Hülsenfrüchte sind die am wenigsten bekannte Faserquelle, aber sie sind möglicherweise die wichtigste für die menschliche Gesundheit. Dey / Flickr
Sechs von zehn Australiern iss nicht genug Ballaststoffeund noch mehr, bekommen Sie nicht die richtige Kombination von Fasern.
Der Verzehr von Ballaststoffen - Nahrungsbestandteilen (hauptsächlich aus Pflanzen gewonnen), die den menschlichen Verdauungsenzymen widerstehen - ist damit verbunden verbesserte Verdauungsgesundheit. Eine hohe Aufnahme von Ballaststoffen wurde auch mit einem verringerten Risiko für mehrere in Verbindung gebracht schwere chronische Krankheiteneinschließlich Darmkrebs.
In Australien haben wir eine Faserparadoxon: Auch wenn unser durchschnittlicher Faserverbrauch in den letzten 20 Jahren gestiegen ist und viel höher ist als in den Vereinigten Staaten und im Vereinigten Königreich, sind unsere Darmkrebsraten nicht gesunken.
Dies liegt wahrscheinlich daran, dass wir viel unlösliche Ballaststoffe (auch als Ballaststoffe bezeichnet) essen eine Kombination von Fasern das schließt fermentierbare Fasern ein, die für die Darmgesundheit wichtig sind.
Die verschiedenen Faserarten
Das Essen einer Kombination von verschiedenen Fasern spricht unterschiedliche Gesundheitsbedürfnisse an. Das NHMRC empfiehlt Erwachsene essen täglich zwischen 25 und 30 Gramm Ballaststoffe.
Der Einfachheit halber können Ballaststoffe grob in folgende Typen unterteilt werden:
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Unlösliche Fasern oder Ballaststoffe fördern den regelmäßigen Stuhlgang. Quellen für unlösliche Ballaststoffe sind Weizenkleie und ballaststoffreiches Getreide, brauner Reis und Vollkornbrot.
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Lösliche Fasern Langsame Verdauung, niedrigerer Cholesterinspiegel im Plasma und gleichmäßige Aufnahme von Glukose ins Blut. Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Hafer, Gerste, Obst und Gemüse.
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Resistente Stärken tragen zur Gesundheit bei, indem sie dem Dickdarm gute Bakterien zuführen verbessert seine Funktion und reduziert das Risiko von Krankheiten. Quellen für resistente Stärke sind Hülsenfrüchte (Linsen und Bohnen), kalt gekochte Kartoffeln oder Nudeln, feste Bananen und Vollkornprodukte.
Gemüse liefert eine Form von löslichen Ballaststoffen. Philipp Ortega
Resistente Stärke
Resistente Stärken sind von den verschiedenen Faserarten vielleicht die am wenigsten bekannten, für die menschliche Gesundheit jedoch die wichtigsten.
Internationale Studien finden eine stärkere Assoziation mit einem verringerten Darmkrebsrisiko für den Stärkekonsum als die gesamte Nahrungsfaser.
Resistente Stärke stellt einen wahrscheinlichen Mechanismus für diese Assoziation dar, da sie die Darmgesundheit durch die von guten Bakterien produzierten kurzkettigen Fettsäuren fördert. Das kurzkettige Fettsäurebutyrat ist die bevorzugte Energiequelle für Zellen, die den Dickdarm auskleiden.
Wenn wir nicht genug resistente Stärke essen, hungern diese guten Bakterien in unserem Dickdarm und ernähren sich von anderen Dingen, einschließlich Protein, und setzen potenziell schädliche Produkte wie Phenole (Verdauungsprodukte von aromatischen Aminosäuren) anstelle von nützlichen kurzkettigen Fettsäuren frei .
Der Verzehr von widerstandsfähigerer Stärke schützt den Darm vor den Schäden, die mit einem hungrigen Mikrobiom verbunden sind. Es kann auch DNA-Schäden verhindern zu Dickdarmzellen; Ein solcher Schaden ist eine Voraussetzung für Darmkrebs.
Resistente Stärke füttert den Dickdarm mit guten Bakterien. Chris Hammang
Zumindest verbrauchen 20 Gramm pro Tag von beständiger Stärke wird gedacht, um optimale Darmgesundheit zu fördern. Dies ist fast viermal mehr als eine typische westliche Diät vorsieht; Das entspricht dem Verzehr von drei Tassen gekochten Linsen.
In der australischen Ernährung stammt resistente Stärke hauptsächlich aus Hülsenfrüchten (Bohnen), Vollkornprodukten und manchmal aus gekochten und gekühlten Stärken in Gerichten wie Kartoffelsalat.
Dies steht in krassem Gegensatz zu anderen Gesellschaften wie Indien, wo Hülsenfrüchte einen bedeutenden Teil der Ernährung ausmachen, oder Südafrika, wo Maisbrei ein Grundnahrungsmittel ist, das oft kalt gegessen wird.
Durch das Abkühlen der Stärke können die langen Zuckerketten, aus denen sie bestehen, miteinander vernetzt werden, wodurch sie im Dünndarm verdauungsstabil werden. Dies wiederum macht sie für gute Bakterien im Dickdarm verfügbar.
Gesundheit des Verdauungssystems
Ein gesundes Verdauungssystem ist entscheidend für eine gute Gesundheit, und Ballaststoffe fördern die Gesundheit des Verdauungssystems. Während sich die meisten von uns unwohl fühlen, wenn sie über ihren Stuhlgang sprechen, können Sie die Menge an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung anpassen, wenn Sie wissen, was in dieser Abteilung optimal ist.
Es gibt eine Vielzahl von Darmgewohnheiten In der Normalbevölkerung sind sich aber viele Gesundheitsexperten einig, dass der Einsatz von Tools wie dem Bristol Stuhldiagramm kann Menschen helfen zu verstehen, welche Stuhlgänge am besten sind. Wenn Sie besorgt sind, sollten Sie, wie bei medizinischen Ratschlägen üblich, ein Gespräch mit Ihrem Arzt beginnen.
Bei einer ballaststoffreichen Ernährung sollten Sie auf der Bristol-Stuhlkarte vier oder fünf Punkte erzielen, und weniger als vier Punkte können darauf hinweisen, dass Sie mehr Ballaststoffe in Ihrer Ernährung benötigen. Wenn Sie mehr Ballaststoffe zu sich nehmen, müssen Sie auch mehr Flüssigkeit zu sich nehmen, da die Ballaststoffe Wasser absorbieren.
Die Darmgesundheit ist jedoch nicht so einfach wie die Gewährleistung eines regelmäßigen Stuhlgangs. Die Australier essen im Durchschnitt ausreichend unlösliche Ballaststoffe, aber nicht genügend resistente Stärke, was die Darmgesundheit fördert, indem sie gute Bakterien im Dickdarm füttern.
Der Verzehr einer Kombination von Ballaststoffen ist für die Gesundheit des Verdauungssystems unerlässlich. Chris Hammang
Resistente Stärken sind fermentierbare Kohlenhydrate. Wenn Sie also mehr davon essen, kann dies zu Blähungen führen. Furz ist normal und die durchschnittliche Anzahl von Emissionen pro Tag ist zwölf für Männer und sieben für Frauen, obwohl das für beide Geschlechter von zwei bis 30 Emissionen variiert.
Ernährungsstudien haben gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Zufuhr von bis zu 40 Gramm täglich, einschließlich fermentierbarer Kohlenhydrate, zu keinen signifikanten Unterschieden bei Blähungen, Gasen oder Beschwerden führt Magen-Darm-Lebensqualitätsindex.
Dennoch ist es sinnvoll, die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen über Wochen und ausreichend Wasser trinken. Sie können in einer Woche zu einem ballaststoffreichen Frühstücksflocken wechseln, in der nächsten zu einem Vollkornbrot und in mehreren Wochen nach und nach mehr Hülsenfrüchte einführen.
Eine langsame Zunahme ermöglicht es Ihnen und Ihren guten Bakterien, sich an die ballaststoffreiche Ernährung anzupassen, damit Sie nicht von Veränderungen in Ihren Darmgewohnheiten überrascht werden. Die Zusammensetzung der Bakterien in Ihrem Dickdarm passt sich an eine ballaststoffreiche Ernährung an, und über Wochen hinweg helfen diese Änderungen Ihnen, mehr Ballaststoffe zu verarbeiten.
Es ist wichtig, genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen, aber eine Kombination von Ballaststoffen ist für eine gute Verdauung unerlässlich.
Die meisten Menschen wissen, dass der Verzehr von unlöslichen Ballaststoffen den regelmäßigen Stuhlgang verbessert. Die Vorteile von löslichen Ballaststoffen bei der Verlangsamung der Glukosefreisetzung und von resistenter Stärke bei der Förderung nützlicher Bakterien sind jedoch weniger bekannt. Indem Sie eine Vielzahl von Ballaststoffen in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie die gesundheitlichen Vorteile aller dieser Ballaststoffe nutzen.
Über den Autor
David Topping, Forschungsleiter, CSIRO; Arwen Cross, Wissenschaftskommunikator, CSIROund Christopher Hammang, biomedizinischer Animator, CSIRO
Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.
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