Lernen, mit auslösenden Emotionen umzugehen: Raum zwischen Auslöser und Reaktion finden

Lernen, auslösende Emotionen zu managenBild von Wendy Corniquet ab Pixabay

Letztendlich sind wir alle reaktive Persönlichkeiten.
Wir wissen es einfach nicht, bis wir den richtigen Katalysator treffen.
- MICHELLE PAINCHAUD

Jo verbüßte eine lange Haftstrafe in der Justizvollzugsanstalt von San Quentin in Kalifornien. Seine Unfähigkeit, seinen Zorn unter Kontrolle zu halten, hatte ihn ins Gefängnis gebracht, und obwohl er glaubte, dass seine Wut ihm half, den Dschungel des Gefängnislebens zu überleben, wusste er auch, dass dies die Ursache seiner Probleme war.

Nach vielen Jahren guten Benehmens wurde er schließlich in ein Gefängnisgartenprogramm aufgenommen, was er immer tun wollte, um der Langeweile des Zelllebens zu entkommen und wertvolle Momente der frischen Luft nach draußen zu bringen. Es war auch eine Gelegenheit, seine Hände in echten Boden zu stecken und ein kleines Stück Schönheit in der kargen Landschaft zu erschaffen.

Eines Tages, als er auf dem Sportplatz war und an einem der Gemüsebeete arbeitete, stellte er seine Thermo-Kaffeetasse auf einen Sims in der Nähe des Unkrauts. Dann wurde er in ein Gespräch mit anderen Leuten auf dem Hof ​​verwickelt, vergaß seinen heißen Kaffee und fing wieder an zu graben. Während der Gartenarbeit erblickte er jemanden, der seine Tasse stahl.

Das Stehlen von Mithäftlingen verstößt gegen einen ungeschriebenen Verhaltenskodex, und Jo war wütend. Seine Achtsamkeitspraxis ermöglichte es ihm jedoch, die vertraute Reaktion seines Körpers auf Wut zu beobachten: sein rasendes Herz, seichte Atmung und zusammengebissene Zähne. Seine Finger festigten sich um die Schaufel.

Als er sich dem opportunistischen Dieb näherte, spürte er den Impuls, seine Schaufel zu heben und den Kerl aus Rache zu schlagen. Doch kurz bevor er ausspielte, tauchte sein Bewusstsein auf, und er machte eine Pause, holte Luft und schob Raum zwischen seinem Gefühl der Wut und seinen Handlungen.

Jo wurde klar, dass er in Wut versunken war. In dieser Sekunde der Achtsamkeit begriff er, dass es enorme Konsequenzen für den verletzten Mann und auch für sich selbst geben würde, wenn er dies befolgte. Er würde aus seinem geliebten Gartenprogramm geworfen und in Einzelhaft gesteckt. Seine Anhörung auf Bewährung würde wahrscheinlich um Jahre verschoben.

Er legte die Schaufel beiseite, und diese kluge Zurückhaltung ersparte ihm möglicherweise Jahre mehr Zeit im Inneren, und es hätte ihm möglicherweise das Leben gerettet.

Trigger sind unvermeidlich

Wir werden alle ausgelöst. Wie viele Dinge im Leben ist es unvermeidlich. Was den Unterschied ausmacht, ist, wie wir darauf reagieren oder was wir damit machen. Ich erinnere mich an einen Rundfunkbericht eines Buchhalters aus Texas, der mit seiner Pistole auf seinen Computer schoss, weil er von seiner Arbeit so frustriert war.

Leichter Zugang zu Waffen hat leider dazu geführt, dass viele schlimmere Dinge als Computer zerstört wurden, aber dieser mächtige Impuls kann bei jedem auftreten. Die häufigste Situation ist Straßenwut: Jemandes rücksichtsloses Fahren löst einen Moment des Terrors aus, und dieser Terror verwandelt sich sofort in Wut oder aufrichtige Empörung und den Wunsch, sich zu rächen, möglicherweise indem er sich auf dasselbe gefährliche Verhalten einlässt!

Wir werden ständig mit potenziellen Auslösern bombardiert. Es kann so einfach sein wie jemand, der keine Tür für uns hält, oder der wahrgenommene negative Ton einer E-Mail. Es kann passieren, wenn ein geliebter Mensch unempfindlich oder knapp spricht. Ein paar nachlässige Worte können leicht einen Anflug von Wut und den Wunsch nach verbaler Vergeltung auslösen.

Deshalb brauchen wir die Wachsamkeit, die Achtsamkeitspraxis bietet, um unsere Reaktionen gekonnt so zu handhaben, wie es Jo tat. In einer Situation realer physischer Gefahr sind wir dankbar für die Amygdala und ihren Kampf- oder Fluchtmechanismus, aber in den meisten Situationen ist dies eine Überreaktion, und es wäre unangemessen und kontraproduktiv, darauf zu reagieren.

Ein Teil des Problems ist, dass der präfrontale Kortex, das Zentrum der Entscheidungsfindung, verschlossen wird, wenn wir ausgelöst werden. Wenn die Wut steigt, priorisiert das Gehirn den Blutfluss von den Denkzentren zu unseren Muskeln, um sich auf den Kampf oder die Flucht vorzubereiten. Das vernünftige Sprichwort, nicht in der Hitze des Zorns zu handeln, ist gut, weil wir buchstäblich nicht klar denken können.

Raum zwischen Auslöser und Reaktion finden

Der Schlüssel ist also, zu lernen, etwas Platz zwischen dem Auslöser und unserer nachfolgenden Reaktion zu finden. Der Motivationsredner Stephen Covey hat auf dieses Schlüsselprinzip hingewiesen: „Zwischen Reiz und Reaktion gibt es einen Raum. In diesem Raum liegt unsere Fähigkeit, unsere Antwort zu wählen. In unserer Antwort liegt unser Wachstum und Glück. “

Wie oft in unserem Leben wünschten wir uns, wir hätten mit dieser weisen Weisheit gehandelt? Wie viel Schmerz und Kummer hätten wir gespart, wenn wir diesen Raum zwischen dem Reiz und unserer reaktiven Reaktion gefunden hätten?

Die gute Nachricht ist, dass dieser Raum in Reichweite ist, wie Jo erfahren hat. Achtsamkeit kann uns helfen, diese Lücke zu finden und zu vergrößern, diesen Moment der Pause.

Selbstbewusstsein entwickeln

Der Schlüssel ist die Entwicklung des Selbstbewusstseins, insbesondere des Körpers, damit wir lernen, die verschiedenen Signale zu erkennen und zu verfolgen, die darauf hinweisen, dass wir ausgelöst werden. Zum Beispiel können wir während eines Streits fühlen, wie die Hitze oder Spannung in unserem Körper steigt. Wir können die Enge in unserem Bauch oder Hals spüren.

Wir können unsere zunehmende Frustration oder Verärgerung nachverfolgen und fühlen, wie sich unser Herz zusammenzieht. Wir bemerken möglicherweise einen Strom von wütenden Gedanken und erkennen, dass wir defensiv werden, dass wir uns in die Enge getrieben fühlen. Alle diese Reaktionen können, wenn sie nicht aktiviert werden, leicht wie ein Vulkan aufgebaut werden und einen Ausbruch in vollem Umfang auslösen. Das Verfolgen solcher Signale in Körper, Herz und Verstand kann uns den Bruchteil einer Sekunde ermöglichen, in dem wir unsere Reaktion abfangen können, bevor wir darauf reagieren.

Einige einfache körperliche Übungen können auch in solchen Momenten helfen. Eine ist, fünf tiefe, langsame Atemzüge zu machen, was eine einfache und unmittelbare Möglichkeit ist, das reaktive Nervensystem zu beruhigen. Wir können unsere Emotionen auch durch Konzentration auf unseren Körper begründen, indem wir beispielsweise spüren, wie unsere Füße den Boden berühren oder unsere Beine auf dem Stuhl ruhen. Wir könnten auch aufstehen, wenn wir sitzen, herumlaufen und uns bewegen, um die möglicherweise fließende Energie zu beruhigen.

Diese Art der Verfolgung und Zentrierung kann verhindern, dass wir uns in einem Wirbel von Wut oder Angst verlieren. Dieses Bewusstsein hilft dabei, einen gewissen inneren Raum zu schaffen, und gibt unserem präfrontalen Kortex Zeit, sich wieder zu engagieren. Sobald wir genug Klarheit haben, um die Signalflut aus der Amygdala, die von unserem ausgelösten Nervensystem ausgeht, zu interpretieren, können wir eine fundiertere Reaktion planen, die unnötige Schmerzen und Herzschmerzen vermeidet.

Unsere Möglichkeiten sehen

In diesem Raum haben wir Optionen: Vielleicht ist dies nicht der beste Zeitpunkt oder Ort für dieses Gespräch. Vielleicht muss es einfach überprüft werden, sobald sich alle an einem ruhigeren Ort befinden. Vielleicht stellen wir fest, dass wir nicht die richtigen Informationen haben, die andere Person falsch interpretieren oder in unseren eigenen Annahmen oder Prognosen gefangen sind. In jeder Situation hilft uns Achtsamkeit dabei, unsere Kampf- oder Fluchtreaktion nicht zu verfälschen.

Wir werden vielleicht am häufigsten in intimen Beziehungen ausgelöst, in denen Gespräche über alltägliche Themen leicht zu heftigen Auseinandersetzungen über größere Angelegenheiten führen und beide Parteien verletzt, verhört und verärgert sind. Ich erinnere mich an einen bestimmten Tag, an dem meine Partnerin sagte, sie müsse etwas besprechen, das sie über unsere Lebenssituation aufregt.

Als wir uns an einem sonnigen Nachmittag auf die graue Wohnzimmercouch setzten, spürte ich eine gewisse Besorgnis über das, was kommen würde. Ich war sofort defensiv und erwartete Kritik, und als die Sonne durch das Wohnzimmerfenster schien, erklärte sie ihre Enttäuschung mit allen Mitteln, mit denen ich mein Gewicht nicht im Haus herumtrug.

Während sie sprach, wurde ich ausgelöst. Ich fühlte mich zu Unrecht beschuldigt und zu Unrecht beurteilt. Als sie über mein Verhalten in den letzten Monaten berichtete, war ich überzeugt, dass sie sich geirrt hatte und dass ihre Sichtweise ungenau war. Ich spürte, wie mein Herz sich schloss, mein Hals sich verengte und mein Atem immer kürzer wurde, als ein Wirbel von Argumenten, die beweisen, dass meine Unschuld begann, in meinem Kopf zu rasen.

Sich bewusst sein, ausgelöst zu werden

Ich war mir jedoch bewusst, ausgelöst zu werden; Ich hatte kürzlich eine Klasse über emotionale Selbstregulation unterrichtet. Ich hatte das Nötigste, einfach zuzuhören und auf die Antwort zu warten, bis mein Partner mit dem Sprechen fertig war. Ich wusste, dass ich mich beruhigen musste, als ich spürte, wie die Abwehrkräfte zunahmen. Also holte ich tief Luft, fühlte meine Füße auf dem Boden und bemerkte die Reaktionen in meinem Körper.

Nachdem ich dies einige Zeit lang getan hatte, konnte ich ihrer Sichtweise aufmerksamer zuhören, und ich erkannte ironischerweise, dass sie Recht hatte! Ihre Wahrnehmung war völlig gültig. Tatsächlich habe ich die Probleme, die sie ansprach, nicht gesehen oder mich nicht darum gekümmert, und ich gab es zu. Hätte ich meine Reaktivität nicht verfolgt und wäre stattdessen in die Defensive gegangen, wäre das Ganze zu einem unnötigen und schmerzhaften Streit explodiert.

Achtsames Bewusstsein kann uns helfen, wenn wir es am dringendsten brauchen, und uns von so viel Reaktivität und unnötigem Schmerz befreien. Aber es erfordert Übung, unsere Erfahrung in der Hitze des Augenblicks genau zu beobachten und im Feuer dieser Erfahrung ruhig zu bleiben.

PRAXIS: Mit Triggern arbeiten

In dieser Meditation erinnern Sie sich an eine Zeit, als Sie ausgelöst wurden oder auf eine Person oder in einer bestimmten Situation reagierten. Anschließend stellen Sie sich die Episode neu vor, indem Sie die vier Schritte des STOP-Vorgangs durchlaufen. Diese Abkürzung steht für „Anhalten, Durchatmen, Beobachten und Fortfahren“.

Wenn Sie während dieser Meditation die STOP-Übung anwenden, können Sie im Alltag leichter darauf zugreifen.

Finden Sie eine bequeme Haltung und vertiefen Sie Ihr Bewusstsein zunächst auf das Sitzen und Atmen. Erinnern Sie sich dann an eine kürzliche Zeit, als Sie ausgelöst wurden.

Versuchen Sie, sich alle Einzelheiten darüber zu merken, was passiert ist, wer was gesagt hat, wie Sie sich gefühlt haben und was für Sie in dieser Situation schwierig oder beunruhigend war. Beachten Sie, was Ihre Frustration, Angst oder andere starke Reaktion verursacht hat. Erlauben Sie sich, die Stärke der Emotionen zu spüren, als ob das Ereignis jetzt stattfinden würde.

In dem Moment, in dem Sie sich ausgelöst fühlen, ist es der erste und vielleicht wichtigste Schritt, aufzuhören. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zu erkennen, dass Sie ausgelöst werden. Diese Pause unterbricht den reaktiven Drehmodus und gibt Ihnen Zeit, um zu beurteilen, was gerade passiert.

Der zweite Schritt ist, tief zu atmen. Dies ist eine Unterstützung für die Pause. Atmen Sie drei bis fünf Mal tief ein und aus. Beachten Sie, wie langsames Atmen das Nervensystem sofort beruhigt und dem Geist Klarheit verleiht.

Der dritte Schritt ist, deine innere Erfahrung zu beobachten. Machen Sie all Ihre körperlichen Reaktionen, wie Atemnot, Verspannungen im Herzen und Verspannungen im Hals, in der Brust, im Bauch oder im Gesicht, bewusst. Bringen Sie Ihre Emotionen ins Bewusstsein. Nennen Sie sie, wenn möglich, und spüren Sie, wo Sie sie in Ihrem Körper erleben.

Fühlen Sie Wut, Angst oder Eifersucht? Kannst du spüren, wie sich selbst die stärksten Emotionen unweigerlich ändern, verebben und fließen?

Beobachten Sie außerdem Ihre Gedanken. Nennen Sie die Typen, die auftreten, wie Schuld, Urteilsvermögen, Abwehrbereitschaft und Selbstgerechtigkeit. Beachten Sie, wie das Beobachten Ihrer Gedanken Raum um sie herum schafft, damit Sie sich nicht so in ihnen verlieren.

Versuchen Sie in diesem Fall herauszufinden, was Sie ausgelöst oder provoziert hat. Überlegen Sie, ob sich Ihre Reaktion auf das bezieht, was in diesem Moment vor sich ging, oder vielleicht auf einen anderen Vorfall mit dieser Person oder Situation. War die Stärke Ihrer Reaktion auf Umstände oder Zustände zurückzuführen, die über diesen Moment hinausgingen, vielleicht auf Ihre Vergangenheit?

Sobald Sie sich ruhiger und klarer fühlen, ist der letzte Schritt das Fortfahren, dh das angemessene Handeln oder Reagieren, das im Idealfall eine positive Lösung für beide Parteien schafft. Wenn Sie angehalten, ein paar Mal tief durchgeatmet und Ihre Reaktion genau beobachtet haben, haben Sie die ausgelöste Reaktion hoffentlich unterbrochen. Sie sind dann besser vorbereitet, über die nächsten Schritte nachzudenken und effektiv zu reagieren, um allen zu helfen.

Stellen Sie sich beim Meditieren über diese vier Schritte vor, wie sich Ihre frühere Begegnung hätte entwickeln können, wenn Sie ihnen gefolgt wären.

Welche Lektionen können Sie lernen und was könnte ein hilfreicher Weg sein, um voranzukommen? Dies kann bedeuten, klar zu kommunizieren oder Zeit zu lassen, damit sich der Staub ablagern kann, bevor Sie etwas anderes tun. Wenn Ihre Reaktion übertrieben war, kann dies ein bestimmtes persönliches Problem identifizieren, das möglicherweise mithilfe anderer behoben werden muss.

Unabhängig von der Entscheidung ist es wichtig, einen Weg zu finden, der sowohl die Schmerzen der Erfahrung lindert als auch die Wahrscheinlichkeit senkt, dass dies in Zukunft geschieht.

© 2019 von Mark Coleman. Alle Rechte vorbehalten.
Nachdruck mit freundlicher Genehmigung des Herausgebers,
New World Library. http://www.newworldlibrary.com

Artikel Quelle

Vom Leiden zum Frieden: Das wahre Versprechen der Achtsamkeit
von Mark Coleman

Vom Leiden zum Frieden: Das wahre Versprechen der Achtsamkeit von Mark ColemanMark Coleman, der jahrzehntelang Achtsamkeitsmeditation studiert und lehrt, nutzt sein Wissen, um nicht nur zu klären, was Achtsamkeit wirklich bedeutet, sondern auch die Tiefe und das Potenzial dieser alten Disziplin aufzudecken. Sein Ansatz verbindet zeitgemäße Anwendungen mit jahrtausendealten Praktiken und versetzt uns in die Lage, den unvermeidlichen Stress und die Schmerzen des Lebens zu verarbeiten und zu transformieren, damit wir echten Frieden finden - in Körper, Herz, Geist und in der ganzen Welt. (Auch als Kindle Edition erhältlich.)

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Über den Autor

Mark ColemanMark Coleman ist leitender Meditationslehrer am Spirit Rock Meditation Center in Nordkalifornien, Executive Coach und Gründer des Mindfulness Institute, das weltweit Achtsamkeitstraining für Organisationen anbietet. Seit 1997 leitet er Insight Meditation Retreats, sowohl im Spirit Rock Meditation Center, in dem er ansässig ist, als auch in den USA, Europa und Indien. Er unterrichtet auch kontemplative Exerzitien für Umweltpolitiker. Derzeit entwickelt er ein Wildnisberatungsprogramm und eine einjährige Ausbildung in Wildnismeditationsarbeit. Er ist erreichbar unter http://www.markcoleman.org.

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