5 Wege zur Bewältigung schwieriger emotionaler Situationen

5 Wege zur Bewältigung schwieriger emotionaler Situationen

Resilienzpraktiken können Ihnen helfen, Stress und Schmerzen gekonnter zu begegnen, beginnend mit dem Finden von Silberfutter.

Ein Mentor von mir ist kürzlich verstorben, und ich war untröstlich - also habe ich mein Bestes gegeben, um nicht darüber nachzudenken. Ich habe es meiner Familie gegenüber nicht einmal erwähnt, weil ich nicht wollte, dass diese traurigen Gefühle wieder auftauchen.

Mit anderen Worten, ich nahm den sehr aufgeklärten Ansatz von so tun, als wäre es nicht passiert-eines ist ungefähr so ​​effektiv wie andere allgemeine Antworten wie wütend, Leute wegschieben, sich selbst die Schuld zuschreiben, oder suhle dich im Schmerz.

Selbst für relativ selbstbewusste und emotional versierte Menschen können Kämpfe uns überraschen. Aber gesunde Wege zu lernen - eine Sammlung von Fähigkeiten, die Forscher Resilienz nennen -, um sich durch Widrigkeiten zu bewegen, können uns helfen, besser zurecht zu kommen und uns schneller zu erholen oder zumindest in diese Richtung zu gehen.

Das Greater Good Science Center hat auf unserer Website viele Resilienz-Praktiken gesammelt Größeres Gut in Aktionneben anderen forschungsbasierten Übungen zur Förderung von Freundlichkeit, Verbundenheit und Glück. Hier sind 12 dieser Resilienzpraktiken (in fünf Kategorien unterteilt), die Ihnen helfen können, emotionalen Schmerz gekonnter zu konfrontieren.

1. Ändere die Erzählung

Wenn etwas Schlimmes passiert, erleben wir das Ereignis oft wieder und wieder und wiederholen den Schmerz. Dieser Prozess wird Wiederkäuen genannt; Es ist wie ein kognitives Drehen der Räder, und es bewegt uns nicht vorwärts in Richtung Heilung und Wachstum.

Die Praxis der ausdrucksvolles Schreiben kann uns voranbringen, indem er uns hilft, neue Einsichten über die Herausforderungen in unserem Leben zu gewinnen. Es beinhaltet freies Schreiben kontinuierlich für 20 Minuten über ein Problem, erkunden Sie Ihre tiefsten Gedanken und Gefühle um es herum. Ziel ist es, etwas auf Papier zu bringen, nicht ein memoirenartiges Meisterwerk zu schaffen.

A 1988 Studie Ich fand heraus, dass Teilnehmer, die vier Tage lang expressiv schrieben, sechs Wochen später gesünder waren und drei Monate später glücklicher waren als diejenigen, die über oberflächliche Themen schrieben. Die Wissenschaftler schlagen vor, dass wir gezwungen sind, Ideen nacheinander zu diskutieren und ihnen eine Struktur zu geben, die zu neuen Perspektiven führen kann. Wir erschaffen tatsächlich unsere eigene Lebensgeschichte und gewinnen ein Gefühl der Kontrolle.

Sobald wir die dunkle Seite einer Erfahrung erforscht haben, können wir einige ihrer Vorteile ins Auge fassen. Silberfutter finden lädt Sie dazu ein, sich an eine erschütternde Erfahrung zu erinnern und drei positive Dinge aufzulisten. Zum Beispiel könnten Sie darüber nachdenken, wie das Kämpfen mit einem Freund einige wichtige Probleme ans Licht brachte und Ihnen erlaubte, etwas über ihre Sichtweise zu erfahren.


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In einem 2014 StudieDas tägliche Üben dieser Praxis für drei Wochen half den Teilnehmern später, sich mehr für das Leben zu engagieren, und verringerte ihre pessimistischen Überzeugungen im Laufe der Zeit. Dies galt nicht für eine Gruppe, deren Mitglieder nur über ihre täglichen Aktivitäten schrieben. Es war besonders vorteilhaft für überzeugte Pessimisten, die auch weniger depressiv wurden. Aber die Effekte haben sich nach zwei Monaten abgeschwächt, was darauf hindeutet, dass wir auf der guten Seite regelmäßig etwas üben müssen.

2. Stelle dich deinen Ängsten

Die obigen Übungen sind hilfreich für frühere Kämpfe, von denen wir genug Abstand haben, um eine Perspektive zu bekommen. Aber was ist mit knieschüttelnden Ängsten, die wir im Hier und Jetzt erleben?

Das "eine Angst überwinden"Übung soll helfen, alltägliche Ängste, die dem Leben im Weg stehen, wie die Angst vor öffentlichem Sprechen, Höhen oder Fliegen, zu vermeiden. Aus solchen Ängsten können wir uns nicht herausreden; Stattdessen müssen wir die Emotionen direkt angehen.

Der erste Schritt besteht darin, sich langsam und wiederholt der Sache auszusetzen, die Sie erschreckt - in kleinen Dosen. Zum Beispiel könnten Leute, die Angst vor öffentlichem Sprechen haben, versuchen, mehr in Meetings zu sprechen und dann vielleicht auf einer kleinen Hochzeit anstoßen. Im Laufe der Zeit können Sie die Herausforderung schrittweise erhöhen, bis Sie bereit sind, dieses große Rede- oder Fernsehinterview zu knacken.

In einem 2010 StudieForscher modellierten diesen Prozess im Labor. Sie gaben den Teilnehmern jedes Mal einen kleinen Elektroschock, wenn sie ein blaues Quadrat sahen, das bald so gruselig wurde wie eine Tarantel zu einem Arachnophobie. Aber dann zeigten sie den Teilnehmern das blaue Quadrat, ohne sie zu schockieren. Mit der Zeit wurde die Pawlowsche Angst der Teilnehmer (gemessen am Schweiß auf ihrer Haut) allmählich schwächer.

Tatsächlich hilft diese Art der "Expositionstherapie", die Assoziationen, die wir mit einem bestimmten Reiz haben, zu ändern. Wenn wir 100-Zeiten geflogen haben und das Flugzeug noch nie abgestürzt ist, beginnt unser Gehirn (und unser Körper) zu lernen, dass es sicher ist. Obwohl die Furcht vielleicht nie ganz erloschen ist, werden wir wahrscheinlich mehr Mut haben, sich ihr zu stellen.

3. Praktiziere Selbstmitgefühl

Ich war selbst nie ein guter Flieger, und es war beruhigend, wenn ein Bekannter einen Artikel teilte, den er über das gleiche Problem geschrieben hatte (und seine Lieblingstipps). Ängste und Widrigkeiten können uns allein fühlen lassen; wir wundern uns, warum wir die einzigen sind, die sich so fühlen und was genau stimmt nicht mit uns. In diesen Situationen kann das Lernen von Selbstmitgefühl - und das Erkennen, dass alle leiden - ein viel sanfterer und effektiverer Weg zur Heilung sein.

Selbstmitgefühl beinhaltet Mitgefühl für uns selbst: unser eigenes Leiden mit einer Haltung der Wärme und Freundlichkeit konfrontieren, ohne Urteil. In einer Studie berichteten die Teilnehmer an einem achtwöchigen Achtsamkeits-Self-Compassion-Programm über mehr Achtsamkeit und Lebenszufriedenheit, gefolgt von einer niedrigeren Depression, Angst und Stress im Vergleich zu Menschen, die nicht teilnahmen - und die Vorteile dauerten bis zu einem Jahr.

Eine Praxis, die Selbstmitgefühl brechenEs ist etwas, was Sie tun können, wenn Sie sich von Schmerzen oder Stress überwältigt fühlen. Es hat drei Schritte, die den drei Aspekten des Selbstmitgefühls entsprechen:

  • Aufmerksam sein: Ohne Beurteilung oder Analyse merke, was du fühlst. Sagen Sie: "Dies ist ein Moment des Leidens" oder "Dies tut weh" oder "Das ist Stress."
  • Denk daran, dass du nicht alleine bist: Jeder erlebt diese tiefen und schmerzhaften menschlichen Emotionen, obwohl die Ursachen anders sein könnten. Sage dir selbst: "Leiden ist ein Teil des Lebens" oder "Wir fühlen uns alle so" oder "Wir alle kämpfen in unserem Leben".
  • Sei nett zu dir selbst: Lege deine Hände auf dein Herz und sag etwas wie "Möge ich mir Mitgefühl geben" oder "Kann ich mich so akzeptieren, wie ich bin" oder "Darf ich geduldig sein".

Wenn du nett zu dir selbst bist, ist das eine Herausforderung, eine Übung genannt Wie würdest du einen Freund behandeln? könnte helfen. Hier kannst du vergleichen, wie du auf deine eigenen Kämpfe reagierst - und auf den Tonfall, den du verwendest - wie du auf den eines Freundes reagierst. Oft zeigt dieser Vergleich einige überraschende Unterschiede und wertvolle Überlegungen auf: Warum bin ich so hart zu mir selbst und was würde passieren, wenn ich es nicht wäre?

Sobald wir beginnen, eine freundlichere Einstellung zu uns selbst zu entwickeln, können wir diese sanfte Stimme in einem kristallisieren selbstmitfühlender Brief. Diese Übung fordert Sie auf, 15-Minuten zu schreiben, in denen Sie Worte des Verständnisses, der Akzeptanz und des Mitgefühls über sich selbst für einen bestimmten Kampf schreiben, für den Sie sich schämen - sagen Sie, dass Sie schüchtern sind oder nicht genug Zeit mit Ihren Kindern verbringen. In dem Brief erinnern Sie sich vielleicht daran, dass alle kämpfen und dass Sie nicht allein für diesen Mangel verantwortlich sind; Wenn möglich, könnten Sie auch konstruktive Verbesserungsmöglichkeiten in Betracht ziehen.

4. Meditieren

Als Achtsamkeitsgurus möchten wir daran erinnern, dass unsere schmerzhaftesten Gedanken gewöhnlich über die Vergangenheit oder die Zukunft sind: Wir bereuen und grübeln über Dinge, die schief gelaufen sind, oder wir machen uns Sorgen über Dinge, die das tun werden. Wenn wir innehalten und unsere Aufmerksamkeit auf die Gegenwart lenken, finden wir oft, dass die Dinge ... okay sind.

Das Praktizieren von Achtsamkeit bringt uns immer mehr in die Gegenwart und bietet Techniken für den Umgang mit negativen Emotionen, wenn sie entstehen. Auf diese Weise können wir uns, anstatt uns in Angst, Wut oder Verzweiflung zu entführen, bewusster durcharbeiten.

Eines der am häufigsten untersuchten Achtsamkeitsprogramme ist die achtwöchige Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR), die den Teilnehmern beibringt, Herausforderungen mit einer Vielzahl von Meditationspraktiken (einschließlich der nachfolgend beschriebenen) zu bewältigen. Verschiedene Studium gefunden haben dass MBSR weitreichende gesundheitliche und psychologische Vorteile für Menschen im Allgemeinen sowie für Menschen mit psychischen Erkrankungen oder chronischen Krankheiten bietet.

Eine Meditation, die sein könnte besonders effektiv Zur Beruhigung unserer negativen Gedanken ist das Körper-Scan. Hier konzentrieren Sie sich abwechselnd auf jeden Körperteil - von Kopf bis Fuß - und können entscheiden, welche Spannungsbereiche Sie entdecken. Starke Gefühle tendieren dazu, sich physisch zu manifestieren, wie enge Brüste oder verknotete Mägen, und den Körper zu entspannen, ist eine Möglichkeit, sie loszuwerden.

In einer StudieForscher fanden heraus, dass die Zeit, die mit der Durchführung des Körperscan verbracht wurde, mit mehr Wohlbefinden und weniger Stressreaktion verbunden war. Wenn wir unseren Körper bewusster wahrnehmen - und die Emotionen, die er fühlt - können wir auch gesündere Entscheidungen treffen, unserem Bauch vertrauen, wenn sich etwas nicht gut anfühlt, oder Verpflichtungen vermeiden, die zu Erschöpfung führen.

Wenn sich Stress einnistet, schleichen sich oft gute Gewohnheiten ein - und dazu gehört auch eine gesunde Ernährung. Wenn wir emotional sind, greifen viele von uns nach Süßigkeiten. Wenn wir nur wenig Zeit haben, scheint Fast Food die einzige Option zu sein. Neben der Achtsamkeitspflege hilft uns das Rosinen-Meditation könnte dazu beitragen, unsere Beziehung zu Essen zu ändern.

Diese Übung lädt Sie dazu ein, bewusst eine Rosine zu essen - aber warten Sie nicht so schnell. Überprüfen Sie zuerst seine Falten und Farbe; Sieh dir an, wie es sich zwischen deinen Fingern anfühlt, und schnüffle dann. Legen Sie es langsam auf Ihre Zunge und rollen Sie es in Ihrem Mund herum, bevor Sie einen Bissen nach dem anderen kauen. Beachte den Drang zu schlucken und ob du spüren kannst, wie er deinen Hals in deinen Magen hinunter bewegt. Nicht nur, dass Sie Achtsamkeit praktiziert haben, sondern Sie werden das Essen vielleicht nie wieder auf die gleiche Weise betrachten.

Eine letzte Meditation, die wir während unseres Tages besprühen können - oder selbstständig üben - ist achtsames Atmen. Es beinhaltet Aufmerksamkeit auf die physischen Empfindungen des Atems: die Luft bewegt sich durch die Nasenlöcher, die Ausdehnung der Brust, das Heben und Senken des Magens. Wenn der Geist wegwandert, bringst du die Aufmerksamkeit zurück. Dies kann während einer vollständigen 15-Minuten-Meditation oder während eines Moments von Stress mit nur wenigen Atemzügen erfolgen.

In einer StudieTeilnehmer, die eine achtsame Atemübung machten, bevor sie störende Bilder - wie Spinnen oder Autounfälle - sahen, erlebten weniger negative Emotionen als Menschen, die die Übung nicht gemacht hatten. Negative Gedanken können uns in ihren hektischen Strom ziehen, aber der Atem ist ein Anker, an dem wir uns jederzeit festhalten können.

5. Kultiviere Vergebung

Wenn Sie Groll halten, hält die Forschung an, dass die Pflege von Vergebung für Ihre geistige und körperliche Gesundheit von Vorteil sein könnte. Wenn Sie bereit sind zu beginnen, kann es eine starke Übung sein.

Beide "neun Schritte zur Vergebung" und "acht wesentliche Dinge beim Vergeben"Bieten Sie eine Liste der zu folgenden Richtlinien an. In beiden Fällen beginnen Sie damit, klar zu bestätigen, was passiert ist, einschließlich wie es sich anfühlt und wie es Ihr Leben gerade beeinflusst. Dann verpflichten Sie sich zu vergeben, was bedeutet, Groll und schlechten Willen loszulassen in Ihrem eigenen Interesse; Vergebung bedeutet nicht, den Täter aus dem Schneider zu lassen oder sich mit ihnen zu versöhnen. Letztendlich kannst du versuchen, eine positive Gelegenheit für das Wachstum in der Erfahrung zu finden: Vielleicht hat es dich auf etwas aufmerksam gemacht, was du brauchst, an dem du anderswo suchen musst, oder vielleicht kannst du jetzt das Leiden anderer besser verstehen.

Wenn du Probleme hast zu vergeben, "Wut durch Mitgefühl loslassen"Ist eine Fünf-Minuten-Vergebung Übung, die Ihnen helfen könnte, loszuwerden. Hier verbringst du ein paar Minuten damit, Gefühle von Mitgefühl gegenüber deinem Täter zu erwecken. Sie ist auch ein menschliches Wesen, das Fehler macht; Auch er hat Raum für Wachstum und Heilung. Achte bewusst auf deine Gedanken und Gefühle während dieses Prozesses und bemerke alle Bereiche des Widerstands.

Nicht davon überzeugt, dass dies der beste Ansatz ist? Forscher haben es getestet gegen die gemeinsamen Alternativen - entweder über negative Gefühle wiederkäuen oder sie unterdrücken - und festgestellt, dass das Kultivieren von Mitgefühl die Teilnehmer dazu brachte, mehr Empathie, positive Emotionen und Kontrollgefühle zu melden. Das ist ein Ergebnis, das Opfer von Fehlverhalten verdienen, egal wie wir uns über die Täter fühlen.

Stress und Kämpfe kommen in vielen Formen des Lebens vor: Widrigkeiten und Trauma, Angst und Scham, Vertrauensverrat. Die oben genannten 12-Methoden können Ihnen dabei helfen, Schwierigkeiten zu bewältigen, wenn sie auftreten, aber Sie auch auf Herausforderungen in der Zukunft vorbereiten. Mit genügend Übung haben Sie eine Reihe von Techniken, die auf natürliche Weise zur Verfügung stehen - ein Regentag für den Geist, der Ihnen hilft, in schwierigen Zeiten über Wasser zu bleiben. Nur zu wissen, dass Sie Ihre Fähigkeiten der Belastbarkeit aufgebaut haben, kann ein großer Komfort und sogar ein Glücksbringer sein.

Dieser Artikel wurde ursprünglich veröffentlicht in Größeres Gut und JA! Zeitschrift

Über den Autor

Kira M. Newman schrieb diesen Artikel für Größeres Gut. Kira ist Redakteurin und Web Producerin am Greater Good Science Center. Sie ist auch der Schöpfer von The Year of Happy, einem einjährigen Kurs in der Wissenschaft des Glücks, und CaféHappy, ein Toronto-based Meetup. Folge ihr auf Twitter @KiraMNewman.

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