Zehn Dinge, die Sie nicht über Fett wussten

Unser Verständnis von Fetten – einschließlich der Frage, welche Fette tatsächlich gut für uns sind – entwickelt sich weiter. Wir wissen zum Beispiel, dass rotes Fleisch und Fleischprodukte, Kuchen und Kekse, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, sind verbunden mit einer erhöhten Zahl kardiovaskulärer Todesfälle. Umgekehrt sind Nüsse, fetter Fisch und Milchprodukte, die einen hohen Anteil an gesättigten Fetten haben, sind verbunden mit geringerem Risiko.

Es gibt vier Haupttypen Fette in unseren Lebensmitteln: mehrfach ungesättigte, einfach ungesättigte, gesättigte und Transfette. Jedes hat unterschiedliche chemische und physikalische Eigenschaften. Pflanzliche Brotaufstriche und Speiseöle – hauptsächlich Raps-, Sonnenblumen-, Soja- und Olivenöl – enthalten normalerweise die ersten beiden, jedoch relativ geringe Mengen an gesättigten Fettsäuren. Doch Palmöl, das einen höheren Schmelzpunkt hat und mittlerweile in vielen Produkten verwendet wird, ist stark gesättigt.

Die Ernährungsberatung hat sich also von dem simplen Mantra, dass wir einfach weniger gesättigte Fettsäuren, Salz und Zucker essen sollten, zu einem anspruchsvolleren Muster entwickelt, das Obst, Gemüse und fettarme Milchprodukte in den Vordergrund stellt und Vollkornprodukte, Geflügel, Fisch usw. umfasst Nüsse und enthält weniger rotes Fleisch, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke. Aber wo passen Fette hinein? Hier sind zehn Dinge, die Sie vielleicht nicht wissen.

1. Fett ist ein Energienahrungsmittel

Der Großteil der Energie in unserer Ernährung stammt aus Kohlenhydraten. Aber Fett liefert zwischen einem Viertel und zwei Fünftel der Energieaufnahme eines Erwachsenen und der Hälfte bei einem Neugeborenen. Bei Babys fördert eine hohe Fettaufnahme die Bildung von Fettdepots, die vor Wärmeverlust schützen.

Durch die Zugabe von Fett zu Lebensmitteln kann der Energiegehalt verdoppelt werden. Durch die Entfernung von Fett aus Produkten wie Fleisch und Milch kann es erheblich reduziert werden. Fett liefert 9 kcal/g (Kilokalorien/Gramm) an Energie, verglichen mit 3.75 kcal/g, 4 kcal/g und 7 kcal/g für Kohlenhydrate, Protein und Alkohol.


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2. Weniger Energieaufnahme, größerer Gewichtsverlust

Die Reduzierung der Energieaufnahme statt der Steigerung der körperlichen Aktivität ist das wirksamste Mittel zur Reduzierung des Körperfetts. Dies kann durch die Verwendung von fettärmeren Versionen bestehender Lebensmittel, den Verzicht auf Fleischfett und den sparsamen Einsatz von Ölen erreicht werden. Es gibt keinen großen Unterschied im Fettgehalt zwischen gegrilltem und gebratenem Fleisch. Eine Einschränkung der Energiezufuhr erfordert auch eine Begrenzung der Aufnahme von Kohlenhydraten und Alkohol.

3. Wo es im Körper ist, ist wichtig

Eine übermäßige Ansammlung von Körperfett ist am schädlichsten, wenn es sich in der Bauchhöhle oder in der Leber befindet ist kausal verknüpft zur Entstehung von Typ-2-Diabetes führen. Die Verwendung eines Taillenumfangs (mehr als 80 cm bei Frauen, 94 cm bei Männern) weist auf zentrales Übergewicht hin und ist nützlich für die Vorhersage des Risikos für Typ-2-Diabetes. Frauen haben mehr subkutane Fettspeicher als Männer, daher speichern Männer dieses viszerale Fett um das mesenteriale Blutgefäß im Bauchraum. Wenn in Fettzellen gespeicherte Energie freigesetzt wird, wird die Fettmobilisierungsprozess führt dazu, dass Fettsäuren in den Blutkreislauf gelangen. Viszerales Fett wird schneller mobilisiert als subkutanes Fett und kann sich in der Leber ansammeln. Auch bei hohem Alkohol- oder Zuckerkonsum reichert sich Fett in der Leber an.

4. Der Körper nutzt Kohlenhydrate als Brennstoff, nicht Fett

Fettleibigkeit entsteht durch die übermäßige Ansammlung von Nahrungsfett im Körper. Aus Kohlenhydraten (einschließlich Zucker) oder Alkohol wird im Körper nur sehr wenig Fett hergestellt, da diese anstelle von Fett als Brennstoff verwendet werden. Wenn Sie jedoch überschüssigen Treibstoff an Bord haben, deponieren Sie diesen als Fett, da wir nur über eine begrenzte Kapazität zur Speicherung von Kohlenhydraten verfügen.

5. Frauen brauchen Fett für die Fruchtbarkeit

Körperfett spielt eine wichtige Rolle für die weibliche Fruchtbarkeit. Zwischen 20 und 30 % des Körpergewichts einer gesunden, reifen Frau besteht aus Fett – doppelt so viel wie bei Männern. Wenn der Pegel sinkt darunter Bei etwa 18 % stoppt der Eisprung, aber wenn er auf ein sehr hohes Niveau ansteigt – typischerweise etwa 50 % ihres Gewichts – führt dies auch zu Unfruchtbarkeit. Ein Hormon namens Leptin wird ausgeschüttet durch Fettgewebe ins Blut im Verhältnis zur gespeicherten Fettmenge. Das Gehirn erkennt das Leptinsignal im Blut und dieses fördert den Eisprung, wenn der Spiegel hoch genug ist.

6. Einige Fettsäuren sind essentiell

Für eine gesunde Haut benötigen wir in unserer Ernährung bestimmte mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die treffend als essentielle Fettsäuren (Linol- und Linolensäure) bezeichnet werden. Diese tragen auch zur Aufrechterhaltung der Herz-Kreislauf-Gesundheit sowie der Gehirn- und Sehfunktion bei. Diese beziehen wir hauptsächlich aus Pflanzenölen, Nüssen und fettem Fisch.

7. Wir brauchen Fett, um einige Vitamine aufzunehmen

Täglich werden etwa 30g Fett benötigt um die Absorption zu fördern der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K, die wir auch aus fetthaltigen Lebensmitteln aufnehmen. Pflanzenöle sind eine wichtige Quelle für Vitamin E und fetter Fisch ist die beste Nahrungsquelle für Vitamin D. Provitamine sind Stoffe, die im Körper in Vitamine umgewandelt werden können. Und die Zugabe von etwas Öl zu grünem Gemüse und Karotten verbessert tatsächlich die Aufnahme von Carotin (Provitamin A).

8. Große Wirkung auf den Blutcholesterinspiegel

Der durchschnittliche Cholesterinspiegel im Blut einer Bevölkerung ist eine wesentliche Determinante Risiko einer koronaren Herzkrankheit. Studien zeigen, dass der Ersatz gesättigter Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren den Cholesterinspiegel im Blut senkt und das Auftreten von Krankheiten, jedoch nicht die Mortalität, verringert. 

9. Nicht alle gesättigten Fettsäuren sind schlecht

Nicht alle gesättigten Fette erhöhen den Cholesterinspiegel im Blut. Die cholesterinsteigernde Wirkung beschränkt sich auf Laurinsäure, Myristinsäure und Palmitinsäure (letztere kommt in Palmöl vor). Diese erhöhen das Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin (LDL-C) in absteigender Reihenfolge im Vergleich zu Kohlenhydraten (einschließlich aller Arten von Stärke und Zucker) oder ungesättigten Fettsäuren. Im Allgemeinen ist es wirksamer, den Cholesterinspiegel zu senken, indem gesättigte Fettsäuren durch Öle ersetzt werden, die reich an einfach ungesättigten (Oliven-, Raps-) oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Soja-, Sonnenblumenöl) sind, als durch die Senkung von Kohlenhydraten. Wenn Sie beispielsweise Butter oder Schmalz durch Olivenöl als Hauptfettquelle ersetzen, kann der LDL-C-Wert um etwa 10 % gesenkt werden.

10. Die Aufnahme gesättigter Fettsäuren ist stabil

Lebensmittel- und Ernährungspolitik haben die Lebensmittelversorgung verändert. Im Vereinigten Königreich sank die Energieaufnahme von Fett und gesättigten Fettsäuren von 42 % bzw. 20 % in den frühen 1970er Jahren auf 35 % bzw. 12 % im Jahr 2000 sie sind geblieben seit. Zwischen 1987 und 2000 durchschnittlicher Cholesterinspiegel im Blut Die Pegel sanken von 5.7 mmol/L bis 5.2 mmol/L. Trotz des anhaltenden Anstiegs von Fettleibigkeit und Diabetes kommt es zu Todesfällen durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen fiel vom 141 auf 63/100,000 der Bevölkerung zwischen 1994-97 und 2009-11, was hauptsächlich auf eine bessere Behandlung und Verbesserungen bei der Kontrolle von Risikofaktoren wie Blutdruck, Rauchen und Cholesterin zurückzuführen ist.

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Das Gespräch


Über den Autor

Sanders TomTom Sanders schloss sein Studium am Queen Elizabeth College (Universität London) ab und arbeitete zwei Jahre lang für UNICEF in Indonesien, bevor er eine akademische Laufbahn einschlug. 1994 wurde er zum Professor für Ernährung und Diätetik am King's College London ernannt. Seine Forschungskarriere konzentrierte sich auf die Auswirkungen von Nahrungsfetten auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit und er interessiert sich langfristig für die Gesundheit von Vegetariern (insbesondere Veganern) und Lebensmitteln Sicherheit. Ein Großteil seiner Forschung befasste sich mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Bezug auf die Gesundheit, obwohl er sich in jüngerer Zeit den Auswirkungen der Kettenlänge der Fettsäuren und der Triacylglycerinstruktur zuwandte. Neben der Bewertung der Auswirkungen auf den Fettstoffwechsel beschäftigte sich ein Großteil seiner Forschung mit den Auswirkungen von Nahrungsfetten auf die hämostatische Funktion.


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