Wenn Sie sich das nächste Mal gestresst fühlen, versuchen Sie, einen 20-minütigen Spaziergang zu machen. Es könnte Sie davon abhalten, Stress zu essen. (Shutterstock)
Jedes Jahr im Januar feiern Millionen von Menschen Silvester Auflösungen um Gewicht zu verlieren oder sich gesünder zu ernähren, wenn nicht beides. Um dieses Ziel zu erreichen, beginnen viele Menschen mit anstrengenden Trainingsprogrammen, die zu viel Bewegung beinhalten zu früh, was zu einem Fitness-Burnout oder einer Verletzung führt. Übertraining kann Sie tatsächlich daran hindern, Gewicht zu verlieren.
Als Gesundheitsneurowissenschaftler untersuche ich seit über 10 Jahren das Gehirn und die kognitiven Mechanismen, die dem Ernährungsverhalten zugrunde liegen, und die Rolle, die Bewegung bei der Verbesserung ihrer Ernährung spielt.
Energie und Bewegung
Die Wahrheit ist, dass du es einfach nicht kannst weg trainieren eine schlechte Ernährung und erwarten Sie, Gewicht zu verlieren (wenn dies Ihr Ziel ist). Menschen sind sehr gut darin, Energie zu sparen und werden alle Kalorien, die durch Sport verbrannt werden, erklären, indem sie später am Tag mehr Kalorien zu sich nehmen oder indem sie weniger körperlich aktiv den ganzen Rest des Tages.
Davon abgesehen können und sollten Sie Sport treiben, um Gewicht zu verlieren und Ihren Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten. Aber nicht um die verbrauchten Kalorien auszugleichen.
Wenn Sie abnehmen möchten, können Sie dies nur durch Kontrolle deiner Kalorienzufuhr. Der beste und effektivste Weg, dies zu tun, besteht darin, den Verzehr von hochverarbeiteten Lebensmitteln zu begrenzen – typische „Junk Foods“ und Fast-Food-Gerichte. Auch wenn Sie nicht versuchen, Gewicht zu verlieren, ist die Reduzierung des Verzehrs von hochverarbeiteten Lebensmitteln gut für die geistige und körperliche Gesundheit.
Regelmäßige Bewegung erleichtert dies, indem das Gehirn und die kognitiven Prozesse verbessert werden, die uns helfen, den Konsum von Junk Food zu regulieren, und indem Stress abgebaut wird. Und das Beste daran ist, dass Sie nur 20 Minuten zügiges Gehen benötigen, um die wohltuende Wirkung zu erzielen.
Warum wir zu viel Junkfood konsumieren
Wir wissen, dass wir Süßigkeiten, Kekse, Kuchen und Chips nicht zu viel essen oder zuckerhaltige Limonaden trinken sollten. Diäten, die reich an diesen hochverarbeiteten Lebensmitteln sind, führen dazu, dass wir Gewichtszunahme. Aber sie sind einfach so schwer zu widerstehen
Hochverarbeitete Junk Foods wurden so konzipiert, dass sie so lecker und lohnend wie möglich sind. Wenn wir Medienwerbung oder tatsächlichen Lebensmitteln ausgesetzt sind (z. B. Schokoriegel an der Kasse in Lebensmittelgeschäften), Gehirnaktivität in Regionen, die mit Belohnungsverarbeitung steigt. Diese belohnungsbezogene Gehirnaktivität führt zu einem erhöhten Heißhunger und dem Drang zu essen, selbst wenn wir keinen Hunger haben.
Eine Gehirnregion, die als bekannt ist dorsolateraler präfrontaler Kortex (dlPFC).
Holen Sie sich das Neueste per E-Mail
Beim Benutzen funktionelle Bildgebung des Gehirns Um Gehirnreaktionen zu untersuchen, haben Neurowissenschaftler gezeigt, dass eine erhöhte Aktivität des dlPFC uns bei der Kontrolle hilft Heißhunger und wählen Sie gesündere Lebensmittel aus, indem Sie die Aktivität in den Belohnungsregionen des Gehirns verringern. Umgekehrt, wenn Aktivität im dlPFC wird verringert, haben wir es schwerer, der Versuchung von ansprechendem Junkfood zu widerstehen und werden mehr Snacks zu uns nehmen.
Bewegung kann helfen, die Nahrungsaufnahme zu regulieren
Bewegung steigert die Plastizität des Gehirns, die das Gehirn Fähigkeit zur Anpassung seine Funktionen basierend auf neuen Eingaben. Die Steigerung der Plastizität des Gehirns macht es einfacher, unsere Gewohnheiten und unseren Lebensstil zu ändern. Immer mehr Beweise zeigen, dass regelmäßige körperliche Aktivität zunehmen kann präfrontale Gehirnfunktion und die Kognition verbessern.
Diese belastungsinduzierte Steigerung der präfrontalen Gehirnfunktion und Kognition macht es einfacher, unseren Konsum von Junk Food zu regulieren oder zu begrenzen. Und wir können die Auswirkungen bereits nach 20 Minuten moderater Intensität sehen.
Ich habe gezeigt, dass Menschen weniger hochverarbeitete Lebensmittel wie Chips oder Milchschokolade konsumieren nach 20 Minuten von moderater Intensität (in unserer Studie war dies ein zügiges Gehen mit 5.6-6.1 km/h auf einem Laufband mit leichter Steigung). Untersuchungen haben auch gezeigt, dass sowohl eine einzelne Sitzung von Hochintensives Intervalltraining und ein 12-wöchiges hochintensives aerobes Trainingsprogramm kann die Vorlieben oder den Appetit auf kalorienreiche Junkfoods reduzieren. Ähnliche Effekte werden beobachtet, wenn Menschen sich an moderaten Aerobic-Übungen oder Krafttraining.
Die wichtigste Erkenntnis dabei ist, dass regelmäßige Bewegung den Wunsch der Menschen nach Junk-Food reduzieren und ihre Fähigkeit verbessern kann, der Versuchung dieser ansprechenden Lebensmittel zu widerstehen, indem sie die Gehirnfunktion und Kognition verbessert. Dies macht es einfacher, den Verzehr dieser Lebensmittel zu begrenzen, um eine gesündere Ernährung und Gewichtsverlustziele zu erreichen.
Sport hilft auch, Stress abzubauen
Wenn Menschen gestresst sind, schüttet der Körper a Hormon namens Cortisol, die die sogenannte Kampf-oder-Flucht-Reaktion aktiviert. Wenn der Cortisolspiegel hoch ist, denkt das Gehirn, dass es mehr Energie braucht, was zu einem erhöhten Verlangen nach zuckerhaltigen oder salzigen ultra-verarbeiteten Lebensmitteln führt.
Die Teilnahme an regelmäßiger Bewegung oder einer einzelnen Trainingseinheit reduziert das wahrgenommene Stressniveau und Cortisolspiegel. Bewegung hilft auch reduziere ungesunden Konsum von Getränken und Nahrungsmitteln wenn Menschen gestresst sind.
Stress kann auch die Funktionsweise des Gehirns beeinflussen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Stress zu einer verminderten Aktivität im Körper führen kann präfrontalen Kortex und erhöhte Aktivität in Belohnungsregionen des Gehirns beim Betrachten von Bildern von Lebensmitteln. Dies macht es schwieriger, der Versuchung von ansprechendem Junkfood zu widerstehen.
Indem es die Auswirkungen von Stress auf die präfrontale Gehirnfunktion ausgleicht, macht es Sport einfacher, Ihre Ziele einer gesünderen Ernährung oder einer Reduzierung des Junk-Food-Konsums aufrechtzuerhalten. Zwanzig Minuten zügiges Gehen können dem präfrontalen Kortex helfen, sich von vorübergehenden Aktivitätsänderungen zu erholen, wie sie bei Stress auftreten.
Wenn Sie sich das nächste Mal gestresst fühlen, versuchen Sie, einen 20-minütigen Spaziergang zu machen. Es könnte Sie davon abhalten, Stress zu essen.
Welche Übung ist die beste?
Forscher werden oft gefragt, was die beste Übung ist und wie viel sie tun soll.
Am Ende des Tages ist die beste Übung eine, die Ihnen Spaß macht und die Sie im Laufe der Zeit aufrechterhalten können. Hochintensives Intervalltraining (HIIT), Aerobic, Meditation und Achtsamkeit, Yoga und Krafttraining sind alle wirksam bei der Verbesserung der Ernährung, indem sie auf die präfrontale Gehirnfunktion abzielen und Stress reduzieren.
Wenn Sie dieses neue Jahr mit einer neuen Trainingsroutine beginnen, lassen Sie es sich gut gehen, seien Sie nett zu sich selbst, hören Sie auf Ihren Körper und denken Sie daran, dass ein wenig viel hilft.
Über den Autor
Cassandra J. Lowe, Postdoktorandin, The Brain and Mind Institute, Department of Psychology, Westliche Universität
Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.
Buchempfehlungen:
Die Harvard Medical School Leitfaden für Tai Chi: 12 Wochen zu einem gesunden Körper, starkes Herz und scharfen Verstand - durch Peter Wayne.
Spitzenforschung der Harvard Medical School unterstützt die seit langem bestehenden Behauptungen, dass Tai Chi einen positiven Einfluss auf die Gesundheit von Herz, Knochen, Nerven und Muskeln, des Immunsystems und des Geistes hat. Dr. Peter M. Wayne, ein langjähriger Tai Chi Lehrer und Forscher an der Harvard Medical School, entwickelte und testete Protokolle, die dem vereinfachten Programm ähneln, das er in diesem Buch vorstellt, das für Menschen jeden Alters geeignet ist und einfach gemacht werden kann ein paar Minuten pro Tag.
Hier klicken für weitere Informationen und / oder dieses Buch auf Amazon zu bestellen.
Die Gänge der Natur durchstöbern: Ein Jahr der Nahrungssuche für wilde Nahrung in den Vororten
von Wendy und Eric Brown.
Als Teil ihres Engagements für Eigenständigkeit und Widerstandsfähigkeit beschlossen Wendy und Eric Brown, ein Jahr damit zu verbringen, wilde Lebensmittel als festen Bestandteil ihrer Ernährung zu verwenden. Mit Informationen zum Sammeln, Vorbereiten und Bewahren leicht identifizierbarer, wilder Esswaren, die in den meisten Vorstadtlandschaften zu finden sind, ist dieser einzigartige und inspirierende Führer ein Muss für jeden, der die Ernährungssicherheit seiner Familie verbessern möchte, indem er das Füllhorn vor ihrer Haustür benutzt.
Hier klicken Für weitere Informationen und / oder um dieses Buch bei Amazon zu bestellen.
Food Inc .: Ein Teilnehmerleitfaden: Wie industrielle Lebensmittel uns kranker, fetter und ärmer machen - und was Sie dagegen tun können - bearbeitet von Karl Weber.
Woher kommt mein Essen und wer hat es verarbeitet? Was sind die großen Agrarunternehmen und welchen Anteil haben sie an der Aufrechterhaltung des Status Quo der Nahrungsmittelproduktion und -konsum? Wie kann ich meiner Familie gesunde Lebensmittel zu essen geben? Erweiterung des Themas des Films, des Buches Food, Inc. wird diese Fragen durch eine Reihe von herausfordernden Essays von führenden Experten und Denkern beantworten. Dieses Buch wird diejenigen ermutigen, die sich inspirieren lassen Der Film um mehr über die Probleme zu lernen und zu handeln, um die Welt zu verändern.
Hier klicken für weitere Informationen und / oder dieses Buch auf Amazon zu bestellen.
