Wie ich mentale Übungen benutze, um meine Angst zu lindern

Wie ich mentale Übungen benutze, um meine Angst zu lindern Normalerweise fühle ich mich während Flugturbulenzen nervös, aber kürzlich habe ich verschiedene Techniken angewendet, die mir geholfen haben, mich zu beruhigen. Dawid Cedler, CC BY

In den letzten fünf Jahren bin ich auf Flügen ziemlich besorgt geworden - vor allem, wenn Turbulenzen auftauchen. Und während meine Frau Cassie noch nie zuvor Turbulenzen befürchtet hat, hat sie kürzlich meine Angst „gefangen“, für die ich mich von Natur aus schuldig fühle.

Jetzt sind wir so schlecht wie die anderen, und das kann zu schrecklichen Flugerlebnissen führen. Ein aktuelles Beispiel war unser Rückflug von einem ansonsten schönen Urlaub auf Bali.

Das hat sicherlich nicht geholfen Berg Raung Anhaltende Eruptionen trübten die Luft mit Vulkanasche. Dies führte dazu, dass viele Flüge storniert und zahlreiche Touristen an Flughäfen gestrandet waren. Als einige Flüge endlich wieder aufgenommen wurden, machte die aschgraue Luft die Reise turbulenter als gewöhnlich.

Wir sind beide klinische Psychologen, sodass Sie denken, dass wir unsere turbulenzbedingten Ängste problemlos bewältigen können. Aber andere zu beraten ist eine Sache; Dieselben Strategien auf sich selbst anzuwenden, ist eine andere.

Ich kenne wie Angst funktioniert und üben die gelehrte Technik von kontrollierte Atmung in angstauslösenden Situationen. Es funktioniert manchmal, aber ich fühle mich in Turbulenzen immer noch nervös. Während dieses Fluges verfolgte ich eine andere Strategie, um meinen Ängsten entgegenzuwirken - eine auf Mitgefühl ausgerichtete Therapie.

Das wachsame Zebra

Mitgefühlsorientierte Therapie wurde für Menschen entwickelt, deren psychische Gesundheitsprobleme mit hoher Selbstkritik und Scham verbunden sind. Es besagt, dass Menschen „knifflige“ Gehirne haben, die über fantastische Fähigkeiten verfügen, aber einen emotionalen Preis haben. Lassen Sie mich erklären.

Stellen Sie sich ein Zebra in einer afrikanischen Savanne vor, das Gras isst. Es gibt nichts, was ein Zebra gerne mehr tut, als Gras zu essen. Aber wenn es ein Rascheln in den Büschen entdeckt, wird das Zebra aufmerksam und rennt in Sicherheit.

Neun von zehn ist das Rascheln nur Wind oder vielleicht ein kleines Tier, aber dieses eine Mal könnte es ein Löwe sein. Und es ist besser als Nachsicht.

Wie ich mentale Übungen benutze, um meine Angst zu lindern Ein Zebra rennt in Sicherheit, wenn es ein Rascheln in den Büschen hört, das möglicherweise ein Raubtier ist. Barbara Eckstein / Flickr, CC BY

Wenn das Zebra einen anderen sicheren Ort in der Savanne gefunden hat, ist es geht einfach zurück Gras essen. Hier ist der Unterschied zwischen einem Zebra und einem Menschen: Wenn Sie ein menschliches Gehirn in das Zebra stecken, wird es anfangen zu denken: „Oh meine Güte, das war ein enger Anruf. Könnten Sie sich das vorstellen? war ein Löwe? Was ist, wenn es mich gefressen hat? Das wäre schrecklich! Lebendig gefressen zu werden wäre das Schlimmste! “

Menschen neigen dazu, immer wieder nachzudenken oder die „Was-wäre-wenn“ -Fragen zu stellen, was zu mehr Angst, Furcht und Bedrängnis führen kann. Und das passiert, wenn ich auf Turbulenzen stoße.

Paul GilbertDer Mann, der eine auf Mitgefühl ausgerichtete Therapie entwickelt hat, beschreibt drei wichtige Emotionssysteme im menschlichen Gehirn:

All diese Systeme sind wichtig, aber unser Bedrohungssystem ist überentwickelt. Und das zu Recht, denn es hilft uns, am Leben zu bleiben. Wir wollen ein Bedrohungssystem, das in Zeiten der Gefahr andere Systeme aktiviert und außer Kraft setzt und all unsere Aufmerksamkeit auf sich zieht.

Was hier wichtig ist, ist Folgendes: Obwohl Gefühle von Angst und Unruhe sehr schwierig sein können, ist es nicht unsere Schuld, dass sie da sind. Es ist nur unser Gehirn, das tut, wozu es sich entwickelt hat. Aber obwohl es nicht unsere Schuld ist, dass wir schmerzhafte Emotionen haben, müssen wir lernen, wie wir sie lindern können.

Wie es sich entwickelte

Zurück zu diesem Flug von Bali: Als die Turbulenzen eintrafen, befand ich mich in meinem Bedrohungssystem. Ich war wachsam. Als meine Besorgnis aufkam, dachte ich: "Oh Gott, die Vulkanasche verwüstet das Flugzeug (ersetze die Güte durch eine Obszönität deiner Wahl)!"

Ich sah Cassie an und sie war ebenfalls besorgt. Sie sagte: „Oh, warum passiert das?“ Dies erhöhte meine Angst und machte mich auch wütend. Ich fing an zu denken: „Das ist lächerlich! Wir sollten keine Turbulenzen haben und das ärgert meine Frau! “

Wie ich mentale Übungen benutze, um meine Angst zu lindern Stellen Sie sich bei einer Bildübung einen persönlichen Ort vor, der sicher und einladend für Sie ist. Michael Dawes / Flickr, CC BY

Dann war ich traurig und dachte: „Arme Cassie. Sie hatte noch nie zuvor solche Angst. Das ist meine Schuld! “Meine Traurigkeit ließ mich an eine Therapie mit Mitgefühl und an die Idee denken, unser beruhigendes System zu entwickeln. Dies war eindeutig das, was ich brauchte, um mich ruhig, zufrieden und sicher zu fühlen.

Ich habe beschlossen, das zu tun, was als „Bilderübung“. Ich stellte mir einen sicheren Ort vor, der mich willkommen heißen und mich wie zu Hause fühlen lassen würde.

Für mich ist dieser Ort der Strand in Burleigh Heads an der Goldküste. Ich stellte mir den Geruch des Ozeans, das Gefühl der Sonne auf meiner Haut und den Anblick des goldenen Sandes vor. Das half, meine Aufmerksamkeit von der Angst weg zu einem Ort zu lenken, an dem ich mich wohl fühlte.

Es hat auch die Dinge verlangsamt und mir Raum zum Nachdenken gegeben: „Okay, danke, Angst. Ich weiß, dass Sie hier sind, um mich zu warnen. Ich sollte mir nicht die Schuld geben, dass du hier bist. Es ist nur mein Gehirn, das tut, wozu es sich entwickelt hat. Aber im Moment möchte ich nicht, dass Sie die Show leiten. "

Dann dachte ich über mein „ideales mitfühlendes Bild“ nach - ein anderes mitfühlende Therapieübung. Mein ideales mitfühlendes Bild ist von jemandem (ich kenne das Geschlecht nicht, für mich ist das nicht klar; das ist wichtig bei Bildern, es muss nicht perfekt sein), der eine sanfte Stimme und eine einladende, umarmende Haltung hat . Dieses mitfühlende Bild hat die Kraft, Weisheit und das Engagement, mich zu unterstützen.

Nachdem ich ein paar Minuten damit verbracht hatte, bemerkte ich, dass sich meine Aufmerksamkeit auf andere Dinge außerhalb der Turbulenzen ausgeweitet hatte. Mir wurde klar, dass ich einen Schluck Wasser brauchte. Und ich fühlte mich wohl genug, um Cassie zu erreichen und zu sagen: „Hey, alles wird gut. Turbulenzen sind normal. “

Zu Hause in dieser Nacht dankte Cassie mir und sagte, dass ich ihr wirklich geholfen hatte. Und wir hatten beide die verblüffende Erkenntnis, dass ich - derjenige mit der Angst vor Turbulenzen - Cassie beruhigte und nicht umgekehrt.

Nichts davon wäre ein Problem gewesen, wenn ich überhaupt keine Angst gehabt hätte. Aber das war nur mein kniffliges Gehirn. Dieses Gehirn ist nicht meine Schuld - so wie deine nicht deine Schuld ist -, aber ich lerne jetzt, Verantwortung dafür zu übernehmen.

Eine letzte Sache, die ich mitteilen möchte, ist, dass ich, als ich anfing, an den Beruhigungsübungen im Flugzeug teilzunehmen, es sehr schwierig fand und sie fast sofort aufgeben wollte. Dies hat dazu beigetragen, mein Einfühlungsvermögen für das zu stärken, mit dem viele meiner ängstlichen Kunden täglich zu kämpfen haben.

Es ist schwierig, mit deinem Leiden umzugehen - und es braucht Mut. Deshalb brauchen wir alle manchmal Hilfe beim Umgang mit unseren Ängsten.Das Gespräch

Über den Autor

James Kirby, wissenschaftlicher Mitarbeiter in Klinischer Psychologie, Die Universität von Queensland

Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.

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