Finden Sie ein gesundes Ernährungsregime, an das Sie sich halten können. Foshydog / Flickr, CC BY-NC-ND
Wenn es um Gewichtsverlust geht, gibt es keine Zaubertricks, die den Erfolg garantieren. Was für Sie funktioniert, unterscheidet sich wahrscheinlich von dem, was für Ihren Partner, Nachbarn oder Arbeitskollegen funktioniert.
Der beste Rat ist, ein gesundes Ernährungsregime zu finden - nennen wir es a Diät - an die du dich halten kannst. Sie können ein bestimmtes Diätbuch oder ein kommerzielles Programm wählen, um Ihren Gewichtsverlust anzukurbeln, aber auf längere Sicht wechseln Sie zu einem Essverhalten, mit dem Sie für immer leben können.
Die Diät, die am besten funktioniert, hängt von vielen Faktoren ab: Ihrem aktuellen Gewicht, Ihrer Diätgeschichte, wie viel Gewicht Sie verlieren müssen, Gründen, warum Sie abnehmen möchten, Ihrem Wissen und Ihren Fähigkeiten in Bezug auf die Zubereitung und Ernährung von Lebensmitteln, persönlichen Unterstützungen und der Zeit, die Sie haben sich auf Gewichtsverlust konzentrieren.
Aber zuerst eine Warnung vor Diäten.
Diäten können kurzfristig wirken, weil sie zu einer Verringerung der Gesamtkilojoule führen, aber normalerweise ernährungsbedingt unzureichend sind.
Sie verbieten oft bestimmte Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen wie Kohlenhydrate und versprechen wundersame Ergebnisse. Oder sie können unbewiesene Fettverbrennung oder andere Ergänzungen fördern. Diäten widersprechen im Allgemeinen den Ratschlägen glaubwürdiger medizinischer Fachkräfte.
Die Forschung zeigt, Je radikaler der Ernährungsansatz ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie aufgrund von Langeweile oder unangenehmen Nebenwirkungen wie Mundgeruch, Verstopfung und sogar aufgeben Erkrankung der Gallenblase.
Erste Schritte
Entscheiden Sie sich zuerst für Ihr Gewichtsverlustziel. Wenn Ihr Body Mass Index (BMI) ist über 25, versuchen Sie, in sechs Monaten bis zu 10% Ihres Körpergewichts zu verlieren.
Entscheiden Sie als Nächstes, wie Sie Ihren Fortschritt überwachen möchten. Sie können Ihr Gewicht wöchentlich mit einer App, in Ihrer Gewichtsverlustgruppe oder Ihrem Gewichtsverlustprogramm oder mit einem Stift-Papier-Tagebuch aufzeichnen.
Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, versuchen Sie, 10% Ihres Körpergewichts zu verlieren. sarahluv / Flickr
Reduzieren Sie Ihre Energiezufuhr
Jedermanns gesamter täglicher Energiebedarf sind je nach Aktivitätsniveau unterschiedlich - dieser Rechner kann Ihnen helfen, Ihren individuellen Energiebedarf zu ermitteln.
Eine Diät zur Gewichtsreduktion sollte Reduzieren Sie Ihre tägliche Energiezufuhr um mindestens 2,000 Kilojoule (kJ) pro Tag im Vergleich zu dem, was Sie normalerweise essen, wenn das Gewicht stabil ist.
Das reicht für eine Kilojoule-Reduzierung, um ein Viertel bis ein halbes Kilogramm pro Woche zu verlieren, was sich auf 12 bis 25 Kilogramm pro Jahr summieren kann.
Klingt einfach, ist aber in der Praxis viel schwieriger. Sie müssen konsequent sein alles, Tag und alles, Woche. Aus diesem Grund müssen Sie eine Diät wählen, die wirklich Ihrem Geschmack und Ihren Vorlieben entspricht. Es spielt keine Rolle, um welche Diät es sich handelt, solange sie speziell auf eine Reduzierung der Gesamtenergie (Kilojoule oder Kalorien) abzielt und Sie sich daran halten können.
Wenn es um Diäten zur Gewichtsreduktion geht, gibt es drei Stufen der Energieeinschränkung:
Diäten mit reduzierter Energie (ROT)
Das Ausschneiden von TV-Snacks hilft Ihnen, innerhalb Ihres kJ-Limits zu bleiben. Shutterstock
REDs zielen darauf ab, die übliche Energiezufuhr einer Person um 2,000 bis 4,000 kJ pro Tag von ihren üblichen Bedürfnissen zu reduzieren. Sie können dies erreichen, indem Sie einige Ernährungsgewohnheiten ändern, z. B. Ihre Portionsgrößen reduzieren, Erfrischungsgetränke gegen Diätversionen oder Sodawasser austauschen oder nach 8 Uhr nicht mehr essen, um das Naschen zu reduzieren.
Andere Ansätze, die in diese Kategorie passen, sind niedriger glykämischer Index (GI) Diäten oder Vermeiden von Lebensmitteln mit Zucker hinzugefügt.
Niedrigenergiediäten (LED)
LEDs schreiben eine tägliche Energiezufuhr von etwa 4,200 bis 5,000 kJ pro Tag vor. Dies ist normalerweise eine Liste spezifischer Mahlzeiten und Snacks, die Sie genau befolgen, um sicherzustellen, dass Ihre Kilojoule-Aufnahme dem Tagesziel entspricht.
Die meisten kommerziellen Programme zur Gewichtsreduktion - wie Weight Watchers, Biggest Loser Club, Jenny Craig oder Lite n Easy - bieten dies. Diäten zur Gewichtsreduktion, die Ihnen einen Ernährungsplan geben, wie die von akkreditierte praktizierende Diätassistentensind in der Regel LEDs.
Sehr energiearme Diäten (VLED)
VLEDs Begrenzen Sie die Gesamtenergiezufuhr auf nur 1,800 bis 2,500 kJ pro Tag.
Bei diesem Ansatz werden formulierte Mahlzeitenersatzprodukte (FMRs) verwendet, um sicherzustellen, dass Ihre Energieaufnahme sehr niedrig gehalten wird. FMRs werden mit Vitaminen und Mineralstoffen ergänzt, um den Anforderungen des Körpers trotz der starken Energieeinschränkung gerecht zu werden.
VLEDs wie Optifast oder KicStart werden verwendet, wenn Sie aus gesundheitlichen Gründen oder vor einer Operation schnell abnehmen müssen. Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Hausarzt, da dieser aufgrund möglicher Nebenwirkungen wie Gallenblasen- oder Leberentzündung, Verstopfung, Kopfschmerzen und Mundgeruch von einem Arzt oder Ernährungsberater überwacht werden muss.
Langfristige Veränderung
Das angestrebte Maß an Energieeinschränkung hängt davon ab, an was Sie sich halten können. Wenn Ihr Gewicht jedes Jahr um einige Kilogramm steigt, ist Ihr aktueller Energiebedarf wahrscheinlich um 9,000 bis 11,000 kJ pro Tag.
Wenn Sie noch nie eine Diät gemacht haben, beginnen Sie mit einem ROTEN.
Wenn Sie schneller abnehmen möchten, benötigen Sie das untere Kilojoule-Ziel einer LED, aber es ist schwieriger, sich daran zu halten.
Bei der Gewichtsabnahme spielt es keine Rolle, welche Diät Sie wählen, solange Sie Ihre Energiezufuhr verringern. Cleber / Flickr, CC BY-NC
Sobald Sie die Energieeinschränkung festgelegt haben, führt eine weitere Manipulation der Nährstoffe - beispielsweise durch den Verzehr von mehr oder weniger Protein - nicht zu einem größeren Gewichtsverlust. Dies gilt für Ändern des Anteils des Gesamtfetts, der glykämischen Belastung oder des glykämischen Index des Kohlenhydrats.
Für den Gewichtsverlust zählt das Kilojoule insgesamt.
Überwachen Sie Ihren Erfolg
Der National Health and Medical Research Council (NHMRC) 2013 Richtlinien für das Gewichtsmanagement, die auf den besten verfügbaren wissenschaftlichen Erkenntnissen basieren, unterstreichen, wie wichtig es ist, Auslöser zu erkennen und zu vermeiden, die zum Essen und Lernen führen, um nicht hilfreiche Denkmuster zu ändern, die zu Hindernissen für die Einhaltung einer Diät werden.
In den Richtlinien wird auch darauf hingewiesen, dass die Selbstüberwachung der Schlüssel zum Erfolg beim Abnehmen ist. Wenn Sie Ihre Fortschritte in einem Tagebuch zur Gewichtsreduktion verfolgen und Ihre Nahrungsaufnahme, körperliche Aktivität, Ihr Körpergewicht und Ihre Messungen überwachen, sind Sie es eher Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.
Wenn Sie das Essverhalten gefunden haben, mit dem Sie 250 Gramm auf ein Kilogramm pro Woche verlieren können, teilen Sie Ihre Erfolgsgeschichte mit. Auf diese Weise werden mehr Menschen feststellen, dass „die beste Diät“ zur Gewichtsreduktion möglicherweise keinen ausgefallenen Namen hat, sondern ein Ansatz ist, mit dem Sie endgültig leben können. \
Über den Autor
Clare Collins, Professorin für Ernährung und Diätetik, University of Newcastle
Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.
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