8 Einfache Strategien, um Ihren Körper während einer Pandemie oder jederzeit zu stärken

8 Einfache Strategien, um Ihren Körper während einer Pandemie oder jederzeit zu stärken
Nahrung ist Treibstoff für den menschlichen Körper.
Foto von Merve Aydin für Unsplash

Menschen essen aus vielen Gründen - Vergnügen, emotionale Befreiung, Langeweile oder sich mit anderen verbinden. Und dann wird während einer Pandemie gegessen. Unabhängig davon, ob Sie von zu Hause aus arbeiten, sich in Quarantäne befinden oder wieder in ein Büro wechseln, stehen die Chancen gut, dass COVID-19 Ihre Ernährung beeinflusst hat.

Als Ernährungsberaterin spreche ich Essstörungen und ungeordnetes Essen, definiert als ein Verhalten, das nicht ganz den Kriterien für eine Diagnose einer Essstörung entspricht. Dazu helfe ich Studenten der Binghamton University, auf eine Weise zu essen, die sowohl eine optimale körperliche als auch eine geistige Gesundheit unterstützt.

In der Arbeit mit Schülern, die Bedenken hinsichtlich des Essens haben, lehre ich sie, dass Essen kein Problem sein muss, sondern eine Kraftstoffquelle, die unseren Körper und Geist unterstützt. Und während die Pandemie unser Leben auf unerwartete Weise geprägt hat, gibt es einige einfache Strategien, die Ihnen helfen, unabhängig von Ihrer Situation ein ausgewogenes Ernährungsniveau zu erreichen.

1. Essen Sie wie am Schnürchen

Unsere Körper Liebe Routine und neigen dazu, am besten zu leisten mit Wiederholung. Dies gilt insbesondere für das Essen. Ohne die Struktur eines normalen Arbeits- oder Schultages oder wenn sich Ihr „Schreibtisch“ in Reichweite Ihres Kühlschranks befindet, kann es einfacher sein, unregelmäßig zu essen. Versuchen Sie, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit zu essen. Dies kann helfen, Hunger und Fülle zu regulieren, was zu achtsameren Entscheidungen darüber führt, was und wann gegessen werden soll.

Versuchen Sie, alle drei bis vier Stunden eine ausgewogene Mahlzeit zu sich zu nehmen. Fügen Sie einen Snack hinzu, wenn die Mahlzeiten mehr als fünf Stunden voneinander entfernt sind. Schließen Sie mindestens ein drei Lebensmittelgruppen für eine Mahlzeit und zwei für einen Snack, und versuchen Sie, Protein einzuschließen, wann immer Sie essen. Wenn Sie sich an einen regelmäßigen Zeitplan halten und den ganzen Tag über ausgewogene Mahlzeiten und Snacks zu sich nehmen, können Sie nachts übermäßiges Naschen verhindern. Wenn Sie früher hungrig sind, als Sie essen möchten, nehmen Sie einen kleinen Snack oder passen Sie Ihre Essenszeit an. Indem Sie essen, wenn Sie sich hungrig fühlen, können Sie das dringende, rasende Essen vermeiden, das Ihr Körper auslöst, wenn Sie hungriger werden.

2. Priorisieren Sie den Schlaf

Schlafqualität und -quantität hängen von der Art und Weise ab, wie wir essen. Schlafmangel ist mit höheren Spiegeln des Hormons Grehlin verbunden, das Hunger signalisiert, und niedrigeren Mengen an Leptin, dem Hormon, das Fülle signalisiert.

Schlechte Schlafqualität und -quantität scheinen auch mit einem zu korrelieren Verbesserte Belohnungsreaktion auf Lebensmittel das scheint unwiderstehlich - salzig, süß, ölig - und das kann dazu führen, dass wir häufiger nach diesen Lebensmitteln greifen. Der beste Weg, um Ihren Schlaf zu unterstützen, besteht darin, gute Schlafgewohnheiten zu üben. Versuchen Sie, ins Bett zu gehen und aufzuwachen konstante Zeiten jeden Tag. Stellen Sie Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafengehen weg und vermeiden Sie Koffein acht Stunden vor dem Schlafengehen.


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3. Lagern Sie eine nahrhafte Speisekammer

Heutzutage sind Ausflüge zum Lebensmittelgeschäft oft weniger häufig, insbesondere wenn Sie wegen Krankheit oder Exposition unter Quarantäne gestellt werden. Es ist eine gute Praxis, sich mit nahrhaften Lebensmitteln zu versorgen, die mehrere Wochen gelagert werden können, damit Sie in jeder Situation vorbereitet sind. Diese Praxis erleichtert das Zusammenstellen einfacher, gesunder Mahlzeiten mit dem, was Sie zur Hand haben. Pantry-Heftklammern können Bohnenkonserven und getrocknete Bohnen, braunen Reis, Vollkornnudeln, Haferflocken- und Vollkorngetreide, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Mandeln, Thunfischkonserven, Erdnussbutter und Trockenfrüchte umfassen.

4. Kaufen Sie den Gefrierschrank

Eine der größten Herausforderungen beim seltenen Einkauf von Lebensmitteln ist frisches Obst und Gemüse, das innerhalb einer Woche verderben kann. Kaufen Sie länger haltbare Produkte wie Karotten, Kartoffeln, Kohl, Äpfel, Winterkürbis, Orangen, Clementinen, Yamswurzeln, Sellerie und Süßkartoffeln.

Wenn Sie über einen Gefrierraum verfügen, füllen Sie sich mit gefrorenem Gemüse und Obst schockgefrostet direkt nach der Ernte, die meisten ihrer Nährstoffe einschließen. Nicht nur diese Produkte dauert eine lange Zeit, aber sie können billiger und genauso nahrhaft sein wie frisches Gemüse.

5. Kreativ kochen

Es gibt viele Möglichkeiten, ausgewogene, nahrhafte Mahlzeiten zuzubereiten, indem Protein mit Stärke und Gemüse kombiniert wird. Halten Sie ein Arsenal an kreativen Rezepten oder Ideen ohne Rezept bereit, die es Ihnen ermöglichen koche mit dem was du hast. Einige Optionen können Suppen und Eintöpfe, Frittatas, Aufläufe, Pfannengerichte, Burritos und Nudelgerichte umfassen.

Fordern Sie sich heraus, eine Mahlzeit zu erfinden, die auf den verfügbaren Zutaten basiert. Dies kann die Zeit zwischen Lebensmittelausflügen verlängern, was Geld spart, Lebensmittelverschwendung verringert und Ihre kreativen Kochkünste in der Küche entwickelt.

6. Packen Sie ein Mittagessen ein

Zurück zur Arbeit? Erwägen Sie, ein Mittagessen einzupacken. Das Mitbringen eines eigenen Mittagessens kann ohnehin erforderlich sein, da Cafeterias und Restaurants am Arbeitsplatz möglicherweise geschlossen sind oder nur eingeschränkten Service bieten. Das Mitbringen von Lebensmitteln von zu Hause führt in der Regel zu a nahrhaftere Mahlzeit und kann dazu beitragen, Gebiete zu meiden, in denen sich Menschen versammeln, um Lebensmittel zu kaufen und zu essen. Um die Verwendung einer Gemeinschaftsmikrowelle zu vermeiden, gibt es auf dem Markt auch mehrere tragbare Produkte, die Ihre Lebensmittel erhitzen und warm halten.

7. Snack mit Absicht

Viele Menschen neigen dazu, mehr zu essen wenn sie gestresst sind. Dies ist eine normale Antwort. Stellen Sie nur sicher, dass diese Lebensmittel keine regelmäßigen, ausgewogenen Mahlzeiten verdrängen. Um das Naschen besser zu verstehen, verwenden Sie eine Schüssel oder einen Teller, anstatt direkt aus einem Behälter zu essen. Dies hilft Ihnen zu sehen, wie viel Sie essen und können Langsam, wie schnell du isst. Am wichtigsten ist, wenn Sie einen Snack haben wollen, genießen Sie ihn!

Genießen Sie ein Gericht mit süßen, duftenden Himbeeren. (8 einfache Strategien, um Ihren Körper während einer Pandemie zu stärken)Genießen Sie ein Gericht mit süßen, duftenden Himbeeren oder bei heißem Wetter eine Schüssel mit gefrorenen Blaubeeren. Foto von Rutger van Deelen auf Unsplash

Konzentrieren Sie sich auf Ihre köstliche Aufgabe. Lassen Sie sich ohne Ablenkung essen und bemerken Sie die Textur, den Geruch, die Temperatur und den Geschmack. Wenn Sie aufpassen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie sich mit Ihren Hunger- und Fülle-Hinweisen verbinden, was auch der Fall sein wird führen zu einem größeren Gefühl der körperlichen Zufriedenheit.

8. Bleib in Bewegung

Bewegen Sie Ihren Körper, wenn Sie von zu Hause aus arbeiten oder unter Quarantäne stellen. Es ist wichtiger denn je, eine konsistente Trainingsroutine zu haben. Zusätzlich zu den zahlreichen Vorteilen körperlicher Aktivität, einschließlich der Stärkung Ihres Immunsystems, kann Bewegung einen positiven Einfluss darauf haben, wie und was Sie essen.

Eine neuere Studie im International Journal of Obesity veröffentlicht stellten fest, dass je mehr Teilnehmer trainierten, desto wahrscheinlicher war es, dass sie nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse anstatt weniger nahrhafter Snacks aßen. Menschen, die Sport treiben, sind möglicherweise eher motiviert, ihren Körper richtig zu tanken.

Über den Autor

Julie Lee, Eingetragene Diätassistentin, Binghamton Universität, Staatliche Universität von New York

Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.

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