Je mehr Muskeln Sie aufbauen, desto mehr Kalorien benötigt Ihr Körper in Ruhe. Monkey Business Images / Shutterstock
Gewichtheben, auch als Krafttraining bekannt, wurde seit Jahrhunderten praktiziert als ein Weg, um Muskelkraft aufzubauen. Untersuchungen zeigen, dass Krafttraining, ob über Körpergewicht, Widerstandsbänder oder Maschinen, Kurzhanteln oder Hanteln, uns nicht nur hilft stärke aufbauen, aber auch verbessert die Muskelgröße und kann helfen, entgegenzuwirken altersbedingter Muskelverlust.
In jüngerer Zeit ist es beliebt bei denen, die Gewicht verlieren wollen. Während Übungen wie Laufen und Radfahren in der Tat effektiv sind für Körperfett reduzierenkönnen diese Aktivitäten gleichzeitig die Muskelgröße verringern, was zu führt schwächere Muskeln und größerer wahrgenommener Gewichtsverlust, wie Muskel ist dichter als Fett. Aber im Gegensatz zu Ausdauerübungen zeigen Beweise Krafttraining hat nicht nur positive Auswirkungen auf Körperfett reduzierenes auch erhöht die Muskelgröße und Stärke.
Der "After-Burn-Effekt"
Wenn wir trainieren, brauchen unsere Muskeln mehr Energie als beim Ausruhen. Diese Energie kommt von der Fähigkeit unserer Muskeln, Fett und Kohlenhydrate (die im Muskel-, Leber- und Fettgewebe gespeichert sind) mithilfe von Sauerstoff abzubauen. Während des Trainings atmen wir schneller und unser Herz arbeitet härter, um mehr Sauerstoff, Fett und Kohlenhydrate in unsere trainierenden Muskeln zu pumpen.
Weniger offensichtlich ist jedoch, dass die Sauerstoffaufnahme nach Beendigung des Trainings tatsächlich erhöht bleibt, um Muskeln wiederherstellen in ihren Ruhezustand durch Abbau von gespeichertem Fett und Kohlenhydraten. Dieses Phänomen wird als übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) bezeichnet - obwohl dies allgemein als „After-Burn-Effekt“ bekannt ist. Es beschreibt, wie lange die Sauerstoffaufnahme nach dem Training erhöht bleibt, damit sich die Muskeln erholen können.
Das Umfang und Dauer Der After-Burn-Effekt wird durch Art, Länge und Intensität des Trainings sowie durch Fitness und Ernährung bestimmt. Eine länger anhaltende Übung, bei der mehrere große Muskeln verwendet werden, die bis zur oder nahe der Müdigkeit ausgeführt werden, führt zu einer höheren und länger anhaltenden Nachverbrennung.
Übungen, die größere Muskelgruppen einbeziehen, verstärken den After-Burn-Effekt. Photology1971 / Shutterstock
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) und hochintensives Widerstandstraining sind am effektivsten bei der Erhöhung der kurz- und langfristigen Nachverbrennung. Der Grund, warum Übungen vom Typ HIIT als effektiver angesehen werden als Ausdauerübungen im Steady-State, liegt in der erhöhten Müdigkeit, die mit HIIT verbunden ist. Diese Ermüdung führt zu mehr Sauerstoff und Energie, die über a benötigt werden längere Zeit beschädigte Muskeln zu reparieren und erschöpfte Energiespeicher wieder aufzufüllen. Daher ist Krafttraining aufgrund der hohen Kalorienkosten der eigentlichen Trainingseinheit und des „After-Burn-Effekts“ ein effektiver Weg, um überschüssiges Fett zu verlieren.
Langfristiger Fettabbau
Krafttraining kann auch zur langfristigen Gewichtskontrolle wirksam sein. Dies liegt daran, dass die Muskelgröße eine wichtige Rolle bei der Bestimmung der Stoffwechselrate im Ruhezustand (RMR) spielt. Dies ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um in Ruhe zu funktionieren. Ruhende Stoffwechselrate macht aus 60-75% des gesamten Energieverbrauchs bei nicht trainierenden Menschen und Fett ist der Körper bevorzugte Energiequelle im Ruhezustand.
Das Erhöhen der Muskelgröße durch Krafttraining erhöht die RMR, wodurch sie erhöht oder aufrechterhalten wird Fettabbau im Laufe der Zeit. Eine Überprüfung von 18 Studien ergab, dass Krafttraining bei wirksam war Erhöhung der Stoffwechselrate im Ruhezustandwährend Aerobic-Übungen und kombinierte Aerobic- und Widerstandsübungen waren nicht so effektiv. Es ist jedoch auch wichtig zu Kalorienaufnahme kontrollieren um Fett zu verlieren und den Fettabbau aufrechtzuerhalten.
Krafttrainingsübungen sollten die größten Muskelgruppen einbeziehen, Ganzkörperübungen im Stehen durchführen und zwei oder mehr Gelenke umfassen. All dies führt dazu, dass der Körper härter arbeitet, wodurch die Muskelmenge und damit die RMR erhöht werden. Ein effektives Krafttraining sollte Intensität, Volumen (Anzahl der Übungen und Sätze) und Fortschritt (beide erhöhen, wenn Sie stärker werden) kombinieren. Die Intensität sollte hoch genug sein, damit Sie sich während des Trainings herausgefordert fühlen.
Der effektivste Weg, dies zu tun, ist die Verwendung der Wiederholungsmaximalmethode. Zum Zwecke des Fettabbaus sollte dies zwischen erfolgen sechs und zehn Wiederholungen einer Übung mit einem Widerstand, der zu Müdigkeit führt, so dass Sie nach der letzten nicht mehr bequem eine vollständige Wiederholung durchführen können. Drei bis vier Sätze, zwei- oder dreimal pro Woche für jede Muskelgruppe ist empfohlen.
Die Wiederholungsmaximalmethode stellt auch das Fortschreiten sicher, denn je stärker Sie werden, desto mehr müssen Sie den Widerstand oder die Belastung erhöhen, um bei der zehnten Wiederholung Ermüdung zu verursachen. Das Fortschreiten kann erreicht werden, indem der Widerstand oder die Intensität erhöht wird, so dass nach weniger Wiederholungen, beispielsweise acht oder sechs, Müdigkeit auftritt.
Krafttraining hilft beim übermäßigen Fettabbau, indem es sowohl die Nachverbrennung nach dem Training als auch die Muskelgröße erhöht und dadurch die Anzahl der Kalorien erhöht, die wir in Ruhe verbrennen. Die Kombination mit einer gesunden Ernährung erhöht den Verlust von überschüssigem Körperfett nur noch weiter - und kann auch andere positive gesundheitliche Vorteile bringen.
Über die Autoren
David R Clark, Dozent für Kraft und Kondition, Liverpool John Moores University;; Carl Langan-Evans, Postdoktorand, Kraft und Konditionierung, Liverpool John Moores Universityund Robert M. Erskine, Leser für neuromuskuläre Physiologie, Liverpool John Moores University
Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.
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