Warum ist der Zucker in Frucht OK?

Warum ist der Zucker in Frucht OK?
Alle Arten von Zuckern geben uns die gleiche Menge an Kalorien, ob sie aus Früchten oder alkoholfreien Getränken stammen.

Wir hören regelmäßig von Gesundheitsorganisationen und Experten dass wir weniger Zucker essen sollten. Aber uns wird auch gesagt, wir sollten mehr Obst essen.

Alle Arten von Zucker geben uns die gleiche Menge an Kalorien, ob sie aus Früchten oder alkoholfreien Getränken stammen. Aber die gesundheitlichen Risiken des Verzehrs von Zucker sind im Zusammenhang mit dem Konsum von zu vielen "freien Zuckern" in der Ernährung, nicht von Zucker essen, die natürlich in Früchten oder Milch vorhanden sind.

Arten von Zucker in Lebensmitteln

Zucker in Lebensmitteln und Getränken kommt in verschiedenen Formen vor. Zuckermoleküle werden als Monosaccharide (einzelne Zuckermoleküle wie Glucose und Fructose) und Disaccharide (komplexere Strukturen wie Saccharose und Lactose) klassifiziert.

Frucht enthält natürliche Zucker, die eine Mischung aus Saccharose, Fructose und Glucose sind. Viele Leute haben gehört, dass Zucker schlecht ist, und denken, dass dies auch für Früchte gelten muss.

Aber Fructose ist nur schädlich in Überschüssenund nicht, wenn es von Früchten kommt. Es wäre unglaublich schwierig, übermäßige Mengen an Fructose zu konsumieren, indem ganze Früchte gegessen werden.

Es ist viel einfacher, überschüssigen Zucker aus Lebensmitteln und Getränken zu konsumieren, die "freien Zucker" enthalten.

Freie Zucker enthalten die gleichen Zucker (Fructose, Glucose, Saccharose), aber in diesem Fall wurden sie aus ihrer natürlich vorkommenden Quelle entfernt (anstatt als natürliche Teile von Früchten, Milchprodukten und etwas Gemüse und Getreide gegessen zu werden). Dazu gehört Zucker, der von Lebensmittelunternehmen, Köchen oder Verbrauchern zu Speisen und Getränken hinzugefügt wird.

Gesundheitsrisiken kommen von freiem Zucker, nicht von Früchten

Beweis zeigt, dass die Gesundheitsrisiken durch Zucker, wie Karies und ungesunde Gewichtszunahme, mit dem Verzehr von zu viel freiem Zucker in der Nahrung zusammenhängen, und nicht mit dem Verzehr von Zucker, der natürlicherweise in Früchten oder Milch vorhanden ist.


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Aus diesem Grund wird empfohlen, dass nicht mehr als 10% Ihrer täglichen Kalorien kommen von freiem Zucker. Für den durchschnittlichen Erwachsenen ist dies etwa 50g oder nur etwas mehr als die Menge an Zucker in einer Dose normalen Softdrinks oder Soda. Es wird geschätzt, dass Australier herumkommen 60% (65g) ihrer Zuckeraufnahme aus freien Zuckern.

Nahrungsmittel, die Quellen von freiem Zucker sind, wie Säfte, Softdrinks, Kekse und Lollies, sind oft kalorienreich und haben wenig anderen Nährwert. Es ist oft einfach, mehr von ihnen im Vergleich zu frischem Obst zu konsumieren und sie können auch andere nahrhafte Lebensmittel in der Ernährung ersetzen.

Betrachten Sie eine Flasche Fruchtsaft - Sie müssten sechs ganze Orangen essen, um die gleiche Menge Zucker zu erhalten, die Sie im Saft verbrauchen. Und weil die Frucht in Saftform ist, zählt sie zu Ihrem täglichen Limit an freiem Zucker.

Kalorien aus Getränken, die Zucker enthalten, werden oft zu den Kalorien, die Sie aus der Nahrung zu sich nehmen, was im Laufe der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Essen große Mengen von getrockneten Früchten ist auch keine gute Idee, wenn Sie Ihren Zuckerkonsum begrenzen. Durch die Entfernung von Wasser aus der Frucht werden Nährstoffe konzentriert, so dass beispielsweise getrocknete Aprikosen etwa sechsmal so viel Zucker enthalten (40g pro 100g) wie frische Aprikosen (6g pro 100g).

Wir müssen Obst essen

Im Gegensatz zu vielen Lebensmitteln, die reich an freiem Zucker sind, werden Früchte mit vielen Nährstoffen verpackt, die uns helfen, eine ausgewogene Ernährung für eine gute Gesundheit zu gewährleisten.

Für den Anfang ist Frucht eine ausgezeichnete Quelle der Faser. Eine durchschnittliche Banane liefert 20-25% (6g) Ihrer empfohlenen täglichen Ballaststoffaufnahme. Es ist wichtig, für die Ernährung genügend Ballaststoffe in der Nahrung zu haben Schutz vor Darmkrebs. Englisch: bio-pro.de/en/region/stern/magazin/...1/index.html Bei der Ballaststoffaufnahme gibt es deutliche Verbesserungspotenziale - Erwachsene konsumieren in vielen Ländern nur etwa die Hälfte Empfohlene Menge jeden Tag (25g für Aussie Frauen und 30g für Aussie Männer).

Die Faser in Obst, die oft in vielen Lebensmitteln und Getränken mit freiem Zucker fehlt, kann auch helfen, Sie aufzufüllen, was bedeutet, dass Sie weniger essen insgesamt bei einer Mahlzeit. Es ist nicht klar, warum dies so ist, aber es könnte mit dem Volumen der Nahrung (besonders verglichen mit Flüssigkeiten) und dem Kauen zusammenhängen.

Frucht ist auch eine gute Quelle für andere Nährstoffe wie Kalium, die kann helfen, den Blutdruck zu senkenund Flavonoide, was reduzieren kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen.

Es gibt Beweise das essen ganze Früchte (allein und in Kombination mit Gemüse) Reduziert Ihre Chancen von Krebs, Fettleibigkeit und Herzerkrankungen zu sterben.

Trotz dieses, nur über 50% der Australier essen Sie mindestens zwei Stück Obst pro Tag.

Die meisten nationalen Ernährungsrichtlinien fördern den Verzehr von Obst und Gemüse mit Schwerpunkt auf Gemüse. Um zu versuchen und zu essen empfohlen zwei Stück Obst pro Tag Denken Sie daran, dass ein Stück eine Banane, Apfel oder Orange oder zwei kleinere Früchte wie Pflaumen oder Aprikosen oder eine Tasse Trauben oder Beeren sein könnte.

Das GesprächWenn es um andere Zuckerquellen geht, versuchen Sie, Lebensmittel auszuwählen, die wenig oder keinen Zucker enthalten, die in der Zutatenliste aufgeführt sind, und trinken Sie Wasser anstelle von zuckerhaltigen Getränken, wenn Sie durstig sind.

Über den Autor

Kacie Dickinson, akkreditierter praktizierender Ernährungsberater; Dozent für Ernährung und Diätetik, Flinders Universität und Jodi Bernstein, Doktorandin in Ernährungswissenschaften, University of Toronto

Dieser Artikel wurde ursprünglich veröffentlicht am Das Gespräch.. Lies das Original Artikel.

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