13 Wege, um mehr Antioxidantien in diesem Jahr zu bekommen

13 Wege, um mehr Antioxidantien in diesem Jahr zu bekommen

Mit der Weihnachtszeit ist nun die Zeit für alle Arten von Essensresolutionen gekommen, die sich hauptsächlich auf Diäten konzentrieren. Es gibt viele Gründe, darüber nachzudenken, besser zu essen, aber sie haben nicht alle mit Gewichtsverlust zu tun. Ihre Ernährung kann helfen, Stress in Ihrem Körper zu reduzieren, indem die Anzahl der freien Radikale in Ihren Zellen reduziert wird.

Während traditionelle Feiertagsmahlzeiten mit Salz, Fett und Zucker beladen werden, können viele Nahrungsmittel, die wir regelmäßig essen, wie Süßigkeiten und Limonaden, auch den Blutzucker- und Insulinspiegel erhöhen. Sie können leider auch die Menge an freien Radikalen oder Molekülen mit ungebundenen Elektronen im Körper erhöhen, was zu ernsthaften Zellschäden führen kann.

Wir hören viel über Antioxidantien, und wir werden ermutigt, Lebensmittel zu essen, die reich an ihnen sind. Aber was genau sind sie und warum brauchen wir sie? Als Forscher, der zelluläre Schäden untersucht, erkläre ich den oxidativen Prozess und warum es wichtig ist, ihn einzudämmen. Freie Radikale - zelluläre Bösewichte - entstehen während des oxidativen Prozesses. Antioxidantien wirken, um einen Teil des Schadens zu verhindern.

Elektronen mischen

Wenn eine Substanz "oxidiert" wird, hat sie Elektronen zu einer anderen Substanz verloren. Im Gegensatz dazu sagen wir, dass eine Substanz "reduziert" wird, wenn sie Elektronen von einer anderen Substanz gewonnen hat. Oxidationsmittel werden Elektronenakzeptoren genannt, weil sie Elektronen aus einer Substanz entfernen, sie in einen Verlustzustand versetzen oder oxidieren. Oxidationsmittel halten Elektronen für sich.

Die Oxidationsmittel, die Elektronen akzeptiert haben, werden zu freien Radikalen, wenn die ungepaarten Elektronen nicht an andere Moleküle binden. Diese freien Radikale vermischen sich mit unserem Zellstoffwechsel und stören sogar unsere DNA.

Nährstoffwechsel und Bildung freier Radikale

Unsere Mitochondrien, die wie kleine Fabriken in unseren Zellen funktionieren, sind verantwortlich für die Verbrennung von Brennstoff aus Nahrungsmitteln und die Erzeugung von Energie in jeder unserer Zellen über einen Prozess namens oxidative Phosphorylierung. Dieser Stoffwechselweg ist eine zelluläre Kettenreaktion, die eine Reihe von Oxidations- und Reduktionsreaktionen beinhaltet, in denen Atome versuchen, genügend Elektronen zu geben oder zu erhalten, um eine vollständige "Schale" zu haben. Die meisten Atome haben eine übereinstimmende Anzahl von Protonen und Elektronen, aber das lässt die verschiedene "Schalen" von Elektronen unvollständig, wodurch sie anfällig für den Körper auf der Suche nach Elektronen für die Paarung zu spülen.

Wenn sich ein Elektron von einem an Oxidation und Reduktion beteiligten Molekül trennt, verbindet es sich normalerweise fast sofort mit einem anderen. Aber wenn sie es nicht tun, bilden sich freie Radikale.


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Unter normalen Bedingungen erzeugt dieser oxidative Prozess chemisch reaktive Moleküle, die Sauerstoff enthalten. Dies wiederum kann zur Produktion von Molekülen freier Radikale führen, die in hohen Konzentrationen instabil sind.

Nicht alle freien Radikale sind schlecht. Die Bildung freier Radikale ist entscheidend für den Prozess der Oxidation von Nährstoffen aus unserer Nahrung in chemische Energie.

Die Ansammlung freier Radikale, seien es Atome, Ionen oder Moleküle, ist jedoch schädlich und kann schwerwiegende Folgen für unsere Gesundheit haben. Diese instabilen Moleküle sind schädlich für die richtige Struktur und Funktion von Zellen im ganzen Körper aufgrund ihrer Fähigkeit, Zellen zu oxidieren, bekannt als oxidativer Stress.

Freie Radikale schädigen das Wachstum, die Entwicklung und das Überleben von Zellen im Körper. Ihre reaktive Natur erlaubt ihnen, unnötige Nebenreaktionen einzugehen, die eine zelluläre Beeinträchtigung und schließlich eine Verletzung verursachen, wenn sie in unverhältnismäßigen Mengen vorhanden sind.

Sie beeinträchtigen direkt die Zellmembranen und die DNA. Dies führt zu einer Zellmutation und bewirkt, dass neue Zellen falsch wachsen, was bedeutet, dass freie Radikale sowohl mit der Entwicklung von Krebs als auch mit dem Fortschreiten des Alterns assoziiert sind. Freie Radikale werden häufig mit Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, die im Alter auftreten, wie verhärtete Arterien, Diabetes und sogar Faltenbildung.

Antioxidans-reiche Nahrungsmittel um uns herum

Übermäßiges Essen erhöht weiterhin die Produktion freier Radikale. Wenn wir mehr essen, geben unsere Mitochondrien während des Energieverbrauchs mehr aktivierten Sauerstoff frei als normal und erzeugen so höhere Mengen an freien Radikalen. Und das Risiko von oxidativem Stress ist größer, wenn bestimmte Arten von Lebensmitteln konsumiert werden, und der Grad der Gefahr kann durch die Art und Weise, wie sie zubereitet oder gekocht werden, beeinflusst werden.

Sie können Quellen freier Radikale vermeiden, indem Sie vorausschauend planen und gesundes Essen in Ihren Alltag integrieren, nicht nur während der Ferien, sondern das ganze Jahr über. Denken Sie daran, dass der Gehalt an freien Radikalen in nährstoffarmen Mahlzeiten und solchen, denen Antioxidantien fehlen, hoch ist.

1) Vermeiden Sie stark glykämische Nahrungsmittel oder Nahrungsmittel, die reich an raffinierten Kohlenhydraten und Zuckern sind. Sie erzeugen eher freie Radikale.

2) Beschränken Sie verarbeitetes Fleisch wie Würstchen, Speck und Salami. Sie enthalten Konservierungsstoffe, die zur Bildung von freien Radikalen führen.

3) Begrenzen Sie rotes Fleisch. Es ist besonders anfällig für Oxidation wegen seines hohen Eisengehaltes.

4) Kochfette und Öle nicht wiederverwenden. Das Erhitzen von Fetten und Ölen während des Kochens oxidiert sie und erzeugt freie Radikale, die in unsere Lebensmittel gelangen.

5) Alkohol einschränken. Alkoholische Getränke sind nicht nur kalorienreich, sondern können auch freie Radikale im Körper produzieren. Versuchen Sie, Ihre Getränke auf ein oder zwei pro Tag zu beschränken.

6) Essen Sie Nahrungsmittel, die reich an Antioxidantien sind, Chemikalien, die die Oxidation von Molekülen hemmen, indem sie freie Radikale neutralisieren und dadurch verhindern, dass sie Zellschäden verursachen. Antioxidantien werden in einer Vielzahl von Pflanzen in Form von Vitamin A, C und E, Selen und bestimmten Phytonährstoffen und Polyphenolen gefunden. Cranberries sind mit ihnen geladen!

7) Suchen Sie nach Lebensmitteln mit β-Carotin, Lycopen und Lutein, einschließlich Brokkoli, Alfalfasprossen, Rosenkohl, Karotten, Grünkohl, Mais, Mango und Tomaten. Diese Nahrungsmittel können in verschiedene Beilagen wie Gemüsemedleys, Aufläufe und Salate eingearbeitet werden.

8) Betrachten Sie Obst zum Nachtisch statt reichen Kuchen und Kuchen. Äpfel, Melone, Kirschen, Grapefruit, Kiwi, Papaya, rote Trauben, Brombeeren, Himbeeren und Erdbeeren sind köstlich allein oder gemischt, um schöne Obstsalate zu schaffen.

9) Nimm ein paar Nüsse - in den Ferien immer reichlich - und andere Lebensmittel, die reich an Vitamin E sind, wie Süßkartoffeln.

10) Pflanzliche Metaboliten, die Flavonoide genannt werden, zeigen auch antioxidative Funktionen. Einige vielseitige Antioxidans-reiche Flavonoide schließen Zwiebeln, Aubergine, Kopfsalat, Rübengrüns, Endivien, Birnen, Rotwein, Petersilie, Zitrusfrüchte, Beeren, Kirschen, Pflaumen, Hülsenfrüchte, Sojabohnen, Milch, Käse, Tofu und Miso mit ein.

11) Genießen Sie antioxidative Superfoods mit hohem Gehalt an mehr als einem Vitamin. Dies sind Pflaumen, Pflaumen, Rosinen, Blaubeeren, Preiselbeeren, Feigen, Orangen, Granatäpfel, süße rote Paprika, Rüben, Grünkohl, Spinat und dunkle Schokolade.

12) Versuchen Sie Kräutertherapie - in Ihrem Essen! Viele Gewürze können nicht nur den Geschmack unserer Lebensmittel verbessern, sondern auch oxidativen Stress reduzieren. Dazu gehören Ingwer, Traubenkernextrakt, Ginkgo, Rosmarin und Kurkuma.

13) Nimm dir Zeit für Tee. Wenn der Abend zu Ende geht, können Sie sich an einer sanften und wohltuenden Tasse warmen grünen Tees erfreuen, und Sie werden getröstet sein, dass die Polyphenole in Ihrem Gebräu auch der Oxidation entgegenwirken.

Das Gespräch

Über den Autor

Manal Elfakhani, Postdoc-Stipendiat in Ernährung, Georgia State University

Dieser Artikel wurde ursprünglich veröffentlicht am Das Gespräch.. Lies das Original Artikel.

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