Was ist eine ausgewogene Diät?

Was ist eine ausgewogene Diät?

Ich wurde kürzlich gefragt: Wenn meine Essgewohnheiten halb gut und halb schlecht sind, macht das meine Ernährung ausgewogen?

Die kurze Antwort ist "Nein!"

Was ist dann eine ausgewogene Ernährung?

Für eine schnelle Bewertung nehmen Sie die Gesundes Essen Quiz. Wenn Sie eine höhere Punktzahl als 38 erhalten, haben Sie wahrscheinlich eine "ausgewogene Ernährung".

Wir haben das Healthy Eating Quiz als ein kurzes Screening-Tool entwickelt, um die Qualität der Ernährung zu beurteilen und schnell zu überprüfen, ob Ihre üblichen wöchentlichen Essgewohnheiten gesund sind. Unsere Forschung zeigt, dass Erwachsene, Kinder und Kleinkinder Menschen, die die höchste Qualität der Diätqualität haben, haben auch eine höhere Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen, die für die Gesundheit wichtig sind.

Streben Sie nach mehr Vielfalt innerhalb jeder der gesunden oder "zentralen" Lebensmittelgruppen, einschließlich Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, magere Quellen tierischen oder vegetarischen Proteins (Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Eier, Nüsse, Hülsenfrüchte) und Milchprodukte (Käse, Milch, Joghurt).

Wichtige Nährstoffe in der fünf "Kern" -Nahrungsgruppen gehören Calcium, Eisen, Zink, Folsäure, B-Vitamine, Vitamin C, Beta-Carotin, Ballaststoffe und Phytonährstoffe. Es macht Sinn, dass das Essen einer großen Vielzahl von Kernnahrungsmitteln jede Woche weniger Platz auf Ihrem Teller für ungesunde Energie-dichte, nährstoffarme Nahrungsmittel gibt, genannt Ermessensentscheidungen.

Unsere Studie bei jungen Frauen fand hohe Aufnahme von Gemüse und Obst wurde mit einer gesunden Hautfarbe assoziiert und "glühen". Während unserer Gewichtverluststudie fand Leute, die erhöhte ihre Diätqualität Punktzahl das meiste über drei Monate hat das meiste Gewicht verloren.

Forscher folgende 12,000 Australier seit über fünf Jahren festgestellt, erhöht die Aufnahme von Gemüse und Obst prognostiziert erhöhte Zufriedenheit, Lebenszufriedenheit und Wohlbefinden. Tippen Sie auf die Kraft der Vielfalt, indem Sie Ihrem wöchentlichen Lebensmittelgeschäft eine Reihe von verschiedenen gesunden Lebensmitteln hinzufügen, insbesondere Artikel aus der Gemüse- und Obstabteilung.


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Nährstoff Referenzwerte

Das gesamte Ernährungsgleichgewicht hängt davon ab, ob Sie genug Nährstoffe bekommen oder nicht (macronutrients, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe) von den Nahrungsmitteln, die Sie normalerweise essen, um angemessenes Wachstum zu unterstützen (besonders bei Kindern), um die Bedürfnisse Ihres Körpers zu decken und die Entwicklung von Krankheiten aufgrund von Nährstoffmangel oder -überschuss zu verhindern.

Diese Nährstoffaufnahmeziele werden genannt Nährstoff Referenzwerte. Die Menge jedes benötigten Nährstoffes hängt von deinem Alter, Geschlecht und Lebenszeit ab (ob schwanger oder stillend). Das Nährstoffbezugswertrechner Damit können Sie Ihren täglichen geschätzten durchschnittlichen Bedarf, die empfohlene tägliche Aufnahme und die oberen Nährstoffkonzentrationen überprüfen, um chronische Krankheiten vorzubeugen.

Nicht jeder trifft seinen Nährwertbezugswert. Wenn Sie sie nicht einhalten, haben Sie ein höheres Risiko für gesundheitsbedingte Gesundheitsschäden. Ergebnisse vom letzten Australien Gesundheitsumfrage verglichen die üblichen Nährstoffeinträge aus Lebensmitteln mit den Nährstoffreferenzwerten. Die gute Nachricht war, dass fast alle (über 95%) ihren Bedarf an Protein, Vitamin C, Vitamin B12, Phosphor und Selen decken konnten.

Den meisten Menschen ging es jedoch nicht gut mit Kalzium. Etwa die Hälfte der Männchen (51%) und drei Viertel der Weibchen (73%) erfüllten den Kalziumbedarf nicht. Gute Quellen sind Milchprodukte und angereicherte Sojamilch. Wenn Sie nicht genug Kalzium bekommen, erhöht sich das Risiko einer niedrigen Knochendichte und Frakturen.

Die meisten Männer bekamen genug Eisen, aber 23% der Frauen bekamen nicht genug Eisen aus Lebensmitteln wie Fleisch, Hühnchen, Fisch oder vegetarischen Alternativen wie Leguminosen. Dies erhöht das Risiko von Eisenmangel und Anämie mit Symptomen wie Müdigkeit und geringer Immunität.

Australisches Brotmehl wird mit Folsäure (Folat) angereichert und verwendet meist jodiertes Salz. Jod gefunden in Brot, Milch, Meeresfrüchten und jodiertem Salz. Jod wird von der Schilddrüse im Hals benötigt, um das Hormon Thyroxin herzustellen. Wenn es nicht genug ist, schwillt es an und verursacht Kropf. Schwer Jodmangel bei einer Mutter kann eine Art von geistiger Behinderung im Säugling genannt werden Kretinismus. Die meisten Menschen erfüllten ihre Jodanforderungen, aber 8% der Frauen nicht. Bei den Zwei- bis Dreijährigen überschritten 13% der Jungen und 6% der Mädchen sogar die Obergrenze Essen und Trinken.

Folat wird benötigt verhindern die Entstehung von Neuralrohrdefekten wie Spina bifida. Bedenklich ist, dass über 9% der erwachsenen Frauen nicht genug bekommen Folat aus Lebensmitteln, einschließlich grünes Blattgemüse, Obst und Hülsenfrüchte.

Leute hatten hoch Natrium or Salzaufnahme aus Lebensmitteln. Über 76% der Männer und 42% der Frauen überschritten das obere Niveau der Aufnahme, noch bevor Salz am Tisch oder während des Kochens hinzugefügt wurde.

Wenn Ihre übliche Nahrungsaufnahme nicht ausgeglichen ist, entwickeln Sie Anzeichen und Symptome schlechter Gesundheit. Wenn Sie beispielsweise nicht genug Vollkornprodukte und damit Ballaststoffe erhalten, werden Sie wahrscheinlicher verstopft.

Eine "ausgewogene Ernährung" bedeutet, dass die Nahrungsmittel, die Sie normalerweise zu sich nehmen, alle Nährstoffe enthalten, die Ihr Körper benötigt, um das Risiko, Nährstoffmangel zu entwickeln, zu verringern und Ihre Gesundheit langfristig zu optimieren. Wählen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln aus jedem der Hauptnahrungsgruppen des Australian Guide to Healthy Eating.

Sie können personalisierte Hilfe erhalten, um Ihre Essgewohnheiten zu verbessern, indem Sie einen konsultieren Akkreditierter praktizierender Diätetiker. Oder nutzen Sie unser umfassendes Ernährungstool, das Australische Essensumfrage um einen persönlichen Vergleich mit Nährstoffbezugswerten zu erhalten.

Über den Autor

Clare Collins, Professorin für Ernährung und Diätetik, University of Newcastle

Dieser Artikel wurde ursprünglich veröffentlicht am Das Gespräch.. Lies das Original Artikel.

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