5 Dinge, die Sie tun können, um Ihr Mikrobiom gesünder zu machen

5 Dinge, die Sie tun können, um Ihr Mikrobiom gesünder zu machen Frisches Obst und Gemüse ist gut für Sie und Ihre Darmmikroben. Teri Virbickis / Shutterstock.com

Es ist üblich, dass sich Menschen zu Beginn des Jahres auf ihre Gesundheit konzentrieren. Aber nur wenige berücksichtigen das Wohlbefinden der im menschlichen Darm lebenden Mikroben - das Mikrobiom -, das für die Gesundheit eines Menschen von entscheidender Bedeutung ist.

Wie wichtig sind diese Bakterien? In uns gibt es so viele Bakterienzellen wie menschliche Zellenund sie helfen, alles von zu kontrollieren Entzündung und die Entwicklung und Behandlung von Krebs zu wie viel Energie wir aus unseren Lebensmitteln erhalten und vielleicht sogar nach welchen Lebensmitteln wir uns sehnen und unsere Stimmungen. Wenn unser Mikrobiom aus dem Gleichgewicht gerät, was oft angezeigt ist, wenn bestimmte Arten oder Gruppen von Bakterien übermäßig häufig vorkommen, können diese Funktionen gestört werden und zur Entwicklung einer Vielzahl von Krankheiten wie Fettleibigkeit, Krebs, entzündlichen Darmerkrankungen und vielen anderen beitragen.

Unsere Darmmikroben sind auch für die Gasproduktion verantwortlich, wenn wir neue Lebensmittel zu uns nehmen, da sich diese Mikroben an diese neue Nährstoffquelle in ihrer Umgebung anpassen. Es ist klar, dass wir ein gesundes Mikrobiom haben wollen, aber was ist das?

Es gibt viele Debatten darüber, was genau eine gesunde Gemeinschaft von Darmmikroben ausmacht, aber eines ist klar geworden. Menschen brauchen a verschiedenes Mikrobiom mit einer Vielzahl von Bakterienarten, die sich schnell an die Vielzahl von Lebensmitteln anpassen können, die wir möglicherweise konsumieren möchten, während sie dennoch alle wichtigen Funktionen wie die Vorbeugung von Entzündungen ausführen. Was können Sie also tun, um ein gesundes, vielfältiges Mikrobiom zu unterstützen?

5 Dinge, die Sie tun können, um Ihr Mikrobiom gesünder zu machen Antibiotika oder falsche Ernährung schädigen die im Darm lebenden guten Bakterien und fördern das Wachstum schädlicher Bakterien. Soleil Nordic / Shutterstock.com

Iss dein Obst und Gemüse

Während all die verschiedenen Lebensmittel, aus denen Ihr besteht Diät kann das Darmmikrobiom beeinflussenEs sind die Ballaststoffe - die Kohlenhydrate in unserer Ernährung, die wir nicht selbst abbauen können, aber die Bakterien in unserem Darm können sie leicht nutzen -, die die Bildung eines gesunden Mikrobioms vorantreiben. Das Essen einer vielfältigen und reichhaltigen Auswahl an Obst und Gemüse ist eine großartige Möglichkeit, einige der gesundheitsförderndsten Bakterien in unserem Darm zu füttern.

Fügen Sie resistente Stärke hinzu

Der größte Teil der Stärke in unserer Ernährung - wie Weißbrot und Nudeln - wird schnell abgebaut und absorbiert. Ein Teil dieser Stärke ist jedoch verdauungsresistent und wirkt eher wie eine Faser, die die Bakterien in unserem Darm ernährt. Resistente Stärke wurde als besonders vorteilhaft für die Unterstützung all dieser gesunden Funktionen des Darmmikrobioms identifiziert.


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5 Dinge, die Sie tun können, um Ihr Mikrobiom gesünder zu machen Reste von Makkaroni, Nudeln und Kartoffelsalaten sind vielleicht besser für Sie, wenn sie ein paar Tage alt sind. Mark Skalny

Einige Quellen für resistente Stärke sind Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Alle Stärkequellen können nachher auch resistenter werden kochen und dann im Kühlschrank abkühlen. So können diese Kartoffelreste und Nudeln, kalt oder wiedererwärmt, etwas mikrobiomfördernden Punsch haben.

Experimentieren Sie mit verschiedenen Fasern

Nicht alle Darmmikrobiome sind gleich und nicht alle Fasern sind gleich. Bestimmte Fasern und Mikrobiome mischen sich besser als andere. je nachdem welche funktionen vorhanden sind. Dies bedeutet, dass Sie experimentieren müssen, um festzustellen, welche Fasern Sie und Ihren Darm am besten fühlen lassen. Sie können dies mit Faserzusätzen oder mit verschiedenen Faserquellen wie Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten oder Kreuzblütlern wie Brokkoli tun. Geben Sie Ihrem Mikrobiom ein paar Wochen Zeit, um sich an jede Faserquelle anzupassen und zu sehen, wie es reagiert.

Übung für Sie und Ihre Mikroben

Regelmäßige körperliche Bewegung tut nicht nur Ihrem Herzen gut, sondern auch auch gut für deinen Bauch. Studien haben kürzlich gezeigt dass ein Teil des während des Trainings produzierten Laktats bestimmte Darmmikroben schädigen kann - obwohl wir noch nicht wissen, wie und warum. Beginnen Sie langsam, wenn Sie nicht regelmäßig körperlich aktiv waren. Wenn Sie am Neujahrstag beginnen, können Sie am Valentinstag täglich spazieren gehen oder eine Zeit lang Aktivitäten ausführen, die Sie mögen, um Ihrem Herzen, Ihrem Verstand und Ihrem Darm zu helfen.

Fügen Sie probiotische Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzu

5 Dinge, die Sie tun können, um Ihr Mikrobiom gesünder zu machen Diese Lebensmittel, zu denen fermentiertes Gemüse gehört, enthalten nützliche Mikroben: Kimchi, rote Rüben, Apfelessig, Kokosmilchjoghurt, Gurkengurken und Sauerkraut. marekuliasz / Shutterstock.com

Was sind probiotische Lebensmittel? Dies sind Lebensmittel, die Mikroorganismen enthalten, die einen gesundheitlichen Nutzen haben. Es gibt verschiedene Arten hilfreicher Mikroorganismen, die Lebensmitteln wie Joghurt zugesetzt werden oder die natürlich in anderen fermentierten Lebensmitteln - wie Sauerkraut oder Kimchi - vorkommen, die ihnen eine positive Wirkung verleihen gesundheitsfördernde Wirkung. Probieren Sie eines dieser Lebensmittel im neuen Jahr aus. Sie fragen sich vielleicht, ob probiotische Nahrungsergänzungsmittel genauso nützlich sind wie probiotisches Essen. Bisher gibt es nicht genügend Beweise, um das zu sagen - also bleiben Sie beim Essen.

Über die Autoren

Connie Rogers, außerordentliche Professorin für Ernährungswissenschaften, Pennsylvania State University und Darrell Cockburn, Assistant Professor für Lebensmittelwissenschaft, Pennsylvania State University

Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.

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