Hoher Blutdruck heißt die leiser Mörder. Das ist, weil es hat keine Symptome. Bluthochdruck (Hypertonie) erhöht das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfall, Herzinsuffizienz und Nierenerkrankungen.

Sechs Millionen australische Erwachsene (34%) haben hohen Blutdruck - 140 / 90 Millimeter Quecksilbersäule (mmHg) oder mehr - oder nehmen Medikamente dafür. Von diesen, vier Millionen haben einen hohen Blutdruck, der nicht behandelt oder unter Kontrolle ist.

Kein Wunder, dass Herzkrankheiten und Schlaganfälle die australische Wirtschaft direkt kosteten A $ 7.7 Milliarden pro Jahr.

Es gibt gute Nachrichten. Hoher Blutdruck kann behandelt oder verhindert werden. Hafer, Obst und Gemüse - und vor allem Rote Beete - helfen dabei. So vermeidet Salz, Lakritze, Koffein und Alkohol.

Optimaler Blutdruck ist 120 mmHg oder weniger über 80 mmHg oder weniger. Eine Senkung um 1-2 mmHg kann einen großen Einfluss darauf haben, das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen sowie die Gesundheitskosten des Landes zu senken.

Was zu essen, um Ihren Blutdruck zu senken

Haferflocken

A Review mit fünf Studien eingeschlossen untersuchten den Einfluss von Hafer auf den systolischen Blutdruck (die erste Blutdruckzahl, bei der das Herz Blut pumpt) und den diastolischen Blutdruck (die zweite Zahl, bei der sich das Herz entspannt) bei etwa 400-gesunden Erwachsenen.

Die Forscher fanden heraus, dass der systolische Blutdruck 2.7 betrug? mmHg niedriger und der diastolische Blutdruck war um 1.5 mmHg niedriger, wenn die Teilnehmer etwa 60 Gramm Haferflocken (eine abgepackte halbe Tasse rohe Haferflocken) oder 25 Gramm Haferkleie pro Tag aßen.

Diese Menge Hafer oder Haferkleie enthält etwa vier Gramm einer Art von Faser genannt beta-Glucan.

Für jedes zusätzliche Gramm täglicher Ballaststoff gab es eine zusätzliche 0.11 mmHg-Senkung des diastolischen Blutdrucks.

Empfohlen mindestens tägliche adulte Ballaststoffaufnahme sind 30 Gramm für Männer und 25 Gramm für Frauen.

Während ein Teil der Ballaststoffe durch Gewichtsabnahme verursacht wird, produzieren lösliche Ballaststoffe bioaktive Produkte, wenn sie im Dickdarm fermentiert werden. Diese arbeiten direkt, um den Blutdruck zu senken.

Um Ihren Blutdruck zu verbessern, essen Sie Haferflocken oder Haferkleie zum Frühstück, fügen Sie zu Fleischpastetchen hinzu, oder mischen Sie sich mit Brotkrumen in Rezepten, die zum Krümeln auffordern.

Rote Beete

Rote Bete ist extrem reich an einer Verbindung namens anorganisches Nitrat. Während der Verdauung wird dies in Stickstoffmonoxid umgewandelt, wodurch sich die Arterien erweitern. Dies senkt direkt den Druck in ihnen.

A Überprüfung der 16-Studien Von den meisten gesunden jungen Männern fand man, dass das Trinken von Rote Beete Saft mit einer 4.4 mmHg Reduktion des systolischen Blutdrucks verbunden war. Aber es hat keine Änderung des diastolischen Blutdrucks gefunden.

Jedoch ein kürzlich Versuch in 68 Erwachsene Wer bereits hohen Blutdruck hatte, fand Rote-Bete-Saft, reduzierte den systolischen und diastolischen Blutdruck.

Die Männer wurden nach dem Zufallsprinzip vier Wochen lang 250ml (eine Tasse) Rote-Beete-Saft oder ein nicht aktives Placebo verabreicht.

Der Blutdruck bei den Männern, die den Rote-Bete-Saft tranken, nahm über 24 Stunden ab, mit systolischem Blutdruck 7.7 mmHg niedriger und diastolischem Blutdruck 5.2 mmHg niedriger.

Versuchen Sie, die ganze frische Rote Bete in Folie einzuhüllen und im Ofen zu backen, bis sie weich ist oder Rote Beete röstet und mit roter Zwiebel und Currypaste unter Rühren braten und essen.

Vitamin C

Vitamin C, oder Askorbinsäure, ist in frischem Gemüse und Obst gefunden. Ein durchschnittlicher Aufschlag enthält 10-40mg von Vitamin C.

In einem kurzen Überblick über 29 Versuche mit Vitamin C Ergänzungenerhielten die Menschen etwa acht Wochen lang 500 mg Vitamin C pro Tag.

Der Blutdruck verbesserte sich signifikant mit einer durchschnittlichen Senkung des systolischen Blutdrucks von 3.84 mmHg und 1.48 mmHg für den diastolischen Blutdruck.

Wenn nur diejenigen mit hohem Blutdruck in Betracht gezogen wurden, war der systolische Blutdruckabfall 4.85 mmHg.

Aber diese Gefahr von Nierensteinen Vorsicht bei der Einnahme von Vitamin-C-Präparaten. Überschüssiges Vitamin C wird über die Nieren ausgeschieden und kann zur Bildung von Nierensteinen beitragen.

Ein Vorteil von mehr Vitamin C durch den Verzehr von mehr Gemüse und Obst ist, dass Sie Ihre Kaliumaufnahme erhöhen, was hilft gegen die Auswirkungen von Natrium aus Salz.

Was Sie vermeiden sollten, um Ihren Blutdruck zu senken

Salz

Salz oder Kochsalz wurde seit Jahrhunderten zur Konservierung von Lebensmitteln und als Geschmacksverstärker verwendet.

Hohe Salzaufnahme sind mit höherem Blutdruck verbunden.

Erwachsene brauche jeden Tag zwischen 1.2 und 2.4g Salz (ein Viertel bis einen halben Teelöffel), was 460 zu 920mg von Natrium entspricht.

Aber in Australien essen sieben von zehn Männern und drei von zehn Frauen viel mehr als das - und viel mehr als die obere empfohlene Grenze von 5.9 Gramm Salz (etwa einen Teelöffel) oder 2,300 mg Natrium pro Tag.

Wenn Sie selbst Salz hinzufügen, drückt dies Ihre Natriumaufnahme noch höher.

A Überprüfung der Studien Die Teilnahme von 3,230 zeigte, dass eine Senkung der Salzaufnahme um 4.4 Gramm pro Tag den systolischen Blutdruck um etwa 4.2 mmHg und diastolisch um 2.1 mmHg senken könnte.

Bei denjenigen, die hohen Blutdruck hatten, gab es noch größere Reduktionen von 5.4 mmHg (systolisch) und 2.8 mmHg (diastolisch).

Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt. Fügen Sie kein Salz hinzu und versuchen Sie, salzarme Versionen von verarbeiteten Lebensmitteln zu wählen.

Alkohol

Konsum eines oder mehrerer alkoholischer Getränke pro Tag ist mit systolischem Blutdruck verbunden das ist etwa 2.7 mmHg und diastolischer Blutdruck 1.4 mmHg höher als Nicht-Trinker.

Interessanterweise sinkt der Blutdruck, wenn Sie zuerst ein alkoholisches Getränk trinken, um später zu steigen.

Ein Anstieg des Blutdrucks nach dem Trinken von Alkohol ist eher passieren, wenn Sie wach sindeher im Schlaf.

Die schlechte Nachricht ist, dass größere Mengen Alkohol das Risiko für Bluthochdruck erhöhen, besonders bei Männern, aber auch in geringerem Maße bei Frauen.

Lakritze

Bluthochdruck durch den Verzehr von schwarzer Lakritze ist selten, aber Fallberichte sind aufgetreten.

Die meisten Lakritzsüßigkeiten, die derzeit verkauft werden, enthalten sehr wenig echte Süßholzwurzel und daher wenig Glycyrrhizinsäure (GZA), der Wirkstoff.

Gelegentlich enthalten Lakritzsüßigkeiten GZA in großen Mengen. GZA verursacht Natriumretention und Kaliumverlust, die zu Bluthochdruck beiträgt.

Überprüfen Sie also Lakritz Lebensmitteletiketten. Pass auf if es enthält Süßholzwurzel.

Koffein

Koffein wird am häufigsten in Kaffee, Tee, Cola und Energy-Drinks konsumiert.

Hohe Aufnahme von Koffein aus Kaffee Blutdruck erhöhen kurzfristig.

In einer Überprüfung von fünf StudienBei Menschen, denen ein bis zwei Tassen starken Kaffees verabreicht wurden, stieg der systolische Blutdruck von 8.1 mmHg und 5.7 mmHg für den diastolischen Blutdruck um bis zu drei Stunden nach dem Trinken an.

Aber drei Studien, die zwei Wochen dauerten, fanden, dass das Trinken von Kaffee den Blutdruck verglichen mit entkoffeiniertem Kaffee oder dem Vermeiden von Koffein nicht erhöhte. Sie müssen also Ihre individuelle Reaktion auf Koffein überwachen.

Über den Autors

Clare Collins, Professorin für Ernährung und Diätetik, University of Newcastle

Tracy Burrows, Senior Lecturer Ernährung und Diätetik, University of Newcastle

Tracy Schumacher, Wissenschaftliche Mitarbeiterin, University of Newcastle

Dieser Artikel wurde ursprünglich veröffentlicht am Das Gespräch.. Lies das Original Artikel.

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