Warum Eisen ist ein wichtiger Teil Ihrer Ernährung

Warum Eisen ist ein wichtiger Teil Ihrer Ernährung Eisen ist in vielen vegetarischen Lebensmitteln enthalten, und es gibt leckere Möglichkeiten, wie viel Sie aufnehmen können. Shutterstock / Uber Images

Entsprechend der WeltgesundheitsorganisationEisenmangel - ein Zustand, in dem Ihr Körper nicht genug Mineraleisen hat - ist ein globales Problem der öffentlichen Gesundheit mit "epidemischen Ausmaßen". Es ist der häufigste Nährstoffmangel in Entwicklungs- und Industrieländern und die häufigste Ursache für Anämie.

Anämie tritt auf, wenn die Anzahl der roten Blutkörperchen und / oder der Hämoglobinspiegel zu niedrig ist, was dazu führt, dass nicht genügend Sauerstoff im Körper transportiert werden kann. Eisen wird benötigt, damit Hämoglobin Sauerstoff transportieren kann.

Diese Woche Australischer Verschreiber veröffentlichte ein Update zum Problem des Eisenmangels in Australien. Junge Frauen, Kinder und benachteiligte Gruppen sind bei höchstes Risiko. Rund 12-15% der Frauen, die schwanger sind oder im fortpflanzungsfähigen Alter und 8% der Vorschulkinder in Australien haben, haben Schätzungen zufolge Eisenmangelanämie. Eisenmangel ohne klinische Anämie ist noch weiter verbreitet.

Obwohl Vegetarier und Veganer allgemein als ein hohes Risiko für Eisenmangel angesehen werden, da es kein rotes Fleisch in der Nahrung gibt, gibt es wenig Beweise zu unterstützung Dies. Jedoch können eingeschränkte Diäten ein höheres Risiko darstellen, wenn sie nicht gut ausgeglichen sind, z junge übergewichtige Frauen die versuchen, Gewicht zu verlieren.

Warum ist Eisen wichtig?

Eisen hat eine essentielle Rolle in zahlreichen Stoffwechselwege im Körper, einschließlich Transport von Sauerstoff im Blut, DNA-Synthese, Atmung, Immunfunktion und Energieproduktion.

Symptome von Eisenmangel gehören Müdigkeit, neurobehavourural Störungen wie Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung und Ruhelose Beine-Syndrom (eine Störung des Nervensystems, die einen unwiderstehlichen und manchmal unerträglichen Drang erzeugt, die Beine zu bewegen) und kognitive Beeinträchtigung bei Kindern. Eisenmangel kann eine haben ernsthafte Auswirkungen auf Gesundheit und Produktivität.

Eisen ist essentiell für die Entwicklung Gehirn. Ein Eisenmangel mit und ohne Anämie im Säuglingsalter kann langfristig negative Auswirkungen auf die Gehirnfunktion und das Gehirnverhalten haben, und selbst wenn die Spiegel korrigiert werden, können diese Effekte nicht vollständig rückgängig gemacht werden.


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Mütterliche Anämie kann dazu führen Frühgeburtund kann zusammen mit Bluthochdruck oder Diabetes kompromittieren fetale Eisenspiegel bei Frühgeborenen oder Kleinkindern.

Stillen bietet ausreichend Eisen, um die Bedürfnisse des Kindes bis zum Alter von sechs Monaten zu erfüllen. Allerdings steigt der Eisenbedarf von sieben auf 12-Monate erheblich (bis zu 11-Milligramm pro Tag) und muss zusätzlich zu Muttermilch über feste Nahrung bereitgestellt werden.

Es ist wichtig zu verstehen, dass Probleme sowohl durch zu wenig als auch durch zu viel Eisen verursacht werden können. Daher sind Eisenkonzentrationen im Körper sorgfältig reguliert und professionelle Beratung muss vor der Ergänzung mit Eisen gesucht werden.

Ursachen von Eisenmangel

Es gibt viel of Komplex Ursachen von Eisenmangel und Anämie, und sie sollten sorgfältig untersucht werden, bevor sie angesprochen werden.

Eine schlechte Nahrungsaufnahme ist eine wichtige Ursache für Eisenmangel, insbesondere wenn der Bedarf während der Kindheit, Menstruation und Schwangerschaft steigt.

Eisen ist einer von vielen essenziellen Nährstoffen, die wir durch unsere Ernährung bekommen müssen. Eisenmangel ist daher einer von mehrere Opfer of schlechte Ernährungsgewohnheiten in Australien und anderen westlichen Ländern, gekennzeichnet durch übermäßige Aufnahme von stark verarbeiteten Lebensmitteln und unzureichende Aufnahme von nahrhaften Vollwertkost.

Eisenanforderungen

Diät Eisenbedarf variieren nach Alter und Geschlecht. Die empfohlene tägliche Aufnahme (durchschnittliche tägliche Aufnahme, die ausreicht, um die Bedürfnisse der Mehrheit der Menschen zu erfüllen) für Männer variiert von acht bis 11 Milligramm pro Tag für das Alter von eins bis 18 Jahren und acht Milligramm für alle anderen Altersgruppen.

Frauen haben höhere Anforderungen. Seit Jahren 14-50 Jahren, empfohlene tägliche Aufnahme reichen von 15 Milligramm (14-18 Jahre) bis 18 Milligramm pro Tag. Bedürfnisse sind höher während der Schwangerschaft, springen zu 27 Milligramm pro Tag. Während der Laktation sind sie etwas weniger, bei neun bis zehn Milligramm pro Tag.

Der Eisenbedarf für Vegetarier wurde als 1.8-mal höher geschätzt als für Nichtvegetarier, jedoch wurde dieser Schlussfolgerung zugrunde gelegt begrenzte Forschung.

Nahrungsquellen von Eisen

Diätetisches Eisen wird in Form von erhalten Häm-Eisen oder Nicht-Häm-Eisen. Zu den Eisenquellen von Häm gehören rotes Fleisch, Geflügel und Fisch, während Nicht-Häm-Eisen aus einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, grünem Blattgemüse, Nüssen, Samen, frischem und getrocknetem Obst stammt. Diese pflanzlichen Quellen sind Kernbestandteile sowohl der vegetarischen als auch der veganen Ernährung.

Es wird angenommen, dass kein Häm-Eisen vorliegt weniger verfügbar als Hämeisen. Dies liegt daran, dass pflanzliche Lebensmittel Substanzen enthalten, die die Aufnahme von Eisen hemmen können.

Vitamin C kann jedoch die Nicht-Häm-Eisen-Absorption verstärken und dadurch diesen inhibitorischen Wirkungen entgegenwirken. Um dies in Ihrer Ernährung zu behandeln, möchten Sie vielleicht versuchen:

  • Essen Hummus, der Kichererbsen und Zitronensaft enthält
  • Zitronensaft nieselte über indischen Dal oder Linsensuppe
  • Salate mit hohem Vitamin C-Quellen wie rote Paprika oder Tomaten als Beilage
  • Kiwis, Erdbeeren, Papaya oder ein Glas frisch gepressten Orangensaft mit Müsli
  • eine Beilage von leicht gedämpft Broccoli, Blumenkohl und / oder Rosenkohl - gute Quellen für Vitamin C - die mit Zitronensaft verstärkt werden können (plus extra natives Olivenöl, Knoblauch und Salz für ultimativen Geschmack und Nährwert)
  • Mischen von Baby Spinat in Salaten - grünes Blattgemüse enthält Eisen und Vitamin C, ein komplettes Paket.

Einweichen und Keimen Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Samen machen aus diesen Lebensmitteln das Eisen mehr verfügbar.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Absorption von Nicht-Häm-Eisen beträchtlich variiert und gezeigt wurde höher bei Menschen, die einen höheren Eisenbedarf haben. Dies legt nahe, dass sich der Körper durch Erhöhung seiner Absorption an einen niedrigen Eisengehalt anpasst.

Vegetarier Wer eine ausgewogene Diät einhält, hat eine höhere Eisenaufnahme als Nicht-Vegetarier wenig Beweise von niedrigerem Eisenstatus.

Warum Eisen ist ein wichtiger Teil Ihrer Ernährung Lebensmittel wie rotes Fleisch, Spinat, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind gute Quellen für Eisen aus der Nahrung. Shutterstock

Eine Tabelle des Eisengehalts von Lebensmitteln, die üblicherweise in Australien erhältlich sind, wird bereitgestellt hier.

Eisen ist ein essentieller Nährstoff mit einer Reihe von wichtigen Funktionen im Körper und im Gehirn. Eisenspeicher und Ursachen von Anämie zu beurteilen ist komplex und sollte von einem Fachmann durchgeführt werden.

Wir können eine ausreichende Eisenaufnahme sicherstellen, indem wir eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Vollwertkost einschließlich (aber nicht beschränkt auf) Fleisch sowie pflanzlichen Quellen essen.Das Gespräch

Über den Autor

Natalie Parletta, Adjunct Senior Research Fellow, freie Wissenschaftsjournalistin, Universität von Südaustralien

Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.

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