Schlaf und Fitness 2 22 
Jede Nacht ausreichend guten Schlaf zu bekommen, kann sich positiv auf deine Fitness auswirken. Evgeny Hmur/Shutterstock

Wenn wir darüber nachdenken, was Sportler großartig macht, würden nur wenige von uns denken, dass Schlaf eine wichtige Rolle spielen könnte. Aber viele der weltbesten Athleten sagen, dass Schlaf ein wesentlicher Bestandteil ihrer Trainingsroutine ist und ihnen hilft, gute Leistungen zu erbringen.

Serena Williams zum Beispiel strebt danach, zu bekommen acht Stunden Schlaf jede Nacht. NBA-Star LeBron James zielt darauf ab acht bis zehn Stunden pro Nacht, während NFL-Legende sagt Tom Brady Er geht früh ins Bett und bekommt mindestens neun Stunden Schlaf.

Kein Wunder, spielt doch der Schlaf eine zentrale Rolle Stoffwechsel, das Wachstum und die Reparatur von Geweben (z. B. unserer Muskeln) und gewährleistet Gedächtnis, Reaktionszeit und Entscheidungsfindung funktionieren alle optimal. All diese Prozesse wirken sich auf die sportliche Leistung aus.

Aber nicht nur Sportler, deren sportliche Leistung von richtigem Schlaf profitieren kann. Selbst Amateur-Gymnastikbesucher können die Vorteile des Trainings für ihre Fitness und Gesundheit maximieren, indem sie jede Nacht ausreichend und gut schlafen.


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Hier sind nur einige der Möglichkeiten, wie Schlaf Ihrer Fitness zugute kommt:

Aerobe Fitness

Übung ist großartig für Verbesserung der aeroben Fitness. Es verbessert beides aerobe Kapazität (in der Lage zu sein, mit einer schwereren Last schneller zu laufen oder Rad zu fahren) und Effizienz (Das bedeutet, dass Ihr Körper weniger Sauerstoff benötigt, um im gleichen Tempo zu laufen oder Rad zu fahren).

Ein Faktor, der zu einer verbesserten aeroben Fitness beiträgt, ist die Funktion des Körpers Mitochondrien. Mitochondrien sind kleine Strukturen in den Muskelzellen, die dafür verantwortlich sind, die Energie zu erzeugen, die der Muskel während des Trainings benötigt.

Untersuchungen zeigen, dass schlechter Schlaf (nur vier Stunden pro Nacht für fünf Nächte) dazu führen kann reduzieren die Funktion der Mitochondrien bei gesunden Teilnehmern. Hochintensives Intervalltraining wurde gezeigt diese Beeinträchtigungen lindern kurzfristig (über einen Zeitraum von fünf Tagen). Derzeit ist jedoch unklar, wie diese Beeinträchtigungen die Anpassung an das Training langfristig beeinflussen würden. Daher ist es am besten, eine gute Nachtruhe zu bekommen, wenn die Verbesserung der aeroben Fitness eines Ihrer Ziele ist.

Muskelwachstum

Schlaf ist auch wichtig, wenn du Kraft oder Muskeln aufbauen möchtest.

Muskelwachstum tritt auf, wenn der Muskelstruktur neue Proteine ​​hinzugefügt werden – ein Prozess, der als „Muskelproteinsynthese“. Dieser Prozess wird durch Bewegung und Nahrungsaufnahme (insbesondere Protein) angeregt und kann mindestens andauern 24 Stunden nach dem Training.

Die Forschung zeigt, dass sogar nur wenige Nächte zu wenig Schlaf haben reduziert Reaktion der Muskelproteinsynthese zur Nährstoffaufnahme. Dies deutet darauf hin, dass schlechter Schlaf es dem Körper erschweren kann, Muskeln aufzubauen.

Anabole Hormone

Hormone wirken als chemische Botenstoffe, die zu einer Reihe von Funktionen im ganzen Körper beitragen, wie zum Beispiel Wachstum und Entwicklung von Geweben. Hormone, die an diesen Aufbauprozessen beteiligt sind, können als „anabole“ Hormone bezeichnet werden.

Zwei anabole Hormone – Testosteron und Wachstumshormon, die während des Schlafs freigesetzt werden – können auch für die Erholung von und die Anpassung an körperliche Betätigung wichtig sein. Diese Hormone haben mehrere Rollen im Körper und sind mit ihnen verbunden verbesserte Körperzusammensetzung (weniger Körperfett und mehr Muskelmasse). Eine höhere Menge an Muskelmasse und weniger Körperfett kann sich positiv auf Bewegung und Gesundheit auswirken.

Wenn der Schlaf auf nur fünf Stunden pro Nacht beschränkt ist (ähnlich wie viele berufstätige Erwachsene schlafen), Testosteronspiegel werden reduziert bei gesunden jungen Männern. Eine Schlafbeschränkung von ähnlicher Dauer verändert auch die Freisetzung von Wachstumshormon Während dem Schlafen. Obwohl noch mehr Forschung erforderlich ist, besteht die Möglichkeit, dass diese Hormone aufgrund ihrer Verbindung zu einer verbesserten Körperzusammensetzung eine Rolle bei der Vermittlung der Beziehung zwischen Schlaf und Fitness spielen.

Auftanken nach dem Training

Übung verwendet oft Glukose (Zucker) als Energiequelle. Muskeln speichern Glukose aus der Nahrung, die wir essen, in Form von Glykogen, um die Anforderungen des Trainings zu erfüllen. Das Auffüllen der Glykogenspeicher nach dem Training ist ein wichtiger Teil des Erholungsprozesses. Es kann bis zu dauern 24 Stunden um die Speicher mit der richtigen Nährstoffzufuhr vollständig aufzufüllen. Das Hormon Insulin kann benötigt werden, damit die Muskeln Glukose aufnehmen können, um Glykogen herzustellen.

Zahlreiche Studien zeigen, dass zu wenig Schlaf verringert die Wirkung von Insulin. Dies könnte sich auf die Fähigkeit des Körpers auswirken, Glykogenspeicher zu ersetzen, wie eine Studie enthüllt reduzierte Muskelglykogenspeicher nach einer Nacht mit Schlafentzug.

Erschöpfte Glykogenspeicher können kurz- und langfristig die spätere Trainingsleistung beeinträchtigen, daher ist es wichtig sicherzustellen, dass die Glykogenspeicher nach dem Training wieder aufgefüllt werden.

Wie man gut schläft

Schlaf ist eindeutig wichtig für Ihre Fitness. Hier sind einige Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie jede Nacht richtig schlafen:

  • Entwickeln Sie eine konsequente Schlafenszeit-Routine: Mach vor dem Schlafengehen Dinge, die dir helfen entspannen und abschalten – wie ein Buch zu lesen oder entspannende Musik zu hören. Eine heiße Dusche oder ein heißes Bad vor dem Schlafengehen kann ebenfalls von Vorteil sein, da das Absinken der Körpertemperatur danach helfen kann schneller einschlafen.

  • Schaffen Sie eine gute Schlafumgebung: Lichteinwirkung während der Nacht kann Schlafqualität reduzieren, versuchen Sie also, so viel Licht wie möglich auszublenden. Versuchen Sie, den Raum kühl, aber nicht zu kalt zu halten. Eine zu heiße oder zu kalte Umgebung kann dies bewirken Schlafqualität stören.

  • Tagsüber körperlich aktiv sein: Das zeigt die Forschung körperliche Aktivität wirkt sich positiv auf die Schlafqualität aus, versuchen Sie also, etwas Bewegung oder körperliche Aktivität in Ihren Tag einzubauen.

  • Halten Sie einen konsistenten Schlafplan ein: Dies wird dazu beitragen, Ihren Schlaf-Wach-Zyklus zu regulieren, der damit in Verbindung gebracht wurde verbesserte Schlafqualität.

Wenn Sie versuchen, Ihre Fitness zu verbessern, stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend guten Schlaf bekommen – streben Sie zumindest danach sieben bis neun Stunden Schlaf jede Nacht.Das Gespräch

Über den Autor

Emma Sweeney, Dozent für Bewegung, Ernährung und Gesundheit, Nottingham Trent University und Ian Walshe, Dozent für Gesundheits- und Bewegungswissenschaften, Northumbria Universität, Newcastle

Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.

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