Kurzhantelvariationen ermöglichen es uns, eine Übung an unseren Körper anzupassen. Max Fassfeuer / Shutterstock
If stark ist das neue sexy, ist es kein Wunder, dass mehr Menschen denn je anfangen wollen, Gewichte zu heben. Instagram-Hashtags wie „fitspiration“ (Fitness-Inspiration) und #Fitnessstudio enthalten Millionen von Beiträgen, typischerweise von angespannten Muskeln, inspirierenden Zitaten und Übungsratschlägen.
Während Krafttraining eine großartige Möglichkeit sein kann, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen, kann es verwirrend und verwirrend sein sogar einschüchternd zu wissen, wo man anfangen muss – besonders wenn es online so viele widersprüchliche Fitnessratschläge gibt. Ein weiteres Problem ist, dass die meisten Fitnessratschläge, die Sie online finden, Ihnen sagen, dass Sie bestimmte Übungen unbedingt machen müssen, die Sie in Ihr Fitnessprogramm aufnehmen müssen – sonst werden Sie keine Fortschritte sehen.
Dabei handelt es sich häufig um Langhantelübungen wie Langhantel-Kniebeugen (eine Langhantel auf dem oberen Rücken balancieren, während Sie Ihre Hüften auf etwa 90 Grad senken, bevor Sie sich wieder nach oben drücken), Kreuzheben (eine Langhantel vom Boden auf Hüfthöhe heben) oder Hip Thrusts (Ruhe den oberen Rücken auf einer Bank oder einem flachen Gegenstand und unter Verwendung der Hüften, um eine Langhantel nach oben zu drücken).
Aber sind diese Übungen wirklich notwendig? Nun, die Antwort ist etwas differenzierter als ein einfaches Ja oder Nein.
Während Sie mit Langhantelübungen schwere Gewichte aufladen können, müssen Sie sehr spezifische Bewegungsmuster ausführen. Ob Oberkörperübungen wie das Bankdrücken (auf einer Bank liegen und eine Langhantel nach oben drücken) oder Überkopfdrücken (im Stehen oder Knien und die Langhantel von Brusthöhe bis über den Kopf drücken) oder Unterkörperübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben , Langhantelübungen sind bilaterale Übungen – bedeutet, dass zwei Gliedmaßen gleichzeitig zusammenarbeiten, um das Gewicht zu heben.
Aber Langhantelübungen funktionieren möglicherweise nicht für jeden. Aufgrund der Natur der Langhantel bedeutet dies, dass die individuelle Anatomie einer Person diese Bewegungen tatsächlich unangenehm machen kann, abhängig von einer Reihe verschiedener Faktoren, wie z Gliedmaßen or vergangene Verletzungen. Das bedeutet, dass Langhantelbewegungen einige Menschen tatsächlich einem höheren Verletzungsrisiko aussetzen könnten, wenn falsch durchgeführt.
Zum Beispiel können Menschen mit langen Beinen finden Langhantelkniebeugen anspruchsvoller aufgrund des zusätzlichen Bewegungsbereichs, der zum Bewegen der Langhantel benötigt wird. Muskelungleichgewichte (die die natürlichen Bewegungsmuster und den Bewegungsumfang verändern können) können ebenfalls dazu führen Schulterschmerzen oder sogar Verletzungen beim Überkopfdrücken oder Bankdrücken mit einer Langhantel.
Überspringen Sie die Langhantel
Kurzhantel- und Kettlebell-Variationen (kleinere, handgehaltene Gewichte) können viel fehlerverzeihender sein, insbesondere bei Oberkörper-Drückübungen – wie dem Überkopfdrücken – und Einbeinübungen. Dies liegt daran, dass Kurzhantel- und Kettlebell-Übungen oft einseitige Übungen sind, was bedeutet, dass sich jedes Glied unabhängig bewegt, um die Übung auszuführen. Das heißt, wir können eine Übung anpassen sich auf eine Weise zu bewegen, die unsere einzigartige Anatomie widerspiegelt.
Während in der wissenschaftlichen Gemeinschaft immer noch viel darüber diskutiert wird, ob bilaterale oder einseitige Übungen besser sind, deuten einige Beweise darauf hin, dass die einzigartige Art und Weise, wie einseitige Übungen Muskeln während einer Übung rekrutieren, uns tatsächlich helfen kann mehr Gewicht heben auf Dauer. Dies kann daran liegen bilaterales DefizitDies ist ein Phänomen, bei dem die Kraft, die durch gleichzeitige Verwendung von zwei Gliedmaßen erzeugt wird, geringer ist als die kombinierte Kraft, die erzeugt wird, wenn sie unabhängig voneinander verwendet werden.
Aber während einseitige Übungen eine gute Möglichkeit sind bauen Balance und Kraft auf, bilaterale Übungen sind immer noch sinnvoll, wenn Sie wenig Zeit haben. Sie können auch angepasst werden, um sie sicherer und bequemer zu machen – wie z. B. die Verwendung einer Trap Bar (eine große, sechseckige Langhantel, in die Sie treten) für Kreuzheben, da dies den unteren Rücken weniger belastet und besonders nützlich für Menschen mit Kreuzheben sein kann Rückenprobleme oder längere Beine.
Wenn es Ihre Ziele sind muskeln aufbauen und stärker werden, das Wichtigste, was Sie tun müssen, ist, den Muskel unter Last (Gewicht) zu setzen und im Laufe der Zeit immer mehr zu tun. Dies kann in Form des Hebens schwererer Gewichte, der Erhöhung der Anzahl der ausgeführten Sätze und Wiederholungen oder der Anpassung der Ruhezeiten erfolgen, um mehr Arbeit in kürzerer Zeit zu erledigen. Dies wird als „progressive Überlastung“ bezeichnet.
Aber eine progressive Überlastung kann mit jeder Gewichthebeübung durchgeführt werden – nicht nur mit Langhantelübungen. Wenn wir unsere Bindung an eine bestimmte Übung lösen und sie nur als Werkzeuge zum Erledigen einer Arbeit betrachten können, eröffnet dies neue Möglichkeiten, Übungen abwechslungsreicher, individueller und vielleicht sogar angenehmer zu gestalten – was möglicherweise auch bedeutet, dass wir dies wahrscheinlicher tun bleibe dabei auf lange Sicht.
Man könnte sogar argumentieren, dass jede Übung, die Ihnen Spaß macht und die Sie regelmäßig machen, die beste Form der Übung für Sie ist. Und Konsistenz, nicht welche Übungen wir machen, ist der wichtigste Faktor, um das zu erreichen langfristige Vorteile der Übung.
Krafttraining hat viele Vorteile – zum Beispiel hilft es uns, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Es kann sogar Symptome chronischer Erkrankungen wie z Herzkrankheit und Diabetes und geringeres Risiko des Todes um 15 % aus allen Ursachen. Denken Sie also daran, dass Sie diese Vorteile mit allen gewichtsbasierten Übungen erzielen können – unabhängig davon, ob Sie eine Langhantel verwenden oder nicht.
Über den Autor
David Rogerson, Hauptdozent für Sporternährung und Kraft und Kondition, Sheffield Hallam University
Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.
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