Die meisten von uns wissen, essen Obst ist eine gute Möglichkeit, um gesund zu bleiben, mit der Australian Guide to Healthy Eating ermutigt uns, zwei Mahlzeiten pro Tag zu essen. Dies liegt daran, dass sie einen relativ niedrigen Energiegehalt haben und reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und einigen sekundären Pflanzenstoffen sind kann nützlich sein Auswirkungen auf die Gesundheit.

Früchte regelmäßig essen hilft, schwere Krankheiten zu verhindern wie Herzerkrankungen, bestimmte Krebsarten, Diabetes und Fettleibigkeit. Es kann auch Verbesserung der Gehirngesundheit.

Trotz der Vorteile, essen weniger als die Hälfte der Australier genug Obst. Um zu versuchen, das Essen von Obst einfacher zu machen, ernährungstechnisch am besten von dem was wir essen und Verschwendung zu vermeiden, ist es wichtig, die beste Phase zu betrachten, um Früchte von der Ernte bis zur Überreifung zu essen.

Früchte variieren in der Ernährungsqualität

Früchte enthalten eine Reihe von essentiellen Nährstoffen für die Gesundheit, von Energie produzierenden Nährstoffen (meist Kohlenhydrate mit etwas Fett und Eiweiß) bis hin zu Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Die Mengen dieser Nährstoffe variieren jedoch von einer Frucht zur anderen.

Vorherrschende Zucker variieren. In Pfirsichen, Pflaumen und Aprikosen gibt es mehr Glukose als Fruktose. Das Gegenteil ist bei Äpfeln und Birnen der Fall. Früchte sind sehr unterschiedlich in Bezug auf ihren glykämischen Index und die Wirkung auf unseren Blutzucker (Glukose).

Betrachtet man Vitamin C, so finden sich in Erdbeeren und Zitrusfrüchten relativ hohe Mengen im Vergleich zu Bananen, Äpfeln, Pfirsichen oder Birnen.

Passionsfrucht enthält mehr Phosphor, ein essentielles Mineral, das zur Energiefreisetzung verwendet wird, als Papaya. Das Gegenteil tritt jedoch im Falle von Calcium auf am häufigsten verwendetes Mineral in dem menschlichen Körper.

Gemäß einer aktuellen StudieDer höhere Konsum einiger ganzer Früchte, insbesondere Blaubeeren, Weintrauben und Äpfel, verringerte das Risiko, Typ-2-Diabetes zu entwickeln, erheblich. Aber das Essen von Orangen, Pfirsichen, Pflaumen und Aprikosen hatte keine signifikante Wirkung. Dies bedeutet jedoch nicht, dass die letzteren schlechte Früchte sind.

Manchmal funktionieren Fruchtkombinationen besser als jede einzelne Frucht. Mischungen aus Orangen- und Sternfruchtsäften hatten höhere antioxidative Kapazität als reine Säfte.

Sogar bestimmte Stadien der Fruchtreifung zeigten bessere Gesundheitseffekte. Bioaktive Verbindungen sind Chemikalien, die natürlicherweise in Früchten vorkommen und keine technischen Nährstoffe sind, aber anscheinend gesundheitliche Vorteile bringen. Diese sind in gefunden höhere in grüner (ungereifter) Jujube Frucht (rotes Datum) als in der reifen Frucht.

Grüne oder gelbe Bananen, ist Reife wichtig?

Fruchtreife umfasst eine Reihe von komplexe chemische Prozesse. Diese verursachen Veränderungen in Farbe, Geschmack, Geruch und Textur. Im Allgemeinen sind Früchte nach vollständiger Reifung schmackhafter, aber das ist nicht immer der Fall. Guave zum Beispiel neigt dazu, attraktiver zu werden, wenn sie teilweise reif ist.

Wir können unreife Bananen nicht richtig verdauen. Lotte Lohr / Unsplash, CC BYUnreife Früchte enthalten typischerweise komplexere Kohlenhydrate, die sich wie Ballaststoffe verhalten können und bei der Reifung in Zucker zerfallen. Unreife Bananen enthalten höhere Mengen an resistenter Stärke (die wir nicht verdauen können, aber eine Prebiotisch als eine Nahrungsversorgung für die Mikroben in unserem Darm), die mit geringeren Risiken von Darmkrebs verbunden ist. Dies nimmt während des Reifeprozesses ab.

In Bezug auf Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, Forscher fanden das Gegenteil ist der Fall. Der Vitamin-C-Gehalt nimmt in den frühen Stadien der Entwicklung der Süßkirsche ab, nimmt jedoch zu Beginn der Fruchtverdunkelung und der Akkumulation des Pigments Anthocyan zu. Die Glukose- und Fruktosegehalte, die wichtigsten Zucker, die bei der Kirschfruchtentwicklung gefunden werden, nehmen während der Reifung zu.

Überreife führt jedoch zu einem Verlust von Nährstoffen nach der Ernte. Es ist auch mit Fruchtverdunkelung, Erweichung und einem allgemeinen Verlust der sensorischen Akzeptanz verbunden.

Auswirkung der Verarbeitung

Obst kann durch Konserven, Gefrieren, Trocknen, Hacken, Maischen, Pürieren oder Entsaften verarbeitet werden. Die Verarbeitung von Früchten kann die Haltbarkeit verbessern, aber es kann auch zu Nährstoffverlusten aufgrund von physischen Schäden, langer Lagerung, Hitze- und Kälteschaden.

Gewöhnlich haben minimal verarbeitete frisch geschnittene Früchte wie frischer Obstsalat die gleichen ernährungsphysiologischen Eigenschaften wie die einzelnen Früchte. Obstsalat in Dosen kann jedoch Zucker als Sirup und Konservierungsstoffe enthalten, was eine weniger gesunde Option sein kann.

Frisches Obst zu essen statt Saft zu trinken scheint mit einer besseren Gesundheit verbunden zu sein. EIN Studie Das gab den Teilnehmern ganze Früchte, bevor eine Mahlzeit ergab, dass es dazu führte, dass die Leute weniger aßen, als wenn sie Saft tranken. Darüber hinaus schienen diejenigen, die ganze Früchte fressen, zu haben Geringeres Risiko, Typ 2 Diabetes zu entwickelnObwohl andere Studien schlagen vor Säfte mit Zuckerzusatz können das eigentliche Problem sein.

Fruchtsäfte können viel Zucker enthalten und manche enthalten sogar noch Zucker. freestocks.org/unsplash, CC BYEs ist auch wahrscheinlich, dass eine Verarbeitung wie das Entsaften dazu beitragen kann, die Verfügbarkeit zu erhöhen und die nützlichen Nährstoffe in Früchten schneller aufzunehmen. Die Vorteile davon müssen abgewogen werden gegenüber dem Zucker, der auch verfügbarer ist.

Also was zu essen?

Die Nährwerte von Früchten variieren und es ist schwer vorherzusagen, welche Frucht am besten ist. Im Allgemeinen, je mehr verschiedene Arten von Früchten Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können, desto besser. Für viele Früchte kann das Fressen in der richtigen Reifephase vorteilhafter sein, vielleicht mehr für den Geschmack als für die Ernährung.

Überreife Früchte können noch gut zu essen sein oder leicht in Smoothie, Saft oder als Zutat wie in Bananenbrot umgewandelt werden. Das Essen einer überreifen Frucht wie einer Banane bedeutet nicht, dass Sie mehr Zucker in Ihren Körper packen, da die Gesamtmenge an Kohlenhydraten in der Frucht nach der Ernte nicht zunimmt.

Während Obstprodukte (Saft, getrocknete oder konservierte Produkte), die in Zuckern und auch Konservierungsmitteln höher sind, in manchen Fällen nicht so gut sind wie ganze Früchte, ist der Verzehr von Früchten in dieser Form besser als überhaupt keine Früchte zu verbrauchen.

Aber Früchte alleine können nicht die ganze Arbeit machen. Es ist wichtig, Lebensmittel aus allen wichtigen Lebensmittelgruppen innerhalb der Australian Guide to Healthy Eating um die maximalen gesundheitlichen Vorteile von Früchten zu ernten.

Über den Autor

Senaka Ranadheera, Early Career Research Fellow, Forschungsgruppe für Advanced Food Systems, College of Health and Biomedicine, Victoria University

Duane Mellor, Associate Professor für Ernährung und Diätetik, Universität von Canberra

Nenad Naumovski, Assistenzprofessor für Lebensmittelwissenschaft und Humanernährung, Universität von Canberra

Dieser Artikel wurde ursprünglich veröffentlicht am Das Gespräch.. Lies das Original Artikel.

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