"Um die Funktion des Heilsystems zu optimieren, müssen Sie alles in Ihrer Macht stehende tun, um die körperliche Gesundheit, geistige / seelische Gesundheit und seelische Gesundheit zu verbessern ... Eine der Enttäuschungen meines Berufslebens ist es, so wenige Lehrer zu treffen, die das ganze Bild sehen Gesundheit, die verstehen, wie wichtig es ist, an allen Fronten zu arbeiten. " - Andrew Weil, MD, "Acht Wochen bis zur optimalen Gesundheit"
Trotz des Aufkommens von Prozac und anderen Designerdrogen nimmt die Depression zu. Seit dem Zweiten Weltkrieg haben sich die Depressionsraten in den USA verdoppelt, und Depressionen sind nach Herzerkrankungen die zweithäufigste Krankheit in der westlichen Welt. Laut dem Generalchirurgen leidet jeder fünfte Amerikaner in einem bestimmten Jahr an einer psychischen Störung, und die Hälfte aller Amerikaner hat irgendwann in ihrem Leben eine solche Störung.
Während Antidepressiva weiterhin die Hauptstütze bei der Behandlung von Depressionen sind, "20 Prozent der Menschen bekommen nicht mehr als einen bescheidenen Nutzen aus einer unserer Therapien" laut Steven Hyman, Direktor des National Institute of Mental Health. Darüber hinaus berichtete Time Magazine kürzlich, dass nur ein Drittel der Befragten sagte, sie seien sehr zufrieden mit ihren Medikamenten. Unterdessen beklagen 80%, dass Depressionen immer noch ihr soziales Leben beeinträchtigen, während 72% sagen, dass ihre Leistung am Arbeitsplatz weiterhin leidet.
Zum Glück kann Depression auf einer Vielzahl von Ebenen behandelt werden. Eine gute Analogie ist die Herangehensweise an Herzerkrankungen. Wenn Sie zu einem Kardiologen gingen und wissen wollten, wie man einen Herzinfarkt verhindert (oder sich von einem davon erholen kann), könnte er oder sie ein cholesterinsenkendes Medikament verschreiben und Ihnen sagen, dass Sie eine fettarme Diät essen sollten, drei bis vier Mal Sport treiben eine Woche, und reduzieren Sie den Stress in Ihrem Leben.
Was folgt, ist ein ganzheitliches Programm zur Prävention und Behandlung von Depressionen. Ich habe es entwickelt:
- aus eigener Erfahrung (sowohl während als auch nach meiner depressiven Episode).
- von Gesprächen mit anderen, die ihre Depressionen und Ängste erfolgreich bewältigen.
- aus der Erforschung der medizinischen und psychiatrischen Literatur.
Dieses "Brain Maintenance" Programm soll dienen:
1) Personen, die eine oder mehrere Episoden einer schweren Depression erlebt haben und gut bleiben wollen. Obwohl es keine Garantie gibt, dass dieses Programm Depression in Schach hält, kann es Ihr "psychologisches Immunsystem" stärken und somit Ihre Widerstandskraft gegen die Krankheit erhöhen.
2) Diejenigen Personen, die an Dysthymie leiden (niedriggradige chronische Depression) und Lust haben, ihre Stimmung zu heben, sowie eine schwere Depression zu verhindern.
3) Personen, die eine schwere depressive Episode haben und diese Strategien als Ergänzung zu Medikamenten und / oder Psychotherapie verwenden möchten.
Ich habe diesen Behandlungsplan in fünf Bereiche aufgeteilt: körperliche Selbstpflege, mentale / emotionale Selbstfürsorge, spirituelle Selbstpflege, Unterstützung der Menschen und Lebensgewohnheiten.
Wenn Sie das Material durchlesen, denken Sie an meine Empfehlungen als Richtlinien, nicht als schnelle Rezepte. Die Heilungsreise jeder Person ist einzigartig. Es liegt an jedem einzelnen, die verfügbaren Behandlungsmöglichkeiten zu durchforsten und herauszufinden, was funktioniert.
Lassen Sie uns nun beginnen.
PHYSISCHE SELBSTPFLEGE
Unser Körper ist ein Tempel für den lebendigen Geist. Wenn wir Ganzheit und Vitalität erfahren wollen, ist es wichtig, dass wir auf die Bedürfnisse unseres Körpers achten. Wenn Sie bei guter Gesundheit sind, können Sie die verbleibenden Schritte dieses Programms verbessern.
Diät & Ernährung
Eine gute Ernährung unterstützt die optimale Funktion von Gehirn und Körper. Um sicherzustellen, dass Sie Ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllen, essen Sie eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Lebensmitteln. So viel Bio-Produkte wie möglich zu essen hilft, die Aufnahme von Chemikalien und Konservierungsmitteln zu minimieren, die bei empfindlichen Personen Probleme verursachen können.
Ein weiterer Teil der Ernährungs-Selbstversorgung ist die Reduzierung der Süßigkeiten. Studien haben gezeigt, dass zu viel Zucker Angst sowie Depressionen fördern kann. Eine Reduzierung der Zuckeraufnahme kann auch das Immunsystem stärken, Allergien reduzieren und das Risiko von Diabetes und reaktiver Hypoglykämie verringern.
Schließlich scheint eine lose Verbindung zwischen Depression und Nahrungsmittelsensibilität zu bestehen. Obwohl niemand bewiesen hat, dass Allergien Depressionen auslösen können, scheint es vernünftig anzunehmen, dass Allergien eine depressive Erkrankung verschlimmern können, da bei beiden Erkrankungen bekannt ist, dass sie ähnliche biochemische Ungleichgewichte beinhalten (niedriger Noradrenalinspiegel und hohe Acetylcholinspiegel). Gemeinsame Nahrungsmittelallergene umfassen Milchprodukte, Weizen und Mais. Wenn Sie denken, dass Sie Nahrungsmittelallergien haben, wenden Sie sich an einen Arzt, der auf Allergien oder Umweltmedizin spezialisiert ist.
Vitamin- und Mineralstoffzusatz
Zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung, möchten Sie vielleicht ein gutes Multivitamin- und Mineralstoffpräparat einnehmen, mit besonderem Schwerpunkt auf den Antioxidantien - Vitamin A, C und E. Der gesamte Vitamin-B-Komplex ist dafür bekannt, die normale mentale Aktivität zu erhalten und zu fördern Funktionieren, so kann es hilfreich sein, eine gute B-Komplex-Tablette zu nehmen. Calcium und Magnesium, die zur Beruhigung des Nervensystems beitragen, sind besonders bei angstempfindlichen Personen hilfreich. Ein Mangel an B-Vitaminen sowie an Magnesium, Mangan, Zink und Eisen kann bei Depressionen eine Rolle spielen.
Training
Bewegung - jede Aktivität, die Ausdauer, Flexibilität oder Stärkung fördert - ist ein natürliches Antidepressivum. Aerobes Training verbessert insbesondere die Durchblutung, bringt erhöhten Blutfluss und Sauerstoff zum Gehirn und setzt Endorphine, die natürlichen schmerzstillenden Chemikalien des Körpers, frei. Studien haben gezeigt, dass Bewegung bei der Heilung leichter bis mittelschwerer Depressionen ebenso gut funktioniert wie Arzneimittel. Die einzigen "Nebenwirkungen" von Aerobic-Übungen sind ein stärkeres Herz-Kreislauf-System und eine bessere allgemeine Gesundheit. So wenig wie drei Stunden pro Woche kann das Niveau der Depression verringern. Selbst wenn Sie keine Vorgeschichte von Gemütsstörungen haben, kann regelmäßiges Training die Qualität Ihres körperlichen, mentalen und emotionalen Wohlbefindens grundlegend verbessern. Forscher wie Candace Pert haben gezeigt, dass "Emotionsmoleküle" nicht nur im Gehirn, sondern im gesamten Körper lokalisiert sind.
Unsere Körper mussten sich bewegen. Ob es ein täglicher Spaziergang im Park ist, ein Wassergymnastik- oder Yoga-Kurs oder Tanzen zu Ihrer Lieblingsmusik, machen Sie sich in Bewegung. Beginnen Sie mit kleinen Schritten und erinnern Sie sich daran, dass Sie nicht perfekt sein müssen. Am Pool, wo ich schwimme, sehe ich viele behinderte, ältere und übergewichtige Menschen, die an Wassergymnastikkursen teilnehmen. Selbst wenn Sie körperlich behindert sind oder zusätzliche Pfunde tragen, ist es in der Regel möglich, sich in irgendeiner Form zu bewegen.
Bauchatmung
Eine der stärksten Möglichkeiten, die Emotionen und das unwillkürliche Nervensystem zu beeinflussen, ist der Atem. Im Sanskrit ist das Wort für Atem Prana, was auch "Leben" oder "Geist" bedeutet. Die meisten Menschen in unserer Gesellschaft atmen schnell und flach und benutzen nur den oberen Teil ihrer Brust. Dies gilt insbesondere für depressive Menschen, deren Lebenskraft auf einem Tiefpunkt ist.
Bauchatmung (auch Zwerchfellatmung genannt) beinhaltet die Verwendung der gesamten Brust und Bauchhöhle zum Atmen.
Ich habe vor vielen Jahren zum ersten Mal von Bauchatmung in einer Yogastunde erfahren. Sie können auch Zwerchfell-Atemtechniken in jeder Stressabbau-Klinik, Biofeedback-Zentrum, Schmerzklinik oder von jedem Individuum lernen, das Yoga praktiziert.
Schlafhygiene
Ein Teil davon, körperlich ausgeglichen zu bleiben, bedeutet, regelmäßige Schlafmuster zu entwickeln, die Ihnen ausreichende Mengen an Ruhe geben. (Studien zeigen, dass die meisten Amerikaner unter Schlafmangel leiden.) Versuchen Sie, einen Schlafplan zu entwickeln - eine reguläre Zeit des Einschlafens und Entstehens - und bleiben Sie dabei. Schlafstörungen gehören zu den Frühwarnzeichen von Manie und Depression. Diese Symptome umfassen:
- Schwierigkeiten beim Einschlafen.
- Probleme beim Durchschlafen.
- Frühmorgen Erwachen (gefolgt von Wiederkäuern).
- schlafen zu viel.
Schlafmittel können nützlich sein, um ein Muster der Schlaflosigkeit zu brechen, aber es ist nur für den kurzfristigen Gebrauch konzipiert. Verhaltensänderungen, wie sie im Buch aufgeführt sindKeine schlaflosen Nächte mehr"Von Peter Hauri, kann sehr effektiv sein. Darüber hinaus möchten Sie möglicherweise in einer Schlafklinik ausgewertet werden, um die Möglichkeit von körperlichen Problemen wie Schlafapnoe auszuschließen. (Schlafapnoe ist eine vorübergehende Aussetzung der Atmung, die wiederholt während des Schlafes auftritt und betrifft oft übergewichtige Menschen oder solche, die eine Behinderung in ihrem Atemtrakt haben.)
Wasseraufnahme
Um eine gesunde Körperfunktion aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, ausreichende Mengen an Flüssigkeit zu trinken, mindestens zwei Liter pro Tag. Ihr Körper besteht aus 70 Prozent Wasser. Wasser ist wichtig für den Stoffwechsel, die Zirkulation und die Ausscheidung. Es spült Toxine aus und stellt das chemische Gleichgewicht in Zellen, Geweben und Organen wieder her. Viele Menschen berichten von einer direkten Verbesserung der Stimmung, sobald sie ihre Flüssigkeitsaufnahme erhöht haben.
Medikamente
Wenn Antidepressiva Teil Ihres Behandlungsplans sind, ist es wichtig, es wie vorgeschrieben einzunehmen. Medikamente sind kein Wundermittel oder Ersatz für Psychotherapie. Was Medikamente tun können, ist eine innere Stabilität ("nimm den Rand", wie ein Freund es beschrieb), die es dir ermöglichen wird, die Therapie zu nutzen. Manche Menschen müssen langfristig Antidepressiva nehmen, während andere die Medikamente absetzen können, nachdem ihre Depression gelitten hat. Konsultieren Sie Ihren verschreibenden Arzt, um den für Sie richtigen Plan zu bestimmen.
Für diejenigen, die Antidepressiva nicht vertragen oder für die sie einfach nicht arbeiten, gibt es andere "natürliche Medikamente", die Sie ausprobieren können. Dazu gehören Johanniskraut und die Aminosäuren 5-Hydroxy-Tryptophan (5-HTP), L-Tyrosin und S-Adenosyl-Methionin (SAM). Da auch "natürliche" Substanzen bei empfindlichen Personen starke Reaktionen hervorrufen können, sollte jeder, der diese Mittel einnimmt, dies unter der Aufsicht eines ernährungsorientierten Arztes (Psychiater, Hausarzt, Chiropraktiker, Heilpraktiker usw.) tun.
Stoffwechsel- und endokrine Störungen
Schließlich wird anerkannt, dass unbehandelte endokrine Probleme aller Art das Potenzial haben, Stimmungsschwierigkeiten zu verursachen. Die häufigste davon ist eine durch Hypothyreose (Unterfunktion der Schilddrüse) verursachte Depression, die mit Schilddrüsenmedikamenten erfolgreich behandelt werden kann. Andere medizinische Zustände, welche die depressiven Symptome verschlimmern oder sogar verursachen können, sind chronisches Müdigkeitssyndrom, Candidiasis, reaktive Hypoglykämie, hormonelle Ungleichgewichte, Vitamin- und Mineralstoffmängel und Aminosäuremängel. Daher möchten Sie möglicherweise eine vollständige körperliche zu einer der oben genannten Bedingungen auszuschließen, bevor Sie sich für eine Diagnose der klinischen Depression entscheiden.
GEISTLICHE / EMOTIONALE SELBSTPFLEGE
Die neue Wissenschaft der Psychoneuroimmunologie dokumentiert deutlich den Einfluss des Geistes und der Emotionen auf das Nervensystem und die Immunfunktion. Die Entwicklung positiver Denk- und Gefühlsgewohnheiten ist ein wesentlicher Bestandteil des Erfolges Ihres Programms "Brain Maintenance".
Überwachen Sie Ihre Selbstgespräche
Worte und Überzeugungen haben die Macht, die Körperchemie zu verändern. (Denken Sie daran, wie die Worte "Ich liebe dich" Sie fühlen lassen.) Untersuchen Sie Ihre Überzeugungen über sich selbst, die Welt und die Zukunft und stellen Sie fest, ob sich einige von ihnen ändern müssen. Beispiele für irrationale und selbstzerstörerische Überzeugungen sind: "Es ist wichtig, dass jeder mich immer mag", "Ich muss in allem, was ich tue, perfekt sein", "Ich sollte nicht leiden müssen" und "Es ist mein Schuld daran, dass ich deprimiert bin. "Da ärgerliche Gefühle die Gefühle stören, wenn du die Überzeugungen hinter deinen unbehaglichen Gefühlen in Frage stellst und herausforderst, kannst du dich immer mehr von negativen Emotionen befreien.
Viele schmerzhafte Gefühle sind oft das Ergebnis verzerrten negativen Denkens, bekannt als "kognitive Verzerrungen". Einige allgemeine Verzerrungen sind: Alles-oder-Nichts-Denken (Dinge in Schwarz-Weiß-Kategorien sehen); mentaler Filter (ein einzelnes negatives Detail auswählen und ausschließlich darauf verweilen); Disqualifizierung des Positivs; voreilige Schlüsse ziehen (negative Interpretation, auch wenn es keine eindeutigen Fakten gibt, die die Schlussfolgerung stützen); Gedankenlesen (willkürlich zu dem Schluss, dass jemand anders negativ auf Sie reagiert, ohne es zu überprüfen); emotionales Denken (unter der Annahme, dass negative Emotionen die Art widerspiegeln, wie die Dinge wirklich sind - dh "Ich fühle es, daher muss es wahr sein; sollte Aussagen und Personalisierung (sich selbst als Ursache eines negativen externen Ereignisses sehen, für das Sie nicht verantwortlich sind) .
Bleib in Kontakt mit all deinen Gefühlen
Um emotional gesund zu bleiben, ist es notwendig, die ganze Bandbreite all Ihrer Emotionen zu fühlen, sogar die sogenannten "negativen" von Traurigkeit, Angst und Wut. Die Eingabe einer Einzel- oder Gruppentherapie kann einen sicheren Ort bieten, an dem Sie lernen können, Ihre Gefühle zu erkennen und zuvor verdrängte Emotionen auszudrücken.
Halten Sie ein Stimmungsjournal
Ein Stimmungsjournal bietet Ihnen die Möglichkeit, Ihre Stimmungen und Emotionen täglich zu überwachen, sowie die externen und internen Ereignisse, die sie begleiten. Wenn Sie subtile Stimmungsverschiebungen aufspüren, können Sie auf die ersten Anzeichen eines depressiven Abschwungs aufmerksam machen und so Maßnahmen ergreifen, um eine weitere Episode zu verhindern.
Erstellen Sie eine Bibliothek positiver Erinnerungen
Dies ist eine wunderbare, sich selbst verstärkende Technik. Mache eine Liste der zehn glücklichsten Momente deines Lebens. Geh zurück in die Zeit und erlebe sie wieder, benutze deine fünf Sinne, um diese freudvollen Erfahrungen in exquisiten Details nachzubauen. Dann, wenn Sie sich ein bisschen schwach fühlen oder etwas Inspiration brauchen, können Sie diese angenehmen Erinnerungen abrufen. Weil das Gehirn nicht zwischen einer realen oder einer eingebildeten Erfahrung unterscheiden kann, werden seine Neurochemikalien die gleiche Konfiguration annehmen, wie sie es bei den ursprünglichen Ereignissen getan haben. Diese täuschend einfache, aber kraftvolle Übung kann Ihre Stimmung unabhängig von den äußeren Umständen verbessern.
Unfertige Herkunftsprobleme
Arbeite an deinen unvollendeten Herkunftsfamilien (falls zutreffend). Ungeheilte Traumata aus der Vergangenheit (Verlassenheit, Vernachlässigung, Missbrauch usw.) können die Ursache für offene oder versteckte Depressionen sein. Eine der häufigsten Formen von unerledigten Geschäften ist unausgesprochene Trauer. In seiner berühmten Arbeit "Trauer und Melancholie" postulierte Freud, dass Depression durch unvollständige Trauer verursacht wurde. Elizabeth Kubler-Ross identifizierte die fünf Stadien des Todes / der Trauer als Verleugnung, Wut, Verhandeln, Depression und Akzeptanz. Wenn wir einen ernsten Verlust nicht vollständig betrauern, können wir in der Depressionsphase stecken bleiben. Daher ist die Häufigkeit von Depressionen bei Menschen, die einen erheblichen Verlust in der Kindheit erlebt haben - z. B. beim Tod eines Elternteils - viel höher als bei denen, die dies nicht getan haben. Die Therapie kann Ihnen dabei helfen, unvollständige Kummer, die Sie tragen, besser zu lösen, damit eine vollständigere Heilung stattfinden kann.
Finde einen guten Therapeuten
Die Arbeit der emotionalen Heilung erfordert, dass wir einen Verbündeten finden. Es gibt viele Arten von Anleitungen zur Auswahl - Psychiater, Psychologen, Sozialarbeiter, Seelsorger, lizenzierte Berufsberater, Drogen- und Alkoholberater usw. Die Suche nach dem richtigen Therapeuten bedeutet, genau die richtige Lösung zu finden, genau wie in einer Ehe oder einer Geschäftspartnerschaft. Nimm dir die Zeit, die du brauchst, und vertraue deinen Instinkten. Die Person, mit der du arbeitest, wird ein unverzichtbarer Teil deiner Heilungsreise sein.
Es ist auch in Ordnung, sich Zeit mit einem Therapeuten zu nehmen, bevor Sie entscheiden, ob Sie mit dieser Person fortfahren möchten. Zumindest sollten Sie sich von Ihrem Berater sicher, respektiert und verstanden fühlen. Der Therapeut sollte auch bereit sein, seine oder ihre therapeutische Philosophie zu erklären, und warum er oder sie spezifische Techniken verwendet.
Erwarten Sie Höhen und Tiefen
Der Weg zur Genesung ist ein Aufwärtsweg, aber er ist nicht immer gleichmäßig und stetig. Oft machen wir zwei Schritte vorwärts, dann einen Schritt zurück. Sei geduldig mit dir selbst und mit dem Heilungsprozess. Wie der Dichter Jack Kerouac sagte: "Das Wandern auf dem Wasser wurde nicht an einem Tag gebaut."
Menschen unterstützen
In meinem Buch "Wenn man durch die Hölle ... hör nicht auf!"Ich betone, dass soziale Unterstützung eine wesentliche Voraussetzung für das Überleben einer depressiven Episode ist. Gesunde Beziehungen helfen nicht nur bei der Linderung von Depressionen, sondern auch bei deren Verhinderung. Isolation wiederum macht eine Person anfälliger für geistige und körperliche Probleme Krankheit.
In einer bahnbrechenden Studie an der Stanford University fand der Psychiater David Siegel heraus, dass Frauen mit Brustkrebs, die eine emotionale Unterstützungsgruppe besuchten, doppelt so lange lebten wie Frauen in einer Kontrollgruppe, die keine Unterstützung erhielten. Darüber hinaus hat der Kardiologe Dean Ornish herausgefunden, dass Intimität eine ausgeprägte Wirkung sowohl auf die Vorbeugung als auch auf die Heilung von Herzerkrankungen hat.
Der Aufbau eines guten Support-Netzwerks braucht Zeit und der Prozess ist für jede Person einzigartig. Es bedeutet, sich mit Menschen zu umgeben, die bestätigen können, was du durchmachst und wer dich bedingungslos akzeptieren kann. Einige der Mitglieder eines Support-Systems können beinhalten:
- Familie und enge Freunde.
- ein Verbündeter wie ein Berater, Psychologe, Psychiater, Rabbiner, Pfarrer, Priester, 12-Schrittsponsor oder Freund, dem Sie vertrauen können.
- Unterstützung innerhalb der Gruppe.
Hier können Sie Hilfe und Ermutigung von (und) anderen, die Erfahrungen wie Ihre machen, gewinnen (und geben). In einer Selbsthilfegruppe lernst du, dass du in deinem Leiden nicht allein bist und dass es andere gibt, die deinen Schmerz wirklich verstehen. Um eine Unterstützungsgruppe für Depression oder Angstzustände in Ihrer Nähe zu finden, wenden Sie sich an Ihre örtliche psychiatrische Klinik, an Ihr Krankenhaus, an die Nationale Allianz für psychisch Kranke (800-950-NAMI) oder an die Depressive und Related Affective Disorder Association (410-955-4647). .
Andere Arten von Gruppen-Unterstützung, die Sie suchen können, schließen eine 12-Schritt-Gruppen, Frauengruppen, Männergruppen, Gruppentherapie oder irgendeine Selbsthilfegruppe ein, die sich auf eine Herausforderung in Ihrem Leben konzentriert.
Neben der Unterstützung von Menschen können wir von unseren tierischen Freunden, insbesondere Haustieren, erhalten. Die bedingungslose Liebe, die wir diesen Wesen geben und von ihr empfangen, kann so heilsam sein wie die menschliche Liebe. (Aus diesem Grund werden Haustiere zunehmend in Krankenstationen und Pflegeheimen gebracht.) Eine liebevolle Beziehung zu einem geschätzten Haustier sorgt für Verbundenheit und Intimität, die das psychische Immunsystem stärken und Depressionen in Schach halten können.
GEISTLICHE SELBSTPFLEGE
Psychiatrieforscher haben ein Phänomen definiert, das als "reliable coping" bekannt ist - ein Vertrauen auf eine spirituelle Überzeugung oder Aktivität, um emotionalen Stress oder körperliche Beschwerden zu bewältigen. Es war diese Art von spiritueller Bewältigung, die mich zu meiner ultimativen Heilung führte. Hier sind einige Aspekte der spirituellen Selbstfürsorge, die verwendet werden können, um emotionale Gelassenheit zu fördern.
Gebet & Meditation
Der elfte Schritt der 12-Schritte schlägt vor, dass wir "durch Gebet und Meditation suchen, um unseren Kontakt mit unserer Höheren Macht zu verbessern". (Es ist hilfreich, an das Gebet als ein Gespräch mit Gott und an die Meditation zu denken, die Gott mit dir sprechen lässt.)
Wenn Sie an das Gebet glauben, nehmen Sie sich regelmäßig Zeit, um zu beten, sowohl von Ihnen selbst als auch von anderen Menschen. Meditation beinhaltet, den Geist zu beruhigen, so dass wir die "immer noch leise Stimme" Gottes im Inneren hören und offen für spirituelle Führung sein können. Es gibt viele Formen der Meditation - TM (transzendentale Meditation), Zen-Zentren, die Bücher des buddhistischen Priesters Thich Nhet Hahn oder die einfache Form der Meditation, die in Herbert Bensons Arbeit beschrieben wird. The Relaxation Response. Da viele Menschen in der modernen Welt so mental aktiv sind, ist eine Gehmeditation (die sich bewusst auf jeden einzelnen Schritt konzentriert) eine hervorragende Möglichkeit, den Geist zu beruhigen und gleichzeitig nervöse Energie zu verbrennen. Zeit in der Natur zu verbringen, ist auch eine gute Möglichkeit, mit der spirituellen Quelle in Verbindung zu treten.
Spirituelle Gemeinschaft
Was auch immer dein spiritueller Weg ist, die Anbetung mit anderen in der spirituellen Gemeinschaft ist ein kraftvoller Weg, den Glauben zu vertiefen. Alle spirituellen Traditionen haben betont, sich mit anderen zu verbinden, um Hilfe bei der Stärkung des spirituellen Lebens zu erhalten. Eine der Hauptlehren des Buddha bestand darin, "die Sangha zu suchen" - dh eine Gemeinschaft gleichgesinnter Gläubiger. In ähnlicher Weise hat eine der größten spirituellen Bewegungen des 20 Jahrhunderts - die Anonymen Alkoholiker - Gemeinschaftsgemeinschaft zur Grundlage ihrer Heilarbeit gemacht. Darüber hinaus kann, wie ich festgestellt habe, die Kraft des Gebets in einer Gruppenumgebung gesteigert werden.
Service
Alle spirituellen Traditionen betonen den Dienst als einen Teil seines spirituellen Weges. Ein grundlegendes Symptom von Depression (und Unglück im Allgemeinen) ist Selbstabsorption. Der Dienst ermöglicht es uns, unser Leiden zu überwinden, indem wir unseren Fokus von uns selbst weg verlagern. Als Autorin schreibt Tracy Thompson über ihre eigene Genesung: "Hilf anderen. Zu Diensten sein. Nur auf diese Weise wirst du deinen Weg aus dem Gefängnis des Selbst finden. "In diesem Sinne berichtet ein Artikel in" Psychology Today ", dass freiwillige Arbeit zu einem Phänomen führt, das" Helfershelfer "genannt wird - eine physiologische Veränderung im Körper, die körperliche und körperliche Schäden verursacht emotionales Wohlbefinden sowie Linderung von stressbedingten Störungen.
Die Menge an Service, die Sie ausführen, muss nicht groß sein. Wenn Sie sich in Ihrer Fähigkeit, etwas zu geben, eingeschränkt fühlen, beginnen Sie mit einer Form von Dienstleistung, die ein geringes Maß an Engagement erfordert - wie z. B. die Pflege eines Haustiers oder einer Pflanze. Sich selbst ein wenig auszudehnen, ist gut für den Empfänger und gut für dich.
Einen gesunden Lebensstil führen
Hier sind einige Lebensgewohnheiten, die Ihnen helfen können, Gleichgewicht und Stabilität in Ihrem emotionalen Leben zu erhalten:
1) Finden Sie Wege, um Struktur / Routine in Ihren täglichen Aktivitäten zu erstellen. Optimale Mengen an Struktur scheinen die Angst zu verringern und Emotionen zu stabilisieren.
2) Finden Sie Wege, um sich mit der natürlichen Welt zu verbinden. Egal, ob Sie einen Mondaufgang über einem Berggipfel, einen Sonnenuntergang über dem Meer oder einfach nur einen gemütlichen Spaziergang in Ihrem Stadtpark beobachten, die Zeit in der Natur kann eine heilende Verbindung zu Mutter Erde auslösen.
3) Ein Teil der Verbindung mit der Natur bedeutet, genügend Belichtung mit natürlichem Licht zu bekommen. Viele spirituelle Wege lehren, dass Gott und Licht ein und dasselbe sind. Für Personen, die lichtempfindlich sind, kann eine unzureichende Lichteinwirkung zu depressiven Syndromen wie der saisonalen affektiven Störung (SAD) führen. Wenn Sie in einem dunklen Klima leben und an SAD leiden, verwenden Sie Vollspektrumlampen oder Halogenlampen, um Ihre Lichteinwirkung zu verbessern. Eine Stunde Belichtung am frühen Morgen kann auch einen Unterschied machen. Manche Leute finden, dass das Anzünden von Kerzen an einem dunklen Wintertag Wärme und Gemütlichkeit in die Umgebung bringt.
4) Finden Sie Wege, um den Stress in Ihrem Leben zu reduzieren. Nehmen Sie sich Zeit, sich auszuruhen und zu regenerieren, damit Sie sich nicht mit zu vielen Projekten oder Verpflichtungen überanstrengen. Da unsere Kultur so viel Wert auf das Tun legt, ist es wichtig, in Zeiten zu planen, in denen man sich entspannen und einfach "sein" kann. Vielleicht möchten Sie meditieren, gehen, Ihrer Lieblingsmusik lauschen oder ein Hobby ausüben, bei dem Sie konzentriert entspannen können.
Eine Art entspannende Erfahrung, die auch für den Körper gut ist, ist die therapeutische Massage. Massage entspannt die Muskeln, fördert die Lymphdrainage und stimuliert das Immunsystem. Menschliche Berührung ist tief gehend für Körper, Geist und Seele.
5) Vermeiden Sie Drogen und Alkohol als Mittel zur Linderung von Beschwerden. Während es verlockend sein kann, Alkohol zu verwenden, um sich zu entspannen oder zu schlafen (oder um Koffein zu verwenden, um sich zu konzentrieren), riskieren Sie, ein neues Problem zu entwickeln - chemische Abhängigkeit. Verwenden Sie die in diesem Abschnitt beschriebenen Hilfsmittel - z. B. tiefes Atmen, Bewegung, Massage, Selbstgespräch, 12-Schrittgruppen, verschriebene Medikamente usw. - als Alternative.
6) Als Sigmund Freud nach seiner Definition von psychischer Gesundheit gefragt wurde, antwortete er: "Die Fähigkeit zu arbeiten und zu lieben." Beschäftigung ist aus verschiedenen Gründen therapeutisch; es zieht uns aus uns heraus, bringt uns in Kontakt mit anderen Menschen und gibt uns ein Gefühl von Identität und Unabhängigkeit. Wie eine Frau mittleren Alters kürzlich auf einer Konferenz zur psychischen Gesundheit bezeugte: "Der wichtigste Faktor für meine Genesung war, dass ich wieder arbeiten konnte!" Umgekehrt habe ich Depressionen erlebt, die durch den Mangel an Arbeit oder die Beteiligung einer Person verursacht wurden Arbeit, die keine echte Leidenschaft ausdrückt.
Die Notwendigkeit der Erfüllung der Arbeit wurde von der Autorin / Forscherin Betty Friedan in ihrem Buch bestätigt, The Fountain of Age. Friedan entdeckte, dass Menschen, die enge persönliche Beziehungen hatten und in eine Reihe von kreativen Projekten involviert waren, die ihren Fähigkeiten und Talenten vollen Ausdruck verliehen, graziös gealtert waren.
7) Eng mit der Arbeit verbunden ist der Prozess der Zielsetzung. Zielsetzungen geben dir die Mittel, diese imaginäre Zukunft in die Gegenwart zu bringen. Indem wir Ziele setzen, definieren wir, was wir wollen, und entwickeln dann einen konkreten Plan, durch den wir dieses Gute manifestieren können. Ziele sollten realistisch und durch kleine, schrittweise Schritte erreichbar sein. Eine positive Zukunftsvision gibt dem Leben Sinn und Zweck - ein kraftvolles Gegenmittel gegen Depressionen. Darüber hinaus kann das Erreichen kleiner Ziele, insbesondere nach einer Phase der Depression, Ihnen helfen, an sich selbst und Ihre Fähigkeit zu Veränderungen zu glauben.
8) Versuchen Sie, kleine Wege zu finden, Freude oder Vergnügen zu erleben. Erstelle ein "Spiel- / Lust-Inventar-Diagramm" Schreibe die Aktivitäten auf, die dir Spaß machen, und sprenkle dein Leben mit ihnen - z. B. ein gutes Essen, Arbeiten im Garten, ein Haustier pflegen, Zeit mit Freunden verbringen usw. Denk an Dinge, die Spaß machen, früher Spaß gemacht haben könnte Spaß machen. Sie können dann Zeiten für diese Aktivitäten in Ihre wöchentliche Routine einplanen.
Eine Art von angenehmer Erfahrung, die auch für den Körper gut ist, ist die therapeutische Massage. Massage entspannt die Muskeln, fördert die Lymphdrainage und stimuliert das Immunsystem. Die menschliche Berührung ist eine tiefgreifende Heilung für Körper, Geist und Seele. Während viele Menschen "berührungshungrig" sind, müssen diese Leute, die körperliche Gewalt oder sexuellen Missbrauch erfahren haben, möglicherweise aufgrund ihrer negativen Konditionierung um die Berührung "desensibilisiert" werden, bevor sie sich sicher und offen für ihre heilenden Vorteile fühlen. Wenn Sie der Meinung sind, dass dies für Sie zutrifft, wenden Sie sich an Ihren Therapeuten oder an jemanden, der sich auf die Behandlung von Überlebenden eines physischen / sexuellen Traumas spezialisiert hat.
9) Beginne und beende jeden Tag mit einem erhebenden Gedanken oder Wort. Sie können ein Gebet, eine Bestätigung oder eine Dankesverkündigung wählen. Es gibt eine Vielzahl von täglichen Affirmationsbüchern und Sammlungen von inspirierenden Geschichten, auf die Sie sich beziehen können. Dieses einfache Ritual, das Gute zu fokussieren und zu bekräftigen, hilft dabei, eine optimistische Einstellung zu schaffen, die das Immunsystem und die Fähigkeit des Körpers stärkt, mit Stress fertig zu werden.
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Wie Sie vielleicht vermutet haben, gibt es nichts Neues oder Radikales in dem, was ich vorgeschlagen habe. Der Plan ist ein einfacher Ansatz des gesunden Menschenverstands, um ein gesundes und ausgeglichenes Leben zu führen. Aber einfach bedeutet nicht einfach. Das Entwickeln und Festhalten an guten Gewohnheiten erfordert Beharrlichkeit, Disziplin und Sorgfalt (fragen Sie jemanden, der mit dem Rauchen aufgehört hat). Aber die Hingabe ist es wert. Nachdem ich zu viele Tage im dunklen Haus verbracht habe, möchte ich nicht zurückkehren; und ich bin mir sicher, dass du es auch nicht bist.
Es gibt einen letzten Punkt, den ich hervorheben möchte. Egal wie viele Depressionen Sie erlebt haben, Sie sind nicht Ihre Krankheit. Das Etikett "Depression" definiert nicht, wer du bist, sondern wie du leidest. Wenn Sie zu glauben beginnen, dass eine Depression Sie von Natur aus schadhaft macht, erinnern Sie sich daran, dass Sie eine normale Person sind, die auf einen anormalen Zustand reagiert. Deine spirituelle Essenz übersteigt die Depression und kann weder von ihr noch von irgendeiner Krankheit berührt werden. Wie der große 20th Jahrhundert-Visionär Pierre Teilhard de Chardin es ausdrückte: "Wir sind keine Menschen, die eine spirituelle Erfahrung haben. Wir sind spirituelle Wesen mit einer menschlichen Erfahrung. "
Versuchen Sie vor allem, in Frieden mit Ihrem Zustand zu sein. Manche Menschen haben Diabetes, andere Herzkrankheiten; Sie können mit Depressionen umgehen. Indem Sie die in diesem Abschnitt beschriebenen Strategien anwenden und andere Ressourcen in meinem Buch "Wenn Sie durch die Hölle gehen .... Stoppen Sie nicht!", Können Sie kleine Schritte unternehmen, um die Qualität Ihres Lebens zu verbessern. Denken Sie daran, dass es im Leben nicht immer um Fairness geht, sondern darum, wie anmutig wir die Lehren unseres einzigartigen Weges lernen. Die besten Wünsche auf Ihrer transformativen Reise.
Copyright 1999. Mit Erlaubnis nachgedruckt.
Artikel Quelle:
Wenn man durch die Hölle .... Hör nicht auf!:
A Survivor 's Guide to Overcoming Anxiety und Depressionen
von Douglas Bloch, MA
Zusätzlich zu seiner fesselnden Geschichte, skizziert Mr. Bloch ein 14-Punkte-Programm zur "Gehirnwartung" - einen ganzheitlichen Ansatz zur Behandlung von Angst und Depression, der Folgendes beinhaltet: Diät; Ernährung; Übung; Stressreduzierung; Medikation; Vitamin-, Mineral- und Kräuterzusätze; und die Wichtigkeit, starke soziale Unterstützungsbindungen zu schaffen (soziale Isolierung ist sowohl eine Ursache als auch eine Folge von Depression).
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Über den Autor
Douglas Bloch, MA, ist ein Autor, Lehrer und Berater, und schreibt spricht zu den Themen Psychologie, Heilung und Spiritualität. Er ist Autor von zehn Bücher, darunter die inspirierende Selbsthilfe-Trilogie Wörter, die heilen: Affirmationen und Meditationen für den täglichen Lebensunterhalt; Hören auf Ihre innere Stimmeeschriebenen Art und Weise; und Ich bin bei euch alle, Sowie die Eltern Buch Positive Self-Talk für Kinder. Besuchen Sie seine Website unter healingfromdepression.com
