Kalorien oder Makros: Welche eignen sich am besten zum Abnehmen oder Muskelaufbau?

Kalorien oder Makros: Welche eignen sich am besten zum Abnehmen oder Muskelaufbau?
Egal, ob Sie Makros verfolgen oder Kalorien zählen, Sie müssen sich daran gewöhnen, alles aufzuzeichnen, was Sie täglich essen und trinken.
Pormezz / Shutterstock

Während die Reduzierung der Kalorienaufnahme ein bewährter Weg ist, um Ihr Gewicht zu reduzieren, gibt es keinen Mangel an Diäten, die die gleichen Ergebnisse versprechen, aber mit mehr Flexibilität. Eine solche beliebte Diät ist „Wenn es zu Ihren Makros passt”(IIFYM), das den Benutzern weniger Einschränkungen beim Essen bietet und gleichzeitig Ergebnisse garantiert.

Anstatt Kalorien zu zählen, zählt IIFYM die täglichen macronutrients (Fette, Kohlenhydrate und Proteine) in den Lebensmitteln und Getränken, die wir konsumieren. Viele Menschen mögen die Ernährung, weil sie Flexibilität bietet und es ihnen ermöglicht, jedes Lebensmittel zu konsumieren, solange es ihren täglichen Anforderungen an Makronährstoffe („Makro“) entspricht.

Derzeit gibt es jedoch keine wissenschaftliche Forschung, die speziell untersucht hat, ob das Zählen von Makros genauso effektiv ist wie andere Methoden, um unterschiedliche Gewichtsziele zu erreichen. Frühere Forschungen haben die Auswirkungen der Reduzierung oder Manipulation einzelner Makros zur Gewichtsreduktion untersucht, beispielsweise den Vergleich der Auswirkungen des Konsums von a fettarm versus kohlenhydratarm Diät oder Vergleich von vier Diäten mit unterschiedlichen Anteilen von Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß. Letztendlich fanden die Forscher keinen signifikanten, langfristigen Unterschied zwischen den Diäten in Bezug darauf, wie viel Gewicht sie den Menschen beim Abnehmen halfen - und alle sind auf lange Sicht schwer einzuhalten.

Daher ist es schwierig zu wissen, ob das Zählen von Kalorien oder Makros für Ihre unterschiedlichen Körpergewichtsziele nützlicher ist.

Gewichtsverlust

Das Grundprinzip zur Gewichtsreduktion ist, weniger Energie zu essen, als Ihr Körper täglich benötigt, und Sie werden Gewicht verlieren. Jede Diät kann zu Gewichtsverlust führen, solange dieses Grundprinzip angewendet wird.

Der schwierige Teil besteht darin, festzustellen, wie hoch unser Energiebedarf wirklich ist. Das praktischste und genaueste Maß dafür, indirekte Kalorimetrie (Eine Messung der Gase, aus denen wir atmen, aus denen der Energieverbrauch geschätzt werden kann) ist immer noch nicht 100% genau. Und das Vorhersagegleichungen Noch ungenauer sind die in der Ernährungsberatung und in Online-Apps häufig verwendeten Ziele für die Kalorienaufnahme zur Gewichtsreduktion. Dies gilt insbesondere für diejenigen, die es sind Übergewicht oder Fettleibigkeit aufgrund der Gleichungen, die auf dem Körpergewicht basieren und die Fettmasse nicht berücksichtigen.

Unabhängig davon, ob Sie Kalorien oder Makros zählen, benötigen Sie diesen Ausgangspunkt, um innerhalb Ihrer Ziele zu bleiben. Unser tatsächlicher Energiebedarf ist zwar ungewiss und kann je nach Aktivität stark variieren Anforderungen an Makronährstoffe sind sicherer, basierend auf Regierungsrichtlinien.


Holen Sie sich das Neueste von InnerSelf


Ein Vorteil des Zählens von Makros besteht darin, dass einige davon sichergestellt werden essentielle Nährstoffe werden in Ihre Ernährung aufgenommen, anstatt sich ausschließlich auf Kalorien zu konzentrieren. Das Zählen von Kalorien berücksichtigt keine Nährstoffe. Und während es offensichtlich ist, dass die Auswahl gesunder, nahrhafter Kalorienquellen besser ist als verarbeitete Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt und gesättigten Fettsäuren, könnten Sie hypothetisch sieben Schokoriegel (jeweils 228 Kalorien, insgesamt 1,596 Kalorien) essen und trotzdem Gewicht verlieren, wenn Sie Der Gesamtenergieverbrauch beträgt rund 2,000 Kalorien pro Tag.

Makroberechnungen werden basierend auf Körpergewicht, Größe und Aktivitätsniveau geschätzt und können an Ihr Gewichtsziel angepasst werden. Während weniger Einschränkungen beim Essen für einige IIFYM-Mitglieder ein Bonus sein können, kann es für andere schwierig und zeitaufwändig sein, die Makroaufnahme zu verfolgen und diese Ziele zu erreichen.

Das Verfolgen von Makros und Kalorien kann zeitaufwändig sein. (Kalorien oder Makros, die am besten zur Gewichtsreduktion oder zum Muskelaufbau geeignet sind)Das Verfolgen von Makros und Kalorien kann zeitaufwändig sein. RossHelen / Shutterstock

Was auch immer Sie zählen, Sie benötigen eine Affinität zum Lesen von Lebensmitteletiketten und zum Aufzeichnen aller Lebensmittel und Flüssigkeiten, die im Laufe des Tages konsumiert werden. Es gibt zwar zahlreiche Online-Ernährungsdatenbanken und Apps, mit denen Sie Makros und Kalorien nachverfolgen können, diese sind jedoch möglicherweise auch nicht immer genau. Hinzu kommt die zusätzliche Komplikation, dass wir möglicherweise nicht alle absorbieren Energie oder Nährstoffe Diese Liste der Lebensmitteletiketten macht es noch schwieriger, bestimmte Ziele zu erreichen.

Darüber hinaus garantiert keine der beiden Methoden, dass Sie alle anderen Nährstoffanforderungen erfüllen. Da sich Makros beispielsweise nur auf Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette konzentrieren, übersehen sie möglicherweise die Bedeutung anderer Vitamine und MineralienB. Vitamin A, das für die Gesunderhaltung und die Vorbeugung von Mängeln unerlässlich ist. Sofern nicht mit Ernährungsempfehlungen über dauerhafte Änderungen an a kombiniert gesunde ausgewogene ErnährungKeine der beiden Methoden ist eine langfristige Lösung für Gewichtsverlust oder Wartung.

Muskelzuwachs

Am anderen Ende des Spektrums befinden sich Menschen, die an Gewicht zunehmen möchten, um Muskeln aufzubauen. Jemand auf der Suche nach Muskeln aufbauen müssten ihre tägliche Grundproteinaufnahme auf etwa 1.2 bis 1.7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen, damit die Muskeln alle Mikroschäden reparieren können, die durch Widerstand oder Krafttraining entstehen, das für das Muskelwachstum notwendig ist. Sowie Protein, Energie- und Kohlenhydratbedarf muss auch eingehalten werden, um sicherzustellen, dass der Körper genügend Kraftstoff zur Verfügung hat, um zu trainieren. Hier könnte es nützlich sein, Makros zu verfolgen, anstatt Kalorien zu zählen, um sicherzustellen, dass alle Protein- und Kohlenhydratanforderungen erfüllt werden.

Das Timing von Makros ist auch wichtig für das Muskelwachstum. Untersuchungen zeigen eine regelmäßige Proteinaufnahme im Laufe des Tages und nach dem Training wird anstelle von großen Einzeldosen für das Muskelwachstum und das Auftanken empfohlen.

Welche Methode Sie zur Änderung des Körpergewichts und der Zusammensetzung wählen, hängt letztendlich von Ihren Zielen ab und davon, wie motiviert und technisch versiert Sie sind. Wenn Sie mehr über die Nährstoffe in der Nahrung erfahren möchten, die Sie essen, ist das Zählen von Makros möglicherweise das Richtige für Sie. Für diejenigen, die endloses Zählen und Überwachen als mühsam empfinden, ist es möglicherweise einfacher, allgemeinere Richtlinien zu befolgen Gewichtsverlust oder Wartung oder für Aufblähen.Das Gespräch

Über den Autor

Emma Kinrade, Dozentin für Ernährung und Diätetik, Glasgow Caledonian University

Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

Folge InnerSelf weiter

facebook-icontwitter-iconRSS-Symbol

Holen Sie sich das Neueste per E-Mail

{Emailcloak = off}

VON DEN HERAUSGEBERN

InnerSelf Newsletter: September 6, 2020
by Innerself Mitarbeiter
Wir sehen das Leben durch die Linsen unserer Wahrnehmung. Stephen R. Covey schrieb: „Wir sehen die Welt nicht so wie sie ist, sondern so wie wir sind oder wie wir konditioniert sind, um sie zu sehen.“ Also schauen wir uns diese Woche einige an…
InnerSelf Newsletter: August 30, 2020
by Innerself Mitarbeiter
Die Straßen, auf denen wir heutzutage unterwegs sind, sind so alt wie die Zeit, aber für uns neu. Die Erfahrungen, die wir machen, sind so alt wie die Zeit, aber sie sind auch neu für uns. Gleiches gilt für die…
Wenn die Wahrheit so schrecklich ist, dass es weh tut, ergreifen Sie Maßnahmen
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Inmitten all der Schrecken, die heutzutage stattfinden, inspirieren mich die Hoffnungsschimmer, die durchscheinen. Gewöhnliche Menschen, die sich für das einsetzen, was richtig ist (und gegen das, was falsch ist). Baseballspieler,…
Wenn dein Rücken an der Wand steht
by Marie T. Russell, InnerSelf
Ich liebe das Internet. Jetzt weiß ich, dass viele Leute viele schlechte Dinge darüber zu sagen haben, aber ich liebe es. So wie ich die Menschen in meinem Leben liebe - sie sind nicht perfekt, aber ich liebe sie trotzdem.
InnerSelf Newsletter: August 23, 2020
by Innerself Mitarbeiter
Jeder kann wahrscheinlich zustimmen, dass wir in seltsamen Zeiten leben ... neue Erfahrungen, neue Einstellungen, neue Herausforderungen. Aber wir können ermutigt werden, uns daran zu erinnern, dass immer alles im Fluss ist,…