Viele Menschen befürchten, dass das Essen vor dem Training zu Verdauungsstörungen führt. Flickr / escaped.monkey

In Bezug auf Nahrungsaufnahme und Bewegung herrscht große Verwirrung - ist es besser, vorher oder nachher zu essen? Und welche Art von Bewegung profitiert am meisten vom Essen?

Das Essen vor dem Training ist wichtig, um sich auf das Training vorzubereiten und sich davon zu erholen, insbesondere bei sportlichen Wettkämpfen. Nahrung enthält potenzielle Energie oder Treibstoff, die die Muskeln beim Training zusammenziehen lassen, insbesondere bei lang anhaltendem Training (mehr als 60 Minuten).

Aber es ist üblich, dass Menschen nicht vor dem Training essen, weil sie sich Sorgen machen, dass sie sich träge fühlen oder Krämpfe oder Magenverstimmung verursachen.

Dies ist ein weit verbreitetes Missverständnis. In den meisten Ernährungsrichtlinien wird empfohlen, in den Stunden vor dem Training etwas zu essen, insbesondere Kohlenhydrate oder Zucker.

Einfacher Zucker oder Kohlenhydrate können von Ihrem Körper schnell abgebaut werden, um Energie zu liefern, die die Muskeln während des Trainings funktionsfähig hält.

Es gibt eine Reihe von Dingen, die Sie berücksichtigen sollten, wenn Sie über Ernährung und Bewegung nachdenken, darunter die Art der Ernährung, wie viel, welche Art von Bewegung (und wie lange) ausgeführt wird sowie Ihre gesundheitlichen oder sportlichen Ziele.

Was zu essen

Um den Kraftstoff in Lebensmitteln zu nutzen, muss er abgebaut, absorbiert und vom Blut zu den Muskeln transportiert werden. Die Nahrung, die Sie vor dem Training zu sich nehmen, ist also nur dann wirklich nützlich, wenn sie verdaut und aufgenommen wurde.

Es braucht Zeit, bis die potentielle Energie für den Körper verfügbar ist. Während des Trainings verlagert sich das Blut vom Verdauungstrakt zu den Muskeln und es verbleibt weniger Blut zur Unterstützung der Verdauung.

Wenn Sie also vor dem Training essen gehen und möchten, dass Ihnen diese Energie beim Training zur Verfügung steht, sollten Sie ein oder zwei Stunden vorher essen.

Die Zeit, die benötigt wird, um Lebensmittel zu verarbeiten und Energie zur Verfügung zu stellen, hängt von der Art und Menge des Essens ab.

Fetthaltige Lebensmittel, Proteine ​​und Ballaststoffe brauchen in der Regel länger als andere Lebensmittel, um verdaut zu werden. Außerdem kann der Verzehr von fett- oder ballaststoffreichem Essen (Ballaststoffe enthalten mehr Obst und Getreide) das Risiko von Magenbeschwerden während des Trainings erhöhen, da es im Magen verbleibt und nicht absorbiert wird.

Bei größeren Portionen dauert die Verdauung natürlich auch länger als bei kleineren Mengen. Wenn Sie also unmittelbar vor dem Training essen, ist es am besten, eine kleine Menge Kohlenhydrat zu sich zu nehmen, z. B. ein Glas Sportgetränk.

Es ist am besten, vor dem Training keine fetthaltigen Lebensmittel zu sich zu nehmen. Flickr / Jamela

Wann essen?

Im Allgemeinen werden vor dem Training verzehrte Lebensmittel besser vertragen, bevor das Training erleichtert wird. Oder bei Sportarten, bei denen der Körper gestützt wird, z. B. Radfahren, im Vergleich zu Laufen oder Schwimmen, bei denen es zu erheblichen Bewegungen des Magens und des Inhalts kommt.

Wenn Sie sich nicht daran gewöhnt haben, ist es wahrscheinlich am besten, vor dem Laufen oder Schwimmen nichts zu essen. Oder wenn Sie sich anstrengen wollen.

Einer der Gründe, warum wir vor dem Training essen, ist die Bereitstellung von Kraftstoff für die Muskeln. Der Körper verfügt jedoch bereits über eine gespeicherte Kraftstoffquelle (Muskelglykogen), die für kurzfristige, harte Aktivitäten verwendet werden kann.

Es ist also nicht unbedingt vorteilhaft, vor einem kurzen, harten Training etwas zu essen. In der Tat ist es wahrscheinlich besser, nach einer solchen Übung zu essen, um sich davon zu erholen.

Ersetzen Sie in diesen Fällen die Glykogenspeicher der Muskeln durch einfachen Zucker wie Obst und Sportgetränke.

Die wichtigste Ernährungsstrategie nach dem Training ist der Flüssigkeitsersatz. Trinken Sie Wasser, Saft oder kohlenhydratreiche Sportgetränke, um den Flüssigkeitsverlust während des Trainings durch Schweiß zu ersetzen.

Andere Dinge zu beachten

Viele Menschen „trainieren“ sich selbst, um vor dem Training zu essen. Das braucht Zeit und Erfahrung. Übe das Essen vor dem Training nur, wenn es um Leistung geht, das heißt, um bei einer Veranstaltung wettbewerbsfähig zu sein.

Wenn Sie aus gesundheitlichen Gründen trainieren, ist es möglicherweise nicht einmal erforderlich, vor dem Training zu essen.

Und Menschen, die zur Gewichtsreduktion trainieren, kann am besten serviert werden, um nicht zu essen. Lassen Sie sich in jedem Fall von einem Ernährungsberater oder Sportphysiologen zu bestimmten Anforderungen beraten.

Übung verbraucht Energie. Gespeicherte Energie ist auch in Körperfett oder Fettgewebe. Wenn wir Sport treiben, können wir möglicherweise einen Teil dieser gespeicherten Energie nutzen, weshalb Sport zur Verbesserung des Körperfettabbaus eingesetzt wird.

Eine normale Ernährung ist wahrscheinlich alles, was Sie brauchen, um sich auf die 30- bis 60-Minuten vorbereiten zu können.

Nur wenn es um längere, anspruchsvollere Übungen oder einen sportlichen Wettkampf geht, sollten Sie Ihrer Ernährung viel mehr Aufmerksamkeit schenken. In diesen Fällen wird empfohlen, einfache Kohlenhydrate ein oder zwei Stunden vorher zu essen.

Über den Autor

David Bentley, Dozent für Sport und Sportwissenschaft, University of Adelaide

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