Selbst kurze HIIT-Workouts können Vorteile haben. Ljupco Smokovski / Shutterstock
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist in den letzten Jahren aus mehreren Gründen populär geworden. Sie tun es nicht benötigen so viel Zeit als reguläres Training (einige können nur 10 Minuten dauern), und die Forschung zeigt, dass sie Fitness verbessern, Senkung des Blutdrucks und Menschen helfen, ihre besser zu verwalten Blutzuckerspiegel - die zur Gewichtsreduktion beitragen und Krankheiten wie Typ-2-Diabetes vorbeugen können.
Und vor kurzem a Bewertung hat gefunden dass eine Form des HIIT-Trainings, die als HIIT mit geringem Volumen bezeichnet wird, Vorteile für die kardiometabolische Gesundheit hat. Dies bedeutet, dass HIIT mit geringem Volumen ähnliche oder größere Verbesserungen der kardiorespiratorischen Fitness, der Blutzuckerkontrolle, des Blutdrucks und der Herzfunktion im Vergleich zu kontinuierlichem Aerobic-Training (z. B. einem Fünf-Meilen-Lauf) bewirken kann.
HIIT zeichnet sich durch einen Wechsel zwischen Trainingsintervallen mit niedriger und hoher Intensität aus. Dies kann beispielsweise das Radfahren für einige Minuten in einem leichten Tempo umfassen, bevor die Anstrengung für einen kurzen Zeitraum auf ein hohes oder sogar maximales Niveau erhöht wird, bevor zu einem leichten Tempo zurückgekehrt wird. Dies wird dann während der gesamten Trainingseinheit wiederholt, wobei die Gesamtzeit, die bei hoher Intensität verbracht wird, typischerweise gering ist. Je nach Intensität des erforderlichen Trainings gibt es verschiedene Kategorien von HIIT.
Die Forscher dieser Studie führten eine aktuelle Überprüfung der aktuellen Evidenz zu HIIT mit geringem Volumen und seinen Vorteilen für die Herzgesundheit durch. Aktuelle Übersichten bieten einen aktuellen Überblick über die neuesten Informationen in einem bestimmten Bereich oder Forschungsbereich, der sich schnell entwickelt.
Sie betrachteten insgesamt 11 Studien. Sie definierten HIIT mit geringem Volumen als Übung, bei der die Gesamtzeit in aktiven Intervallen (ohne Ruhezeiten) weniger als 15 Minuten betrug. Insgesamt stellten sie fest, dass HIIT mit geringem Volumen die Fähigkeit einer Person verbessert, Kraftstoff (wie Kohlenhydrate und Fett) zu verbrennen, was in direktem Zusammenhang mit der Blutzuckerkontrolle steht - und bei der Vorbeugung von Krankheiten wie Typ-2-Diabetes wichtig sein kann. Sie fanden auch heraus, dass beaufsichtigtes HIIT bei gesunden Menschen und Menschen mit Adipositas und Typ-2-Diabetes sicher ist.
Es wurde auch gezeigt, dass HIIT mit geringem Volumen die Struktur des Herzens verbessert - beispielsweise die Kammervergrößerung. Dies erhöht das Blutvolumen, das das Herz bei jedem Herzschlag in den Rest des Körpers pumpen kann. Diese Vorteile galten sowohl für Menschen ohne zugrunde liegende Gesundheitszustände als auch für Menschen mit Herzinsuffizienz (wo das Herz nicht in der Lage ist, Blut richtig durch den Körper zu pumpen, weil es zu schwach oder steif geworden ist).
Die Tatsache, dass diese Überprüfung gezeigt hat, dass HIIT mit geringem Volumen auch die kardiorespiratorische Fitness verbessert, ist signifikant. Sogar moderate Verbesserungen der Herzgesundheit haben sich gezeigt Reduzieren Sie unerwünschte kardiovaskuläre Ereignisse wie Herzinfarkt und Schlaganfall um bis zu 30%.
Diese Ergebnisse zeigen, dass bereits ein kurzes Training die Gesundheit verbessern kann. Aktuelle Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation empfehlen Erwachsenen, 150 bis 300 Minuten mäßig intensives Training oder 75 bis 150 Minuten kräftiges Training pro Woche durchzuführen. Zeitmangel ist jedoch oft zitiert als Haupthindernis für die Ausübung für viele Menschen. Low-Volume-HIIT hat das Potenzial, beim Anbieten zeiteffizienter zu sein ähnlich oder größer Verbesserungen der Gesundheitsergebnisse als längeres Training.
Kurze Trainingseinheiten können auf lange Sicht auch einfacher einzuhalten sein. StratfordProductions / Shutterstock
My eigene Forschung legt nahe dass Trainingsinterventionen mit geringem Volumen verwendet werden können, ohne sich übermäßig schwierig oder unangenehm zu fühlen, was wichtig ist, um Menschen zu motivieren, ein Trainingsprogramm fortzusetzen. Es kann auch gut für Menschen sein, die es sind inaktiv oder haben langfristige gesundheitliche Probleme.
Wie funktioniert HIIT?
Unabhängig von der Art des HIIT wird angenommen, dass die gesundheitlichen Verbesserungen eher durch die Rate als durch die Menge verursacht werden, mit der das Glykogen der Skelettmuskulatur (Kohlenhydrate, die vom Körper zur Energiegewinnung gespeichert werden) verwendet wird. Muskelglykogen ist eine wichtige Kraftstoffreserve - daher versucht unser Körper, sie wieder aufzufüllen Prioritätsliste.
HIIT Workouts verbrauchen Muskelglykogen mit einer solchen Geschwindigkeit, dass der Körper erhöht die Anzahl und Aktivität der Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) in unseren Muskeln, damit wir den Energiebedarf von Bewegung decken können. Dies führt wiederum zu Verbesserungen der Fitness, der Stoffwechselfunktion und der Gesundheit.
Einschränkungen
Es gibt einige Einschränkungen bei der Erforschung von HIIT. Die meisten Studien wurden in Laborumgebungen durchgeführt. Dies macht es schwierig zu wissen, wie effektiv HIIT tatsächlich als Übungsstrategie in der realen Welt funktionieren würde.
Diese Überprüfung hat auch ihre eigenen Einschränkungen. In der Regel verwenden Experten bei der Analyse der Ergebnisse einer Vielzahl von Forschungsarbeiten eine systematische Überprüfung oder Metaanalyse. Diese gelten als das höchste Evidenzniveau innerhalb von Forschungsdesigns. Sie bewerten systematisch die Qualität von Studien und verwenden Methoden, die die Verzerrung begrenzen. Dies ermöglicht es uns, zuverlässige und genaue Schlussfolgerungen zu ziehen. Aktuelle Übersichten tun dies jedoch nicht - was bedeutet, dass dieses spezielle Papier nicht die objektivste Sicht auf die Wirksamkeit von HIIT mit geringem Volumen bietet.
Wenn man die Zeit zum Aufwärmen und Abkühlen berücksichtigt, kann nicht zusätzlich zu der Zeit, die für die Erholung zwischen Intervallen mit hoher Intensität aufgewendet wird, davon ausgegangen werden, dass nicht alle HIIT-Workouts zeiteffizienter sind als herkömmliche Übungen. In dieser Überprüfung betrug die durchschnittliche Gesamtzeit pro Training ungefähr 40 Minuten - von denen nicht mehr als 15 Minuten aktiv waren.
Dies bedeutet jedoch nicht, dass HIIT keine Alternative zu längeren Trainingseinheiten sein kann - insbesondere angesichts der wachsenden Zahl von Beweisen, die zeigen, dass es eine Reihe ähnlicher Vorteile hat wie andere Arten von Trainingseinheiten. Aktuelle Überlegungen legen dies ebenfalls nahe Jede Bewegung zählt. Konzentrieren Sie sich also eher auf die Qualität (Intesnität) des Trainings als auf die Dauer und finden Sie Wege, um Bewegungen mit höherer Intensität in alltägliche Aktivitäten einzubeziehen könnte hilfreich sein bei der Verbesserung unserer Gesundheit und Fitness.
Über den Autor
Matthew Haines, Leiter der Abteilung für Sport-, Bewegungs- und Ernährungswissenschaften, University of Huddersfield
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