Hier besprechen wir die beste Wissenschaft darüber, wie man eine Übungsgewohnheit beginnt und wie man es weiter macht.

Welche Art von Übung und wie viel?

Die Regierung sagt uns, wir sollten bekommen mindestens 150 Minuten von moderater bis kräftiger körperlicher Aktivität pro Woche und vorzugsweise 300 Minuten. Moderate körperliche Aktivität wird allgemein als Übung mindestens so intensiv wie zügiges Gehen beschrieben - Dinge wie Schwimmen, Hausarbeiten und mähen den Rasen alle zählen.

Zum Beispiel in Nazi-Deutschland, die Frauenorganisation Frauenschaft gesponsert "Gesundheit durch Hausarbeit"Bewegung, die Hausarbeit mit schwedischer Gymnastik kombinierte. Stellen Sie sich vor, das Bett steht auf einem Bein und Sie haben die Idee ziemlich gut verstanden.

Kräftige körperliche Aktivitäten sind diejenigen, die dazu führen, dass Sie sich aufgebläht fühlen, und umfassen Jogging, Wandern und Schaufeln. Kräftige körperliche Aktivität zählt doppelt: Nur 75-150 Minuten pro Woche reichen aus, um beträchtliche Gesundheitsgewinne zu erzielen.

Moderate und kräftige körperliche Aktivitäten haben wichtige Vorteile für die Gesundheit durch die Betonung der Herzsystemund stimuliert es daher, sich anzupassen. Darüber hinaus zur Gewichtskontrolle beitragen durch brennende Kalorien, Verbesserung der Stimmung durch die Freisetzung von Endorphinen, und profitieren Sie von der metabolischen Gesundheit (Abwehr von Krankheiten wie Diabetes und Krebs) durch Veränderung Hormon-system., entzündlich und immun Antworten.


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Zusätzlich zu mäßiger und kräftiger körperlicher Aktivität empfehlen die Richtlinien, dass körperliche Aktivität mindestens zweimal pro Woche muskelstärkende Aktivitäten beinhalten sollte. Solche Aktivitäten umfassen das Heben von Gewichten oder schwere Arbeiten, die das Tragen von Lasten beinhalten. Insbesondere haben Aktivitäten zur Stärkung wichtige Vorteile für Knochen Gesundheit.

Erste Schritte

Früher dachten wir an körperliche Aktivität in Bezug auf Freizeitaktivitäten wie Sport und Fitness. Gesundheitswissenschaftler erkennen jedoch, dass die meisten Formen körperlicher Aktivität positive Auswirkungen haben. Körperliche Aktivität von der täglichen Hausarbeit, oder Wandern oder Radfahren, um von Ort zu Ort zu kommen, sind alle hilfreich und bieten realistische Möglichkeiten für Menschen, mehr körperliche Aktivität in ihren geschäftigen Lebensstil zu drücken.

Es ist überraschend, wie viel Unterschied ein wenig Aufwand machen kann. Stellen Sie sich vor, Sie entschließen sich, früh aus dem Bus auszusteigen und mit den zusätzlichen 500-Zählern zur Arbeit zu gehen, und machen dann auf dem Heimweg dasselbe. Das ist jeden Tag ein zusätzlicher Kilometer oder ungefähr eine Woche lang 60-Trainingsminuten.

Diese Übung verringert das Risiko, in jedem Alter um etwa 10% zu sterben. In der Theorie würden Sie über ein Jahr 3kg Körperfett verlieren. jedoch Forschung hat gefunden, Menschen neigen dazu, ihre Essgewohnheiten anzukurbeln und ihre anderen Bewegungsgewohnheiten abzubauen, wenn sie diese zusätzlichen Extras machen, so dass Ihr tatsächlicher Gewichtsverlust eher wie 500g ist.

Es ist so gedacht körperliche Aktivität in anhaltenden "Kämpfen" angesammelt (kontinuierliche Perioden körperlicher Aktivität, die 10 Minuten oder länger dauern) können zusätzliche gesundheitliche Vorteile haben, obwohl kürzere Aktivitätsschübe auch einen kumulativen Nutzen haben.

Ziel ist es, schrittweise Ihre körperliche Aktivität aufzubauen, aufbauend auf Ihrer Basis körperlicher Aktivität, bis Sie schließlich die Richtlinien erfüllen. Die Beziehung zwischen der Dosis der körperlichen Aktivität und den Auswirkungen auf die Gesundheit ist auf einer Kurve. Es ist ein bisschen wie Geld: Eine zusätzliche 10-Minuten pro Tag bedeutet große Gesundheitsgewinne für jemanden, der keine Übung macht, während die gleiche Erhöhung für jemanden, der bereits eine Stunde pro Tag trainiert, abnehmende Erträge liefern wird.

Wenn Sie von einer niedrigen Basis aus starten, wählen Sie eher gemäßigte als energische Aktivitäten. Dies minimiert die Chance auf eine Verletzung und maximiert Ihre Aussichten, Ihre neue Gewohnheit in Gang zu halten.

Die Forschung zeigt deutlich dass Leute, die früh hart gehen, eher aussteigen. Wenn Sie an einem bereits bestehenden Gesundheitszustand wie Bluthochdruck, Diabetes oder Arthritis leiden, sollten Sie zuerst Ihren Arzt konsultieren (wenn Ihr Arzt jedoch ihr Salz wert ist, wird sie bereits körperliche Aktivitäten empfohlen haben, da dies ein wichtiger Bestandteil der Behandlung ist diese Bedingungen).

Maximieren Sie Ihren Erfolg

Leider ist es üblich, dass Menschen vom Wagen für körperliche Aktivität fallen, und geschätzte 50% der Menschen Wer ein neues Trainingsprogramm startet, wird es innerhalb von 6 Monaten aufgegeben haben. Die Wissenschaft hat jedoch zahlreiche Faktoren identifiziert, die Ihre Chancen erhöhen, daran festzuhalten.

  1. Setzen Sie sich gegenüber anderen ein. Trainiere mit einem Freund oder melde dich bei einem Team- oder Gruppen-Fitnessprogramm an. Mit anderen zusammen sein, die trainieren nachweislich zu erhöhen die Motivation der Menschen, ihre eigenen Übungspläne fortzusetzen.

  2. Wählen Sie eine Form der Übung Sie fühle dich kompetent und genieße. Wenn es eine neue Form der Übung gibt, die Sie interessiert, aber Sie nicht überzeugt davon sind, finden Sie einen Übungsfachmann, der Sie unterrichten kann.

  3. Gib deinem Lebensstil einen Frühlingsputz. Hinweise darauf dass gesunde Verhaltensweisen sich gegenseitig verstärken. Zum Beispiel kann eine Änderung Ihrer Ernährung ein Katalysator für die Fortsetzung eines neuen Übungsprogramms sein.

  4. Setze Ziele für deine Übung. Ziele, die spezifisch, messbar und zeitnah sind erhöhen Sie Ihre Chancen erheblich des Erfolgs.

  5. Berücksichtigen Sie Barrieren, denen Sie gegenüberstehen (wie Zeit und Energie für Bewegung) und proaktiv Strategien planen um diese anzusprechen. Wenn Sie beispielsweise einen Trainingsplan haben, können Sie Menschen mit Zeitmangel helfen, während eine frühere Planung von Übungen helfen kann, wenn Energie oder Schwäche Hindernisse darstellen.

Einige von euch denken vielleicht an andere, "intimere" und sozial interaktive Methoden, um Bewegung zu bekommen. Es gibt schlechte Nachrichten an dieser Front. EIN Anfall von sexueller Aktivität verwendet etwa 90kJ, ungefähr so ​​wie ein sanfter sechsminütiger Spaziergang. Von Ihrem Spaziergang zur Arbeit bekommen Sie mehr Geld für Ihr Geld.

Das Gespräch

Über den Autor

Carol Maher, National Heart Foundation Senior Research Fellow in körperlicher Aktivität, Sitzverhalten und Schlaf, Universität von Südaustralien und Tim Olds, Professor für Gesundheitswissenschaften, Universität von Südaustralien

Dieser Artikel wurde ursprünglich veröffentlicht am Das Gespräch.. Lies das Original Artikel.

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