Entspannungstechniken für die Gesundheit: Eine Einführung

Entspannung am Strand

Entspannungstechniken umfassen eine Reihe von Praktiken wie progressive Entspannung, geführte Bilder, BiofeedbackSelbsthypnose und tiefe Atemübungen. Das Ziel ist in allem ähnlich: die natürliche Entspannungsreaktion des Körpers, die durch langsamere Atmung, niedrigeren Blutdruck und ein Gefühl von Ruhe und Wohlbefinden gekennzeichnet ist, bewusst zu produzieren.

Entspannungstechniken (auch Entspannungsreaktionstechniken genannt) können von manchen verwendet werden, um Spannungen zu lösen und den negativen Auswirkungen von Stress entgegenzuwirken. Entspannungstechniken werden auch verwendet, um Schlaf zu induzieren, Schmerzen zu lindern und zu beruhigen

Emotionen. Dieses Informationsblatt enthält grundlegende Informationen über Entspannungstechniken, fasst wissenschaftliche Untersuchungen zur Wirksamkeit und Sicherheit zusammen und schlägt Quellen für zusätzliche Informationen vor.

Wichtige Punkte

  • Entspannungstechniken können ein wirksamer Teil eines Gesamtbehandlungsplans für Angstzustände, Depressionen und einige Arten von Schmerzen sein. Einige Forschung schlägt auch vor, dass diese Techniken bei anderen Bedingungen helfen können, wie Ohrensausen und überaktive Blase. Ihre Fähigkeit, Zustände wie Bluthochdruck und Asthma zu verbessern, ist jedoch unklar.
  • Entspannungstechniken sind im Allgemeinen sicher.
  • Verwenden Sie Entspannungstechniken nicht wissenschaftlich erwiesen, Behandlungen zu ersetzen oder einen Arzt über ein medizinisches Problem zu verschieben sehen.
  • Informieren Sie alle Ihre Gesundheitsdienstleister über ergänzende Gesundheits-Ansätze, die Sie verwenden. Geben Sie ihnen ein vollständiges Bild von dem, was Sie tun, um Ihre Gesundheit zu verwalten. Dies wird helfen, eine koordinierte und sichere Pflege sicherzustellen.

Über Entspannungstechniken

Frau entspannt.


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Entspannung ist mehr als ein Geisteszustand; Es verändert die Art und Weise, wie Ihr Körper funktioniert. Wenn dein Körper r ist

Elaxiertes Atmen verlangsamt sich, Blutdruck und Sauerstoffverbrauch nehmen ab, und manche Menschen berichten von einem erhöhten Wohlbefinden. Dies wird als "Entspannungsreaktion" bezeichnet. Die Fähigkeit, die Entspannungsreaktion durch Entspannungstechniken zu erzeugen, kann den Auswirkungen von Langzeitstress entgegenwirken, was zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen wie Depression, Verdauungsstörungen, Kopfschmerzen und Bluthochdruck beitragen kann Druck und Schlaflosigkeit.

Entspannungstechniken kombinieren oft Atmung und konzentrierte Aufmerksamkeit, um den Geist und den Körper zu beruhigen. Die meisten Methoden erfordern nur kurze Anweisungen von einem Buch oder erfahrenen Praktizierenden, bevor sie ohne Hilfe durchgeführt werden können. Diese Techniken können am effektivsten sein, wenn sie regelmäßig und in Kombination mit guter Ernährung, regelmäßiger Bewegung und einem starken sozialen Unterstützungssystem durchgeführt werden.

Die in diesem Informationsblatt behandelten Entspannungsreaktionstechniken umfassen:

  • Autogenes Training. Wenn Sie diese Methode verwenden, konzentrieren Sie sich auf die körperliche Empfindung Ihrer eigenen Atmung oder Ihres Herzschlags und stellen Ihren Körper als warm, schwer und / oder entspannt dar.
  • Biofeedback Bei der Biofeedback-assistierten Entspannung lernen Sie mit elektronischen Geräten, wie Sie die Entspannungsreaktion bewusst erzeugen.
  • Tiefes Atmen oder Atemübungen. Um sich zu entspannen mit dieser Methode, verlangsamen Sie bewusst Ihre Atmung und konzentrieren sich auf regelmäßige Einnahme und tiefe Atemzüge.
  • Geführte Bilder. Für diese Technik konzentrieren Sie sich auf angenehme Bilder negativ oder stressig Gefühle zu ersetzen und zu entspannen. Guided Imagery kann von Ihnen oder einem Arzt durch Geschichten oder Beschreibungen entworfen vorschlagen mental images (auch als Visualisierung) gerichtet werden.
  • Progressive Entspannung. (auch Jacobson's progressive Entspannung oder progressive Muskelentspannung genannt). Bei dieser Entspannungsmethode konzentrierst du dich darauf, jede Muskelgruppe zu straffen und zu entspannen. Progressive Entspannung wird oft mit geführten Bildern und Atemübungen kombiniert.
  • Selbsthypnose. In Selbst-Hypnose erzeugen Sie die Entspannung Antwort mit einem Satz oder nonverbale cue (ein "Vorschlag" genannt).

Geist und Körper Praktiken wie Meditation und Yoga werden manchmal auch als Entspannungstechniken betrachtet. Sie können mehr über diese Praktiken in den Factsheets des Nationalen Zentrums für Komplementäre und Alternative Medizin (NCCAM) lesen. Meditation: Eine Einführung und Yoga für die Gesundheit: Eine Einführung.

Verwendung von Entspannungstechniken für die Gesundheit in den Vereinigten Staaten

Menschen können Entspannungstechniken als Teil eines umfassenden Plans verwenden zu behandeln, zu verhindern oder Symptome einer Vielzahl von Bedingungen, einschließlich Stress, Bluthochdruck, chronische Schmerzen, Schlaflosigkeit, Depression, Arbeitsschmerzen, Kopfschmerzen, Herz-Kreislauf-Krankheit, Angst, Chemotherapie Neben reduzieren Effekte und andere.

Laut der 2007 National Health Interview Survey, die eine umfassende Umfrage über die Verwendung von komplementären Gesundheitsansätzen von Amerikanern enthielt, nutzten 12.7 Prozent der Erwachsenen Tiefatmungsübungen, 2.9 Prozent verwendeten progressive Entspannung und 2.2 Prozent verwendeten geführte Bilder für Gesundheitszwecke. Die meisten dieser Leute berichteten, dass sie ein Buch benutzten, um die Techniken zu lernen, anstatt einen Praktizierenden zu sehen.

Wie Entspannungstechniken funktionieren können

Um zu verstehen, wie bewusst die Entspannungsreaktion auf Ihre Gesundheit wirkt, ist es hilfreich zu verstehen, wie Ihr Körper auf das Gegenteil von Entspannung-Stress reagiert.

Wenn Sie unter Stress stehen, gibt Ihr Körper Hormone, die die Herstellung von "Kampf-oder-Flucht-Reaktion." Herzfrequenz und Atemfrequenz schmal gehen und Blutgefäße (um den Blutfluss zu beschränken). Diese Antwort kann Energie auf Teile des Körpers zu fließen, die Maßnahmen ergreifen müssen, zum Beispiel die Muskeln und das Herz. So nützlich diese Reaktion in der kurzfristig sein kann, gibt es Hinweise darauf, dass, wenn Ihr Körper für eine lange Zeit in einem Spannungszustand bleibt, emotionale oder körperliche Schäden auftreten können. Die langfristigen oder chronischen Stress (Dauer Monate oder Jahre) können die Fähigkeit Ihres Körpers zu reduzieren Krankheit zu bekämpfen und führen zu oder bestimmten gesundheitlichen Bedingungen verschlechtern. Chronischer Stress kann eine Rolle bei der Entwicklung von Bluthochdruck, Kopfschmerzen und Magenschmerzen spielen. Stress kann bestimmte Bedingungen, wie Asthma verschlimmern. Stress auch wurde zu Depressionen, Angst und anderen psychischen Erkrankungen verbunden.

Im Gegensatz zur Stressreaktion verlangsamt die Relaxationsreaktion die Herzfrequenz, senkt den Blutdruck und verringert den Sauerstoffverbrauch und die Konzentration von Stresshormonen. Da Entspannung das Gegenteil von Stress ist, ist die Theorie, dass die freiwillige Schaffung der Entspannungsreaktion durch den regelmäßigen Einsatz von Entspannungstechniken den negativen Auswirkungen von Stress entgegenwirken könnte.

Stand der Forschung zu Entspannungstechniken

In den vergangenen 30-Jahren gab es ein erhebliches Interesse an der Entspannungsreaktion und wie die Induktion dieses Zustands der Gesundheit zugute kommen kann. Die Forschung konzentriert sich in erster Linie auf Krankheiten und Zustände, bei denen Stress eine Rolle als Ursache des Zustands oder als Faktor, der den Zustand verschlimmern kann, spielen kann.

Zur Zeit hat die Forschung für Entspannungstechniken untersucht:

  • Angst. Studien haben gezeigt, dass Entspannung bei der herkömmlichen Behandlung von Phobien oder Panikstörungen helfen kann. Entspannungstechniken wurden auch verwendet, um Stress für Menschen in Stresssituationen zu lindern, zum Beispiel bei medizinischen Eingriffen.
  • Asthma. Mehrere Literaturübersichten weisen darauf hin, dass Entspannungstechniken, einschließlich der geführten Bilder, vorübergehend dazu beitragen können, die Lungenfunktion und die Lebensqualität zu verbessern und Angstzustände bei Menschen mit Asthma zu lindern. Eine neuere randomisierte klinische Studie von Asthma fand heraus, dass Entspannungstechniken die Immunfunktion verbessern können.
  • Depression. In 2008 fand eine große Übersicht über die Evidenz, die die Entspannung bei Depressionen untersuchte, heraus, dass Entspannungstechniken wirksamer waren als keine Behandlung bei Depressionen, aber nicht so effektiv wie die kognitive Verhaltenstherapie.
  • Fibromyalgie. Einige vorläufige Studien berichten, dass Entspannung oder geführte Bilder Techniken manchmal Schmerzen verbessern und Ermüdung von Fibromyalgie zu reduzieren.
  • Kopfschmerzen. Es gibt einige Hinweise, dass Biofeedback und andere Entspannungstechniken helfen, Spannung oder Migräne-Kopfschmerzen lindern kann. In einigen Fällen waren diese Körper und Geist Techniken wirksamer als Medikamente zur Verringerung der Häufigkeit, Intensität und Schwere von Kopfschmerzen.
  • Herzkrankheit und Herzsymptome. Forscher haben Entspannungstechniken für Angina untersucht und Herzkrankheiten vorzubeugen. Wenn ein kardiologisches Rehabilitationsprogramm mit einem Entspannungsreaktionstraining in einer Klinik kombiniert wurde, erlebten die Teilnehmer eine signifikante Senkung des Blutdrucks, eine Abnahme der Lipidspiegel und einen Anstieg der psychologischen Funktionen im Vergleich zum Status der Teilnehmer vor dem Programm. Einige Studien haben gezeigt, dass Entspannungstechniken in Kombination mit anderen Veränderungen des Lebensstils und der medizinischen Standardversorgung das Risiko eines wiederkehrenden Herzinfarkts reduzieren können.
  • Bluthochdruck. Ein 2008-Review der Beweise für Entspannung bei Bluthochdruck fand einige Hinweise darauf, dass die progressive Muskelrelaxation den Blutdruck um einen kleinen Betrag senkte. Die Überprüfung fand jedoch keinen Beweis dafür, dass dieser Effekt ausreichte, um das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfällen oder anderen Gesundheitsproblemen aufgrund von Bluthochdruck zu reduzieren. In einer kürzlich durchgeführten randomisierten, kontrollierten Studie wurde gezeigt, dass 8-Wochen der Relaxationsreaktion / des Stressmanagements den systolischen Blutdruck bei hypertensiven älteren Erwachsenen reduzieren, und einige Patienten waren in der Lage, Bluthochdruckmedikamente ohne Blutdruckerhöhung zu reduzieren.
  • Hitzewallungen. Entspannungsübungen mit langsamer, kontrollierter Tiefenatmung können helfen, Hitzewallungen im Zusammenhang mit der Menopause zu lindern.
  • Insomnia. Es gibt einige Hinweise, dass Entspannungstechniken chronische Schlaflosigkeit helfen können.
  • Reizdarmsyndrom. Einige Studien haben gezeigt, dass Entspannungstechniken Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS) bei manchen Teilnehmern verhindern oder lindern können. Eine Überprüfung der Forschung fand einige Beweise, dass Selbsthypnose für IBS nützlich sein kann.
  • Übelkeit. Entspannungstechniken können helfen, durch Chemotherapie verursachte Übelkeit zu lindern.
  • Alpträume. Entspannung

Artikel Quelle: Nationales Institut für Gesundheit

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