wie wichtig es ist, Muskeln im Alter zu erhalten 10 22 Ein Mangel an Muskelmasse wird mit einer Reihe vermeidbarer Krankheiten in Verbindung gebracht. Zamrznuti tonovi/ Shutterstock

Während es anfangs fast unmerklich ist, wird fast jede Zelle, jedes Organ und jeder biologische Prozess jedes Jahr, das wir leben, ab dem 30. Lebensjahr ein bisschen schlechter. Die Summe dieser Prozesse ist das, was wir Altern nennen.

Für die meisten von uns sind der Verlust von Muskelkraft und -masse einige der ersten und offensichtlichsten altersbedingten Veränderungen, die wir sehen. Während dies vielleicht nur mit ein paar zusätzlichen kleinen Schmerzen beginnt, kann ein Mangel an Muskelmasse im Laufe der Zeit zu einer Reihe von Problemen führen – einschließlich schlechtem Gleichgewicht, Gebrechlichkeit und Verlust der Unabhängigkeit. Es ist auch mit a verbunden unzählige gesundheitliche Probleme, einschließlich eines höheren Risikos für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Demenz.

Während die Forscher sich nicht ganz sicher sind, warum die Muskelmasse mit zunehmendem Alter so stark abnimmt, ist die gute Nachricht, dass wir wissen, dass regelmäßiges Training dazu beitragen kann, diese Auswirkungen zu verringern – und sogar einen Teil dieses unvermeidlichen Muskelabbaus verzögern kann. Regelmäßige körperliche Aktivität wird auch angezeigt geringeres Risiko für vermeidbare Krankheiten, erhalten die körperliche Funktion bis ins hohe Alter und sogar Verbesserung der Immunfunktion.

Beweg dich

In Anbetracht dessen, wie wichtig Muskeln für unsere Gesundheit sind, ist der beste Weg, sie nach 30 zu erhalten, in Bewegung zu bleiben.


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Aber nehmen wir an, Sie sind jemand, der seit ein paar Jahren nicht mehr regelmäßig trainiert hat oder noch nie zuvor Muskelaufbauübungen gemacht hat.

Denken Sie in erster Linie daran, dass das Altern nicht bedeutet, dass Sie schwere Übungen vermeiden müssen. Unsere Forschung deutete darauf hin, dass jüngere und ältere Männer auf ähnliche Weise erholt bis hin zu schwerem Muskelaufbau-Widerstandstraining, solange das Training auf das Fitnessniveau jedes Teilnehmers zugeschnitten war.

Es ist jedoch wichtig, Ihre Fähigkeiten zu berücksichtigen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Ein häufiger Fehler, den Menschen machen, nachdem sie jahrelang (oder sogar jahrzehntelang) nicht trainiert haben, ist, zu versuchen, das zu tun, was sie früher getan haben, oder in diesen ersten Trainingseinheiten zu schnell zu viel zu tun. Dies kann zu Verletzungen führen, daher ist es wichtig, dass Sie Ihr Training schrittweise aufbauen.

Realistisch gesehen ist der beste Trainingsplan der folgende NHS-Empfehlungen für körperliche Aktivität für 18-65 Jährige. Dies besagt, dass Menschen darauf abzielen sollten, an den meisten Tagen körperlich aktiv zu sein und Muskelaufbauübungen zu machen mindestens zwei Tage pro Woche.

Aber welche Art von Muskelaufbauübungen sollten Sie tun? Nun, es gibt tatsächlich eine Vielzahl von verschiedenen Arten von Widerstandsübungen, aus denen Sie wählen können, und alle sind mehr oder weniger gut gleichermaßen as vorteilhaft als der andere. Das Klischee, an das die Leute sofort denken, sind große, muskulöse Menschen, die in einem Fitnessstudio schwere Gewichte heben, aber es gibt noch viel mehr Möglichkeiten.

Wenn Sie also Körpergewichtsübungen wie Pilates, die Verwendung von Widerstandsbändern oder harte Arbeit bei der Gartenarbeit dem Heben von Langhanteln vorziehen, sollten Sie darauf abzielen, dies zweimal pro Woche zu tun. Spaß zählt viel, besonders wenn es bedeutet, dass Sie Ihre neuen Trainingsroutinen fortsetzen.

Ausdauersport (wie Gehen, Laufen und Radfahren) ist in vielerlei Hinsicht auch sehr gut für Sie, abgesehen vom Muskelaufbau und der Verbesserung der Herzgesundheit. Es gibt auch eine sehr klare Beziehung zwischen Langlebigkeit und Tun leichte körperliche Aktivität täglich.

Es ist jedoch wichtig, nicht zu viel des Guten zu tun – insbesondere bei hochintensivem, widerstandsbasiertem Training. Untersuchungen zeigen, dass Sie mehr tun kräftige körperliche Aktivität mit hoher Intensität als empfohlen ist nicht mit wesentlichen Vorteilen für die Langlebigkeit verbunden. Aus Gründen der Klarheit deuten diese Daten nicht darauf hin, dass die hohe Intensität in Bezug auf die Gesundheit negativ ist, nur dass mehr nicht unbedingt besser ist.

Aus ernährungsphysiologischer Sicht nehmen viele ältere Menschen zu wenig Eiweiß zu sich. Dazu ist eine ausreichende Proteinzufuhr notwendig Muskelmasse aufbauen und erhalten – umso mehr, wenn Sie regelmäßig Sport treiben. Aktuelle Richtlinien empfehlen für alle Erwachsenen mindestens 0.8 Gramm Protein pro kg Körpermasse pro Tag.

Aber Sie müssen dies auf 1.6 Gramm pro kg Körpermasse verdoppeln, wenn Sie danach suchen Muskeln aufbauen. Eine Person, die 70 kg wiegt, müsste also etwa 112 g Protein pro Tag essen, um Muskeln aufzubauen. Dies würde dem Verzehr von ungefähr einer großen Hähnchenbrust, einem Proteinshake, drei Eiern und einer Dose Thunfisch entsprechen (obwohl dies je nach verwendetem Produkt unterschiedlich sein kann, achten Sie also darauf, die Etiketten zu überprüfen).

Dies scheint besonders wichtig zu sein für körperlich aktive ältere Menschen(über 60 Jahre). Es ist auch gut, das Protein, das Sie zu sich nehmen, gleichmäßig über den Tag zu verteilen, damit Ihr Körper so viel Protein wie möglich aufnehmen kann pro Mahlzeit.

Während die Muskelmasse mit dem Alter unweigerlich abnimmt, egal wie viel Sie trainieren, ist körperliche Aktivität oft immer noch eine der besten Möglichkeiten, die wir kennen, wenn es darum geht, sowohl eine gute Gesundheit als auch Fitness und Lebensdauer zu maximieren. Und je früher Sie Sport zur Gewohnheit machen, desto besser geht es Ihnen im Alter.Das Gespräch

Über den Autor

Bradley Elliot, Dozent für Physiologie, University of Westminster

Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.

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