Protein-Ergänzungen sind teuer und könnten nicht viel für Sie tun. Foto von www.shutterstock.com 

Protein-Ergänzungen für Sportler werden buchstäblich vom Eimer verkauft. Das Marketing, das sie begleitet, fördert die Erreichung von Buff Bizeps und Sixpacks.

In 2014 stellte das Markt für Proteinzusatzstoffe in Australien wurde auf A $ 545 Millionen Dollar geschätzt, und wird voraussichtlich um etwa 10% pro Jahr wachsen. Aber brauchen Sportler sie wirklich?

Betrachten wir zuerst, was Protein ist und warum wir es brauchen. Protein ist ein essentieller Makronährstoff in der Ernährung. Dies bedeutet, dass es Energie liefert, um den Körper zu tanken, aber auch strukturelle Eigenschaften hat.

Protein wird von kleineren Einheiten namens Aminosäuren gebildet. Aminosäuren werden vom Körper verwendet, um Muskeln und andere essentielle Körperproteine ​​zu bilden, die im Immunsystem verwendet werden, und um auch viele Prozesse im Körper zu regulieren.

Protein und Aminosäuren beeinflussen indirekt die Leistung, indem sie Muskeln aufbauen, um die Leistung zu verbessern. Es gibt wenig Beweise zu vermuten, dass der Verzehr von zusätzlichem Protein direkt zur körperlichen Leistungsfähigkeit bei Ausdauer- oder Widerstandsübungen beiträgt.

Protein ist in der Ernährung ziemlich allgegenwärtig - es kann aus tierischen Quellen (Fisch, Fleisch, Innereien, Eier und Milchprodukte) und in kleineren Mengen aus pflanzlichen Quellen (Getreide und Hülsenfrüchte) stammen.

Wie viel Protein brauchen wir?

Proteinbedarf für Australier basieren auf unserer Lebensphase und unserem Geschlecht. Der geschätzte durchschnittliche Bedarf für einen Erwachsenen im Alter von 19-70 beträgt 0.68g pro Kilo Körpergewicht für Frauen und 0.75g pro Kilo Körpergewicht für Männer. Dies bedeutet, dass eine 65kg-Frau etwa 45g Protein pro Tag benötigt. Ein 80kg-Mann benötigt ungefähr 60g pro Tag.

Sportler benötigen mehr Protein, da sie Muskeln und Bindegewebe aufbauen und / oder reparieren. Ihre Anforderungen sind zwei- bis dreimal so viel Protein wie normale Menschenoder zwischen 1.4-2g pro Kilo Körpergewicht pro Tag.

Dies ist ein großer Bereich, der Variationen für die Art von Sport ermöglicht, die sie spielen. Ein Elite-Ausdauer-Männchen kann in der unteren Reihe sein, da sie einen kleineren Körperrahmen und weniger Muskulatur haben. Ein Power-Sportler, wie ein AFL-Spieler, würde mehr benötigen.

Werden wir genug bekommen?

A 2011-12 Umfrage fanden die meisten Australier etwa doppelt so viel wie die empfohlene Proteinzufuhr pro Tag. Fast alle (99%) Australier trafen oder übertrafen die erforderliche Aufnahme.

Beweise zeigen auch an Die meisten Athleten verbrauchen genug und oft mehr Protein als sie benötigen.

Aber eigentlich ist es das Timing des Verzehrs des Proteins, das für den Muskelaufbau am wichtigsten ist. Nach jeder Art von Übung oder Leistungssport, der zu Muskelwiderstand führt, muss der Muskel neu aufgebaut werden. Um eine maximale Synthese zu erreichen, müssen ausreichende Mengen an Aminosäuren im Blut zirkulieren. Es wurde festgestellt, dass zu diesem Zweck 20-30g Protein innerhalb von 1-4 Stunden nach dem Training konsumiert werden muss.

Dies bedeutet nicht, dass Sie einen Protein-Shake herunterlassen müssen, sobald Sie das Fitnessstudio verlassen. Wenn Sie in diesem Zeitraum eine Mahlzeit einnehmen, können Sie den 20-30g in dieser Mahlzeit konsumieren (was die meisten Leute ohnehin tun würden). Diese Menge an Protein aus tierischen Quellen enthält genug der kritischen Aminosäure Leucin, die für die Muskelresynthese benötigt wird.

Dies entspricht dem 120g von Rind oder Huhn, drei ganzen Eiern, 70g Cheddar-Käse mit reduziertem Fettgehalt oder 600ml Magermilch. Aber wenn wir pflanzliche Lebensmittel betrachten, würden Sie das Äquivalent von sieben Scheiben Brot, 350g Bohnen oder Linsen oder 900ml Sojamilch benötigen.

Braucht jemand Protein-Ergänzungen?

Es kann Situationen geben, in denen ein Athlet unterwegs ist oder nicht innerhalb weniger Stunden nach dem Training auf eine Mahlzeit zugreifen kann. So könnten sie entweder auf eines der oben aufgeführten Lebensmittel oder einen Proteinzusatz nehmen. Proteinpräparate werden in der Regel in Kilojoule niedriger sein. Wenn ein Athlet auf einer Kilojoule-beschränkten Diät ist, erhalten sie mehr Knall für ihren Dollar von einer Proteinergänzung.

Aber natürlich haben Protein-Ergänzungen nicht die anderen Nährstoffe, die natürliche Nahrungsmittel enthalten, wie Eisen und Zink aus rotem Fleisch, Kalzium aus Milchprodukten oder Omega-3-Fettsäuren aus Fisch.

Zusätzlich muss das Risiko einer möglichen Kontamination abgewogen werden verbotene Substanzen wie anabole Wirkstoffe, Stimulanzien und Diuretika. Dies kann vom Hersteller beabsichtigt sein (da sein Produkt beim Muskelaufbau effektiver erscheint) oder versehentlich aufgrund eines Fehlers im Herstellungsprozess oder der Verwendung von Inhaltsstoffen, die möglicherweise kontaminiert wurden.

Analytische Studien haben auch gezeigt, dass möglicherweise Kontamination mit der Schwermetalle Blei, Quecksilber und Arsen. Die andere Überlegung für den Athleten ist der Einfluss auf die Gesäßtasche und die Umgebung.

Ist es schaden, extra Protein zu nehmen?

Die Frage der "Proteinüberdosierung" hängt teilweise davon ab, wie viel zusätzliches Protein verbraucht wird. Wir können einigermaßen zuversichtlich sein, bis zu 2-3g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (also um 200g für eine 75kg Person) zu haben kein Gesundheitsrisiko. Aber es gab immer Bedenken, dass höhere Proteinspiegel die zugrundeliegende Nierenerkrankung beschleunigen könnten (besonders wenn es eine Familiengeschichte gibt), was zu einem fortschreitenden Verlust der Nierenkapazität führt.

Sportler und Wochenendkämpfer sollten vorsichtig sein, wenn sie Proteinzufuhr über 2-3g pro Kilo Körpergewicht pro Tag hinaus planen. In diesen Situationen sollten Sportler Rat von einem suchen akkreditierter Sporternährungsberater.

Über den Autor

Evangeline Mantzioris, Dozentin für Ernährung, Programmdirektorin für Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaften, Universität von Südaustralien

Dieser Artikel wurde ursprünglich veröffentlicht am Das Gespräch.. Lies das Original Artikel.

Bücher zum Thema

at InnerSelf Market und Amazon