Menschen, die Licht emittierende E-Readern verwenden, sind am Abend wacher, am Morgen jedoch schläfriger. James Liebling / Flickr, CC BY-NC

Wir alle leiden darunter zu wenig Schlaf von Zeit zu Zeit, einige mehr als andere. Es gibt viele mögliche Gründe, abhängig von unserem Alter, Genen und Schlafgewohnheiten; aber ein anderer möglicher Täter ist Technologie, bevor man schlafen geht.

A 2011 Umfrage fanden neun von zehn Menschen in der Stunde vor dem Zubettgehen irgendeine Art von Elektronik. Dies reicht vom Spielen von Videospielen über Fernsehen bis hin zu lichtemittierenden E-Readern, Tablets und Smartphones.

Während viele dieser Geräte, insbesondere Licht emittierende E-Reader, harmlos genug scheinen, das Licht, das sie aussenden können unsere Schlafmuster beeinflussen und lassen uns müde am nächsten Tag.

Wie wirkt Licht Schlaf?

Belichtung kann direkt beeinflussen Schlaf und das Timing des Schlafes, indem wir auf unser circadianes Zeitsystem, auch bekannt als die Körperuhr, einwirken. Tatsächlich ist Licht Oft benutzt um den Jetlag zu überwinden und kann Schichtarbeitern helfen, sich an ihren Arbeitsplan anzupassen.

Eine Art der Belichtung kann sich auf den Schlaf auswirken und unser zirkadianes Zeitmesssystem beeinflusst das Produktion von Melatonin während der Nacht. Melatonin ist ein "Schlaf" Hormon der Zirbeldrüse im Gehirn produziert.

Der Melatoninspiegel beginnt etwa zwei Stunden vor dem Zubettgehen (um 9pm herum für jemanden, der normalerweise um 11pm ins Bett geht) zu steigen, um Schlaf zu initiieren. Diese Werte bleiben während des Schlafes hoch, bevor sie kurz vor dem Aufwachen zu sinken beginnen.

Die Exposition gegenüber Licht in den Abendstunden kann die Produktion von Melatonin hemmen, so dass die Melatonin-Produktion zu später in der Nacht verschoben wird. Im oben genannten Beispiel kann Melatoninspiegel beginnen nur um 10pm zu erhöhen, die bis um Mitternacht Schlaf verzögern.

Was bedeutet der Forschung sagen?

A Studie vor kurzem in den Proceedings der National Academy of Science veröffentlicht wurde, zeigt, wie viel Licht emittierende elektronische Geräte Schlaf beeinträchtigen können.

In dieser Studie lebte eine Gruppe von 12-gesunden Erwachsenen zwei Wochen in einer kontrollierten Umgebung. Alle Individuen testeten zwei Bedingungen: Lesen von einem lichtemittierenden E-Book und Lesen von einem gedruckten Buch in einem dunklen Raum vor dem Schlafengehen.

Die Forscher maßen den Schlaf der Teilnehmer, den Melatoninspiegel im Plasma sowie subjektive Schläfrigkeit und objektive Aufmerksamkeit während des Abends und Morgens.

Es überrascht nicht, dass die Forscher herausfanden, dass die Verwendung eines E-Books am Abend die Melatoninwerte um mehr als 50% unterdrückte. Zum Vergleich, im gedruckten Buchzustand gab es keine Unterdrückung von abendlichem Melatonin.

In der Nacht nach dem E-Book-Zustand dämmerten die Teilnehmer Melatonin-Beginn (Wenn der Körper Melatonin bei schlechten Lichtverhältnissen beginnt mit der Produktion) traten mehr als 1.5 Stunden später, als wenn die Teilnehmer lesen das gedruckte Buch.

Die Studie zeigte auch, dass die Teilnehmer fast zehn Minuten länger zum Einschlafen brauchten und hatten weniger REM-Schlaf im E-Book-Zustand im Vergleich zum gedruckten Buchzustand.

Die Teilnehmer berichteten auch, dass sie sich weniger schläfrig fühlten und am Abend im E-Book-Zustand gegenüber dem gedruckten Buch aufmerksamer waren.

Das war am Morgen umgekehrt, und die Teilnehmer berichteten, dass sie sich schläfriger fühlten, wenn sie am Vorabend aus dem E-Book gelesen hatten. Die Teilnehmer weckten nicht nur, dass sie sich schläfriger fühlten, sie brauchten auch länger, um "wach zu werden" und das gleiche Maß an Wachsamkeit wie beim gedruckten Buch zu erreichen.

Angesichts der Tatsache, dass die Teilnehmer nur lesen, eine Aktivität, die die meisten Menschen als entspannend einstufen würden, zeigt die Tatsache, dass das E-Book alarmierend wirkt, wie viel Licht allein Schlaf und Schläfrigkeit beeinflussen kann. In der Tat haben frühere Forschungen gezeigt, dass eine Belichtung mit hellem Licht eine alarmierende Wirkung haben kann.

Aktivitäten wie ein Spiel spielen, SMS-Nachrichten zu senden oder sogar E-Mails checken, die auch einen Aufmerksamkeits- Wirkung haben kann, kann eine noch größere Wirkung auf die Schläfrigkeit und Wachheit am Abend haben. Dies kann machen es schwieriger zu "entspannen" vor dem Schlafengehen und kann Schlafzeit weiter verzögern.

Alle oben genannten Befunde haben ein ähnliches Thema: eine Verzögerung bei Melatonin, verminderte Schläfrigkeit am Abend und eine längere Zeit zum Einschlafen führen alle zu einer späteren Schlafzeit. Da die meisten Menschen jeden Tag zu einer ähnlichen Zeit aufwachen müssen, führt dies zu einem verringerte sich die Schlafdauer und erhöhte Schwierigkeiten beim Aufstehen am Morgen.

Auf lange Sicht kann dies auch zu schweren Erkrankungen wie sleep onset Schlaflosigkeit führen kann, verzögert Schlaf-Phasen-Störung (wo dein Körper schlafen gehen und später aufwachen will) und chronischen Schlafmangel.

Diese Probleme können bei jungen Erwachsenen, Jugendlichen und Kindern, die es sind, eine größere Rolle spielen eher Elektronik in den Stunden vor dem Zubettgehen zu verwenden.

Also, was können wir tun?

Am offensichtlichsten ist es, den Gebrauch von lichtemittierenden elektronischen Geräten vor dem Zubettgehen oder zumindest innerhalb einer Stunde vor dem Schlafen zu reduzieren.

Für Jugendliche und Erwachsene, die eher zögern, auf elektronische Geräte zu verzichten, gibt es einige Anwendungen, die die Menge des emittierten blauen Lichts verändern können. Blaues Licht unterdrückt die Melatoninproduktion und kann direkt Auswirkungen auf den Schlaf, So kann die Menge der Exposition in den Abendstunden zu reduzieren helfen, die negativen Auswirkungen von Licht auf den Schlaf zu beschwichtigen.

Aber es ist wahrscheinlich keine gute Idee, auf diese Anwendungen zu stark zu verlassen, da die möglichen Vorteile oder Auswirkungen auf den Schlaf haben nicht untersucht worden.

Mein Rat wäre, ein Buch zu kaufen oder einen E-Reader zu wählen, der kein Licht ausstrahlt. Versuchen Sie, die Lichtmenge zu reduzieren, der Sie abends ausgesetzt sind. Wer weiß, vielleicht finden Sie es sogar entspannter!

Dieser Artikel wurde ursprünglich veröffentlicht am Das Gespräch.
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Über den Autor

Gemma Paech ist ein wissenschaftlicher Mitarbeiter, Sleep and Performance Research Center an Washington State Universität. Ihr breites Forschungsinteressen beziehen sich auf die Auswirkungen von Schlafmangel und circadian Versatz (zB Schichtarbeit) auf den Schlaf und die kognitive Leistungsfähigkeit. Sie ist auch interessiert an der Rolle des menschlichen Körpers Uhr (oder der zirkadianen Timing-System) bei der Entwicklung von Krankheiten und psychischen Erkrankungen.

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Gemma Paech, Washington State University

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