Selbst für kurze Zeit inaktiv zu sein, kann die Gesundheit beeinträchtigen. (Pixabay)
Während sich die Welt auf die zweite Welle von COVID-19, Grippesaison und Winter, einlässt, sind die Menschen ebenfalls ernst Risiko durch verminderte körperliche Aktivität - besonders ältere Erwachsene. Wenn Sie jetzt einen Plan entwickeln, um körperlich aktiv zu sein, bleiben Sie auch im kommenden langen Winter stark und gesund.
Während die meisten Menschen sich der bewusst sind Vorteile von körperlicher Aktivität - Erhöhte Muskeln und Kraft, verringertes Krankheitsrisiko, bessere Lebensqualität und geringeres Todesrisiko - Wir sind uns weniger bewusst, wie schädlich und teuer reduzierte körperliche Aktivität kann sein.
Der Verlust von Muskeln und Kraft, wenn Sie älter werden (bekannt als Sarkopenie) ist etwas, mit dem wir alle vertraut sind. Wir haben alle ältere Familienmitglieder sagen hören: "Ich bin einfach nicht mehr so stark wie früher" oder "Das kann ich einfach nicht mehr." Aber wussten Sie, dass Inaktivität den Muskelverlust erheblich verschlimmern kann?
Gesundheitliche Auswirkungen von Inaktivität
Körperliche Inaktivität kann einer Person durch ein akutes Ereignis wie einen gebrochenen Arm oder ein gebrochenes Bein oder durch Krankheit krank werden. Eine verringerte körperliche Aktivität, wie z. B. eine schrittweise Reduzierung, ist jedoch eine langfristige Entscheidung, die mehrere negative gesundheitliche Folgen hat.
Insulinresistenz (ein Warnzeichen für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes), reduzierte Muskelmasse, erhöhtes Körperfett und schlechte Schlafqualität sind nur einige davon gesundheitliche Bedenken verursacht durch körperliche Inaktivität. Körperliche Inaktivität trägt ebenfalls wesentlich dazu bei schlechte psychische Gesundheit und soziale Isolation, was für ältere Erwachsene besonders problematisch sein kann.
Die gesundheitlichen Auswirkungen von Inaktivität häufen sich innerhalb weniger Tage.
Der effektivste Weg, um Muskeln aufrechtzuerhalten, ist Krafttraining. (Shutterstock)
Forscher der McMaster University haben gezeigt Die Reduzierung der täglichen Schritte auf weniger als 1,500 - ähnlich dem Aktivitätsniveau von Menschen, die während dieser Pandemie ans Haus gebunden sind - für nur zwei Wochen kann die Insulinsensitivität einer älteren Person um bis zu ein Drittel reduzieren. Die gleiche Zeit der Inaktivität führte auch dazu, dass Personen über 65 Jahre bis zu vier Prozent ihres Beinmuskels verloren.
Erschwerend kommt hinzu, dass es viel schwieriger ist, eine ältere Person wiederherzustellen, sobald sie Muskeln verliert. Selbst wenn die Probanden zu ihrem normalen Tagesablauf zurückkehrten, konnten sie ihre verlorenen Muskeln nicht wiedererlangen. Tatsächlich besitzen ältere Menschen einfach nicht die gleiche Fähigkeit, sich zu erholen wie jüngere.
Die Wiederherstellung der Muskeln erfordert gezielte Anstrengung. Es geht also wirklich darum, es zu benutzen oder zu verlieren.
Widerstand ist nicht zwecklos
Als Muskelphysiologe mit großem Interesse an gesundem Altern freue ich mich, Ihnen mitteilen zu können, dass dies nicht alles Untergang und Finsternis ist. Es gibt einige Dinge, die Sie tun können - Widerstandsübung und Essen Ihres Proteins - um Muskeln zu erhalten und sogar aufzubauen, stärker zu werden und Ihre Gesundheit für diesen Winter und darüber hinaus zu erhalten.
Der effektivste Weg, um Ihren Muskel zu erhalten, ist Krafttraining oder Widerstandsübung, was einfach bedeutet, Arbeiten gegen eine zusätzliche Last auszuführen. Und es muss nicht kompliziert sein. Wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben, in dem Sie Hanteln und Geräte mit geführter Bewegung verwenden können, ist das großartig. Es gibt jedoch viele wertvolle Alternativen, die Sie leicht zu Hause tun können. Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte, Gummibandübungen und Treppensteigen sind nur einige Optionen, die Ihnen dabei helfen, die Anforderungen zu erfüllen Die neuesten Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation für körperliche Aktivität.
Kraftübungen mit geringerer Intensität wie Yoga oder Pilates können erhebliche Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit haben. (Pexels)
Die gute Nachricht für diejenigen, die durch das Geräusch von Widerstandsübungen möglicherweise abgeschreckt werden, ist, dass jede Übung mit einem hohen Maß an Anstrengung Ihnen hilft, stärker zu werden und (zumindest einige) Muskelschwund zu verhindern. Wenn aus irgendeinem Grund eine Widerstandsübung nicht möglich ist, kann das Hinzufügen eines Spaziergangs, einer Radtour oder einiger Kraftübungen mit geringerer Intensität wie Yoga oder Pilates zu Ihrem Tagesablauf erhebliche körperliche und körperliche Belastungen haben Vorteile für die psychische Gesundheit.
Protein und Muskel
Natürlich trainieren Gehirn und motorische Fähigkeiten und die Vermeidung von übermäßigem Essen sind ebenfalls wichtig, um gesund zu bleiben. Proteinreiche Lebensmittel sind besonders wichtig, da Sie sich dadurch länger satt fühlen und Bausteine für Ihre Muskeln bilden.
Es besteht allgemein Einigkeit darüber, dass ältere Erwachsene benötigen mehr Protein als aktuellen Richtlinien vorschlagen.
Ein gutes, leicht erreichbares Ziel wäre es, zu jeder Mahlzeit 25 bis 40 Gramm Protein zu essen (etwa eine oder zwei palmengroße Portionen). Dies entspricht ungefähr 1.2 bis 1.6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpermasse pro Tag. Außerdem kann es von Vorteil sein, Ihr Protein sowohl aus tierischen (Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier) als auch pflanzlichen (Bohnen, Nüsse, Samen und Linsen) Quellen zu beziehen.
Angesichts der Tatsache, wie schnell Inaktivität und schlechte Ernährung Ihre Kraft und Ihre Gesundheit beeinträchtigen können, ist es der beste Weg, jetzt durch den kalten, dunklen Winter und darüber hinaus Kraft zu tanken.
Über den Autor
James McKendry, Postdoktorand in Bewegungsphysiologie, Muskelproteinstoffwechsel und Altern, McMaster University
Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.
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