Wie man die Nährstoffe bekommt, die man braucht, ohne so viel rotes Fleisch zu essen

Wie man die Nährstoffe bekommt, die man braucht, ohne so viel rotes Fleisch zu essen Der durchschnittliche Australier isst täglich 81 Gramm rotes Fleisch, während die Planetarische Diät nur 14% empfiehlt. Napocska / Shutterstock

Wenn Sie ein Rotfleischesser sind, haben Sie eine gute Chance, mehr davon zu essen, als Sie sollten. Endlich zählen die Australier aßen durchschnittlich 81 Gramm rotes Fleisch pro Tag. (2.86 oz.)

Die Planetengesundheit Diät war von Forschern entwickelt die Ernährungsbedürfnisse der Menschen auf der ganzen Welt zu befriedigen und gleichzeitig die Umweltauswirkungen der Lebensmittelproduktion zu verringern. Es wird empfohlen, die Aufnahme von rotem Fleisch auf etwa 14g zu reduzieren (weniger als 1 / 2 oz) ein Tag. Das ist ungefähr 100g (3.5 oz.) rotes Fleisch pro Woche.

Australiens Ernährungsrichtlinien sind konservativer und empfehlen, die Einnahme von rotem Fleisch auf ein Maximum von 455g pro Woche oder 65g pro Tag zu begrenzen, um diese zu reduzieren das zusätzliche Krebsrisiko das kommt vom Essen großer Mengen roten Fleisches.

Also, was solltest du stattdessen essen? Und wie können Sie sicherstellen, dass Sie genug Protein, Eisen, Zink und Vitamin B12 erhalten?

Proteine

Tierische Proteinquellen liefern essentielle Aminosäuren, aus denen der Körper Muskeln, Gewebe, Hormone, Neurotransmitter und die verschiedenen Zellen und Antikörper in unserem Immunsystem herstellt.

Die planetare Gesundheitsdiät bietet einen guten Plan, um genug Protein aus einer Vielzahl anderer tierischer Quellen zu gewinnen. Es wird empfohlen, im Durchschnitt zu essen:

  • 25g Huhn pro Tag
  • 28g Fisch pro Tag und Tag
  • 1.5 Eier pro Woche
  • 200g Milch pro Tag und Tag
  • 50g Käse pro Tag.

Zusätzlich zu 14g rotem Fleisch in der planetaren Gesundheitsdiät würden diese Nahrungsmittel insgesamt 45g Protein pro Tag liefern, was ungefähr 80% von unserem entspricht täglicher Proteinbedarf aus tierischen Quellen.

Das verbleibende Protein (11g) kann leicht mit pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Hülsenfrüchten, Bohnen und Vollkornprodukten aufgenommen werden.

Lebensmittel Nüsse sind eine gute Alternative zu Fleisch. Eakrat / Shutterstock

Bügeleisen

Eisen ist essentiell für viele Körperfunktionen, einschließlich des Transports von Sauerstoff zum Blut.

Ein Eisenmangel kann zu einer Anämie führen, bei der Sie sich müde und träge fühlen.

Frauen vor der Menopause brauchen ungefähr 18 Milligramm pro Tag, während Männer nur 8mg benötigen. Frauen vor der Menopause benötigen aufgrund des Blutverlusts während der Menstruation mehr Eisen.

Also, wie kann man genug Eisen bekommen?

Rindfleisch ist natürlich eine reichhaltige Eisenquelle, die 3.3mg für jedes 100g enthält.

Die gleiche Menge Hühnerbrust enthält 0.4mg, während der Hühnerschenkel (das dunklere Fleisch) bei 0.9mg etwas höhere Anteile enthält.

Schweinefleisch ist bei 0.7mg ähnlich eisenarm.

Aber Känguru liefert Ihnen 4.1mg Eisen für jedes 100g. Ja, Känguru ist ein rotes Fleisch, aber es produziert geringere Methanemissionen und hat ein Drittel des Gehalts an gesättigten Fettsäuren als Rindfleisch, was es zu einer gesünderen und umweltfreundlicheren Alternative macht.

Pflanzeneiweißquellen enthalten auch viel Eisen: Gekochte Kidneybohnen enthalten 1.7mg und braune Linsen enthalten 2.37mg pro 100g.

Wie man die Nährstoffe bekommt, die man braucht, ohne so viel rotes Fleisch zu essen Kidneybohnen und Linsen sind gute Eisenquellen. Hermes Rivera

Wenn Sie Ihren Verzehr von rotem Fleisch vom 81g-Durchschnitt auf den empfohlenen 14g pro Tag senken möchten, während Sie immer noch die gleiche Menge Eisen erhalten, müssen Sie entweder 50g Känguru, 100g braune Linsen oder 150g rote Niere verzehren Bohnen pro Tag.

Zink

Zink ist ein essentieller Mineralstoff, der dem Körper hilft, optimal zu funktionieren. Es beeinflusst alles von unserer Fähigkeit, Insekten zu bekämpfen, bis zu unserem Geruchs- und Geschmackssinn.

Zink Anforderungen sind bei Männern (14mg pro Tag) höher als bei Frauen (8mg pro Tag), da Zink bei der Produktion und Entwicklung von Spermien eine Rolle spielt.

Von allen Fleischquellen liefert Rindfleisch mit 8.2mg pro 100g das meiste Zink.

Hühnerbrust enthält nur 0.68mg, während der Hühnerschenkel 2mg enthält.

In Kängurufleisch ist der Zinkgehalt bei 3.05mg niedriger als bei Rindfleisch.

Die reichste Zinkquelle sind Austern (48.3mg).

Bohnen wie Linsen, rote Kidneybohnen und Kichererbsen enthalten ungefähr 1.0mg pro 100g.

Um den Mangel an Zink durch eine Verringerung der Aufnahme von rotem Fleisch auszugleichen, könnten Sie 12-Austern pro Tag essen, was unwahrscheinlich ist. Oder Sie könnten eine Kombination von Lebensmitteln wie 150g rote Bohnen, eine Portion (30g) mit Zink angereichertes Getreide wie Weet-Bix, drei Scheiben Vollkornbrot und eine Handvoll gemischte Nüsse (30g) essen.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist wichtig für eine gesunde Blut- und Nervenfunktion. Es ist der Nährstoff, der die meisten Sorgen bereitet, wenn Menschen Fleischprodukte ausschneiden, da er nur in tierischen Quellen vorkommt.

Anforderungen: Die Menge an Vitamin B12 ist bei Frauen und Männern bei 2.4-Mikrogramm (µg) pro Tag gleich.

Rindfleisch und Känguru liefern 2.5mcg pro 100mcg-Portion, während Huhn und Pute ungefähr 0.6mcg liefern.

Milchprodukte enthalten auch Vitamin B12. Ein Glas Milch würde Ihnen die Hälfte Ihres täglichen Bedarfs (1.24mcg) und eine Scheibe Käse (20g) ein Fünftel (0.4mcg) liefern.

Wie man die Nährstoffe bekommt, die man braucht, ohne so viel rotes Fleisch zu essen Ein Glas Milch würde die Hälfte des Vitamins B12 liefern, das Sie an einem Tag benötigen. AntGor / Shutterstock

Vitamin B12 ist in Spuren in Spinat und fermentierten Lebensmitteln enthalten, aber diese Mengen sind nicht hoch genug, um Ihren Nährstoffbedarf zu decken. Pilze weisen jedoch durchweg höhere Gehalte auf, mit Shiitake-Pilze mit 5mcg per 100g.

Um den Mangel an Vitamin B12 durch die Reduzierung der Aufnahme von rotem Fleisch auszugleichen, müssten Sie täglich 75g-Känguru essen oder ein Glas Milch (200ml) plus eine Scheibe Käse (20g) zu sich nehmen. Alternativ kann eine Handvoll getrockneter Shiitake-Pilze in Ihrem Salat oder in der Pfanne Ihre Anforderungen erfüllen.

Vergessen Sie nicht über Faser

A aktuellen Studie Festgestellte Ballaststoffaufnahmen von etwa 25 bis 29g pro Tag waren mit geringeren Raten vieler chronischer Erkrankungen wie Herzkranzgefäßerkrankungen, Typ 2-Diabetes, Schlaganfall und Darmkrebs verbunden.

Dennoch haben die meisten australischen Erwachsenen derzeit niedrige Ballaststoffe von rund 20g pro Tag.

Indem Sie einige der oben genannten Änderungen vornehmen und die Aufnahme von Fleischalternativen wie Hülsenfrüchten erhöhen, steigern Sie auch Ihren Ballaststoffgehalt. Durch Ersetzen von 100g Linsen erhalten Sie eine zusätzliche Menge 5g Ballaststoffe pro Tag.

Mit vorausschauender Planung ist es einfach, rotes Fleisch gegen andere tierische Produkte und Alternativen ohne Fleisch auszutauschen, die gesünder und umweltverträglicher sind.Das Gespräch

Über den Autor

Evangeline Mantzioris, Programmdirektorin für Ernährung und Lebensmittelwissenschaften, Universität von Südaustralien

Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.

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