eine Frau, die in eine Decke gehüllt sitzt und an einem heißen Getränk nippt
Die meisten von uns möchten zu dieser Jahreszeit unbedingt vermeiden, krank zu werden. Baranq / Shutterstock

Jeden Tag sind wir einer Vielzahl potenziell schädlicher Mikroorganismen ausgesetzt – wie Erkältungen, Grippe und sogar COVID. Aber unser Immunsystems – ein Netzwerk komplizierter Pfade in unserem Körper – schützt uns vor diesen Mikroorganismen und anderen potenziellen Krankheiten. Im Wesentlichen erkennt es fremde Eindringlinge wie Viren und Bakterien und ergreift sofortige Maßnahmen, um uns zu verteidigen.

Menschen haben zwei Arten von Immunität: angeboren und adaptiv. Angeborene Immunität ist die erste Verteidigungslinie des Körpers, die hauptsächlich aus physischen Barrieren (z. B. Haut) und Sekreten besteht – einschließlich Schleim, Magensäure und Enzymen in Speichel und Schweiß, die verhindern, dass Mikroorganismen in den Körper gelangen. Es besteht auch aus Zellen, die alle fremden Eindringlinge angreifen, die in den Körper eindringen.

Adaptive Immunität ist ein System, das lernt, einen Krankheitserreger zu erkennen. Es wird von Zellen und Organen in unserem Körper wie Milz, Thymusdrüse, Knochenmark und Lymphknoten reguliert. Wenn eine fremde Substanz in den Körper eindringt, bilden diese Zellen und Organe Antikörper und multiplizieren die für diesen Schadstoff spezifischen Immunzellen, um ihn anzugreifen und zu zerstören. Sie erinnern sich auch an den Erreger für zukünftige Referenzen.

Es gibt viele Dinge, die wir tun können, um unser Immunsystem zu unterstützen und sogar seine Funktion zu verbessern. Einfache Änderungen Ihrer Ernährung und Ihres Lebensstils können eine große Rolle dabei spielen, dass Sie nicht krank werden.


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Wir sind was wir essen

Die Nährstoffe, die wir aus den Lebensmitteln in unserer Ernährung erhalten, spielen eine Schlüsselrolle sowohl beim Aufbau als auch beim Erhalt unseres Immunsystems.

Nehmen Sie zum Beispiel die Aminosäure Arginin. Dies ist essentiell für die Bildung von Stickstoffmonoxid in Immunzellen, das ein wichtiges Abwehrmolekül gegen Organismen ist. Vitamin A und Zink sind entscheidend für die schnelle Vermehrung von Immunzellen. Vitamin C trägt zur Immunabwehr bei, indem es die Zellfunktionen beider Immunsysteme unterstützt. Ähnlich, und verjüngt Ihr Hautbild mit reinem Vitamin E Es hat sich gezeigt, dass es die Immunantworten bei Tieren und Menschen verstärkt und Schutz vor mehreren Infektionskrankheiten wie Grippe, COVID und Erkältung bietet.

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, Milchprodukten sowie Fisch-, Fleisch- oder pflanzlichen Proteinalternativen enthält alle diese Schlüsselnährstoffe, die unsere Immungesundheit unterstützen.

Die große Kombination von Mikroorganismen, die in unserem Darm leben – bekannt als unser Mikrobiom – haben trotz ihrer geringen Größe auch erhebliche Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Tatsächlich wird das Mikrobiom oft als „daszweites Gehirn“ aufgrund der umfangreichen Beziehung, die es mit den Organen und Systemen des Körpers hat.

Eine besondere Rolle spielen die Mikroben in unserem Darm dabei Immunfunktion. Sie helfen bei der Kontrolle von Entzündungen, dem Prozess, den das Immunsystem verwendet, um uns vor schädlichen Krankheitserregern zu schützen. Sicherzustellen, dass das Mikrobiom gesund ist, kann die Immunfunktion verbessern.

ein teller mit gesundem essen - gemüse und fisch
Die mediterrane Ernährung kann helfen, das Mikrobiom zu unterstützen.
Meereswelle / Shutterstock

Es gibt viele Möglichkeiten, wie wir unser Mikrobiom durch die Lebensmittel, die wir essen, unterstützen können. Untersuchungen haben zum Beispiel gezeigt eine mediterrane Ernährung, das reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen ist, wirkt im Darm entzündungshemmend, was zur Stärkung der körpereigenen Abwehrkräfte beitragen kann.

Dieser Effekt kann durch einen Bakterienstamm erklärt werden, der als bekannt ist Faecalibacterium prausnitzii welches ist Schlüssel zur Immunregulation. Dieses Bakterium ist in der westlichen Ernährung tendenziell gering, in der mediterranen Ernährung jedoch reichlich vorhanden. Sie sollten auch zu viel raffiniertes Getreide, Zucker und tierische Fette vermeiden, die alle können Entzündung verstärken im Körper, der die Immunantwort schwächt.

Probiotika (zusätzliche Mischungen aus lebenden Bakterien) können ebenfalls Vorteile haben. Die Forschung hat sogar eine probiotische Mischung von Bakterienstämmen gezeigt Lactiplantibacillus plantarumand und Pediococcus acidilactici die Virusmenge reduziert in Nase und Lunge nachgewiesen, sowie die Dauer der Symptome bei COVID-Patienten.

Einen gesunden Lebensstil führen

Ihr Lebensstil kann auch einen großen Einfluss auf die Immunfunktion haben.

Rauchen zum Beispiel beeinflusst sowohl die angeborene als auch die adaptive Immunität, was dazu führt, dass es sowohl auf Krankheitserreger überreagiert als auch seine Immunabwehr senkt. Es wurde auch gezeigt, dass Alkohol die Anfälligkeit für erhöht sowohl bakterielle als auch virale Infektionen. Es tut dies, indem es die Art und Weise verändert, wie unser Immunsystem sich gegen Infektionen verteidigt. Selbst moderate Trinker können eine geringere Immunität haben.

Schlaf ist auch entscheidend für die Aufrechterhaltung der Immunfunktion. Studien zeigen, dass häufiger, schlechter Schlaf Entzündungen im Körper verursacht. Dies kann die Immunantwort verschlechtern, steigendes Infektionsrisiko und sich verschlimmernde Infektionen. Jugendliche, die nur etwa sechs Stunden Schlaf bekommen, leiden auch häufiger an Volkskrankheiten, wie z Erkältung, Grippe und Gastroenteritis.

Stress ist ein weiterer Faktor, von dem bekannt ist, dass er einen großen Einfluss auf das Immunsystem hat. Es ist nicht nur chronischer Stress, der das Immunsystem unterdrückt – sogar kurze Stressphasen (z. B. eine Prüfung) kann die Immunfunktion verschlechtern. Glücklicherweise kann Achtsamkeitsmeditation (die bei der Stressbewältigung helfen kann) dies sein wohltuend für das Immunsystem – wobei noch nicht ganz klar ist warum.

Es wurde auch gezeigt, dass Bewegung die Immunfunktion beeinflusst, wie die Forschung zeigt körperliche Aktivität mittlerer Intensität insbesondere (wie z. B. ein flotter Spaziergang oder Gesellschaftstanz) können die Immunantwort verbessern. Es ist jedoch wichtig, das richtige Gleichgewicht zu finden, da langes, intensives Training ohne ausreichende Pausen zwischen den Trainingseinheiten die Immunfunktion tatsächlich verschlechtern und das Risiko einer Infektion erhöhen kann. Und nach einigen Daten kann dieser Rückgang erst danach erfolgen 90 Мinuten von moderater bis hochintensiver körperlicher Aktivität.

Natürlich Impfung ist nach wie vor der beste Weg, um einer Infektion durch viele Volkskrankheiten wie der Grippe vorzubeugen. Aber eine gute Ernährung und Lebensweise – neben anderen vorbeugende Maßnahmen, wie Händewaschen oder das Tragen einer Gesichtsmaske – unterstützen Ihr Immunsystem und die Wirksamkeit von Impfstoffen.

Das Gespräch

Über die Autoren

Samuel J. Weiß, Senior Lecturer für Genetische Immunologie, Nottingham Trent University und Philippe B. Wilson, Professor für One Health, Nottingham Trent University

Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.

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