Hier ist, was jede Gemüsefarbe in unserem Körper bewirkt

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Ernährungswissenschaftler werden Ihnen sagen, dass Sie einen Regenbogen aus Obst und Gemüse essen sollen. Das liegt nicht nur daran, dass es auf dem Teller schön aussieht. Jede Farbe bedeutet verschiedene Nährstoffe unser Körper braucht.

Die in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltenen Nährstoffe werden allgemein als Phytonährstoffe bezeichnet. Es gibt bei mindestens 5,000 bekannte Phytonährstoffe, und wahrscheinlich noch viele mehr.

Was also macht jede Farbe für unseren Körper und unsere allgemeine Gesundheit?

Rot

Rote Früchte und Gemüse werden durch eine Art Phytonährstoff namens „Carotinoide“ gefärbt (darunter solche namens Lycopin, Flavone und Quercetin – aber die Namen sind nicht so wichtig wie ihre Wirkung). Diese Carotinoide kommen in Tomaten, Äpfeln, Kirschen, Wassermelonen, roten Weintrauben, Erdbeeren und Paprika vor.

Diese Carotinoide sind bekannt als Antioxidantien. Sie werden diesen Namen schon einmal gehört haben, aber Sie können sich vielleicht nicht erinnern, was er bedeutet. Es hat etwas mit „freien Radikalen“ zu tun, von denen Sie wahrscheinlich auch schon einmal gehört haben.

Freie Radikale werden auf natürliche Weise in unserem Körper als Nebenprodukt all unserer üblichen körperlichen Prozesse wie Atmung und Bewegung gebildet, aber sie kommen auch durch UV-Licht, Rauchen, Luftschadstoffe und Industriechemikalien.

Freie Radikale sind instabile Moleküle, die Proteine, Zellmembranen und DNA in unserem Körper schädigen können. Dieser natürliche, aber schädliche Prozess ist als Oxidation oder oxidativer Stress bekannt. Dies trägt zu Alterung, Entzündungen und Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen bei.

Wichtig ist, dass Antioxidantien die freien Radikale „aufwischen“, die sich in unserem Körper bilden. Sie stabilisieren die freien Radikale, sodass sie keinen Schaden mehr anrichten.

Die Erhöhung der Antioxidantien in Ihrer Ernährung senkt oxidativen Stress und reduziert das Risiko von viele Krankheiten einschließlich Arthritis, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Schlaganfall und Krebs.

Orange

Orangenfrüchte und -gemüse enthalten auch Carotinoide, aber etwas andere als rotes Gemüse (einschließlich Alpha- und Beta-Carotin, Curcuminoide und andere). Diese sind in Karotten, Kürbissen, Aprikosen, Mandarinen, Orangen und Kurkuma enthalten.


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Alpha- und Beta-Carotin werden in unserem Körper zu Vitamin A umgewandelt, das für gesunde Augen und gutes Sehvermögen wichtig ist. Vitamin A ist auch ein Antioxidans, das auf die Teile Ihres Körpers abzielen kann, die aus Lipiden (oder Fetten) wie Zellmembranen bestehen.

Das Vitamin A zielt auf die freien Radikale ab, die sich um unsere Zellmembranen und andere Bereiche aus Lipiden aufbauen, Verringerung des Risikos von Krebs und Herzerkrankungen.

Gelb

Gelbes Obst und Gemüse enthalten auch Carotinoide, aber auch andere Phytonährstoffe wie Lutein, Zeaxanthin, Meso-Zeaxanthin, Viola-Xanthin und andere. Diese sind in Äpfeln, Birnen, Bananen, Zitronen und Ananas enthalten.

Lutein, Meso-Zeaxanthin und Zeaxanthin haben sich als besonders wichtig für die Augengesundheit erwiesen und können es reduzieren das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration, was zu einer Unschärfe Ihres zentralen Sehens führt.

Diese Phytonährstoffe können auch UV-Licht in Ihren Augen absorbieren und wirken wie ein Sonnenschutz für die Augen und schützt sie vor Sonnenschäden.

Grün

Grünes Obst und Gemüse enthält viele Phytonährstoffe, darunter Chlorophyll (das Sie wahrscheinlich aus der Biologie der High School kennen), Katechine, Epigallocatechingallat, Phytosterole, Nitrate und auch einen wichtigen Nährstoff namens Folat (oder Vitamin B9). Diese sind in Avocados, Rosenkohl, Äpfeln, Birnen, grünem Tee und Blattgemüse enthalten.

Diese wirken auch als Antioxidantien und haben daher die oben für rotes Gemüse beschriebenen Vorteile. Aber diese Gruppe bietet auch wichtige Vorteile für die Gesunderhaltung Ihrer Blutgefäße, indem sie etwas fördert, das als „Vasodilatation“ bezeichnet wird.

Diese Phytonährstoffe tragen dazu bei, unsere Blutgefäße elastischer und flexibler zu machen, sodass sie sich erweitern oder erweitern können. Dies verbessert die Durchblutung und senkt den Blutdruck, wodurch das Risiko von Herz- und anderen Gefäßkomplikationen und -erkrankungen verringert wird.

Folat ist vor der Schwangerschaft empfohlen weil es hilft, das Risiko von Neuralrohrdefekten (wie Spina bifida) bei Babys zu verringern. Folat unterstützt die Entwicklung des fötalen Nervensystems in den ersten Wochen der Schwangerschaft, da es nachweislich eine gesunde Zellteilung und DNA-Synthese fördert.

Blau und Lila

Blaue und violette Produkte enthalten andere Arten von Phytonährstoffen, darunter Anthocyane, Resveratrol, Tannine und andere. Sie kommen in Brombeeren, Heidelbeeren, Feigen, Pflaumen und Purpurtrauben vor.

Anthocyane haben auch antioxidative Eigenschaften und bieten daher Vorteile bei der Verringerung des Risikos von Krebs, Herzerkrankungen und Schlaganfällen, wie unter rote Früchte und Gemüse erläutert.

Neuere Beweise haben gezeigt, dass sie möglicherweise auch liefern Verbesserungen im Gedächtnis. Es wird angenommen, dass dies geschieht, indem die Signalübertragung zwischen Gehirnzellen verbessert wird und es dem Gehirn erleichtert wird, sich an neue Informationen anzupassen (bekannt als Plastizität des Gehirns).

Braun und weiß

Braunes und weißes Obst und Gemüse werden durch eine Gruppe von Phytonährstoffen gefärbt, die als „Flavone“ bekannt sind, darunter Apigenin, Luteolin, Isoetin und andere. Diese sind in Lebensmitteln wie Knoblauch, Kartoffeln und Bananen enthalten.

Ein weiterer Phytonährstoff, der in dieser Farbe von Gemüse, insbesondere in Knoblauch, vorkommt, ist Allicin. Allicin hat sich gezeigt haben antibakterielle und antivirale Eigenschaften.

Der größte Teil dieser Forschung befindet sich noch auf dem Labortisch und es wurden nicht viele klinische Studien am Menschen durchgeführt, aber laborbasierte Studien haben ergeben, dass es Mikroorganismen reduziert, wenn es unter Laborbedingungen gezüchtet wird.

Allicin wurde auch in gefunden systematische Übersichtsarbeiten zu Bluthochdruck normalisieren durch Förderung der Erweiterung der Blutgefäße.

Wie bekomme ich mehr Gemüse in meine Ernährung?

Buntes Obst und Gemüse, aber auch Kräuter, Gewürze, Hülsenfrüchte und Nüsse versorgen uns mit einer Fülle an sekundären Pflanzenstoffen. Die Förderung einer Vielzahl von Obst- und Gemüsesorten ist eine einfache Strategie, um die gesundheitlichen Vorteile für alle Altersgruppen zu maximieren.

aber die meisten von uns erhalten Sie nicht jeden Tag die empfohlene Menge an Obst und Gemüse. Hier sind einige Tipps, um Ihre Aufnahme zu verbessern:

1. Legen Sie beim Obst- und Gemüseeinkauf einen bunten Regenbogen in Ihren Einkaufskorb (tiefgefrorene Sorten sind absolut in Ordnung)

2. Probieren Sie neues Obst und Gemüse, das Sie vorher noch nicht gegessen haben. Das Internet bietet Tipps zu vielen verschiedenen Möglichkeiten, Gemüse zuzubereiten

3. Kaufen Sie verschiedene Farben von Obst und Gemüse, die Sie normalerweise essen, wie Äpfel, Trauben, Zwiebeln und Salate

4. Essen Sie die Schalen, da die Phytonährstoffe in höheren Mengen in der Haut vorhanden sein können

5. Vergessen Sie nicht, dass Kräuter und Gewürze auch Phytonährstoffe enthalten, fügen Sie sie Ihrer Küche hinzu (sie machen auch Gemüse attraktiver!)Das Gespräch

Über den Autor

Evangeline Manzioris, Programmdirektorin für Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaften, akkreditierte praktizierende Ernährungsberaterin, Universität von Südaustralien

Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.

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