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Es ist wieder soweit, mit Weihnachtsfeiern, Zusammenkünften zum Jahresende und Aufholjagden für viele von uns - natürlich alle COVID-sicher. All das Partyessen und Mitnehmen kann jedoch Konsequenzen für Ihre Darmgesundheit haben.
Darmgesundheit ist wichtig. Ihr Darm ist ein entscheidender Teil Ihres Immunsystems. Eigentlich, 70% Ihr gesamtes Immunsystem sitzt um Ihren Darm herum, und ein wichtiger Teil davon ist das sogenannte Darm-assoziierte Lymphgewebe (GALT), das eine Vielzahl von Immunzellen in Ihrem Darm beherbergt.
Gute Darmgesundheit bedeutet, sich um Ihr Darmmikrobiom zu kümmern - die Bakterien, Pilze, Viren und winzigen Organismen, die in Ihnen leben und zum Abbau Ihrer Nahrung beitragen -, aber auch um die Zellen und die Funktion Ihres Magen-Darm-Systems.
Wir wissen, dass sich die Darmgesundheit auswirken kann Stimmungdank der sogenannten Darm-Gehirn-Achse. Aber es gibt auch eine Darm-Lungen-Achse und einem Darmleber Achse, was bedeutet, was in Ihrem Darm passiert, kann Ihre beeinflussen Atmungssystem oder auch Leber.
Folgendes können Sie tun, um Ihr Darmmikrobiom in den kommenden Wochen und Monaten zu stärken.
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Wie wirken sich alberne Ablässe auf unsere Darmgesundheit aus?
Sie können Ihr Darmmikrobiom innerhalb weniger Tage durch ändern Ändern Sie Ihre Ernährung. Und über einen längeren Zeitraum, wie die Weihnachts- und Neujahrssaison, kann sich Ihr Ernährungsverhalten erheblich ändern, oft ohne dass Sie es wirklich bemerken.
Das bedeutet, dass wir in dieser Zeit möglicherweise die Organismen verändern, aus denen unser Mikrobiom besteht. Was auch immer Sie eingeben, bevorzugt bestimmte Bakterien in Ihrem Mikrobiom gegenüber anderen.
Wir wissen, dass fetthaltige, zuckerhaltige Lebensmittel Bakterien fördern, die für die Darmgesundheit nicht so vorteilhaft sind. Und wenn Sie sich über Tage oder Wochen hinweg verwöhnen, bringen Sie Ihr Mikrobiom in Richtung eines Ungleichgewichts.
Für viele von uns ist Weihnachten eine Zeit des Genusses. Shutterstock
Kann ich irgendetwas tun, um meine Darmgesundheit auf den bevorstehenden Ansturm vorzubereiten?
Ja! Wenn Ihr Darm anfangs gesund ist, wird es mehr dauern, bis er aus dem Gleichgewicht gerät. Bereiten Sie sich jetzt vor, indem Sie Entscheidungen treffen, die die nützlichen Organismen in Ihrem Darmmikrobiom ernähren und die Darmgesundheit verbessern.
Das bedeutet:
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Essen präbiotische Lebensmittel wie Topinambur, Knoblauch, Zwiebeln und eine Vielzahl von Körnern und Joghurt mit Inulinverstärkung (Inulin ist ein präbiotisches Kohlenhydrat, das nachweislich weitreichende Vorteile für die Darmgesundheit hat).
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Essen resistente StärkenDies sind Stärken, die unverdaut durch den Dünndarm gelangen und die Bakterien im Dickdarm füttern. Dazu gehören körniges Vollkornbrot, Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen, feste Bananen, stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln sowie einige Nudeln und Reis. Der Trick, um resistente Stärken in Kartoffeln, Nudeln und Reis zu erhöhen, besteht darin, sie aber zu kochen essen Sie Kälte. Servieren Sie also über Weihnachten einen kalten Kartoffel- oder Nudelsalat
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Auswahl von frischem, unverarbeitetem Obst und Gemüse
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Vermeiden Sie nach Möglichkeit Zuckerzusätze. Übermäßige Mengen an zugesetztem Zucker (oder Fruchtzucker aus hohem Obstkonsum) fließen schnell in den Dickdarm, wo er von Bakterien verschlungen wird. Dies kann zu einer höheren Gasproduktion, Durchfall und möglicherweise zu einer Störung des Gleichgewichts des Mikrobioms führen
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Denken Sie daran, dass Sie mehr Wasser trinken müssen, wenn Sie die Menge an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung (oder über eine Ergänzung) erhöhen - oder Sie können Verstopfung bekommen.
Wenn Sie wissen möchten, wie Sie die resistente Stärke in Ihrer Ernährung erhöhen können, um die Darmgesundheit zu verbessern, sollten Sie a Kochbuch Ich habe mitautorisiert (alle Einnahmen finanzieren die Forschung und ich habe kein persönliches Interesse).
Was kann ich tun, um den Schaden zu begrenzen?
Wenn Weihnachten und Neujahr für Sie eine höhere Aufnahme von rotem Fleisch oder verarbeitetem Fleisch bedeuten, denken Sie daran, dass einige Studien gezeigt haben, dass Diäten mit höherem rotem Fleisch DNA-Schäden im Dickdarm verursachen können, die Sie dazu bringen anfälliger für Darmkrebs.
Die gute Nachricht ist anders Forschungsprojekte Wenn Sie eine bestimmte Menge resistenter Stärke in eine Diät mit höherem rotem Fleisch aufnehmen, können Sie diesen Schaden verringern oder sogar beseitigen. Erwägen Sie also eine Portion kalten Kartoffelsalats zusammen mit einem Steak oder einer Wurst vom Barbie.
Vergessen Sie nicht, während Ihrer Weihnachtsferien zu trainieren. Selbst ein flotter Spaziergang kann die Dinge in Bewegung bringen und Ihren Stuhlgang regelmäßig halten, was zur Verbesserung Ihrer Darmgesundheit beiträgt.
Werfen Sie einen Blick auf die Australian Guide to Healthy Eating und denken Sie daran, welche Lebensmittel in der Kategorie "manchmal" sind. Versuchen Sie zu verfolgen, ob Sie diese Lebensmittel wirklich nur „manchmal“ haben oder ob Sie es sich zur Gewohnheit gemacht haben, sie viel häufiger zu haben.
Der beste und einfachste Weg, um Ihre Darmgesundheit zu überprüfen, ist die Verwendung der Bristol-Stuhlkarte. Wenn Sie um eine 4 schlagen, sollten Sie gut sein.
Bristol Hocker Diagramm. Wenn Sie um eine 4 schlagen, sollten Sie gut sein. Shutterstock
Denken Sie daran, es gibt keine schnellen Lösungen. Ihre Darmgesundheit ist wie ein Garten oder ein Ökosystem. Wenn Sie wollen, dass die guten Pflanzen wachsen, müssen Sie sich um sie kümmern - sonst kann das Unkraut die Kontrolle übernehmen.
Ich weiß, dass Sie es wahrscheinlich satt haben, die Grundlagen zu hören - essen Sie Obst und Gemüse, trainieren Sie und machen Sie die Leckereien nicht zu häufig -, aber die Tatsache ist, dass eine gute Darmgesundheit schwer zu gewinnen ist und leicht verloren geht. Es lohnt sich, sich anzustrengen.
Eine vorbeugende Denkweise hilft. Wenn Sie die meiste Zeit das Richtige tun und sich nur ab und zu etwas gönnen, ist Ihre Darmgesundheit am Ende in Ordnung.
Über den Autor
Claus T. Christophersen, Dozent, Edith Cowan Universität
Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.
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