Die Vorteile der statischen Dehnung als Teil eines vollständigen Aufwärmens vor dem Training scheinen die Nachteile aufzuwiegen. (Shutterstock)
In den letzten 20 Jahren hat die statische Muskeldehnung einen schlechten Ruf bekommen. Einmal als wesentlicher Bestandteil jeder Sport- oder Trainingsaufwärmphase angesehenDie statische Dehnung wurde nun fast vollständig aus dem Bild entfernt.
Diese Bewegung folgte umfangreichen Untersuchungen, die zeigten, dass statisches Dehnen - bei dem wir den Muskel dehnen und dann für Sekunden oder Minuten auf einer längeren Länge halten - die Muskelkraft (die sich in Dingen wie dem Heben von Gewichten widerspiegelt), die Kraft (z. B. Sprunghöhe) und das Laufen verringern kann Geschwindigkeit, Gleichgewicht und andere Fähigkeiten für kurze Zeit nach dem Dehnen.
Um die Forschung in einen Zusammenhang zu bringen, geht es um die durchschnittliche Leistungsabnahme (Abnahme von Kraft, Leistung, Geschwindigkeit) nach statischer Dehnung über alle Studien hinweg drei bis fünf Prozent. Es mag nicht nach viel klingen, aber wenn man diesen Sprinter betrachtet Usain Bolt schlug Justin Gatlin bei den Olympischen Spielen 0.8 um 2016 Prozent und Andre de Grasse um ein ProzentDann kann man mit Sicherheit sagen, dass ein Defizit von drei bis fünf Prozent lebensverändernd sein könnte. Auf den ersten Blick mag es daher sinnvoll erscheinen, statische Dehnungen aus dem Bild zu entfernen.
Es scheint jedoch, dass viele dieser Studien nicht darauf ausgelegt waren, die spezifische Frage zu beantworten, ob Dehnung die Leistung beim Aufwärmen beeinflusst, oder zumindest haben wir möglicherweise Schlussfolgerungen gezogen, die den tatsächlichen Beweisen widersprechen.
Ein zweiter Blick auf die Forschung
In unserer jüngsten Überprüfung der Forschung haben wir festgestellt, dass diese Studien eine andere Geschichte erzählen.
Statisches Dehnen als Teil eines umfassenden Aufwärmens verringert die Leistung nicht wesentlich. (Pixabay)
Betrachtet man nur die Studien, in denen die Teilnehmer während eines vollständigen Sport-Warm-Ups Muskeldehnungen durchgeführt haben, dh wenn Übungen mit geringerer Intensität vor einer statischen Dehnung von weniger als 60 Sekunden pro Muskel durchgeführt werden, und sportspezifische Übungen mit höherer Intensität nach dem Strecken durchgeführt - Dann hat die statische Dehnung innerhalb dieses umfassenden Aufwärmens keine wesentlichen Auswirkungen auf die tatsächliche Leistung. Beispielsweise betrug die durchschnittliche Änderung der Sprintgeschwindigkeit -0.15 Prozent.
Warum wurde uns in den letzten 20 Jahren gesagt, dass statische Dehnung aus dem Aufwärmen entfernt werden sollte?
Ein Hauptproblem ist, dass die meisten Forschungsstudien die Teilnehmer aufforderten, sich viel länger zu dehnen als die meisten Athleten beim Aufwärmen. Profisportler dürfen sich nur dehnen Durchschnittlich 12 bis 17 Sekunden pro MuskelIn den meisten Forschungsstudien wurden die Teilnehmer jedoch gebeten, jeden Muskel länger als eine Minute zu dehnen einige Studien auferlegen 20 or sogar 30 Minuten Dehnen.
Durch Dehnen wird die Bewegungsfreiheit erhöht. (Piqsel)
Darüber hinaus werden die Leistungen der Teilnehmer häufig fast unmittelbar nach dem Dehnen getestet, während die Athleten immer ein weiteres Aufwärmen absolvieren und dann andere Dinge tun, z. B. die endgültigen Anweisungen der Trainer anhören, die Vorbereitungen abschließen oder eine Nationalhymne singen. Wenn diese Aufgaben in Studien einbezogen werden, werden die negativen Auswirkungen der statischen Dehnung nicht gesehen.
Nocebo-Effekt
Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Studienteilnehmer häufig Universitätsstudenten sind, und diese Studenten haben in ihren Studien häufig gelernt, dass statisches Dehnen zu Leistungseinbußen führen kann. Das heißt, es besteht die Möglichkeit eines Nocebo-Effekt (negatives Placebo). In einer Studie haben Studierende ohne Anleitung zur statischen Dehnungsforschung wurde gesagt, dass Dehnen tatsächlich die Leistung verbessern würde (Sie waren auf einen Placebo-Effekt vorbereitet). Diese Anweisung führte zu einer erhöhten Muskelkraft nach statischer Dehnung.
Stretching kann als eine Form der Selbstdiagnose verwendet werden, bei der vor oder nach Sport und Bewegung auf Schmerzen oder Verspannungen geprüft wird. (Pexels / Andrea Piacquadio)
Die Kraft des Geistes kann also eine wichtige Rolle dabei spielen, ob Dehnung gut oder schlecht ist. Auf die Frage unmittelbar nach dem Aufwärmen hin berichteten Mannschaftssportler über das Gefühl eher eine gute Leistung, wenn Muskeldehnung eingeschlossen war als wenn weggelassen. Die Vorbereitung des Gehirns auf das Training kann daher genauso wichtig sein wie die Vorbereitung der Muskeln.
Der Fall für das Dehnen
Wenn Dehnen die Leistung möglicherweise nicht verbessert, warum sollte es überhaupt einbezogen werden?
Der offensichtlichste Grund ist das Dehnen vergrößert den Bewegungsbereich der Gelenke durch seine Auswirkungen auf die Muskeln und das Nervensystem. Das heißt, es gibt eine verbesserte Fähigkeit, sich bei Aktivitäten wie Sprintlauf, Hürdenlauf, extremen Positionen im Wrestling, Durchführung von Splits im Tanz oder Gymnastik, Fußball, Hockey und anderen Aktivitäten, für die eine größere Auswahl erforderlich ist, mühelos zu bewegen Bewegung.
Die Vorteile der statischen Dehnung vor dem Training scheinen die Nachteile aufzuwiegen. (Pixabay)
Außerdem treten die meisten Muskel- und Sehnenverletzungen auf, wenn der Muskel während intensiver Aktivitäten gedehnt wird. Muskeldehnung erhöht nicht nur die Bewegungsfreiheit der Gelenke, sondern ermöglicht es dem Muskel auch, bei längeren Längen mehr Kraft auszuüben. Unsere Überprüfung ergab, dass dieser Effekt auch in Studien beobachtet wird, die einen Kraftverlust zeigen, der in Tests bei kurzen Muskellängen gemessen wurde. Zusammen können diese Änderungen das Verletzungsrisiko verringern.
Aber das ist noch nicht das Ende der Geschichte, da Muskeldehnung auch andere Vorteile hat. Wir können Stretching als eine Form der Selbstdiagnose verwenden und verschiedene Körperregionen vor oder nach Sport und Bewegung auf Schmerzen oder Verspannungen untersuchen. Auch Muskeldehnung kann Senken Sie Muskeltonus, Herzfrequenz und Blutdruck, reduzieren Angst und verbessern die Funktion unserer Blutgefäße. Stretching kann daher eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Herz-Kreislauf-Gesundheit und der Förderung der Entspannung spielen.
Das statische Dehnen ist also wieder da, wenn auch mit einigen Einschränkungen. Die Vorteile der statischen Dehnung vor dem Training scheinen die Nachteile zu überwiegen, wenn die Dehnung in ein vollständiges Aufwärmen einbezogen wird und wenn die Dauer angemessen ist (weniger als 60 Sekunden pro Muskelgruppe).
Über den Autor
David George Behm, Forschungsprofessor an der Universität: School of Human Kinetics and Recreation, Memorial Universität von Neufundland;; Anthony Blazevich, Professor für Biomechanik, Edith Cowan Universität;; Anthony David Kay, Professor für Biomechanik, University of Northamptonund Gabriel S. Trajano, Dozent, Queensland-Universität für Technologie
Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.
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