Diese Nahrungsmittel senken Ihr Risiko von Herzerkrankungen

Diese Nahrungsmittel senken Ihr Risiko von Herzerkrankungen
Die besten Fette für unseren Körper kommen aus Fisch, Nüssen, gesunden Ölen und Samen. Autor zur Verfügung gestellt

Fettarm oder kohlenhydratarm? Butter oder Margarine? Avocadoöl oder Kokosnussöl? Mit widersprüchlichen Medienberichten über die sich ständig verändernde Landschaft der Ernährungsforschung bombardiert, ist es für jeden schwierig zu wissen, welche Fette und anderen Nahrungsmittel sie essen sollen und in welchen Mengen.

Wir wissen, dass Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) die sind Nr. 1 Todesursache weltweit und eine Haupttodesursache in Kanada. Das wissen wir auch 80 Prozent der chronischen Krankheit könnte gelindert werden durch gesunde Ernährung, Vermeidung von Tabak, Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts und regelmäßige Bewegung.

Im Bemühen um eine gesunde Ernährung ist es einfach, sich auf einzelne Nährstoffe zu konzentrieren. Dies dient uns zur Vorbeugung von Nährstoffmangel (denke Vitamin C und Skorbut). Es funktioniert nicht so gut als eine Strategie zur Vermeidung chronischer Krankheiten.

Wir essen - idealerweise drei- bis sechsmal am Tag - nicht einzelne Nährstoffe. Also, wenn es um Fette geht, müssen wir es wirklich tun Fokus auf Ernährungsmuster.

Fette und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Es hat viele Studien gegeben, die Diät und seine Auswirkung auf das Herz betrachten. Wenn die wissenschaftliche Gemeinschaft den Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren (in Butter, Fleischfett, Hühnerhaut und fettreichen Milchprodukten) und dem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen untersucht hat, sind widersprüchliche Ergebnisse aufgetaucht.

Eine Überprüfung der Beweise zeigte, dass gesättigtes Fett hat keine Beziehung mit CVD. Jedoch hat diese Forschung nicht berücksichtigt, welcher Nährstoff gesättigtes Fett ersetzt hat. Eine weitere Überprüfung der Beweise zeigte, dass die Das Risiko für CVD hängt davon ab, welcher Nährstoff das gesättigte Fett ersetzt.

Wenn Sie Trans-Fettsäuren essen - in Donuts und anderen im Laden gekauften Backwaren, frittierten Lebensmitteln, teilweise hydrierten Ölen und pflanzlichen Öl-Verkürzung - anstelle von gesättigten Fettsäuren gefunden, erhöhen sich Ihre Risiken von CVD. Wenn Sie jedoch ungesättigte Fette essen - Öle, die bei Raumtemperatur flüssig sind, insbesondere mehrfach ungesättigte Fette wie pflanzliche Öle, Nüsse, Samen und Fisch sowie Kohlenhydrate aus ganzen Körnern - anstelle von gesättigten Fetten, verringert sich das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Ob Sie hauptsächlich gesättigte Fette oder Zucker und raffinierte Stärken (wie weißer Reis, Weißbrot und verarbeitetes Getreide) essen, scheint bei Herzerkrankungen keine Rolle zu spielen. Nach dieser Untersuchung sind die Risiken in etwa gleich.

Kokosnussöl oder Olivenöl?

Die Auswirkungen von Kokosöl als Ersatz für andere Nahrungsfette, wie Butter, Olivenöl und Rapsöl, wurden nicht auf die Auswirkungen auf CVD untersucht. Der Einfluss von Kokosnussöl auf das Risiko von Herzerkrankungen bleibt unbekannt.

Das wissen wir jedoch Kokosöl wirft ein gewisses Risiko auf Faktoren für CVD - Es erhöht Cholesterin im Vergleich zu mehrfach ungesättigten Fettsäuren (in pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen und Fisch), die den Cholesterinspiegel senken.

Andererseits hat sich gezeigt, dass Olivenöl, wenn es als Teil des oben erwähnten fettreduzierten Diätmusters (PDP) mit hohem Fettgehalt konsumiert wird, kardiovaskuläre Erkrankungen reduziert. Es ist wichtig, Ernährungsmuster und nicht einzelne Fette zu betrachten.

Pflanzliche Diäten sind am besten

Unsere westlichen Diät-Muster Dazu gehören mit Zucker gesüßte Getränke (Pop, aromatisierter Saft und Kaffeegetränke), raffinierte Kohlenhydrate (kommerzielle Backwaren wie Muffins und Donuts, die Transfette sind), verarbeitetes Fleisch (Salami, Peperoni und Speck) und Kombinationsfutter (zum Beispiel Peperoni-Pizza) und Speck Cheeseburger).

Leider konsumieren Kanadier Zucker, Transfett und verarbeiteten Lebensmitteln in Mengen, die gezeigt wurden CVD-Risiko zu erhöhen.

Es gibt erhebliche Beweise, dass a Mittelmeer-Diät Muster (MDP) reduziert kardiovaskuläre Erkrankungen. Dazu gehören pflanzliche Nahrungsmittel - Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Olivenöl - sowie Fisch und eine moderate Menge Wein. Fleisch, Butter, Sahne, zuckergesüßte Getränke und kommerzielle Backwaren werden in begrenzten Mengen gegessen.

Männer mit Herzerkrankungen in der Lyon Diät Herzstudie nach der Mittelmeerdiät hatte eine Verringerung der sekundären Herz-Ereignisse um 30 Prozent. Teilnehmer, die der pridimed Diät folgten, hatten a 30 Prozent Reduktion bei der primären Prävention von CVD. Die Diätpläne sind ähnlich und enthalten viel Nüsse oder Olivenöl.

Vegetarische Ernährungsmuster sind meist pflanzlicher Natur, können aber auch kleine Mengen tierischer Lebensmittel wie Milchprodukte, Eier und Fisch enthalten. Zu den Gemeinden, die für ihre Langlebigkeit und geringe Inzidenz von Herzerkrankungen bekannt sind, gehören Sardinien in Italien, Icaria in Griechenland, Okinawa in Japan und Loma Linda in Kalifornien. Diese sogenannten "blaue Zonen"Alle folgen einem gesunden Lebensstil einschließlich vegetarischer Ernährung. Ihre Grundnahrungsmittel sind Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse und können Fisch enthalten. Fleisch wird nur zu besonderen Anlässen gegessen.

In Kombination mit intensiver Bewegung folgte eine weitere pflanzliche Ernährung in der Lifestyle-Herz-Test demonstrierte Umkehrung der Herzkrankheit. Dies war eine sehr fettarme vegetarische Ernährung (mit Fett für nur 10 Prozent der Gesamtkalorien), die aus Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten mit kleinen Mengen von fettfreien Milchprodukten bestand.

In diesen Diät-Mustern reicht der Fettgehalt von 10% bis 40% der Gesamtkalorien. Dies zeigt, dass sowohl fettarme als auch fettreiche Diäten das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken - wenn sie auf pflanzlicher Basis sind.

Iss Kreuzblütler und Zitrusfrüchte

Wir sollten alle fünf bis sieben Portionen Obst und Gemüse täglich essen. Die Forschung zeigt das fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, aber 10 Portionen von Gemüse und Obst pro Tag senken das Risiko für Herzkrankheiten um 24 Prozent.

Eine Portion entspricht einer mittelgroßen Frucht, einer halben Tasse gehackten Früchten oder Beeren, einer Viertel Tasse getrockneten Früchten, einer halben Tasse gekochtem oder rohem Gemüse und einer Tasse Salat. Über 40 Prozent der Kanadier im Alter von 12 konsumieren mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag.

Kreuzblütler - wie Brokkoli, Kohl, grünes Blattgemüse, Spinat und Grünkohl - sowie Beta-Carotin-reiche Früchte und Gemüse wie Tomaten, Karotten und Kürbis zeigen den größten Nutzen. Ebenso wie Äpfel, Birnen, Beeren und Zitrusfrüchte wie Orangen.

Servieren Sie ganze Körner und Hülsenfrüchte

Wir sollten auch mindestens drei Portionen Vollkorn pro Tag essen. Die Forschung zeigt dies senkt CVD-Risiko um 19 Prozent.

Was ist eine Portion? Es kann eine Scheibe Vollkornbrot, eine halbe Scheibe Vollkornpittabrot, eine Schüssel Müsli, ein Drittel einer Tasse gekochte Körner wie Gerste, Bulgur, brauner Reis und Quinoa oder eine halbe Tasse gekochte Vollkornnudeln sein oder Mais.

Hülsenfrüchte reduzieren auch unser Risiko für Herzerkrankungen. Die Forschung zeigt, dass vier Portionen Hülsenfrüchte pro Woche niedrigeres CVD-Risiko um 14 Prozent.

Wir sollten drei bis vier Portionen pro Woche essen - von schwarzen Bohnen, Kichererbsen, weißen Bohnen, weißen Bohnen, Sojabohnen, Linsen oder getrockneten Erbsen. Eine Portion wird als drei Viertel einer Tasse gekochter Hülsenfrüchte gemessen.

Gesunde Fette in Fisch, Nüssen, Samen und Ölen

Endlich zurück zu den Fetten. Wir können die guten Fette, die unser Körper benötigt, durch den Verzehr von Fisch, Nüssen, Ölen und Samen erhalten.

Fisch mindestens zwei bis vier Mal pro Woche essen reduziert CVD-Risiko um 17 Prozent, gemäß den Forschungsergebnissen. Eine Portion Fisch ist definiert als drei Unzen gekochter Lachs, Makrele, Hering, Sardinen, Thunfisch, Heilbutt und andere Fische.

Essen mindestens drei Portionen Nüsse pro Woche ist eine gute Idee. Nur eine viertel Tasse Nüsse viermal wöchentlich konsumiert reduziert CVD um satte 24 Prozent, gemäß den Forschungsergebnissen. Eine Portion Nüsse ist definiert als eine Viertel Tasse Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Pekannüsse, Cashewnüsse, Erdnüsse oder Pistazien. Oder zwei Esslöffel natürliche Mandel-, Cashew- oder Erdnussbutter.

Samen - wie Kürbis, Flachs, Chia, Sonnenblume und Sesamsamen - und Butter aus Sesam und Sonnenblumenkernen auch geringeres CVD-Risiko. Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl, Avocadoöl und Sojaöle alles geringere CVD-Risiko ebenso wie Avocados, die verbessern Sie Ihr Cholesterinprofil.

Das GesprächGenießen Sie die meiste Zeit nur minimal verarbeitete pflanzliche Nahrungsmittel aus der Natur. Sie sind besser für uns. Und als Bonus - es zu essen ist besser für den Planeten Auch.

Über den Autor

Karen Mornin, Klinische Ausbilderin für Land- und Lebensmittelsysteme, University of British Columbia

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