Wie tiefer Schlaf Ihr ängstliches Gehirn beruhigen kann

Wie tiefer Schlaf Ihr ängstliches Gehirn beruhigen kann

Während eine volle Nacht Tiefschlaf die Emotionen stabilisiert, kann eine schlaflose Nacht einen Anstieg des Angstniveaus um bis zu 30% auslösen, wie eine neue Studie zeigt.

Forscher haben herausgefunden, dass die Art des Schlafes am ehesten dazu neigt, den Schlaf zu beruhigen und zurückzusetzen ängstliches Gehirn Tiefschlaf, auch als langsamer Schlaf mit nicht schnellen Augenbewegungen (NREM) bekannt, ein Zustand, in dem neuronale Schwingungen stark synchronisiert werden und Herzfrequenz und Blutdruck abfallen.

"Wir haben eine neue Funktion des Tiefschlafes identifiziert, die die Angst über Nacht lindert, indem sie die Verbindungen im Gehirn reorganisiert", sagt Matthew Walker, Professor für Neurowissenschaften und Psychologie an der University of California in Berkeley und leitender Autor der Veröffentlichung in Natur Menschliches Verhalten.

"Tiefschlaf scheint ein natürliches Anxiolytikum (Angsthemmer) zu sein, solange wir es jede Nacht bekommen."

Die Ergebnisse liefern einen der bislang stärksten neuronalen Zusammenhänge zwischen Schlaf und Angstzuständen - und weisen auch darauf hin, dass Schlaf ein natürliches, nicht-pharmazeutisches Mittel gegen Angststörungen ist. Gesundheitsexperten haben bei rund 40 Millionen amerikanischen Erwachsenen Angststörungen diagnostiziert und sie nehmen bei Kindern und Jugendlichen zu.

"Unsere Studie legt den Schluss nahe, dass unzureichender Schlaf die Angstzustände verstärkt und im Gegenzug dazu beiträgt, diesen Stress abzubauen", sagt der leitende Autor Eti Ben Simon, Postdoktorand am Center for Human Sleep Science.

Tiefer Schlaf lindert Angstzustände

In einer Reihe von Experimenten mit funktioneller MRT und Polysomnographie untersuchten die Forscher unter anderem die Gehirne junger Erwachsener von 18, während sie sich nach einer vollen Nacht Schlaf und erneut nach einer schlaflosen Nacht emotional bewegende Videoclips anschauten. Die Forscher maßen die Angstzustände nach jeder Sitzung anhand eines Fragebogens, der als State-Trait-Angstinventar bezeichnet wird.


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Nach einer Nacht von kein SchlafGehirn-Scans zeigten ein Herunterfahren des medialen präfrontalen Kortex, was normalerweise hilft, unsere Angst in Schach zu halten, während die tieferen emotionalen Zentren des Gehirns überaktiv waren.

"Ohne Schlaf ist es fast so, als ob das Gehirn zu schwer auf dem emotionalen Gaspedal ist, ohne genug Bremse", sagt Walker.

Nach einer vollen Nacht Schlaf, in der die Forscher die Gehirnströme der Teilnehmer über auf ihren Köpfen platzierte Elektroden gemessen hatten, zeigten die Ergebnisse, dass die Angstzustände signifikant zurückgingen, insbesondere bei Patienten mit langsamerem NREM-Schlaf.

"Tiefschlaf hatte den präfrontalen Mechanismus des Gehirns wiederhergestellt, der unsere Emotionen reguliert, die emotionale und physiologische Reaktivität senkt und die Eskalation der Angst verhindert", sagt Simon.

Auch subtile Schlafveränderungen spielen eine Rolle

Über die Messung des Zusammenhangs zwischen Schlaf und Angst bei den Teilnehmern der ursprünglichen 18-Studie hinaus haben die Forscher die Ergebnisse in einer Studie mit anderen 30-Teilnehmern repliziert. Die Ergebnisse zeigten erneut, dass diejenigen, die nachts mehr Tiefschlaf hatten, am nächsten Tag die geringste Angst hatten.

Zusätzlich zu den Laborexperimenten führten die Forscher eine Online-Studie durch, in der sie 280-Personen jeden Alters untersuchten, wie sich Schlaf- und Angstzustände an vier aufeinander folgenden Tagen verändert haben.

Die Ergebnisse zeigten, dass die Menge und Qualität des Schlafes, den die Teilnehmer von einer Nacht zur nächsten bekamen, voraussagten, wie ängstlich sie sich am nächsten Tag fühlen würden. Sogar subtile nächtliche Veränderungen im Schlaf beeinflussten ihre Angstzustände.

„Menschen mit Angststörungen berichten routinemäßig von SchlafstörungenSchlafverbesserung wird jedoch selten als klinische Empfehlung zur Linderung von Angstzuständen angesehen “, sagt Simon. "Unsere Studie stellt nicht nur einen kausalen Zusammenhang zwischen Schlaf und Angst her, sondern identifiziert auch die Art von tiefem NREM-Schlaf, den wir brauchen, um das überängstliche Gehirn zu beruhigen."

Auf gesellschaftlicher Ebene „deuten die Ergebnisse darauf hin, dass die Dezimierung des Schlafs in den meisten Industrienationen und die deutliche Eskalation der Angststörungen in denselben Ländern möglicherweise nicht zufällig, sondern kausal bedingt ist“, sagt Walker. "Die beste Brücke zwischen Verzweiflung und Hoffnung ist eine gute Nachtruhe."

Hier sind fünf Tipps für einen erholsamen Schlaf:

  1. Geh ins Bett und wache jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch nach einer schlechten Nachtruhe oder auf dem Bett Wochenende.
  2. Halten Sie Ihre Schlafzimmertemperatur kühl; Über 65 Grad Fahrenheit ist optimal, um Ihren Körper in Richtung Schlaf abzukühlen. Tragen Sie Socken, wenn Ihre Füße kalt sind.
  3. Machen Sie eine Stunde vor dem Zubettgehen das Licht aus und schalten Sie alle elektronischen Bildschirme und Geräte aus. Verdunkelungsvorhänge sind hilfreich.
  4. Wenn Sie nicht schlafen können, stehen Sie auf und tun Sie etwas Ruhiges und Entspannendes, bis der Drang zum Schlafen zurückkehrt. Dann geh wieder ins Bett.
  5. Vermeiden Sie Koffein nach 1 PM und gehen Sie nie beschwipst ins Bett. Alkohol ist ein Beruhigungsmittel, und Beruhigungsmittel ist kein Schlaf. Es blockiert auch Ihren REM-Traumschlaf, einen wichtigen Teil des Schlafzyklus.

Original-Studie

Über die Autoren

Hauptautor Eti Ben Simon, ein Postdoktorand im Zentrum für Human Sleep Science. Leitender Autor, Matthew Walker, Professor für Neurowissenschaften und Psychologie an der University of California in Berkeley.


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