Sie müssen kein Brot aufgeben, aber stellen Sie sicher, dass es Vollkorn ist. Shutterstock

Es ist schwer, Gewicht zu verlieren. Und es ist noch schwieriger, es fernzuhalten. Viele Menschen erreichen nur kurzfristig Gewichtsverlust, um im Laufe der Zeit zu ihren vorherigen Lebensgewohnheiten - und ihrem vorherigen Gewicht - zurückzukehren. Dies kann zum Jo-Jo zwischen Gewichtsabnahme und Gewichtszunahme führen.

Eines der Probleme ist, dass Diäten zum Abnehmen nicht nachhaltig sind. Sie lassen die Diätetiker hungrig werden und geben ihnen nicht die essentiellen Nährstoffe, die sie zur Aufrechterhaltung ihrer langfristigen Gesundheit benötigen.

Aber bestimmte Speisen können Gewichtsabnahme fördern und Geben Sie die Nährstoffe, die Sie benötigen, um gut zu funktionieren und zu gedeihen. Diese vier Speisen sind ein guter Anfang.

1. Ganze Körner helfen uns, uns satt zu fühlen

Viele von uns Wählen Sie Brot als Teil unserer Mittagsmahlzeit. Wenn Sie für Ihr Sandwich von Weißbrot zu Vollkornbrot wechseln, können Sie sich länger satt fühlen, sodass Sie während der folgenden Mahlzeit wahrscheinlich weniger essen.

Das gesamte Getreide besteht aus drei Hauptteilen: Kleie, Endosperm und Keim. Diese Struktur hilft, einen Teil der Energie während des Verdauungsprozesses zu entweichen, wodurch der Körper weniger Kilojoule aufnimmt.

Ganze Körner schützen vor chronische Krankheiten einschließlich Herzkrankheiten, Typ 2-Diabetes und einigen Krebsarten. Die Körner üben ihre Vorteile aus, indem sie die Darmfunktion durch vermehrtes Stuhlvolumen regulieren und gesunde Darmbakterien ernähren.

Ganze Körner können leicht in eine Diät zur Gewichtsabnahme einbezogen werden. Neben Brot gibt es auch Haferflocken zum Frühstück oder Popcorn als Snack.

2. Bunte Gemüse liefern eine Reihe von Nährstoffen

Gemüse ist voll von wichtigen Nährstoffen, darunter Folsäure, Vitamin C, verschiedene B-Vitamine, Kalium und Ballaststoffe. Sie sind auch energiesparend und liefern ungefähr 100 bis 350 Kilojoule pro 100g (24-84-Kalorien pro 100g).

Wann versuchen abzunehmenMenschen neigen dazu, größere Mengen an Gemüse zu essen, aber sie neigen nicht dazu, eine große Auswahl an Gemüse zu wählen, die über das normalerweise gewählte hinausgeht.

Stellen Sie sicher, dass Sie einen hohen Anteil Ihrer Kilojoule ausnehmen, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen Gemüse und versuchen Sie, so viele Farben wie möglich auf Ihrem Teller zu haben.

Wenn Sie das Gefühl haben, keine Zeit zum Kochen zu haben, ist gefrorenes Gemüse eine schnelle und einfache Option, die genauso nahrhaft ist wie frisches Gemüse.

Gemüse enthält wichtige Nährstoffe wie Kalium, Folsäure und Ballaststoffe. Hermes Rivera

3. Snack auf Nüssen

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sind fettreiche Nahrungsmittel oft die ersten, die gehen. Während Nüsse im Allgemeinen reich an Fett und verwandten Kilojoule sind, sind sie reich an Ballaststoffen und helfen uns, uns länger satt zu fühlen

Nüsse enthalten eine Reihe nützlicher Vitamine und Mineralien für unsere Gesundheit, darunter gesunde Fette, Eiweiß, verschiedene B-Vitamine, Zink, Magnesium und andere Mineralien. Nüsse zu essen hat sich als vorteilhaft erwiesen das Risiko einer Herzerkrankung und Behandlung von Typ 2 Diabetes.

Wir beginnen auch zu erkennen, dass wir nicht alle Kilojoule von Nüssen aufnehmen, wenn wir sie essen. Tatsächlich deuten Untersuchungen darauf hin, dass wir bis zu absorbieren 30% weniger Fett aus Nüssen, als wir zuerst gedacht hatten.

Versuchen Sie, eine Handvoll Nüsse (etwa 30-Gramm) als Snack zu sich zu nehmen oder sie den ganzen Tag über zu Ihren Mahlzeiten zu geben.

4. Lösche deinen Durst mit Wasser

Wenn Sie auf Ihren Hunger und Ihren Durst hören, kann dies einen großen Unterschied machen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Im Laufe des Tages signalisiert unser Körper Durst kann größer sein als unser Hungergefühl. Wenn Sie denken, dass Sie hungrig sind, sollten Sie zuerst ein Glas Wasser trinken, wenn Sie wirklich Durst haben.

Wenn Sie es gewohnt sind, nach einem Erfrischungsgetränk oder nach einem herzlichen Getränk statt nach Wasser zu greifen, starten Sie den Schalter langsam. Ersetzen Sie die Hälfte jedes Glases, das Sie trinken, mit Wasser und erhöhen Sie den Wasseranteil mit der Zeit. Irgendwann werden sich Ihre Vorlieben ändern.

Unsere Körper brauche Wasser für den Flüssigkeitshaushalt, die Regulierung der Körpertemperatur, die kognitive Leistungsfähigkeit sowie die Funktion des Magens, des Darms, der Niere und des Herzens. Viel Wasser zu trinken verbessert auch das Hautbild und kann die Wahrscheinlichkeit von Kopfschmerzen verringern.

Hungrig? Oder könnten Sie durstig sein? August_0802 / Shutterstock

Ein letztes Wort

Obwohl einige Lebensmitteloptionen die Gewichtsabnahme fördern und eine nachfolgende Gewichtszunahme verhindern können, wird Ihr Körpergewicht erhöht Gesamtes Essverhalten ist der ultimative Prädiktor für das Körpergewicht. Bewegung und körperliche Aktivität spielen ebenfalls eine wichtige Rolle.

Ein gesundes Ernährungsverhalten zur Gewichtsabnahme sollte auf der Grundlage von Australische Ernährungsrichtlinien, das sind allgemeine Empfehlungen für eine gesunde Ernährung. Streben Sie fünf Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag an, zusammen mit Vollkornbrot und Müsli, magerem Fleisch und fettarmer Molkerei. Während dies nach viel Essen klingt, haben Studien gezeigt, dass diese Kombinationen helfen werden Gewichtsverlust.

Obwohl es immer einfachere Wege zum Abnehmen geben wird, werden kleine Änderungen in Richtung gesünderer Essgewohnheiten Ihnen dabei helfen, nicht nur abzunehmen, sondern Ihnen auch die richtigen Gewohnheiten zur Verfügung zu stellen, um zu verhindern, dass Sie in Zukunft wieder an Gewicht gewinnen.

Über den Autor

Yasmine Probst, Dozentin, Fakultät für Medizin, University of Wollongong; Elizabeth Neale, Stipendiatin für Karriereentwicklung (Dozent), University of Wollongongund Vivienne Guan, Associate Research Fellow, University of Wollongong

Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.

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