4 Ways Achtsamkeit schützt das Wohlbefinden von Müttern und Babys

Werdende Mütter verbringen ihre gesamten 40-Schwangerschaftswochen nicht strahlend; Es kann Mitternachtssorgen, endlose Einkaufslisten und geschwollene Füße geben. Irgendwo um 18 Prozent der Frauen sind während der Schwangerschaft deprimiert, und 21 Prozent haben ernsthafte Angstzustände.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Achtsamkeit helfen könnte. Die Pflege des Moment-zu-Moment-Bewusstseins für Gedanken und Umgebung scheint nicht nur den schwangeren Frauen zu helfen, ihren Stress und ihren Geist zu halten - Vorteile, die bei anderen Gruppen gut dokumentiert sind - sondern es kann auch zu gesünderen Neugeborenen mit weniger führen Entwicklungsprobleme auf der ganzen Linie.

Die Forschung steckt noch in den Kinderschuhen (Wortspiel beabsichtigt), aber die Forscher hoffen, dass diese kostengünstige, zugängliche und positive Praxis Transformationseffekte haben könnte. Hier sind vier Vorteile für schwangere Frauen.

1. Achtsamkeit reduziert Stress

Jen, eine befreundete Unternehmerin, die vor kurzem ihr erstes Kind hatte, wurde auf Bettruhe gesetzt und konnte nicht einmal trainieren, um ihren Stress zu halten. "Ich hatte so viel Angst", erinnert sie sich. "Meditation hat mir wirklich geholfen, ruhig und gesund zu bleiben."

Sie ist nicht alleine. In einer kleinen 2008-Pilotstudie nahmen 31-Frauen in der zweiten Hälfte ihrer Schwangerschaften an einem achtwöchigen Achtsamkeitsprogramm namens "Achtsame Mutterschaft" teil, das Atemmeditation, Körper-Scan-Meditation und Hatha-Yoga beinhaltete. In zwei Unterrichtsstunden pro Woche lernten die Teilnehmer außerdem Aufmerksamkeit und Aufmerksamkeit, insbesondere in Bezug auf Aspekte ihrer Schwangerschaft: das Bauchgefühl, die Schmerzen und die Angst vor der Geburt.

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Verglichen mit Frauen, die darauf warteten, an dem Programm teilzunehmen, sahen die Teilnehmer weniger Berichte über Ängste und negative Gefühle wie Not, Feindseligkeit und Scham. Das waren alles Frauen, die sich in der Vergangenheit um Therapie oder Beratung für Stimmungsstörungen bemüht hatten, aber das Programm schien ihnen dabei zu helfen, ähnliche Schwierigkeiten in einer chaotischen und transformativen Zeit ihres Lebens zu vermeiden.

"Als ich mich wirklich Sorgen um die Geburt machte, würde ich einfach nur atmen, um meine Gedanken daran zu hindern, an alle möglichen schlechten Orte zu gehen."

Eine 2012-Studie über ein weiteres achtwöchiges Achtsamkeitsprogramm fand ähnliche Verringerungen von Depression, Stress und Ängsten im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, obwohl nur schwangere 19-Frauen teilnahmen. In Interviews sprachen die Teilnehmer davon, dass sie lernen sollten, mit dem Kampf aufzuhören und die Dinge so zu akzeptieren, wie sie sind; Sie erinnerten sich daran zu stoppen und zu atmen und dann bewusst zu handeln, anstatt aus Wut oder Frustration zu handeln.

"Ich habe gelernt, einen Schritt zurück zu machen und einfach zu atmen und darüber nachzudenken, was ich sagen werde, bevor ich meinen Mund öffne", sagte ein Teilnehmer.

Diese stressabbauenden und stimmungsaufhellenden Effekte entsprechen denen der Achtsamkeitsprogramme für die breite Öffentlichkeit. Aber kann Achtsamkeit bei den spezifischen Ängsten und Ängsten helfen, die mit der Schwangerschaft einhergehen? Viele schwangere Frauen haben eine Schleife von Sorgen, die leicht ausgelöst werden: Wird mein Baby gesund sein? Ich habe Angst vor der Arbeit. Etwas fühlt sich nicht richtig an - muss ich zum Arzt gehen?

In einer 2014-Studie wurde speziell auf diese Gefühle eingegangen, die Schwangerschaftsangst genannt werden. Siebenundvierzig schwangere Frauen im ersten oder zweiten Trimester, die besonders unter Stress oder Schwangerschaftsangst litten, nahmen am Achtsamkeits-Forschungszentrum der UCLA an einem Achtsamkeitskurs teil. Sechs Wochen lang lernten sie, mit Schmerzen, negativen Emotionen und schwierigen sozialen Situationen zu arbeiten. Verglichen mit einer Kontrollgruppe, die ein Schwangerschaftsbuch gelesen hatte, erlebten die Teilnehmer, die an dem Kurs teilnahmen, während der Dauer des Experiments eine größere Abnahme ihrer Berichte über Schwangerschaftsangst.

Achtsamkeit gab ihnen vielleicht die Werkzeuge, um komplexe Emotionen zu navigieren, die sich selbst angesichts des beruhigendsten Lesematerials nicht bewegen würden.

"Es ist inspirierend, eine Mutter mit extremer Geburtsangst zu sehen, die einen Wahl-Kaiserschnitt absagt, weil sie jetzt selbstbewusst genug ist, um durch den Geburtsprozess zu gehen", sagte ein Achtsamkeitslehrer. "Es ist demütig zu hören, wie das Paar, dessen erstes Baby während der Geburt starb, in der Lage war, während der Geburt ihres zweiten Lebens anwesend zu sein und ihre Angst zu beobachten, ohne sich darin zu verlieren."

2. Achtsamkeit fördert positive Gefühle

Nicht jede Achtsamkeit beinhaltet Meditation; Sie können auch achtsamer werden, wenn Sie beobachten, wie Stimmungen und Körperempfindungen den ganzen Tag schwanken. Diese Art von Achtsamkeit kann unserer Neigung, "geistlos" zu sein, entgegenwirken, wenn wir annehmen, dass die Dinge so sein werden, wie wir es von ihnen erwarten - so wie sie in der Vergangenheit waren - und wir bemerken keine neuen Erfahrungen. Zum Beispiel könnten schwangere Frauen erwarten, dass eine Schwangerschaft anstrengend und schmerzhaft ist, so dass sie weniger auf die glücklichen und friedlichen Momente achten.

In einer 2016-Studie erhielt eine kleine Gruppe israelischer Frauen im zweiten und dritten Trimester eine halbstündige Ausbildung in dieser Art von Achtsamkeit. Zwei Wochen lang schrieben sie dann zweimal täglich Tagebucheinträge darüber, wie sie sich körperlich und geistig fühlten, um ihnen zu helfen, zu erkennen, wie viel sich verändert.

Im Vergleich zu Frauengruppen, die einfach über die positiven und negativen Erfahrungen anderer Frauen während der Schwangerschaft lasen oder gar nichts Bestimmtes taten, erlebten Frauen in der Achtsamkeitsgruppe größere Berichte über Wohlbefinden und positive Gefühle wie Enthusiasmus und Entschlossenheit die Dauer der Übung. Je bewusster sie nach dem Experiment waren (gemessen am Fragebogen), desto höher waren ihr Wohlbefinden, ihre Lebenszufriedenheit, ihr Selbstwertgefühl und ihre positiven Gefühle einen Monat nach der Geburt - eine Zeit, in der Frauen alle Ressourcen benötigen, die sie haben können bekommen.

Die Krankenschwester-Hebamme Nancy Bardacke entwickelte das Achtsamkeitsbasierte Geburts- und Elternprogramm (MBCP) nach dem Training und dem Lehren von Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), einem von Jon Kabat-Zinn entwickelten, weit erforschten Programm. MBCP nutzt Prinzipien von MBSR und wendet sie auf Schwangerschaft an, wobei Achtsamkeitspraktiken neben Einsichten über Arbeit und Stillen unterrichtet werden. Es umfasst drei Stunden Unterricht pro Woche für neun Wochen sowie einen ganztägigen stillen Rückzugsort.

Eine 2011-Studie ergab, dass ein Achtsamkeitsprogramm Frühgeburten reduziert.

In einer kleinen 2010-Pilotstudie nahmen 27-Frauen im dritten Schwangerschaftstrimester gemeinsam mit ihren Partnern am MBCP-Programm teil. Neben Verbesserungen der Schwangerschaftsangst und des Stresses berichteten die Teilnehmer auch, dass sie nach dem Programm stärkere und häufigere positive Gefühle - wie Freude, Dankbarkeit und Hoffnung - erfahren haben.

"Ich bin mir definitiv bewusst, dass ich versuche, im Moment zu sein, und dass jeder Moment, ob gut oder schlecht, vergehen wird", sagte ein Teilnehmer. "Wenn ich mir wirklich Sorgen um die Geburt machte, atmete ich nur, um meine Gedanken davon abzuhalten, alle möglichen schlechten Orte zu betreten."

3. Achtsamkeit kann dazu beitragen, Frühgeburten zu verhindern

Bei den Sorgen der Schwangeren ist die Möglichkeit einer Frühgeburt groß. "Frühchen" (Babys, die vor 37-Wochen geboren wurden) haben das Risiko von Atemproblemen, Sehstörungen und Hörproblemen sowie Entwicklungsverzögerungen. Und Mütter von Frühchen haben hohe Raten von Angstzuständen, Depressionen und Stress, die oft angesichts der Bedürfnisse der Babys unerkannt bleiben.

Auch hier spielt Achtsamkeit eine Rolle. In einer 2005-Studie mit 335-Schwangeren in Bangalore, Indien, wurde die Hälfte davon beauftragt, Yoga und Meditation zu üben, während die andere Hälfte eine Stunde pro Tag ging, beginnend im zweiten Trimenon und bis zur Entbindung fortfuhr. Die Yoga-Gruppe, die eine Woche lang Yoga-Kurse absolvierte und dann zu Hause praktizierte, hatte weniger Frühgeburten und weniger Babys mit niedrigem Geburtsgewicht.

Ein weiterer Indikator für die Gesundheit von Neugeborenen ist der Apgar-Score, der in der Regel Minuten nach der Geburt gemessen wird und den Teint, den Puls, die Reflexe, den Aktivitätsgrad und die Atmung des Neugeborenen berücksichtigt. In der oben erwähnten israelischen 2016-Studie wurden die von Frauen gemeldeten Achtsamkeitsgrade nach dem Experiment mit den Apgar-Werten ihrer Babys in Verbindung gebracht, selbst nachdem sie den sozioökonomischen Status kontrolliert hatten.

Eine 2011-Studie ergab, dass ein Achtsamkeitsprogramm Frühgeburten, nicht aber Geburtsgewicht oder Apgar-Werte reduzierte. Eine Gruppe von 199-Schwangeren im zweiten Trimester in Nordthailand erhielt entweder eine typische Schwangerschaftsvorsorge oder nahm an einem Achtsamkeitsprogramm teil. Zwei Stunden in der Woche für fünf Wochen lernte die Achtsamkeitsgruppe verschiedene Meditationen und wie man Bewusstsein und Akzeptanz ihrer Gedanken und Emotionen kultiviert. Während und nachher wurden sie ermutigt, über mehrere Stunden täglich über verschiedene Sitzungen hinweg zu meditieren. Am Ende haben nur 6 Prozent der Frauen in der Meditationsgruppe ihre Babys vorzeitig geboren, verglichen mit 16 Prozent in der Care-as-usual-Gruppe.

Könnte Achtsamkeit dazu beitragen, Frühgeburten bei Frauen zu verringern, die für sie am stärksten gefährdet sind, einschließlich Frauen mit niedrigem Einkommen und älteren Frauen? Das ist eine Frage, auf die zukünftige Forschung eingehen soll.

4. Achtsamkeit kann eine gesunde Entwicklung fördern

Eine neue Welle der Forschung befasst sich mit den Auswirkungen der mütterlichen Achtsamkeit auf die Kindheit, gefolgt von der Entwicklung der Babys.

In einer 2015-Studie aus den Niederlanden hatten Babys, deren Mütter zu Beginn des zweiten Trimesters viel Achtsamkeit gemessen hatten, weniger Entwicklungsprobleme. In den 10-Monaten hatten Babys laut den Berichten der Mütter weniger Schwierigkeiten, sich zu beruhigen und sich neuen Umgebungen anzupassen ("Selbstregulierung") oder ihre Aufmerksamkeit und ihr Verhalten zu kontrollieren ("mühsame Kontrolle").

Zum Beispiel könnten sich die Babys nach dem Weinen schneller beruhigen oder ihre Hände von Dingen lassen, die sie nicht berühren sollten. Bei Jungen war der Unterschied in der Selbstregulation damit verbunden, dass ihre achtsamen Mütter weniger ängstlich waren.

Achtsamkeitsprogramme verbesserten die Depression, Angst und Stress bei Schwangeren im Vergleich zu Kontrollgruppen.

Eine andere 2015-Studie untersuchte einen anderen Indikator für eine gesunde Entwicklung: die Aufmerksamkeit von Babys auf Geräusche, die für das Erlernen der Sprache von entscheidender Bedeutung sind. Hier rekrutierten die Forscher 78 schwangere Frauen im zweiten Trimester und fragten sie nach ihrem Grad an Achtsamkeit. Als ihre Babys 10 Monate alt waren, brachten die Mütter sie ins Labor, um Audioaufnahmen zu hören, eine Mischung aus wiederholten Klängen und neuen. Basierend auf Gehirnaktivität fanden sie heraus, dass die Babys von achtsameren Mamas den wiederholten, irrelevanten Lauten weniger Aufmerksamkeit schenkten - was auf einen effizienten Gebrauch von Aufmerksamkeitsressourcen hinweist.

Natürlich gibt es viele Maßnahmen für eine gesunde Entwicklung, und diese Studien stellen nur eine Auswahl dar. Aber die Tatsache, dass irgendwelche Verbindungen überhaupt gefunden wurden, deutet auf die interessante Möglichkeit hin, dass die Vorteile der Achtsamkeit nicht bei der Mutter oder bei der Geburt enden, sondern in die Kindheit und vielleicht sogar darüber hinaus reichen.

Im Moment sprechen die Forscher jedoch noch über Möglichkeiten und vorläufige Beweise. Tatsächlich fand eine Mai-Überprüfung von 17-Studien keinen Beweis dafür, dass Achtsamkeitsprogramme die Depression, Angst und Stress bei Schwangeren im Vergleich zu Kontrollgruppen verbesserten (obwohl die Vorher-Nachher-Schnappschüsse gut aussahen).

Warum? Insgesamt nahmen die Achtsamkeitsgrade der Frauen nicht zu; Die Programme funktionierten nicht wirklich. Dies mag daran liegen, dass Frauen nicht so oft zu Hause meditieren, wie es empfohlen wurde, oder weil die Achtsamkeitsprogramme in den Experimenten nicht so umfassend und substantiell waren, wie sie hätten sein können.

Darüber hinaus dauern die Vorteile nicht immer. In der oben erwähnten Studie "Achtsame Mutterschaft" waren die Unterschiede in Angst und negativen Emotionen bei Müttern in dem Programm und der Kontrollgruppe bei einer dreimonatigen Nachuntersuchung nicht signifikant. Das Gleiche galt für Mütter in der 2014-Studie, die am Mindful Awareness Research Center Unterricht nahmen; nach sechs Wochen hatten sie keine Angst mehr als die Gruppe, die ein Schwangerschaftsbuch las.

Das Ergebnis ist, dass Achtsamkeit eine Übung ist, und du musst es üben - immer wieder und am Tag danach. Auf diese Weise ist es ein wenig wie Elternschaft: etwas, an dem man Tag für Tag arbeitet, auch an den schlechten Tagen, an denen scheinbar nichts läuft. Es gibt viel Langeweile für beide - Windeln wechseln, Atemzüge zählen - aber alles was man braucht ist ein einziger Moment purer Liebe und Frieden, um dich daran zu erinnern, warum du das überhaupt machen wolltest.

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf JA! Zeitschrift  und Größeres Gut.

Über den Autor

Kira M. Newman schrieb diesen Artikel für Größeres Gut. Kira schreibt, editiert und produziert Inhalte für alle Websites des Greater Good Science Center, von der Zeitschrift über Greater Good in Action bis hin zum Science of Happiness MOOC. Sie ist die Erfinderin von Cafe Happy, einem Treffen in Toronto, das monatlich zusammenkommt, um darüber zu diskutieren, wie man glücklicher sein kann.

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