Walking erfordert keine spezielle Ausrüstung oder Mitgliedschaft im Fitnessstudio und das Beste ist, dass es völlig kostenlos ist. Für die meisten von uns, Gehen ist etwas, was wir automatisch tun. Es erfordert keine bewusste Anstrengung, daher erinnern sich viele von uns nicht an die Vorteile des Gehens für die Gesundheit. Aber was passiert, wenn wir aufhören, auf Autopilot zu gehen und anfangen, unser Gehirn und unseren Körper herauszufordern, indem wir rückwärts gehen? Dieser Richtungswechsel erfordert nicht nur mehr Aufmerksamkeit, sondern kann auch zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringen.
Körperliche Aktivität muss nicht kompliziert sein. Unabhängig davon, ob Sie regelmäßig aktiv sind oder nicht, selbst ein flotter täglicher zehnminütiger Spaziergang kann eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bringen und auf das von der Weltgesundheitsorganisation empfohlene Minimum angerechnet werden 150 Minuten aerobe Aktivität pro Woche.
Doch Gehen ist komplizierter, als viele von uns glauben. Um aufrecht zu bleiben, ist eine Koordination zwischen unseren visuellen, Vestibular (Empfindungen, die mit Bewegungen wie Drehen, Drehen oder schnellen Bewegungen verbunden sind) und propriozeptive Systeme (Bewusstsein dafür, wo sich unser Körper im Raum befindet). Wenn wir rückwärts gehen, dauert es länger, bis unser Gehirn die zusätzlichen Anforderungen der Koordination dieser Systeme verarbeitet. Diese erhöhte Herausforderung bringt jedoch erhöhte gesundheitliche Vorteile mit sich.
Einer der am besten untersuchten Vorteile des Rückwärtsgehens ist Verbesserung der Stabilität und des Gleichgewichts. Rückwärtsgehen kann den Vorwärtsgang (wie eine Person geht) und das Gleichgewicht verbessern gesunde Erwachsene und solche mit Arthrose des Knies. Das Rückwärtsgehen bewirkt, dass wir kürzere und häufigere Schritte machen, was zu einer verbesserten Muskelausdauer der Unterschenkelmuskulatur führt und gleichzeitig unsere Gelenke entlastet.
Das Hinzufügen von Änderungen der Neigung oder des Gefälles kann auch den Bewegungsbereich für Gelenke und Muskeln verändern und eine Schmerzlinderung bei Erkrankungen wie z Plantar fasciitis – eine der häufigsten Ursachen für Fersenschmerzen.
Die durch das Rückwärtsgehen hervorgerufenen Haltungsänderungen beanspruchen auch mehr Muskeln, die unsere Lendenwirbelsäule stützen - was darauf hindeutet, dass Rückwärtsgehen eine besonders vorteilhafte Übung für Menschen mit Rückenschmerzen sein könnte chronische Rückenschmerzen.
Rückwärtsgehen wurde sogar verwendet, um das Gleichgewicht und die Gehgeschwindigkeit bei Patienten mit neurologischen Erkrankungen oder folgenden zu identifizieren und zu behandeln chronischer Schlaganfall.
Aber die Vorteile der Richtungsänderung sind nicht nur therapeutisch – ein Interesse an Rückwärtsbewegungen hat Forscher dazu veranlasst, verschiedene andere Vorteile zu entdecken.
Während normales Gehen uns helfen kann, ein gesundes Gewicht zu halten, kann Rückwärtsgehen sogar noch effektiver sein. Energieverbrauch beim Rückwärtsgehen ist fast 40 % höher als mit der gleichen Geschwindigkeit vorwärts zu gehen (6.0 Mets gegenüber 4.3 Mets - ein metabolisches Äquivalent (Met) ist die Menge an Sauerstoff, die beim Sitzen in Ruhe verbraucht wird), wie eine Studie zeigt Reduktion von Körperfett für Frauen, die ein sechswöchiges Rückwärtsgang- oder Lauftraining absolviert haben.
Wenn wir uns beim Rückwärtsfahren sicher fühlen, kann das Fortschreiten zum Laufen die Anforderungen weiter steigern. Während es oft als Rehabilitationsinstrument untersucht wird, erhöht das Rückwärtslaufen die Kraft der entscheidenden Muskeln, die daran beteiligt sind das Knie strecken, was sich nicht nur auf die Verletzungsprävention überträgt, sondern auch auf unsere Fähigkeit, Kraft und sportliche Leistung zu erzeugen.
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Anhaltendes Rückwärtslaufen verringert die Energie, die wir verbrauchen, wenn wir vorwärts laufen. Diese Verbesserungen in der Laufökonomie sind sogar für geübte Läufer mit bereits sparsamer Lauftechnik von Vorteil.
Wenn das Rückwärtsgehen zu einfach erscheint, aber Platzbeschränkungen Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, rückwärts zu laufen, besteht eine weitere Möglichkeit, die Herausforderung weiter zu steigern, darin, mit dem Schleppen von Gewichten zu beginnen. Durch die Erhöhung der Gesamtbelastung wird die Rekrutierung der Kniestreckmuskulatur erhöht und gleichzeitig Herz und Lunge in kurzer Zeit stark beansprucht.
Einen Schlitten zu beladen und rückwärts zu ziehen, birgt ein geringes Verletzungsrisiko, da die wahrscheinlichste Folge ist, dass sich der Schlitten nicht bewegt, wenn wir zu müde sind. Aber mit leichteren Gewichten kann diese Art von Übung einen angemessenen Widerstand erzeugen, um signifikant zu stimulieren Verbesserungen der Kraft der unteren Extremitäten, mit Schleppgewichten von nur 10 % des gesamten Körpergewichts, was zu verbesserten Sprintzeiten unter den Sportlern führt junge Sportler.
So starten Sie durch
Rückwärtsgehen ist einfach, aber das bedeutet nicht, dass es einfach ist. Wie können Sie also das Rückwärtsgehen in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen?
Wenn wir rückwärts gehen, übersehen wir mit größerer Wahrscheinlichkeit Hindernisse und Gefahren, gegen die wir stoßen oder über die wir stürzen könnten. Aus Sicherheitsgründen ist es daher am besten, drinnen zu beginnen, wo Sie nicht mit jemandem zusammenstoßen, oder draußen in einer Wohnung. offene Fläche.
Widerstehe dem Drang, deinen Körper zu verrenken und über deine Schulter zu schauen. Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Brust aufrecht, während Sie bei jedem Schritt mit Ihrem großen Zeh nach hinten greifen und von der Zehe bis zur Ferse durch den Fuß rollen.
Sobald Sie beim Rückwärtsgehen sicherer werden, können Sie beginnen, die Dinge zu beschleunigen und sogar auf ein Laufband umzusteigen, wobei Sie bei Bedarf die Führungsschienen verwenden sollten. Wenn Sie Gewichte verwenden, beginnen Sie leicht. Konzentrieren Sie sich eher auf mehrere Sätze als auf längere Distanzen und denken Sie daran, die Integrität Ihrer Technik zu Beginn über eine Distanz von nicht mehr als 20 Metern beizubehalten.
Über den Autor
Jack McNamara, Dozent für Klinische Bewegungsphysiologie, University of East London
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