helfen, bestimmen, welche Teile Ihres Körpers besondere Aufmerksamkeit benötigen. Oft sind sie Bereiche, die einige frühere Verletzungen oder wiederholte Beleidigung erlitten - der gerissenen Rotatorenmanschette von einem Skiausflug mehrere Jahre zurück, die Fußball-Verletzungen aus dem College, der steifen Rücken von zu vielen Stunden starrt auf einen Computerbildschirm.

Systematische und sichere Stretching-Übungen

Die besten Trainer hilft Ihnen ausstrecken, indem Sie Ihre Gliedmaßen weiter als Sie könnten sich für sie selbst, wenn es nicht eine gute Idee, lassen eine untrainierte Person tun dies für Sie, weil es zu Verletzungen führen kann. Ich persönlich habe festgestellt mit einem Reckmaschine Hilfreich dabei systematische und sichere Stretching, bestellte ich eine Maschine für unter $ 500, dass ich in einer Zeitschrift sah, beworben und es hat gut für mich gearbeitet.

Es gibt buchstäblich Hunderte von Dehnübungen. Das beste Programm erstreckt sich über alle Ihre wichtigsten Muskelgruppen zu integrieren. Wir haben eine Reihe von guten Möglichkeiten auf den nächsten Seiten aufgeführt. Wofür Sie verwenden, hier sind einige Dinge im Auge zu behalten.


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  • Dehnen Sie nicht, wenn Ihnen kalt ist. Viele Menschen verletzen sich selbst, indem sie in eine heftige Dehnung starten, ohne sich zuerst aufzuwärmen. Ein kalter Muskel hat nicht viel zu geben, und wenn Sie versuchen, es zu erzwingen, können Sie am Ende einen Muskel anstrengen oder stattdessen ein Band reißen. (Deshalb werden Yoga-Studios normalerweise bei 80 Grad Fahrenheit oder wärmer gehalten.) Bevor Sie sich strecken, laufen oder joggen Sie langsam für ein paar Minuten, um Ihren Körper warm und das Blut zu Ihren Muskeln fließen zu lassen.

  • Atme, als ob du es ernst meinst. Amerikaner neigen dazu, jede Aktivität in ihre Bestandteile zu zerlegen, damit sie sich dehnen, aber nicht atmen. Atemkontrolle ist jedoch ein wesentlicher Bestandteil des Stretchings (und des Yoga), da es Ihnen hilft, Ihre Muskeln effektiver zu trainieren. Während Sie sich ausstrecken, sollten Sie während der gesamten Strecke weiterhin tief durchatmen. Die daraus resultierende Ruhe hilft Ihnen, sich zu entspannen und von jeder Bewegung mehr zu bekommen.

  • Immer mit der Ruhe. Flexibilität ist relativ und ändert sich von Tag zu Tag und Stunde zu Stunde. Sie wollen Muskel, nicht Bänder, dehnen, und Sie müssen es langsam tun. (Yogis sprechen von "Umarmen des Knochens", womit sie meinen, dass sie den Muskel kontrahieren und sich ihrer ganzen Länge bewusst werden, bevor sie versuchen, ihn zu verlängern.) Mit regelmäßigem Dehnen bleiben Ihre Muskeln lockerer und flexibler. Aber Sie können auch überdehnen, die Bänder ungefähr so ​​nützlich wie ein ausgedehntes elastisches Band macht. Es gibt viele Karate-Schwarzgürtel, die einst stolz auf die Splits waren, die sie tun konnten und nun wie alte Männer herumhumpeln.

  • Denken Sie nicht einmal daran zu konkurrieren. Auf einer neuen Fernseh-Sitcom sprachen zwei männliche Charaktere darüber, gemeinsam Yoga zu besuchen. Einer zeigte mit einem Finger auf den anderen, und mit einer aggressiven Stimme platzte heraus: "Ich werde deinen Arsch in Yoga treten!" Es war ein komischer Moment, aber wie die meisten dieser Momente trug er eine Menge Wahrheit. Männer neigen dazu, nach dem Endziel zu suchen, indem sie daran denken, den Boden mit ihren Fingerspitzen zu erreichen, anstatt darüber, wie eng ihre Beine und ihr Rücken sind, wenn sie ihn erreichen. Stretching ist kein Wettkampf, und wenn du versuchst, es zu einem zu machen, wirst du dich höchstwahrscheinlich verletzen.

  • Lass dich entspannen. Stretching ist das Yin zum Krafttraining Yang. Anstatt dich in eine Dehnung zu stürzen, erlaube dir, dich darin zu entspannen, gehe nur so weit, wie dein Körper bequem gehen kann. (Springen Sie niemals und machen Sie keine ballistischen Strecken.) Atmen Sie dann. Sie werden erstaunt sein, wie verjüngt Sie sich fühlen, wenn Sie fertig sind.

  • Halten Sie jede Strecke 20 bis 30 Sekunden. Indem Sie so lange in einer Dehnung bleiben, geben Sie Ihren Muskeln Zeit zu reagieren und zu verlängern. Jede kürzere Zeit und Sie verschwenden Ihre Zeit.

10 erstreckt sich bis Halten Sie Limber

Hier sind Strecken, die 10 tragen geschmeidig im Laufe Ihres Lebens wird. Da ich in mein Stretching eingeführt Routine-Übung haben, habe ich viel mehr Flexibilität in meinem Körper für alltägliche Tätigkeiten wie Drehen, um meinen Hals Gegenverkehr an einer Kreuzung überprüfen bemerkt. Ich benutze eine Reckmaschine von vielen Golfern genutzt und beworben Golf-Zeitschriften. Ich finde die Maschine Routine, die ich tue in etwa 5 Minuten nach meinem üblichen 25 Minuten auf meinem Cross-Country-Maschine, ist eine sehr einfache und organisierte Weise auf alle meine großen Muskelgruppen zu dehnen. Allerdings können Sie erreichen das gleiche Ziel mit einfachen Übungen, wie die folgenden.

Diese erstreckt sich konzentrieren auf die Körperteile, wo Männer halten die meisten Spannung - die Hüfte, Rücken und Oberschenkel. Denken Sie daran, um sich aufzuwärmen, bevor Sie Ihre Strecke, und darauf achten, nicht Ihre Muskeln zu weit zu treiben.

1. Schulter Stretch. Halten Sie einen Gürtel oder eine Krawatte über dem Kopf mit den Ellbogen gerade und die Hände etwa schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Handgelenke gerade und ziehen Sie sanft, ohne so fest zu greifen, dass Ihre Fingerknöchel weiß werden. Halten Sie mindestens 10 Sekunden weit (so lange müssen sich die Muskeln mit irgendeiner Bedeutung dehnen). Halte es für 30 Sekunden bis zu einer Minute, wenn du noch mehr Flexibilität willst; Verbesserungen neigen dazu, danach zu verringern. Erweitern Sie dann Ihren Griff am Gürtel und lassen Sie, während Sie den Zug beibehalten, eine Hand langsam bis etwa zur Hüftenhöhe hinter sich fallen. Heben Sie beide Hände an und lassen Sie die andere Hand hinter sich fallen, ungefähr bis zur Hüfthöhe. Schließlich senken Sie beide Hände hinter sich und halten Sie die Dehnung. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Schulterblätter öffnen.

2. Kniesehne und Rücken Dehnung. Liegen Sie mit dem Rücken flach auf dem Boden und die Beine gegen eine Wand. Sie sind möglicherweise nicht in der Lage, Ihre Beine vollständig zu begradigen. Strecken Sie sie einfach, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihrem Rücken und in den hinteren Oberschenkelmuskeln spüren. Dies ist eine passivere Dehnung als die Dehnung der Achillessehne mit dem folgenden Gürtel - und eine großartige Anfangsstrecke für die Oberschenkelmuskulatur. Um die Strecke zu vertiefen, liegen Sie in einer offenen Tür, mit Ihrem Bein an der Wand. Um die Dehnung zu erhöhen, schiebe dich weiter aus der Tür, zu deinen Füßen, während du dein Bein gegen die Wand lehnst. Einfach geht es aber.

3. Kniesehne Stretch mit Gürtel. Während du auf dem Rücken liegst, halte dein rechtes Bein gerade auf dem Boden und umarme dein linkes Knie an deiner Brust. Schlinge einen Gürtel um deinen linken Fuß an der Basis deiner Zehen. Strecken Sie Ihr linkes Bein und ziehen Sie am Gürtel, so dass der Fuß über Ihre Brust oder Ihren Kopf kommt. (Wenn Ihr unterer Rücken strafft und wölbt, wenn Sie Ihr linkes Bein heben, beugen Sie Ihr rechtes Knie und legen Sie den rechten Fuß auf den Boden.) Dies ist eine der besten Dehnungen, die Sie machen können - besser als die, die Sie im Stehen machen . Um eine innere Oberschenkelstreckung hinzuzufügen, ziehen Sie weiter am Gürtel, während Sie Ihr linkes Bein nach außen driften lassen. Dann wechseln Sie die Hände und senken Sie das Bein nach innen, um die äußere Hüfte zu dehnen. Berühren Sie nicht den Fuß zum Boden; Der Punkt ist nicht, den ganzen Weg bis zum Boden zu erreichen (was das andere Bein vom Boden heben würde), sondern die Dehnungen zu genießen und die Fähigkeit zu verbessern, in deinem Torso zu balancieren.

Während Stretching, versuchen, in den Bauch atmen, so dass Sie Ihren Rücken Ausdehnen und Zusammenziehen mit jedem Atemzug spüren. Sie sollten die Effekte in der Hüfte und Rücken spüren, Quads und Psoas (in der Vorderseite der Hüfte) sowie in der hinteren Oberschenkelmuskeln. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

4. Wadendehnung. Gegenüber einer Stufe, mit dem rechten Fuß fest auf der Stufe, ordnen Sie Ihren linken Fuß so an, dass die vordere Hälfte des Fußes an der Kante der Stufe liegt und die hintere Hälfte an der Kante hängt. Sobald Sie ausgeglichen sind, lassen Sie die linke Ferse fallen, so dass Sie die Dehnung in der Rückseite Ihres linken Beins fühlen. Prellen Sie nicht - halten Sie einfach die Dehnung für 10 auf 30 Sekunden. Dann wechseln und strecken Sie das rechte Bein.

5. Wirbelsäule Stretch. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen, ausgestreckten Zehen und ausgestreckten Armen flach auf den Rücken. Schwinge sanft deine Arme in einem kurzen 8- bis 12-Zoll-Bogen auf und ab. Sie werden spüren, wie sich Ihre Wirbelsäule zwischen den Schulterblättern ausdehnt.

6. Abwärtsgerichteter Hund. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien, heben Sie Ihren Po, so dass Ihr Körper ein umgekehrtes Y bildet. Versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule so zu strecken, dass Ihr unterer Rücken nicht abgerundet ist. Wenn Sie enge Schinkensaiten haben, werden Sie wahrscheinlich nicht in der Lage sein, Ihre Fersen sofort auf den Boden zu stellen. Um in dieser Position Flexibilität in einem vernünftigen Tempo aufzubauen, beuge ein Knie und strecke das andere Bein, um die Ferse in Richtung Boden zu lockern. Halten Sie für 10 Sekunden und wechseln Sie. Lassen Sie das Gewicht Ihres Oberkörpers an der Basis Ihrer Finger ruhen, nicht an der Handfläche. Yogis nennen das "nach unten schauende Hund".

7. Achilles Stretch. Beugen Sie ein Knie und treten Sie mit dem anderen Bein zurück, um in eine Ausfallposition zu gelangen, wobei Ihr vorderer Fuß zwischen Ihren Händen und Ihr hinteres Bein leicht gebeugt oder gerade und senkrecht zum Boden ist. Entspannen Sie die Hüfte. Senken Sie Ihre Schulter in Richtung Boden, wenn Sie eine tiefere Strecke für die Leiste hinzufügen möchten. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

8. Innere Oberschenkel-Stretch. Setzen Sie sich gerade auf den Boden und legen Sie die Fußsohlen vor sich zusammen. Wickeln Sie Ihre Hände um Ihre Knöchel und drücken Sie sanft auf Ihre Oberschenkel mit den Ellbogen. Vermeiden Sie, Ihren Oberkörper zu straffen. Lassen Sie die Schwerkraft und das Gewicht Ihrer Ellbogen Ihre Oberschenkel öffnen.

9. Hüfte und Rücken Stretch. Setzen Sie sich bequem mit gekreuzten Beinen auf den Boden mit Ihrem rechten Bein auf der linken Seite. Strecken Sie Ihren Oberkörper nach vorne und strecken Sie die Arme vor sich aus. Wenn Sie genug Flexibilität haben, legen Sie beide Ellbogen auf den Boden. Lege dich nach vorne, bis du eine sanfte Dehnung in den Hüften und im Rücken spürst, dann hör auf. Reverse deine Beine, lege das linke Bein auf und wiederhole es

10. Twister Stretch. Setzen Sie sich auf den Boden mit dem rechten Bein vor Ihnen und Ihrem linken Bein gebogen, linken Fuß flach auf dem Boden auf der Außenseite des rechten Knies. Legen Sie Ihre linke Hand hinter sich und drehen Sie sich von der Hüfte weg von Ihrem Knie. Wenn du kannst, lege deinen rechten Arm auf die Außenseite deines linken Knies. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

© 2002. Nachdruck mit freundlicher Genehmigung des Herausgebers,
Hyperion. http://www.hyperionbooks.com

Artikel Quelle

Dr. Timothy Johnsons Leitfaden zur Männergesundheit auf Abruf,
von Dr. Timothy Johnson.

Dr. Timothy Johnson ist On Call Guide To Men `s HealthVon Dr. Timothy Johnson, angesehener Gesundheitsbehörde und medizinischer Korrespondent für ABC News, kommt ein umfassender, zugänglicher Leitfaden für das Wohlbefinden von Männern, auf den kein Mann verzichten sollte. Er stützt sich auf modernste medizinische Techniken, führende medizinische Experten und Berichte aus erster Hand und bietet Männern jeden Alters die Möglichkeit, gesund zu bleiben, gute Beziehungen zu ihren Ärzten aufzubauen und medizinische Probleme zu lösen.

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Über den Autor

Dr. Timothy Johnson

Dr. Timothy Johnson ist der medizinische Redakteur für ABC News und erscheint regelmäßig in World News Tonight, Nightline, Good Morning America und 20 / 20. Er hat gemeinsame Positionen in der Medizin an der Harvard University und am Massachusetts General Hospital in Boston inne und ist Gründungsredakteur des Health Letter der Harvard Medical School und Mitherausgeber des Health Letter Book der Harvard Medical School.

Zusätzliche Information

Folgendes wurde zu Ihrer Information von InnerSelf.com zum Originalartikel hinzugefügt

Video: Strecken zum Aufhören mit Dr. Travis Stork

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