Wie 10 Minutes A Day Ihre kognitive Funktion verbessern kann

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Das Praktizieren von Achtsamkeitsmeditation für zehn Minuten pro Tag verbessert die Konzentration und die Fähigkeit, Informationen im Kopf zu behalten, eine Funktion, die als "Arbeitsgedächtnis" bekannt ist. Das Gehirn erreicht dies, indem es effizienter wird und buchstäblich weniger Gehirnressourcen benötigt, um diese Aufgaben zu erledigen.

Es wurden viele große Behauptungen über die Auswirkungen von Meditation gemacht, aber zu oft sind die wissenschaftlichen Beweise hinter diesen Behauptungen schwach oder fehlen sogar überhaupt nicht. In unserer neuesten Studie, veröffentlicht in Wissenschaftliche BerichteWir haben mehrere angesprochen Mängel früherer Forschung um mehr Gewissheit darüber zu erlangen, was sich ändert, wenn Menschen meditieren.

Zusammenarbeit mit Kollegen von Osnabrücker Universität In Deutschland führten wir eine randomisierte, kontrollierte Studie durch, um die Auswirkungen von Achtsamkeitsmeditation auf kognitive Funktionen zu untersuchen, die im täglichen Leben wichtig sind.

Für unsere Studie haben wir 34-Teilnehmer zufällig einer von zwei Gruppen zugeteilt. Acht Wochen lang praktizierte eine Gruppe Achtsamkeitsmeditation, während die andere Gruppe - die Kontrollgruppe - Übungen zur Muskelentspannung durchführte.

Die Verwendung sogenannter "aktiver Steuerelemente" - bei denen Steuerelemente eine ähnliche Aufgabe erhalten, anstatt nichts zu tun - schließt viele alternative Gründe für Änderungen in der Aufgabenleistung aus. Zum Beispiel kann die bloße Auswahl für die experimentelle Gruppe oder die Teilnahme an einer neuen Aktivität die Leistung steigern, ohne die Wirkung der Meditationspraxis zu sein.

Wir haben auch andere Einschränkungen früherer Forschung angesprochen. Zum Beispiel waren in einigen Studien die kognitiven Aufgaben so einfach, dass alle Teilnehmer, Experiment und Kontrolle, ein optimales Niveau erreichten, was die möglichen Auswirkungen der Meditation überschattete. Manchmal mussten die Teilnehmer nur vier verschiedene Stimuli unterscheiden und darauf reagieren, die wiederholt auf einem Bildschirm nacheinander auftraten. Bald hatten alle Teilnehmer ihre Leistung optimiert. Um dies zu vermeiden, haben wir die Herausforderung genutzt mehrere Objektverfolgungsaufgabe.

Die Aufgabe umfasst die Verfolgung von zwei bis fünf Disks ("Ziele"), die sich auf einem Computerbildschirm bewegen, unter 16-identischen Discs, die sich ebenfalls auf dem Bildschirm bewegen. Die Teilnehmer müssen sich auf die Zielscheiben konzentrieren, ohne von den anderen Nicht-Zielscheiben abgelenkt zu werden.

Demo für mehrere Objekt-Tracking.

Wir testeten die Teilnehmer einige Tage vor und nach acht Wochen Meditation oder Entspannungsübungen. (Die Teilnehmer der Meditationsgruppe meditierten während der acht Wochen ungefähr vier Mal pro Woche.)

In der Meditationsgruppe stieg die Genauigkeit der Verfolgung der Ziele um etwa 9% - eine statistisch signifikante Veränderung - und zeigte, dass sich ihre Konzentration und das Arbeitsgedächtnis verbessert hatten. Die Teilnehmer in der Kontrollgruppe verbesserten sich überhaupt nicht.

Ein effizienteres Gehirn

Um herauszufinden, was sich im Gehirn verändert hat, haben wir die Gehirnaktivität der Teilnehmer mit einem Elektroenzephalogramm (EEG) aufgezeichnet, während sie die Aufgabe erfüllten. Wir haben das mit einer Methode kombiniert Vor Jahren XUNMX Pionier: Die beweglichen Discs wurden mit einer festen Rate von 11Hz schnell ein- und ausgeschaltet. Ihr kontinuierliches Flackern treibt ein Gehirnsignal namens visuell evoziertes Potential im Ruhezustand (SSVEP). Einfach ausgedrückt, erzeugt das Gehirn elektrische Aktivität mit der gleichen Frequenz wie die flackernden Scheiben, ein Signal, das dann vom EEG aufgenommen wird.

Wir stellten fest, dass nach den acht Wochen des Trainings das SSVEP-Signal um etwa 88% reduziert wurde - wiederum nur in der Meditationsgruppe. Aufgrund früherer Arbeiten wissen wir, was diese Reduzierung bedeutet. Die Gehirnnetzwerke, die an der Verfolgung der Scheiben beteiligt sind, wurden verfeinert, so dass weniger Gehirnressourcen benötigt wurden, um die Aufgabe auszuführen.

Wie 10 Minutes A Day Ihre kognitive Funktion verbessern kannElektroenzephalogramm (EEG): eine nicht-invasive Methode zur Aufzeichnung von Gehirnwellen. Min Jing / Shutterstock.com

Eine einfache Technik

Die meisten Forschungen zur Achtsamkeitsmeditation verwenden komplexe Programme, wie z Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion. Da diese Programme jedoch Yoga, Dehnübungen und verschiedene Arten der Meditation beinhalten, ist es unmöglich zu sagen, ob die berichteten Verbesserungen tatsächlich das Ergebnis einer bestimmten Meditationspraxis sind.

Aus Gründen der Klarheit haben wir die Meditationsgruppe angewiesen, zehn Minuten pro Tag eine einfache Meditationsübung durchzuführen. Die Übung heißt Achtsamkeitsbewusstseins-Meditation. Es bedeutet, sich auf das Gefühl deines Atems zu konzentrieren - zum Beispiel auf die Luft, die aus deinen Nasenlöchern strömt. Wenn irgendwelche Gedanken, Gefühle oder andere Sinneseindrücke entstehen, sollten Sie sie einfach erkennen und zum Atem zurückkehren, ohne die Ablenkung zu beurteilen oder weiter darüber nachzudenken.

Es ist merkwürdig, dass sich die Konzentration auf den Atem in einer ausgewogenen Weise auf die Konzentration und das Arbeitsgedächtnis auswirken kann. Wir denken, dass dies geschieht, weil Meditation eine Form von ist Gehirn-Netzwerk-Training, wo die gleichen Netzwerke im Gehirn wiederholt aktiviert werden und so effizienter werden. Es scheint, dass diese Form der Meditation zielt Kerngehirnnetzwerke, miteinander verbundene Bereiche des Gehirns, die zusammenarbeiten und eine Schlüsselrolle bei vielen kognitiven Aufgaben spielen.

Es ist leicht zu sehen, wie dies für das tägliche Leben relevant ist. Konzentriert zu bleiben, durch Ablenken von Informationen wichtig zu sein und es im Gedächtnis zu behalten, sind nützliche Fähigkeiten in Situationen von Informationsüberflutung. Zum Beispiel, Radaroperatoren arbeiten besser zu dieser Aufgabe und auf einer eher alltäglichen Ebene, so spielen Menschen schnelllebig Videospiele.

Also lasst uns anfangen:

Wir spüren den formlosen Luftstrom an der Nasenspitze und lassen Gedanken, Geräusche und Gefühle ohne Wertung durch ...Das Gespräch

Über den Autor

Peter Malinowski, Vorleser in Kognitiver Neurowissenschaft, Liverpool John Moores University

Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.

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