ein Layout von herzgesunden Lebensmitteln
Zu den herzgesunden Ernährungsansätzen gehören die Mittelmeerdiät, die DASH-Diät und die Portfolio-Diät. (Shutterstock)

Ihre Ernährung – die Lebensmittel und Getränke, die Sie essen, nicht kurzfristige restriktive Programme – kann sich auf Ihr Risiko für Herzerkrankungen auswirken. Evidenzbasierte Ernährungsansätze werden von Ernährungsberatern und Ärzten zur Vorbeugung und Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen eingesetzt.

Nationaler Ernährungsmonat mit dem Thema 2023 Erschließen Sie das Potenzial von Lebensmitteln, ist eine ideale Gelegenheit, mehr über diese Ansätze zu erfahren und herzfreundlichere Verhaltensweisen anzunehmen.

Das Richtlinien für die klinische Praxis der Canadian Cardiovascular Society (CCS). empfehlen drei Haupternährungsmuster zur Senkung des Risikos von Herzerkrankungen: die Mittelmeerdiät, Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) und die Portfolio-Diät.

  1. Die Mittelmeer-Diät ist reich an buntem Gemüse und Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Olivenöl und Meeresfrüchten. Forschungsstudien haben gezeigt, dass diese Diät verringert das Risiko, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleidenSelbst wenn Sie bereits eine Herzerkrankung haben, und bietet mehrere andere gesundheitliche Vorteile. Dietitians of Canada hat eine Ressource erstellt das fasst die Details dieser Herangehensweise an das Essen zusammen.


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  2. Die DASH-Diät konzentriert sich auf den Verzehr von viel Gemüse, Obst, fettarmen Milchprodukten, Vollkornprodukten und Nüssen, während rotes und verarbeitetes Fleisch, Lebensmittel mit Zuckerzusatz und Natrium eingeschränkt werden. Ursprünglich zur Behandlung von Bluthochdruck entwickelt, kann diese Diät auch das Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin (LDL-C – die ungesunde Art von Cholesterin) senken und bietet mehrere andere gesundheitliche Vorteile. Heart & Stroke hat mehrere Ressourcen zu dieser Herangehensweise an das Essen.

  3. Die Portfolio-Diät wurde ursprünglich in Kanada entwickelt, um hohen Cholesterinspiegel zu behandeln. Es betont pflanzliche Proteine ​​​​(z. B. Soja und andere Hülsenfrüchte); Nüsse; viskose (oder „klebrige“) Faserquellen wie Hafer, Gerste und Flohsamen; Pflanzensterine; und gesunde Öle wie Olivenöl, Rapsöl und Avocado. Viele Forschungsstudien haben gezeigt, dass diese Diät LDL-C senken kann und mehrere andere gesundheitliche Vorteile bietet. Das zeigt die Forschung sogar kleine Ergänzungen von Portfolio Diet herzgesunden Lebensmitteln kann einen Unterschied machen; Je mehr Sie von diesen empfohlenen Lebensmitteln konsumieren, desto größer ist Ihre Senkung des LDL-C- und des Herzkrankheitsrisikos. Der Die Canadian Cardiovascular Society hat eine Infografik wie man die Portfolio-Diät befolgt.

Ein gemeinsames Thema dieser drei Ernährungsansätze ist, dass sie alle als pflanzlich gelten und kleine Änderungen das Gesamtrisiko für Herzerkrankungen beeinflussen können. „Pflanzenbasiert“ bedeutet nicht unbedingt, dass Sie zu 100 Prozent vegan oder vegetarisch sein müssen, um ihre Vorteile zu nutzen. Pflanzliche Ernährungsweisen können von vollständig vegan bis hin zu Diäten reichen, die kleine bis moderate Mengen an tierischen Produkten enthalten.

Das Wissen über gesunde Ernährungsansätze ist der Schlüssel, aber Verhaltensweisen setzen die Kraft der Nahrung frei. Im Folgenden finden Sie drei Strategien, um das Potenzial von Lebensmitteln zur Förderung der Herzgesundheit zu nutzen. Sie zeigen, dass Sie es können, indem Sie die Kraft von Ernährung und Psychologie kombinieren verbessern Sie Ihre Chancen auf langfristige Veränderungen.

Sie müssen dies nicht alleine tun. Wir empfehlen, eine Überweisung von Ihrem Arzt anzufordern (dies hilft dabei, den Termin von Ihrer Versicherung zu übernehmen), um mit einem registrierten Ernährungsberater und/oder Psychologen (Verhaltensforscher) zusammenzuarbeiten, um gemeinsam Ihre eigenen Wege zu finden, um das Potenzial von Lebensmitteln freizusetzen.

Drei Möglichkeiten, die Kraft des Essens freizusetzen

1. Meistere und erobere das 90-Prozent-Ziel

Wählen Sie ein Ziel, von dem Sie zu 90 Prozent sicher sind, dass Sie es erreichen können, und erstellen Sie gleichzeitig einen Plan, um in Zukunft größere und anspruchsvollere Ziele zu erreichen. Dieser Ansatz wird Ihnen helfen, Vertrauen in Ihre Fähigkeiten aufzubauen und Ihnen wertvolle Informationen darüber geben, was für Sie funktioniert und was nicht.

Die Forschung zeigt, Wenn wir mit 90-Prozent-Zielen beginnen, ist es wahrscheinlicher, dass wir zukünftige Ziele erreichen. Ein 90-prozentiges Ziel könnte darin bestehen, montags beim Mittagessen tierisches Protein gegen pflanzliches Protein – wie Tofu oder Bohnen – auszutauschen (Fleischlose Montage). Ein weiteres Beispiel: Verwenden Sie einen Essenslieferdienst, der montags, mittwochs und freitags abgemessene Zutaten mit pflanzlichen Rezepten liefert, damit Sie neue Ideen bekommen, wie Sie mehr Pflanzen in Ihre Mahlzeiten integrieren können.

2. Warum eliminieren und einschränken, wenn man ersetzen kann?

Wählen Sie ein „Stattdessen tun“-Ziel oder arbeiten Sie mit einem registrierten Ernährungsberater zusammen, um Ihre derzeitigen Lebensmittel und Getränke durch gesündere Alternativen zu ersetzen. Vermeiden Sie es, sich Ziele zu setzen Konzentrieren Sie sich MEHR auf die Lebensmittel, die Sie zu vermeiden versuchen (z. B. „hör auf, Zucker zu essen“).

Stattdessen kann der Substitutionsansatz Dinge wie die Wahl einer natriumarmen Suppe oder den Kauf von vorgeschnittenem Gemüse beinhalten, mit dem Ziel, den Stärkeanteil bei den Mahlzeiten zu halbieren. Kanadas Lebensmittelführer, Diabetes Kanada und Herzinfarkt empfehlen, dass die Hälfte Ihres Tellers aus Gemüse besteht.

3. Setzen Sie wertbasierte Ziele

Verbinden Sie Ihr Ziel mit etwas, das Ihnen sehr wichtig ist. Während langfristige Ergebnisse (wie Herzkrankheiten) der Anstoß für Veränderungen sein können, Untersuchungen zeigen, dass uns die Dinge, die uns gerade wichtig sind, am meisten motivieren. Persönliche und aussagekräftige Gründe für Veränderungen auszuwählen hilft bei nachhaltiger Veränderung.

Entscheiden Sie sich beispielsweise dafür, mit einem engen Freund oder Familienmitglied eine Mahlzeit zu kochen, die Gemüse enthält, damit Sie die Erfahrung teilen und Zeit miteinander verbringen können. Dieses Beispiel kann in den folgenden Werten verwurzelt sein: Freundlichkeit, Beziehungswerte, kulturelle Werte, Empathie, Mut.

Entfesseln Sie die Kraft des Essens

Die Forschung zeigt, Ein Schlüssel zur Ernährungsumstellung liegt darin, sich darauf zu konzentrieren, Essgewohnheiten und Essgewohnheiten einzeln zu ändern. Die Unterstützung eines Ernährungsexperten, wie z. B. eines zugelassenen Ernährungsberaters und/oder eines Psychologen, kann Ihnen helfen, fundierte Entscheidungen und Pläne zu treffen, die auf Ihre individuellen Bedürfnisse, Ihre Situation, Ihre Vorlieben, Traditionen, Fähigkeiten und Kapazitäten zugeschnitten sind.Das Gespräch

Über den Autor

Shannan M. Grant, außerordentlicher Professor, registrierter Ernährungsberater, Abteilung für angewandte Humanernährung, Mount Saint Vincent Universität; Andrea J. Glenn, Postdoktorand, Abteilung für Ernährung, Harvard TH Chan School of Public Health, Harvard University und Dayna Lee-Baggley, Titularprofessor, Department of Family Medicine & Department of Psychology and Neuroscience, Dalhousie University

Dieser Artikel wird erneut veröffentlicht Das Gespräch unter einer Creative Commons-Lizenz. Lies das Original Artikel.

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