Sollten wir unsere Ernährung mit Kreatin ergänzen?

Gym-Goers verwenden oft Kreatin, Protein und andere Ergänzungen, um ihre Workouts zu maximieren - einige mit Beweisen und einige ohne. John Jeddore / Flickr, CC BYGym-Goers verwenden oft Kreatin, Protein und andere Ergänzungen, um ihre Workouts zu maximieren - einige mit Beweisen und einige ohne. John Jeddore / Flickr, CC BY

Benannt nach dem griechischen Wort kreasKreatin ist ein Aminosäurederivat, das in allen Zellen des Körpers vorkommt, aber hauptsächlich im Muskel gespeichert ist. Es spielt eine wichtige Rolle in Geweben, wo Energieniveaus steigen und fallen schnellwie Muskel.

Kreatin wirkt als eine kurze, scharfe Energiestunde für unsere Zellen. Kreatin bewegt auch Energie um die Zelle herum, von wo sie erzeugt wird, wo sie benötigt wird.

Wie der Name schon sagt, wird Kreatin natürlicherweise im Fleisch gefunden und wird durch eine Ernährung gewonnen, die reich an Fisch, Fleisch und anderen tierischen Produkten wie Milchprodukten ist. Da Kreatin wichtig ist, damit alle Zellen funktionieren, macht sich auch unser Körper gut.

Eine Diät, die tierische Produkte enthält, kann 50% des täglichen Kreatinbedarfs ausmachen, mit den anderen 50% vom Körper gemacht werden.

Diejenigen, die eine tierfreie Diät einhalten, werden natürlich eine höhere Belastung für den Körper haben, um ihren gesamten Kreatinbedarf zu decken. Unter normalen Umständen kann eine gesunde Person jedoch auch dann einen ausreichenden Kreatinspiegel aufrechterhalten, wenn sie sich für eine vegetarische oder vegane Ernährung entscheiden.

Warum nehmen Menschen Kreatinpräparate?

Natürliches und ergänzendes Kreatin haben die gleiche Wirkung im Körper - die Konzentration von Kreatin in einer Ergänzung ist nur viel höher. Aus diesem Grund verwenden Sportler häufig Kreatinpräparate, um sie zu trainieren und die Muskelleistung zu steigern.

Das Standard-Dosierungsschema für einen Athleten ist eine Anfangsdosis von 0.3g für jedes Kilogramm Körpergewicht pro Tag (also, wenn Sie 60kg sind, würden Sie 60 x 0.3 = 18g Kreatin jeden Tag einnehmen) für eine Woche. Dann wäre eine fortlaufende Dosis 0.075g pro kg pro Tag (oder 4.5g pro Tag für dieselbe 60kg-Person). Wenn Ihr Körper die Schwelle des Kreatins erreicht, die es aufnehmen kann, wird der Überschuss im Urin herauskommen.


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Kreatin ist auch wichtig für die Gehirnfunktion, da Ihr Gehirn viel Energie verbraucht. Einige entscheiden sich für Kreatin, um den Boost zu unterstützen Wachsamkeit, und Zahlreiche Studien sind im Gange, um zu beurteilen, ob Kreatinzusätze für neurodegenerativen Erkrankungen wie Parkinson und leichte Depression.

Es gibt nicht genügend Informationen über die Verwendung von Kreatin Supplementierung bei Kindern, Jugendlichen und schwangeren Frauen, so dass aktuelle Richtlinien empfehlen, sie nicht zu nehmen. Personen mit vorbestehenden Nierenerkrankungen sollten sich vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, einschließlich Kreatin, beraten lassen.

Während die Supplements für die Allgemeinheit sicher sind, besteht keine Notwendigkeit, eine normale ausgewogene Ernährung mit Kreatinprodukten zu ergänzen.

Therapeutische Anwendungen von Kreatin

Nahrungsergänzungsmittel Kreatin wurden getestet als eine Behandlung für eine Reihe von Bedingungen, wo Muskelfasern zusammenbrechen. Eine erfolgreiche Anwendung von Kreatin in diesem Bereich ist die Behandlung von Duchenne Muskeldystrophie.

Noch während der Testphase, langfristige Kreatinsupplementierung (über vier Monate) scheint die Muskelkraft zu verbessern und Masse ohne nachteilige Nebenwirkungen.

Kreatin wird auch als eine zusätzliche Therapie betrachtet, um das Fortschreiten von neurodegenerativen Erkrankungen, wie z Parkinson und Huntington-Krankheit. Obwohl die Ergebnisse dieser Studien waren relativ wenig überzeugend.

Und während es als Ergänzung für die Jungen und Buffy vermarktet wird, ist Kreatin wird auch getestet um älteren Menschen zu helfen, ihre Muskel- und Knochenmasse beizubehalten, um die Last der Stürze zu reduzieren.

Ein Zusammenhang zwischen Kreatin und fetalem Wachstum war zurück in 1913 etabliert. Während der Schwangerschaft stellen die schnell anwachsenden Nährstoffbedürfnisse des heranwachsenden Babys eine erhebliche energetische Herausforderung für die Mutter dar.

Unsere Skibrille wurde als Lösung für einen kürzlich Studien zeigen, dass Kreatinsynthese, Ausscheidung, Transport und Lagerung durch die Schwangerschaft verändert sind. In einem Studien Unser Team von 270-Frauen fand heraus, dass schwangere Frauen, die weniger Kreatin im Urin hatten, signifikant kleinere Babys zur Welt brachten.

Diese Ergebnisse werfen die Möglichkeit auf, dass Verbesserungen bei der Ernährung von Müttern, die die Aufnahme von kreatinhaltigen Nahrungsmitteln (Fleisch und Fisch) sicherstellen, ein Baby vor schlechtem Wachstum schützen könnten.

Der nächste Schritt ist es, die mütterliche Ernährung und die Kreatinkonzentrationen der Mutter während der Schwangerschaft zu untersuchen. Die Ergebnisse können die Entwicklung neuer Ernährungsrichtlinien, einschließlich einer empfohlenen Mindestmenge an Kreatin während der Schwangerschaft, beeinflussen.

Ist Kreatin schädlich?

Manchmal ist Kreatin mit seinem Abbauprodukt Kreatinin verwechselt. Der Körper behält ein enges Verhältnis von Kreatin zu Kreatinin bei. Je mehr Kreatin in Ihrem System vorhanden ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie es ausscheiden überschüssiges Kreatinin in Ihrem Urin.

Erhöhtes Kreatinin im Urin wird üblicherweise als Zeichen dafür genommen, dass unsere Nieren das Blut nicht richtig filtern. Dies hatte zu einer Veröffentlichung geführt Fallstudien das Kreatingebrauch mit Nierenfunktionsstörung verbindet.

Während Fallstudien wurden veröffentlicht dieser Punkt auf mögliche Schäden oder Nebenwirkungen, wissenschaftliche Studien Tests dieser Fälle haben ergeben, dass Kreatin sicher ist.

In einigen Fällen verursacht Kreatin Wasserretention. Dies könnte bedeuten, dass es die Nierenfunktion verändern könnte, aber Die meisten Studien haben festgestellt, dass dies nicht der Fall ist. Einige Studien gefunden dass die Ergänzung eine Gewichtszunahme verursacht hat, wahrscheinlich aufgrund dieser Wasserzunahme.

Die Meinung von die meisten Experten ist das Kreatin nicht verursacht die Art von nephrotischem Syndrom (Nierenerkrankung), die leider das Leben des Rugby-Ligastars Jonah Lomu forderte, wie manche dachten.

Sollten Schwangere Kreatinpräparate einnehmen?

Die Beweise, um die Verwendung zu unterstützen Kreatin zur Verbesserung der Muskelleistung ist ziemlich klar. Überall unzählige Studien von Kreatin Supplementierung im Sportbereich und in klinischen Studien hat Kreatin eine gute Sicherheitsbilanz.

Es gibt jedoch keine Daten zur Sicherheit von Kreatin während der Schwangerschaft. Während unsere Arbeit festgestellt hat, dass Mütter mit einem höheren Kreatingehalt im Urin seltener ein kleines Baby haben, basieren diese Daten auf der regelmäßigen Ernährung von Frauen ohne Kreatin-Supplementierung.

Zu diesem Zeitpunkt gibt es keine Hinweise darauf, dass Kreatin-Ergänzungen für schwangere Frauen notwendig sind. Eine ausgewogene Ernährung mit Fleisch und Fisch sorgt dafür, dass Frauen für sich und ihre Babys ausreichend Kreatin erhalten.

Über den AutorDas Gespräch

Hayley Dickinson, Leiter der Forschungsgruppe, Embryologie und Plazentabiologie, Hudson-Institut

Stacey Ellery,, Hudson-Institut

Dieser Artikel wurde ursprünglich veröffentlicht am Das Gespräch.. Lies das Original Artikel.

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