Ton und Dehnung: So machen wir es

Ton und Dehnung: So machen wir es

Wenn Sie Ihren Körper straffen und modellieren wollen, verwenden Sie niedrigere Gewichte und höhere Wiederholungen (Wiederholungen). Erhöhen Sie Ihr Cardio wird auch dazu beitragen, ein paar Pfund Fett zu vergießen, die den mageren Körper bedeckt, der wartet, um zu entstehen. Das Tonen erfordert 12 - 15 Wiederholungen pro Satz. In einem Fitnessstudio können sie einen Zyklus von Übungen haben, die Sie ein paar Mal durchlaufen können, um ein großartiges und effektives Ganzkörpertraining zu bekommen.

Wenn Sie 3-Locken machen und am Ende des dritten Satzes noch mehr tun können, tun Sie sich selbst einen Gefallen und erhöhen Sie das Gewicht. Du willst nicht einfach nur die Bewegungen durchmachen, oder? Warum sonst hättest du diese formatgerechte Under Armour Ausrüstung?

Verwenden Sie genug Widerstand, um den Muskel zu ermüden

Um Ergebnisse aus Ihrer harten Arbeit zu erzielen, müssen Sie genügend Widerstand verwenden, um den Muskel zu ermüden. Wenn die Sätze so abgeschlossen sind; 15 Wiederholungen, dann 13 Wiederholungen, dann 12 Wiederholungen, das ist perfekt. Sie wollen nicht mehr heben, wenn es bedeutet, dass Sie Ihren Körper benutzen müssen, um zu betrügen und die Form zu verlieren.

Für die normale Person, die ein wenig größer werden und die Kraft erhöhen will, werden Sie schwerere Gewichte heben. Deine Wiederholungen reichen von 8 - 12 pro Satz und du machst vielleicht 4 - 8 Sets pro Körperteil. Konzentriere dich darauf, den Muskel auszuschöpfen und ihn bei jeder Kontraktion zu fühlen.

Du könntest den Oberkörper eines Tages und den Unterkörper am nächsten Tag durch Cardiotraining und Wiederholungen aufteilen. Eine andere Strategie besteht darin, eine Split-Routine zu machen, damit Sie sich auf jede Muskelgruppe separat konzentrieren können. Denken Sie daran, dass sie eine Pause brauchen, um sich zu erholen, weil Sie sich auf sie konzentrieren.

Die Zeit nehmen, um größere Muskelfasern zu reparieren und zu erhalten

Konzentriert man sich auf eine bestimmte Muskelgruppe, werden die Muskelfasern geschädigt, weshalb sie Zeit brauchen, um zu reparieren und stärker und größer zu werden. Stellen Sie sicher, dass Sie sie ausruhen. Einige von uns haben unseren Muskeln ein paar Jahre zum Ausruhen gegeben. Ich denke, es ist in Ordnung, jetzt die nächste Wiederholung zu beginnen.

Ich mag es, mein Heben für den Sport anzupassen, den ich spiele. Wenn ich für Baseball trainiere, werde ich das hohe Seil vom Flaschenzugsystem nehmen und es langsam wie eine Fledermaus schwingen, um genau die Muskeln zu trainieren, die ich für einen explosiven Schwung brauche. Du könntest das tun, um einen Tennisball zu werfen oder zu servieren. Ich habe Löcher in einen Baseball gebohrt und Haken oder Seile eingeführt, damit ich es an das hohe Kabel meines Heimgyms befestigen kann. Jetzt kann ich einen Baseball greifen und mit etwas Widerstand durch die Wurfbewegung gehen.


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Ich habe sogar eine Fledermaus so verändert, dass sie genauso befestigt wird. Deshalb benutzen Baseballspieler gewichtete Fledermäuse oder legen einen Metalldonut auf das Ende ihrer Fledermaus. Mit gewichtetem Widerstand können Sie Ihren Golfschwung verbessern. In der Tat, du musst nicht extrem sein wie ich. Allein die Tatsache, dass Sie im Fitnessstudio sind und Ihre Muskeln stärken, ist ein sicherer Weg, um Ihren Sport und Ihr Wohlbefinden zu verbessern. Es wäre beängstigend zu sehen, welche Zahlen Ted Williams oder Babe Ruth hätten, wenn sie regelmäßig trainieren würden.

Für Stärke & Masse: Schwere Gewichte für tiefe Wiederholungen

Okay große Jungs. Wenn du wirklich groß und stark werden willst, dann ist das dein Abschnitt. Sie möchten schwere Gewichte für niedrige Wiederholungen heben. Abschließen von 1 - 6 Wiederholungen sind für Stärke und Masse. Du willst die Muskeln überladen, damit sie wachsen müssen. Wie ein professioneller Bodybuilder müssen Sie auch Ihre Muskeln 4 - 5 Tage zur Ruhe geben, damit sie reparieren und wieder aufbauen können.

Muskelreparatur kann so lange dauern wie 7 - 10 Tage. Die Schwellung im Muskelgewebe erfolgt während und unmittelbar nach dem Heben. Die Reinigungsmannschaft entfernt das beschädigte Gewebe und führt zur Bildung von freien Radikalen. Wir wissen aus dem Vitamin-Bereich, dass die Erhöhung Ihrer Antioxidantien-Werte dazu beitragen kann, diese schädlichen Lebewesen schneller aus unserem Körper zu entfernen. Das Arbeiten an verschiedenen Körperteilen ermöglicht es Ihnen, weiter zu heben, während andere Muskeln sich erholen oder etwas Cardiotraining betreiben.

Eine andere Möglichkeit zu sehen, ob Sie sich vollständig erholt haben, ist zu warten, bis die Muskeln, die Sie trainieren wollen, sich vom vorherigen Training erholt haben. Sie sollten nicht wund sein und sie sollten wieder ihren normalen Bewegungsumfang haben.

Aufteilen Ihrer Routinen nach Körperzonen

Ton und Dehnung: So machen wir esSie werden wahrscheinlich Split-Routinen machen. Dies ermöglicht es Ihnen, Ihre Brust eines Tages vollständig zu sprengen, Ihren Rücken am nächsten, Ihre Beine an einem anderen Tag, Ruhe oder Cardio, Ihre Arme und dann Ihre Schultern und Ruhe oder Cardio. Das ist eine schwierige Woche, aber Sie können alle Ihre Muskeln komplett treffen und wachsen lassen. Ihr Trainingspartner kann Ihnen helfen, die Aufzüge zu vervollständigen, wenn Sie erschöpft sind, indem Sie ein wenig Unterstützung geben. Das wird deinen Muskeln helfen, an irgendwelchen Knackpunkten in deinem Trainingsprogramm vorbeizukommen.

In den alten Tagen arbeiteten Arnold und seine Trainingspartner Franco Columbo und Frank Zane im AM und hinten im PM. Wenn Sie Zeit und Hingabe haben, können Sie zweimal am Tag ins Fitnessstudio gehen. Wenn Sie einen Job haben, kann einmal täglich die ganze Zeit sein, die Sie sich leisten können.

Denken Sie daran, dass Ihre Arme an Brustübungen beteiligt sind, so dass das Mischen in einem Tag am unteren Körper-, Bauch- oder Kardiotag ihnen hilft, sich auszuruhen, bevor Sie sich heben. Wenn deine Arme immer noch müde und eng an deiner Brust sind, wenn du versuchst, die Arme zu trainieren, wirst du nicht so produktiv sein, weil sie immer noch müde sind. Das gilt auch für andere Übungen. Arbeiten Sie entweder am selben Tag Rücken und Schultern oder legen Sie ein paar Tage zwischen den Workouts.

Sie sollten 10 - 20 - Sets für große Gruppen und 8 - 14 für kleinere Gruppen verwenden. Sie müssen Wasser und Kohlenhydrate aufnehmen, um den Körper mit Kraftstoff versorgt zu halten. Essen Sie oft und essen Sie viel gute Nahrung, um genug Energie im System zu behalten. Für deine Teenager, die den Kühlschrank plündern, wenn du aus der Schule kommst, wird niemand groß und stark, wenn du Ding Dongs und Ho-Hos isst.

Feed The Machine: Training erhöht die Kalorienanforderungen Ihres Körpers

Wenn Sie wirklich hart trainieren, werden Sie die Kalorienanforderungen Ihres Körpers erhöhen. Sie müssen die Maschine füttern, um sie größer und stärker zu machen. Wenn Sie nicht genug Nährstoffe haben, wird Ihr Körper schließlich Muskelgewebe abbauen. Wie ich schon sagte, sind einige der Jungs nach Jahren des Hebens nie größer geworden.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es während und vor allem innerhalb von 5 Minuten nach Beendigung des Trainings ein Zeitfenster für die Einnahme großer Mengen einfacher Kohlenhydrate gibt. Es spielt keine Rolle, in welcher Form es ist, aber Sportgetränke, Energydrinks und Fruchtsäfte wären ideal. Flüssigkeiten werden besser im Körper absorbiert, weil die Oberfläche kleiner ist. Wenn Sie essen, müssen Sie Essen in kleine Stücke zerlegen, damit Ihr Körper es nutzen kann.

Dies wird dazu beitragen, die im Körper gespeicherten Kohlenhydrate aufzufüllen, während Sie einige in der Bank für Ihr nächstes Training speichern. Dann sollten Sie innerhalb der nächsten Stunde eine gute Menge Protein essen oder trinken, um die Bausteine ​​bereitzustellen, die es den Muskeln ermöglichen, sich zu regenerieren und zu wachsen.

Consumer Reports fanden heraus, dass viele beliebte Proteinpulver gefährliche Schwermetalle wie Arsen, Cadmium, Quecksilber und Blei enthalten. Machen Sie also einige Nachforschungen und wählen Sie mit Bedacht. Einige dieser Metalle können auch in alltäglichen Lebensmitteln gefunden werden. Magermilch, griechischer Joghurt, Quark, Walnüsse, Mandeln, Eiweiß und Thunfisch sind nur einige Beispiele für proteinreiche Nahrungsmittel, die die Bedürfnisse Ihres Körpers befriedigen.

Ernste Bodybuilder konsumieren bis zu 6,000 Kalorien pro Tag, um sich vor dem Schlafengehen Muskeln zu geben und Kaseinprotein-Shakes zu trinken, um sie zu konservieren. Sie können sich immer nach oben lehnen, indem sie ihr Training und ihre Ernährung ändern, sobald sie das zusätzliche Gewicht angesammelt haben. Allerdings müssen Sie Ihren Körper mit der richtigen Ernährung füttern, wenn Sie es zum Funktionieren bringen und gute Ergebnisse erzielen wollen. Viel Glück und machen Sie sich bereit für ein paar neue Kleider einzukaufen.

* Untertitel von InnerSelf

Auszug mit freundlicher Genehmigung des Autors.
© 2011. Alle Rechte vorbehalten. www.BAYBBook.com


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Über den Autor

Dr. Jay M. LipoffDr. Jay M. Lipoff ist ein Chiropraktiker, zertifizierte Fitness-Trainer, Erzieher und national anerkannter Experte in der Wirbelsäulen-Prävention von Verletzungen. Er ist Autor von Zurück von Ihrer besten Seite: Einen Ausgleich zwischen den Anforderungen des Lebens mit den Bedürfnisse Ihres Körpers). Er ist ein Mitglied des Vorstands des ICA Rates über Fitness und Sport Health Science, und beherbergt eine Radio-Mix-Segment auf 96.1 WVLF-FM am Freitag um 8: 20 berufen bin "Back at Your Best in 5 Minuten oder weniger." Besuchen Sie seine Website unter http://www.backatyourbest.com

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