eine Frau, die Gewichte hebt
Der Verlust von Muskelmasse und ein langsamerer Stoffwechsel sind nur einige der körperlichen Veränderungen, die die Wechseljahre mit sich bringen.
György Barna/ Shutterstock

Bei vielen Frauen treten die Symptome der Menopause etwa im Alter von etwa 50 Jahren auf. Wenn die Hormone zu schwanken und sich zu verändern beginnen, kann es bei Frauen zu einer Reihe von Symptomen wie Hitzewallungen, Gelenkschmerzen, Niedergeschlagenheit und Scheidentrockenheit kommen. Die Wechseljahre können auch mit einer Reihe körperlicher Veränderungen einhergehen – darunter Verlust von Muskelmasse, Verlust der Knochendichte und ein verlangsamter Stoffwechsel.

Zum Glück regelmäßige Bewegung – und zwar konkret Gewichtheben - kann helfen diese Veränderungen abmildern etwas und verbessern die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Hier sind nur einige Beispiele dafür, wie Gewichtheben für Frauen in den Wechseljahren von Vorteil sein kann.

1. Erhöht die Knochendichte

Gewichtheben fordert nicht nur Ihre Muskeln, sondern auch Ihre Knochen. Tatsächlich stimulieren Widerstandsübungen (wie Gewichtheben) nachweislich die Bildung von neues Knochengewebe, was die Knochendichte erhöhen kann.

Dies kann besonders für Frauen in der Postmenopause und bei denen das Risiko einer Schwangerschaft besteht, von Vorteil sein Osteoporose (brüchige Knochen). Untersuchungen haben gezeigt, dass Frauen das tun regelmäßig Widerstandstraining verzeichnete deutliche Zuwächse Knochenmineraldichte, auch in der Hüfte und Wirbelsäule. Eine höhere Knochendichte kann auch das Osteoporoserisiko verringern.


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2. Erhält die Muskelmasse

Mit zunehmendem Alter neigen Frauen dazu, Muskelmasse und Kraft zu verlieren, was das Risiko erhöhen kann Stürze, Brüche und Verletzungen. Die Wechseljahre können dazu beitragen Verlust von Muskelmasse.

Untersuchungen zeigen jedoch, dass Gewichtheben für ältere Erwachsene – einschließlich Frauen – eine wirksame Möglichkeit ist, ihre Fitness aufrechtzuerhalten und sogar zu steigern Muskelmasse und Stärke. Bei postmenopausalen Frauen haben Untersuchungen gezeigt, dass diejenigen, die regelmäßig Krafttraining absolvieren, mit geringerer Wahrscheinlichkeit Einbußen erleiden Muskelmasse und Kraft im Vergleich zu denen, die an anderen Trainingsformen teilnehmen, wie z Dehnung und Beweglichkeit.

Andere Untersuchungen haben auch ergeben, dass Krafttraining auch für Frauen in der Perimenopause von Vorteil sein kann. Die Studie ergab, dass Frauen in der Perimenopause, die regelmäßig Krafttraining – im Gegensatz zu Standard-Aerobic-Übungen (wie Laufen oder Walken) – nahmen über einen Zeitraum von zwei Jahren im Durchschnitt etwa dreimal weniger Bauchfett zu.

3. Steigert den Stoffwechsel

Durch Gewichtheben kann die Muskelmasse erhöht werden, was wiederum dazu beitragen kann, den Stoffwechsel anzukurbeln verbrennen Sie im Ruhezustand mehr Kalorien. Dies kann besonders für Frauen kurz vor und nach der Menopause wichtig sein, da hormonelle Veränderungen zu einer Verringerung des Stoffwechsels und einer verminderten Stoffwechselrate führen können Zunahme des Körperfetts.

In einer im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie kam es bei postmenopausalen Frauen, die an einem 12-wöchigen Krafttrainingsprogramm teilnahmen, zu deutlichen Steigerungen Ruhe Stoffwechselrate Dies kann helfen, die Gewichtszunahme zu bewältigen.

4. Verbessert die Stimmung

Bei Frauen, die sich in den Wechseljahren befinden, kann es zu Problemen kommen geistige Gesundheitsprobleme, einschließlich Depressionen und Angstzuständen. Aber Bewegung – einschließlich Gewichtheben – kann zahlreiche Vorteile für die psychische Gesundheit haben, einschließlich der Verringerung von Depressions- und Angstsymptomen.

Eine Studie ergab, dass Frauen, die an einem 16-wöchigen kombinierten Krafttrainingsprogramm teilnahmen, über eine verbesserte Stimmung und Verbesserung berichteten emotionales Wohlbefinden im Vergleich zu einem Programm, das nur Anleitungen zu einem gesunden Lebensstil enthielt. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass auch Selbstwertgefühl, Stimmung und Müdigkeit die Gefolgschaft verbessern vorgeschriebenes Krafttraining bei älteren Erwachsenen – was darauf hindeutet, dass Gewichtheben einen positiven Einfluss auf die Lebensqualität haben kann. Obwohl diese spezielle Studie nicht speziell an Frauen in den Wechseljahren durchgeführt wurde, ist es wahrscheinlich, dass körperliche Betätigung einen ähnlichen Effekt haben könnte.

Bei Frauen, die unter Schlafstörungen und Hitzewallungen leiden, kann es ebenfalls zu verminderter Schlafqualität kommen Lebensqualität und Stimmung. Aber Widerstandstraining hat sich als wirksames Mittel erwiesen Regulierung der Körpertemperatur, was das emotionale Wohlbefinden verbessern kann.

Die Auswirkungen des Gewichthebens auf die Stimmung können darauf zurückzuführen sein Freisetzung von Endorphinen, das sind natürliche Schmerzmittel und stimmungsaufhellende Chemikalien im Gehirn.

Erste Schritte

Angesichts der vielen Vorteile, die das Gewichtheben für Frauen in dieser Lebensphase haben kann, möchten Sie vielleicht unbedingt damit beginnen. Wenn Sie jedoch noch nie Krafttraining oder Gewichtheben ausprobiert haben, sollten Sie Folgendes beachten:

  1. Beginnen Sie mit einem qualifizierten Trainer: Die Zusammenarbeit mit einem qualifizierten Personal Trainer oder Kraft- und Konditionstrainer kann besonders zu Beginn Ihrer Fitnessreise von Vorteil sein. Sie können Ihnen dabei helfen, die richtigen Hebetechniken zu erlernen, ein sicheres und effektives Trainingsprogramm zu erstellen und in einem Tempo Fortschritte zu machen, das Ihrem Fitnessniveau und Ihren Zielen entspricht.

  2. Konzentrieren Sie sich auf die Form: Beim Heben von Gewichten ist die richtige Form von entscheidender Bedeutung, insbesondere im Alter. Eine schlechte Form kann Ihre Leistung steigern Verletzungsgefahr und verhindern, dass Sie die Vorteile des Gewichthebens erkennen. Nehmen Sie sich die Zeit, die richtige Technik zu erlernen und beginnen Sie mit leichteren Gewichten, bis Sie sich wohl und sicher fühlen. Die Verwendung eines Spiegels oder das Aufnehmen von Videos während des Trainings können dabei helfen, sicherzustellen, dass Ihre Form gut ist.

  3. Beginnen Sie mit zusammengesetzten Übungen: Bei zusammengesetzten Übungen handelt es sich um Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Diese Übungen eignen sich hervorragend zum Aufbau der Gesamtkraft. Einige Beispiele sind Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Versuchen Sie, dies etwa zwei- bis dreimal pro Woche zu tun. Sobald Sie eine gute Grundlage für diese zusammengesetzten Übungen haben, beginnen Sie damit, Übungen einzubeziehen, die sich auf einen bestimmten Muskel konzentrieren oder die Stabilität fördern – wie z. B. Schulterdrücken oder Ausfallschritte.

  4. Machen Sie schrittweise Fortschritte: Wenn Sie mit dem Gewichtheben vertrauter werden und das Gefühl haben, dass die Gewichte, die Sie heben, nicht mehr so ​​herausfordernd sind wie früher, können Sie das Gewicht oder die Intensität Ihres Trainings schrittweise erhöhen Progression. Achten Sie nur darauf, nicht zu schnell voranzukommen, da dies das Verletzungsrisiko erhöhen kann.

Gewichtheben kann viele Vorteile haben – und wenn Sie es konsequent durchführen, können Sie nicht nur vor und nach den Wechseljahren, sondern auch mit zunehmendem Alter eine gute körperliche und geistige Gesundheit bewahren. Konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie bereits gesundheitliche Probleme oder Bedenken haben.Das Gespräch

Über den Autor

Athalie Redwood-Brown, Dozent für Leistungsanalyse im Sport, Nottingham Trent University und Jennifer Wilson, Studiengangsleiter BSc (H) Sporttherapie und Rehabilitation, University of Derby

Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.

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