30-minütige Übung wirkt dem Sitzen nicht den ganzen Tag entgegen ... Was kann?

 30 Minuten Übung wirken dem Sitzen nicht den ganzen Tag entgegen und was kann Je mehr Sie sitzen, desto mehr Bewegung brauchen Sie. BAZA Produktion / Shutterstock

Es wird empfohlen, mindestens 30 Minuten pro Tag zu trainieren - oder 150 Minuten pro Woche - gesund bleiben. Aber 30 Minuten machen nur 2% des Tages aus. Und viele von uns verbringen den größten Teil der restlichen Zeit im Sitzen.

Untersuchungen zeigen, dass Sitzen in vielerlei Hinsicht gesundheitsschädlich sein kann - einige schlagen sogar vor, dass es für uns genauso schlecht ist wie Rauchen. Und unsere neue Studie hat gezeigt, dass 30 Minuten tägliches Training nicht ausreichen, um die gesundheitlichen Risiken eines zu starken Sitzens zu überwinden. Wir haben aber auch gezeigt, dass es mit dem richtigen Gleichgewicht zwischen Zeitaufwand für Bewegung und Bewegung möglich sein kann, den negativen Auswirkungen des Sitzens entgegenzuwirken.

Wir haben Daten aus sechs verschiedenen Studien aus Großbritannien, den USA und Schweden kombiniert und insgesamt über 130,000 Erwachsene untersucht. Jede der Studien verwendete einen Monitor für körperliche Aktivität (wie ein Fitbit), um die Bewegungen und die Sitzzeit einer Person während des Tages zu messen. Jede Studie verfolgte die Teilnehmer dann durchschnittlich vier bis 14 Jahre lang, um festzustellen, ob Teilnehmer gestorben waren.

Wie erwartet haben wir festgestellt, dass 30 Minuten tägliches Training das Risiko eines frühen Todes um bis zu 80% für diejenigen senkten, die auch weniger als sieben Stunden am Tag saßen. Bei Menschen, die täglich zwischen 11 und 12 Stunden im Sitzen saßen, hatte dies jedoch nicht den gleichen Effekt. Mit anderen Worten, es ist nicht so einfach, das Übungsfeld in der Aufgabenliste anzukreuzen. Ein gesunder Lebensstil erfordert mehr als 30 Minuten Bewegung, wenn Sie viel Zeit im Sitzen verbringen.

Für diejenigen, die viel saßen, würde 30 Minuten tägliches Training das Risiko eines frühen Todes nur um 30% senken, wenn es mit vier bis fünf Stunden leichter Bewegung pro Tag (wie Einkaufen, Kochen oder Gartenarbeit) kombiniert würde - weniger als 11 Stunden insgesamt sitzen. Wir können uns diese Mischung aus leichter Aktivität, Bewegung und Sitzen als „Cocktail“ vorstellen. Und wenn es darum geht, einen aktiven Lebensstil zu führen, gibt es verschiedene Rezepte, die Sie auswählen können, um die gleichen Vorteile zu erzielen.

Zum Beispiel kann eine Person 30 Minuten lang täglich Sport treiben, sich den ganzen Tag über etwa sechs Stunden lang bewegen und Aktivitäten wie Hausarbeit oder Gehen zur Arbeit ausführen, aber ungefähr zehn Stunden am Tag sitzen. Sie hätten das gleiche Todesrisiko wie jemand, der täglich 55 Minuten trainierte, sich den ganzen Tag über etwa vier Stunden lang bewegte und etwa elf Stunden lang saß. Mit anderen Worten, verschiedene Kombinationen von Bewegung und Bewegung können verwendet werden, um die Schäden des Sitzens auszugleichen.

Personalisierte Empfehlungen

Unsere Ergebnisse liefern neue Erkenntnisse darüber, was einen gesunden und aktiven Lebensstil ausmacht. Seit Jahrzehnten untersuchen Wissenschaftler die gesundheitlichen Vorteile von Bewegung - aber diese Forschung hat die Tatsache weitgehend ignoriert, dass es auch darauf ankommt, wie Sie den Rest des Tages verbringen. Anstelle der Empfehlung, dass jeder 30 Minuten tägliches Training anstreben sollte, zeigen unsere Ergebnisse, dass Empfehlungen für körperliche Aktivität persönlicher gestaltet werden können. Menschen können eine Mischung von Aktivitäten annehmen, die für sie am besten funktioniert.

30 Minuten Übung wirken dem Sitzen nicht den ganzen Tag entgegen und was kannGartenarbeit und Gartenarbeit sind einfache Möglichkeiten, um mehr leichte Aktivität in Ihren Tag zu bringen. Rido / Shutterstock

Für viele von uns erfordern unsere Jobs, dass wir acht Stunden oder länger am Tag sitzen. Wenn Sie jedoch nach Hause kommen und eine Stunde lang trainieren und abends einige Stunden lang leichte Aktivitäten ausführen (z. B. Hausarbeit oder Gartenarbeit), kann dies dennoch gesundheitliche Vorteile bringen. Wenn Sie ein Elternteil sind, der zu Hause bleibt und normalerweise zu beschäftigt ist, um ins Fitnessstudio zu gehen, können Sie sich auch den ganzen Tag bewegen, während Sie wichtige Aufgaben erledigen (z. B. mit den Kindern spielen oder Lebensmittel weglegen).

Die Einschränkung ist jedoch, dass unsere Studie ergab, dass sechs Minuten leichte Aktivität einer Minute mäßigen bis intensiven Trainings entsprachen. Sie müssten also drei Stunden leichte Aktivität ausführen, um den gleichen Nutzen wie 30 Minuten Training zu erzielen.

Während unsere Studie wichtige neue Erkenntnisse über das ideale Bewegungsgleichgewicht liefert, fehlt uns eine Zutat: Schlaf. Es ist unklar, ob die gesundheitlichen Vorteile von Bewegung und Bewegung gleich sind, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen. Auch wichtige Fragen, wie Sie Ihren Tag verbringen können - beispielsweise, ob Sie 30 Minuten früher aufwachen sollten, um Sport zu treiben - müssen noch untersucht werden.

Letztendlich zeigen unsere Ergebnisse, dass ein gesunder und aktiver Lebensstil mehr ist als nur 30 Minuten Sport zu treiben, und dass es viele verschiedene Möglichkeiten gibt, eine bessere Gesundheit und Langlebigkeit zu erreichen. Während Bewegung in Bezug auf die benötigte Zeit immer noch den besten „Knall für Ihr Geld“ bietet, sind unsere Ergebnisse immer noch eine gute Nachricht für Menschen, die möglicherweise nicht die Zeit, die Fähigkeit oder den Wunsch haben, Sport zu treiben. Der Weg zu einem aktiven Lebensstil ist zugänglicher und erreichbarer als gedacht - und nicht nur für Stammgäste im Fitnessstudio.Das Gespräch

Über den Autor

Sebastian Chastin, Professor Gesundheitsverhaltensdynamik von Menschen, Orten und Systemen, Glasgow Caledonian University und Keith Diaz, Assistenzprofessor für Verhaltensmedizin, Columbia University Medical Center

Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.

 


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