Wenn Sie Ihren Körper straffen und formen möchten, verwenden Sie niedrigere Gewichte und höhere Wiederholungszahlen. Wenn Sie Ihr Cardio-Training steigern, können Sie auch ein paar Pfund Fett verlieren, das den schlanken Körper bedeckt, der darauf wartet, zum Vorschein zu kommen. Um sich zu stärken, müssen Sie 12 bis 15 Wiederholungen pro Satz ausführen. In einem Fitnessstudio gibt es möglicherweise einen Übungszyklus, den Sie ein paar Mal durchlaufen können, um ein großartiges und effektives Ganzkörpertraining zu erhalten.
Wenn Sie drei Sätze Locken machen und am Ende des dritten Satzes noch mehr machen könnten, tun Sie sich selbst einen Gefallen und erhöhen Sie das Gewicht. Du willst doch nicht einfach so vorgehen, oder? Warum sonst sollten Sie diese figurbetonte Under Armour-Ausrüstung tragen?
Setzen Sie ausreichend Widerstand ein, um den Muskel zu ermüden
Um bei Ihrer harten Arbeit Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie genügend Widerstand aufbringen, um den Muskel zu ermüden. Wenn die Sätze auf diese Weise vervollständigt werden; 15 Wiederholungen, dann 13 Wiederholungen, dann 12 Wiederholungen, das ist perfekt. Sie wollen nicht mehr heben, wenn das bedeutet, dass Sie Ihren Körper dazu benutzen müssen, zu schummeln und die Form zu verlieren.
Für den normalen Menschen, der etwas größer werden und seine Kraft steigern möchte, hebt er schwerere Gewichte. Ihre Wiederholungen liegen zwischen 8 und 12 pro Satz und Sie machen möglicherweise 4 bis 8 Sätze pro Körperteil. Konzentrieren Sie sich darauf, den Muskel zu erschöpfen und ihn bei jeder Kontraktion zu spüren.
Du könntest den Oberkörper eines Tages und den Unterkörper am nächsten Tag durch Cardiotraining und Wiederholungen aufteilen. Eine andere Strategie besteht darin, eine Split-Routine zu machen, damit Sie sich auf jede Muskelgruppe separat konzentrieren können. Denken Sie daran, dass sie eine Pause brauchen, um sich zu erholen, weil Sie sich auf sie konzentrieren.
Nehmen Sie sich die Zeit, größere Muskelfasern zu reparieren und zu stärken
Wenn Sie sich auf eine bestimmte Muskelgruppe konzentrieren, werden die Muskelfasern geschädigt, weshalb sie Zeit brauchen, um sich zu reparieren und stärker und größer zu werden. Stellen Sie sicher, dass Sie ihnen Ruhe gönnen. Einige von uns gönnen ihren Muskeln ein paar Jahre Ruhe. Ich denke, es ist in Ordnung, jetzt mit der nächsten Wiederholung zu beginnen.
Ich passe mein Training gerne an die Sportarten an, die ich betreibe. Wenn ich für Baseball trainiere, nehme ich das hohe Seil vom Flaschenzugsystem und schwinge es langsam wie einen Schläger, um genau die Muskeln zu trainieren, die ich für einen explosiven Schwung benötige. Das können Sie auch beim Werfen oder Aufschlagen eines Tennisballs tun. Ich habe Löcher in einen Baseball gebohrt und Haken oder Seile eingehängt, damit ich ihn am hohen Kabel meines Heim-Fitnessstudios befestigen kann. Jetzt kann ich einen Baseball greifen und die Wurfbewegung mit etwas Widerstand ausführen.
Ich habe sogar einen Schläger so verändert, dass er auf die gleiche Weise befestigt wird. Aus diesem Grund verwenden Baseballspieler beschwerte Schläger oder stecken einen Metallring auf das Ende ihres Schlägers. Auch die Verwendung von gewichtetem Widerstand kann Ihren Golfschwung verbessern. Tatsächlich musst du nicht so extrem sein wie ich. Allein die Tatsache, dass Sie im Fitnessstudio Ihre Muskeln stärken, ist ein sicherer Weg, Ihren Sport und Ihr Wohlbefinden zu verbessern. Es wäre erschreckend zu sehen, welche Zahlen Ted Williams oder Babe Ruth erreicht hätten, wenn sie regelmäßig trainiert hätten.
Für Kraft und Masse: Schwere Gewichte für geringe Wiederholungen
Okay, große Jungs. Wenn Sie richtig groß und stark werden wollen, dann ist dies Ihr Bereich. Sie möchten schwere Gewichte mit geringer Wiederholungszahl heben. Das Absolvieren von 1 – 6 Wiederholungen dient dem Kraft- und Masseaufbau. Sie möchten die Muskeln überlasten, damit sie wachsen müssen. Wie ein professioneller Bodybuilder müssen Sie Ihren Muskeln auch 4 bis 5 Tage Ruhe gönnen, damit sie sich reparieren und wieder aufbauen können.
Die Muskelreparatur kann bis zu 7 – 10 Tage dauern. Die Schwellung des Muskelgewebes tritt während und unmittelbar nach dem Heben auf. Das Aufräumteam entfernt das beschädigte Gewebe und führt zur Bildung freier Radikale. Aus dem Vitaminbereich wissen wir, dass eine Erhöhung Ihres Antioxidantienspiegels dazu beitragen kann, diese schädlichen Lebewesen schneller aus unserem Körper zu entfernen. Wenn Sie verschiedene Körperteile trainieren, können Sie weiter trainieren, während sich andere Muskeln erholen, oder Cardio trainieren.
Eine andere Möglichkeit, festzustellen, ob Sie sich vollständig erholt haben, besteht darin, zu warten, bis sich die Muskeln, die Sie trainieren möchten, vom vorherigen Training erholt haben. Sie sollten keine Schmerzen mehr haben und wieder ihre normale Beweglichkeit haben.
Teilen Sie Ihre Routinen nach Körperzonen auf
Sie werden wahrscheinlich Split-Routinen durchführen. Dies ermöglicht Ihnen, an einem Tag Ihre Brust, am nächsten Ihren Rücken, an einem anderen Tag Ihre Beine, Ruhe oder Cardio, Ihre Arme und dann Ihre Schultern und Ruhe oder Cardio vollständig zu trainieren. Das ist eine harte Woche, aber dadurch können Sie alle Ihre Muskeln vollständig trainieren und zum Wachsen bringen. Ihr Trainingspartner kann Ihnen bei Erschöpfung durch ein wenig Unterstützung dabei helfen, die Übungen zu absolvieren. Das wird Ihren Muskeln helfen, alle Knackpunkte in Ihrem Trainingsprogramm zu überwinden.
Früher trainierten Arnold und seine Trainingspartner Franco Columbo und Frank Zane vormittags die Brust und nachmittags den Rücken. Wenn Sie Zeit und Engagement haben, können Sie zweimal täglich ins Fitnessstudio gehen. Wenn Sie berufstätig sind, ist einmal am Tag möglicherweise die einzige Zeit, die Sie sich leisten können.
Denken Sie daran, dass Ihre Arme bei Brustübungen beansprucht werden. Wenn Sie also einen Unterkörpertag, einen Bauchmuskeltag oder einen Cardio-Tag einplanen, können Sie sich vor dem Heben ausruhen. Wenn Ihre Arme vom Brusttraining immer noch müde und angespannt sind, werden Sie beim Versuch, die Arme zu trainieren, nicht so produktiv sein, weil sie immer noch ermüdet sind. Das gilt auch für andere Übungen. Trainieren Sie Ihren Rücken und Ihre Schultern entweder am selben Tag oder legen Sie ein paar Tage zwischen den Trainingseinheiten ein.
Pro großer Muskelgruppe sollten Sie 10 – 20 Sätze machen, für kleinere Gruppen 8 – 14. Sie müssen Wasser und Kohlenhydrate zu sich nehmen, um den Körper mit Energie zu versorgen. Essen Sie häufig und ernähren Sie sich reichlich und gut, um ausreichend Energie im Körper zu halten. Für euch Teenager, die nach der Schule den Kühlschrank plündern: Niemand wird groß und stark, wenn er Ding Dongs und Ho-Hos isst.
Feed The Machine: Training erhöht den Kalorienbedarf Ihres Körpers
Wenn Sie wirklich hart trainieren, erhöht sich der Kalorienbedarf Ihres Körpers. Sie müssen die Maschine füttern, um sie größer und stärker zu machen. Wenn Sie nicht genügend Nahrung zu sich nehmen, wird Ihr Körper irgendwann Muskelgewebe abbauen. Wie ich bereits sagte, ist dies der Grund, warum manche Männer nach Jahren des Krafttrainings nie größer werden.
Untersuchungen deuten darauf hin, dass es eine Möglichkeit gibt, während und insbesondere innerhalb von 5 Minuten nach Beendigung des Trainings große Mengen einfacher Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Dabei spielt es keine Rolle, in welcher Form es vorliegt, ideal wären jedoch Sportgetränke, Energydrinks und Fruchtsäfte. Flüssigkeiten werden vom Körper besser aufgenommen, da die Oberfläche kleiner ist. Wenn Sie essen, müssen Sie die Nahrung in ausreichend kleine Stücke zerlegen, damit Ihr Körper sie verwerten kann.
Dies wird dazu beitragen, die im Körper gespeicherten Kohlenhydrate wieder aufzufüllen und gleichzeitig etwas für Ihr nächstes Training in der Bank zu speichern. Dann sollten Sie innerhalb der nächsten Stunde eine gute Menge Protein essen oder trinken, um die Bausteine bereitzustellen, die es den Muskeln ermöglichen, sich zu reparieren und zu wachsen.
Verbraucherberichte haben ergeben, dass viele beliebte Proteinpulver gefährliche Schwermetalle wie Arsen, Cadmium, Quecksilber und Blei enthalten. Recherchieren Sie also und wählen Sie mit Bedacht aus. Einige dieser Metalle kommen auch in alltäglichen Lebensmitteln vor. Magermilch, griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Walnüsse, Mandeln, Eiweiß und Thunfisch sind nur einige Beispiele für proteinreiche Lebensmittel, die den Bedarf Ihres Körpers decken.
Ernsthafte Bodybuilder verbrauchen täglich bis zu 6,000 Kalorien, um Muskeln aufzubauen, und trinken vor dem Schlafengehen Kasein-Proteinshakes, um diese zu erhalten. Sobald sie die zusätzlichen Pfunde angesammelt haben, können sie sich jederzeit durch eine Änderung ihres Trainings und ihrer Ernährung wieder auf die Beine stellen. Allerdings müssen Sie Ihren Körper mit der richtigen Nahrung versorgen, damit er funktioniert und tolle Ergebnisse erzielt. Viel Glück und mach dich bereit, neue Klamotten zu kaufen.
* Untertitel von InnerSelf
Nachdruck des Auszugs mit Genehmigung des Autors.
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Dieser Artikel wurde mit freundlicher Genehmigung aus dem Buch angepasst:
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Über den Autor
Dr. Jay M. Lipoff ist ein Chiropraktiker, zertifizierte Fitness-Trainer, Erzieher und national anerkannter Experte in der Wirbelsäulen-Prävention von Verletzungen. Er ist Autor von Zurück von Ihrer besten Seite: Einen Ausgleich zwischen den Anforderungen des Lebens mit den Bedürfnisse Ihres Körpers). Er ist ein Mitglied des Vorstands des ICA Rates über Fitness und Sport Health Science, und beherbergt eine Radio-Mix-Segment auf 96.1 WVLF-FM am Freitag um 8: 20 berufen bin "Back at Your Best in 5 Minuten oder weniger." Besuchen Sie seine Website unter http://www.backatyourbest.com
