Es gibt 4 pflanzliche Lebensmittel, die Sie jede Woche essen können

4 Lebensmittel zum Essen

Als Preisträgerprofessor für Ernährung und Diätetik fragt man sich oft – was isst du?

Pflanzliche Lebensmittel sind gute Quellen für gesunde Nährstoffe. Dazu gehören verschiedene Arten von Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und eine Reihe von „Phytonährstoffe“, die Pflanzen produzieren, um ihnen beim Wachsen zu helfen oder sie vor Krankheitserregern und Schädlingen zu schützen.

A Überprüfung der im Mai 2021 veröffentlichten Forschung betrachtete 12 Studien mit mehr als 500,000 Personen, die bis zu 25 Jahre lang beobachtet wurden. Es stellte sich heraus, dass diejenigen, die die meisten pflanzlichen Lebensmittel aßen, während der Nachbeobachtungszeiträume, die zwischen fünf und 25 Jahren variierten, weniger wahrscheinlich an irgendwelchen Ursachen starben, als diejenigen, die am wenigsten aßen.

Hier sind vier vielseitige und schmackhafte pflanzliche Lebensmittel, die ich auf meiner wöchentlichen Einkaufsliste habe, und die Forschung, die zeigt, warum sie gut für Sie sind.

1. Tomaten

Tomaten sind eine Beerenfrucht (kein Gemüse). Sie sind reich an Vitamin C und “Lycopin“, das ein Carotinoid ist. Carotinoide sind von Pflanzen produzierte Pigmente und verleihen Gemüse ihre leuchtenden Farben.

A Rückblick auf sechs Studien baten die Menschen, etwa sechs Wochen lang täglich Tomatenprodukte zu konsumieren, die 1-1.5 großen Tomaten oder 1-1.5 Tassen Tomatensaft entsprechen.

Die Forscher fanden heraus, dass Personen, die dies taten, einen reduzierten Blutspiegel von Triglyceriden hatten (eine Art von Fett in Ihrem Blut, die erhöht das Risiko für Herzerkrankungen) sowie einen niedrigeren Gesamt- und „schlechten“ Cholesterinspiegel im Vergleich zu denen, die keine Tomaten hatten.

Diese Personen hatten auch erhöhte Werte des „guten Cholesterins“.

Eine weitere Überprüfung von 11 Studien testete die Wirkung von Tomaten und Lycopin auf den Blutdruck.

Forscher fanden heraus, dass der Verzehr von Tomatenprodukten zu einem starken Rückgang des systolischen Blutdrucks führte (der erste Wert, der den Druck misst, bei dem das Herz Blut pumpt).


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Es gab jedoch keinen Einfluss auf den diastolischen Druck (die zweite Zahl ist der Druck im Herzen, wenn es sich entspannt).

In der Gruppe, die anfangs hohen Blutdruck hatte, sank sowohl der systolische als auch der diastolische Blutdruck nach dem Verzehr von Tomatenprodukten im Vergleich zu Placebos.

A Überprüfung der Studien schlossen insgesamt 260,000 Männer ein und fanden heraus, dass diejenigen mit der höchsten Aufnahme von gekochten Tomaten, Tomatensaucen und tomatenbasierten Lebensmitteln (entspricht etwa einer Tasse pro Woche) ein um 15-20% niedrigeres Risiko hatten, an Prostatakrebs zu erkranken, als diejenigen mit der niedrigste Tomatenaufnahme. Denken Sie jedoch daran, dass Korrelation nicht unbedingt Kausalität bedeutet.

Rezepttipps

Bewahren Sie Tomaten aus der Dose im Schrank auf und fügen Sie sie zu Pastasauce, Aufläufen und Suppe hinzu. Stellen Sie Ihre eigene Sauce her, indem Sie Tomaten und rote Paprika mit einem Schuss Olivenöl und Balsamico-Essig rösten und dann mit einem Löffel Chilipaste oder Kräutern Ihrer Wahl pürieren. Im Kühlschrank aufbewahren.

Probieren Sie unsere schnelle Tomate Rezepte bei No Money No Time, eine Website voller Ernährungstipps und Rezepte, die von meinem Team an der University of Newcastle gegründet wurde.

2. Kürbis

Kürbis ist reich an Beta-Carotin, das auch ein Carotinoid (Pflanzenpigment) ist. Es wird im Körper in Vitamin A umgewandelt und wird zur Herstellung von Antikörpern verwendet, die Infektionen bekämpfen. Es wird auch benötigt, um die Integrität der Zellen in Augen, Haut, Lunge und Darm zu erhalten.

A Überprüfung von Studien, die Menschen im Laufe der Zeit verfolgt haben untersuchten die Zusammenhänge zwischen dem, was die Leute aßen, den Blutkonzentrationen von Beta-Carotin und gesundheitliche Folgen.

Personen, die die höchste Aufnahme von Lebensmitteln mit hohem Beta-Carotin-Gehalt (wie Kürbis, Karotten, Süßkartoffeln und Blattgemüse) zu sich nahmen, hatten in Studien ein um 8-19 % geringeres relatives Risiko, an koronaren Herzkrankheiten, Schlaganfällen oder anderen Ursachen zu sterben über 10 Jahre oder länger im Vergleich zu denen mit der niedrigsten Aufnahme.

Rezepttipps

Kürbissuppe ist ein Favorit. Probier unser selbst gestalten Suppenrezept.

Ofen auf 180 °C vorheizen, Kürbis in Spalten schneiden, mit Olivenöl beträufeln, goldbraun rösten. Beschleunigen Sie es, indem Sie den geschnittenen Kürbis einige Minuten vor dem Braten in der Mikrowelle erhitzen.

3. Pilze

Pilze sind reich an Nährstoffen mit starken antioxidativen Eigenschaften.

Die üblichen Prozesse des Körpers schaffen oxidativen Stress, das „freie Radikale“ erzeugt. Dies sind kleine Partikel, die die Zellwände beschädigen und zum Absterben der Zellen führen.

Wenn diese nicht durch Antioxidantien neutralisiert werden, können sie Entzündungen auslösen, zum Altern und zur Entwicklung einiger Krebsarten beitragen.

A Überprüfung von 17 Studien zu Pilzen und Gesundheit fanden heraus, dass Menschen, die die meisten Pilze aßen, ein um 34 % geringeres Risiko hatten, an Krebs zu erkranken, als diejenigen mit der niedrigsten Aufnahme. Für Brustkrebs war das Risiko um 35 % niedriger. Aber auch hier bedeutet Korrelation nicht unbedingt Kausalität.

In allen Studien entsprach eine hohe Pilzaufnahme dem Verzehr eines Champignons pro Tag (ungefähr 18 Gramm).

Rezepttipps

Verpasse nicht unseren Rezept für Pfannengerichte mit Champignons und Babyspinat. Es ist eine leckere Beilage zu Rührei oder pochierten Eiern auf Toast.

4. Hafer

A Rückblick auf zehn Studien testeten die Auswirkungen des Verzehrs von intakten Haferkernen, dickem Haferflocken oder schnellem Haferflocken im Vergleich zu raffiniertem Getreide auf den Blutzucker- und Insulinspiegel.

Diese fanden heraus, dass der Verzehr intakter Haferkörner und dicker Haferflocken zu einer signifikanten Verringerung der Blutzucker- und Insulinreaktionen führte, jedoch nicht nach dem Verzehr von schnellem Haferflocken.

Dies liegt wahrscheinlich an der längeren Zeit, die Ihr Körper braucht, um den weniger verarbeiteten Hafer zu verdauen und aufzunehmen. Es ist also besser, Vollkornhafer, genannt Grütze, oder Haferflocken zu essen, als schnelle Haferflocken.

Hafer ist eine gute Quelle für beta-Glucan, ein löslicher Ballaststoff, der nachweislich hilft, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.

Über 58 Studien, in denen Menschen eine spezielle Diät erhielten mit etwa 3.5 Gramm Hafer-Beta-Glucan pro Tag waren die „schlechten“ Cholesterinwerte im Vergleich zu den Kontrollgruppen signifikant niedriger.

Die Wirkung von Hafer zum Blutdruck wurde in fünf Interventionsstudien getestet die einen kleinen, aber wichtigen Blutdruckabfall zeigte.

Rezepttipps

Haferflocken kann man das ganze Jahr über zum Frühstück essen.

Essen Sie sie als Müsli im Sommer oder Porridge im Winter, zu Fleischpasteten geben, mit Paniermehl zum Bestreichen mischen oder zu Obststreuseln geben.Das Gespräch

Über den Autor

Clare Collins, Preisträgerin für Ernährung und Diätetik, University of Newcastle

Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.

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